Faida za Juu 8 za kiafya za Cauliflower

Content.

• 1. Ina virutubisho vingi
• 2. Nyuzi nyingi
• 3. Chanzo Mzuri cha Vizuia oksijeni
• 4. Mei Msaada katika Kupunguza Uzito
• 5. Juu katika Choline
• 6. Tajiri katika Sulforaphane
• 7. Njia Mbadala ya Carb Kubwa Nafaka na Mboga
• 8. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Cauliflower ni mboga yenye afya sana ambayo ni chanzo muhimu cha virutubisho.

Pia ina misombo ya kipekee ya mmea ambayo inaweza kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo na saratani.

Kwa kuongeza, ni kupoteza uzito kwa urahisi na ni rahisi sana kuongeza kwenye lishe yako.

Hapa kuna faida 8 za msingi wa sayansi ya cauliflower.

1. Ina virutubisho vingi

Profaili ya lishe ya cauliflower inavutia sana.

Cauliflower ina kiwango kidogo cha kalori lakini ina vitamini nyingi. Kwa kweli, kolifulawa ina karibu kila vitamini na madini ambayo unahitaji (1).

Hapa kuna muhtasari wa virutubisho vinavyopatikana kwenye kikombe 1, au gramu 128, za cauliflower mbichi (1):

• Kalori: 25
• Nyuzi: Gramu 3
• Vitamini C: 77% ya RDI
• Vitamini K: 20% ya RDI
• Vitamini B6: 11% ya RDI
• Jamaa: 14% ya RDI
• Asidi ya pantotheniki: 7% ya RDI
• Potasiamu: 9% ya RDI
• Manganese: 8% ya RDI
• Magnesiamu: 4% ya RDI
• Fosforasi: 4% ya RDI

Cauliflower ni chanzo bora cha vitamini na madini, iliyo na karibu kila vitamini na madini unayohitaji.

2. Nyuzi nyingi

Cauliflower ina nyuzi nyingi, ambayo ni ya manufaa kwa afya kwa ujumla.

Kuna gramu 3 za nyuzi katika kikombe kimoja cha cauliflower, ambayo ni 10% ya mahitaji yako ya kila siku (1).

Fiber ni muhimu kwa sababu inalisha bakteria wenye afya kwenye utumbo wako ambayo husaidia kupunguza uvimbe na kukuza afya ya mmeng'enyo wa chakula (,).

Kutumia nyuzi za kutosha kunaweza kusaidia kuzuia hali ya mmeng'enyo kama kuvimbiwa, diverticulitis na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD) (,).

Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa lishe iliyo na mboga nyingi zenye nyuzi kama cauliflower inahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo, saratani na ugonjwa wa sukari (,,).

Fiber pia inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia unene kupita kiasi, kwa sababu ya uwezo wake wa kukuza ukamilifu na kupunguza ulaji wa jumla wa kalori (,).

Cauliflower ina kiwango kikubwa cha nyuzi, ambayo ni muhimu kwa afya ya mmeng'enyo na inaweza kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa sugu.

3. Chanzo Mzuri cha Vizuia oksijeni

Cauliflower ni chanzo kizuri cha antioxidants, ambayo inalinda seli zako kutoka kwa itikadi kali ya bure na uchochezi.

Sawa na mboga zingine za msalaba, kolifulawa ina kiwango kikubwa cha glukosini na isothiocyanati, vikundi viwili vya vioksidishaji ambavyo vimeonyeshwa kupunguza ukuaji wa seli za saratani (,,,,).

Katika masomo ya mirija ya majaribio, glososini na isothiocyanate zimeonyeshwa kuwa kinga hasa dhidi ya saratani ya koloni, mapafu, matiti na kibofu ().

Cauliflower ina carotenoid na antioxidants antioxidants pia, ambayo ina athari za kupambana na saratani na inaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengine kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo (,,,,).

Zaidi ya hayo, kolifulawa ina kiasi kikubwa cha vitamini C, ambayo hufanya kama antioxidant. Inajulikana kwa athari zake za kupambana na uchochezi ambazo zinaweza kuongeza afya ya kinga na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani (,).

Cauliflower hutoa idadi kubwa ya antioxidants, ambayo ni muhimu kwa kupunguza uvimbe na kulinda dhidi ya magonjwa kadhaa sugu.

4. Mei Msaada katika Kupunguza Uzito

Cauliflower ina mali kadhaa ambayo inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Kwanza, ni kalori ya chini na kalori 25 tu kwa kila kikombe, kwa hivyo unaweza kula nyingi bila kupata uzito.

Inaweza pia kutumika kama mbadala ya kalori ya chini kwa vyakula vyenye kalori nyingi, kama mchele na unga.

Kama chanzo kizuri cha nyuzi, kolifulawa hupunguza mmeng'enyo na kukuza hisia za utimilifu. Hii inaweza kupunguza moja kwa moja idadi ya kalori unazokula siku nzima, jambo muhimu katika kudhibiti uzito (,).

Yaliyomo juu ya maji ni jambo lingine la kupoteza uzito la cauliflower. Kwa kweli, 92% ya uzani wake umeundwa na maji. Kutumia chakula kingi chenye maji mengi, chenye kalori ndogo huhusishwa na kupoteza uzito (1,).

Cauliflower ina kiwango kidogo cha kalori lakini ina nyuzi nyingi na maji - mali zote ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito.

5. Juu katika Choline

Cauliflower ina kiwango cha juu cha choline, virutubisho muhimu ambavyo watu wengi hawana.

Kikombe kimoja cha cauliflower kina 45 mg ya choline, ambayo ni karibu 11% ya ulaji wa kutosha (AI) kwa wanawake na 8% kwa wanaume (1, 22).

Choline ina kazi kadhaa muhimu katika mwili.

Kwanza, ina jukumu kubwa katika kudumisha uadilifu wa utando wa seli, kuunganisha DNA na kusaidia kimetaboliki (,).

Choline pia inahusika katika ukuzaji wa ubongo na utengenezaji wa vimelea vya damu ambavyo ni muhimu kwa mfumo mzuri wa neva. Zaidi ya hayo, inasaidia kuzuia cholesterol kutoka kwenye ini ().

Wale ambao hawatumii choline ya kutosha wanaweza kuwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa ini na moyo, pamoja na shida za neva kama ugonjwa wa shida ya akili na Alzheimer's (,).

Sio vyakula vingi vyenye choline. Cauliflower, pamoja na broccoli, ni moja wapo ya vyanzo bora vya mmea wa virutubishi.

Cauliflower ni chanzo kizuri cha choline, virutubisho watu wengi wanakosa. Inashiriki katika michakato mingi mwilini na inafanya kazi kuzuia magonjwa kadhaa.

6. Tajiri katika Sulforaphane

Cauliflower ina sulforaphane, antioxidant iliyojifunza sana.

Masomo mengi ya bomba-mtihani na wanyama wamegundua sulforaphane kuwa muhimu sana kwa kukandamiza ukuzaji wa saratani kwa kuzuia Enzymes zinazohusika na ukuaji wa saratani na uvimbe (,,).

Kulingana na tafiti zingine, sulforaphane pia inaweza kuwa na uwezo wa kukomesha ukuaji wa saratani kwa kuharibu seli ambazo tayari zimeharibiwa (,,).

Sulforaphane inaonekana kuwa kinga zaidi dhidi ya saratani ya koloni na tezi dume lakini pia imesomwa kwa athari zake kwa saratani zingine nyingi, kama vile matiti, leukemia, kongosho na melanoma ().

Utafiti unaonyesha kwamba sulforaphane pia inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuweka mishipa yenye afya - sababu kuu katika kuzuia magonjwa ya moyo ().

Mwishowe, tafiti za wanyama zinaonyesha kwamba sulforaphane pia inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia ugonjwa wa kisukari na kupunguza hatari ya shida zinazosababishwa na ugonjwa wa kisukari, kama ugonjwa wa figo ().

Wakati utafiti zaidi ni muhimu kuamua kiwango cha athari za sulforaphane kwa wanadamu, faida zake za kiafya zinaweza kuahidi.

Cauliflower ni tajiri ni sulforaphane, kiwanja cha mmea na athari nyingi za faida, kama vile kupunguza hatari ya saratani, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.

7. Njia Mbadala ya Carb Kubwa Nafaka na Mboga

Cauliflower ni mchanganyiko mzuri sana na inaweza kutumika kuchukua nafasi ya nafaka na mikunde kwenye lishe yako.

Sio tu kwamba hii ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa mboga, lakini pia inasaidia sana wale wanaofuata lishe ya chini.

Hii ni kwa sababu cauliflower iko chini sana kwa wanga kuliko nafaka na jamii ya kunde.

Kwa mfano, kikombe cha cauliflower kina gramu 5 za wanga. Wakati huo huo, kikombe cha mchele kina gramu 45 za wanga - mara tisa ya kiasi cha cauliflower (31, 1).

Hapa kuna mifano ya mapishi ambayo yanaweza kutengenezwa na kolifulawa badala ya nafaka na jamii ya kunde:

• Mchele wa Cauliflower: Badilisha mchele mweupe au kahawia na cauliflower ambayo imechomwa na kisha kupikwa, kama ilivyo kwenye mapishi haya.
• Mkusanyiko wa pizza ya Cauliflower: Kwa kusukuma kolifulawa katika processor ya chakula na kisha kuifanya kuwa unga, kama vile kichocheo hiki, unaweza kutengeneza pizza ladha.
• Humuliflower hummus: Chickpeas zinaweza kubadilishwa na cauliflower katika mapishi ya hummus kama hii.
• Mashine ya Cauliflower: Badala ya kutengeneza viazi zilizochujwa, jaribu kichocheo hiki cha mash ya cauliflower ya chini-carb ambayo ni rahisi kutengeneza.
• Mazao ya cauliflower: Unganisha kolifulawa ya pulsed na mayai kutengeneza mikate ya chini ya wanga ambayo inaweza kutumika kwa kufunika, ganda la taco au burritos, kama ilivyo kwenye mapishi haya.
• Cauliflower mac na jibini: Cauliflower iliyopikwa inaweza kuunganishwa na maziwa, jibini na viungo kutengeneza mac na jibini, kama vile mapishi haya.

Cauliflower inaweza kuchukua nafasi ya nafaka na kunde katika mapishi mengi, ambayo ni njia nzuri ya kula mboga zaidi au kufuata lishe ya chini ya wanga.

8. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako

Sio tu kwamba kolifulawa inabadilika, lakini pia ni rahisi sana kuongeza kwenye lishe yako.

Kwanza, unaweza kuitumia ikiwa mbichi, ambayo inahitaji utayarishaji mdogo sana. Unaweza kufurahiya maua mabichi ya kolifulawa kama vitafunio vilivyowekwa kwenye hummus au mboga nyingine yenye afya kama hii.

Cauliflower pia inaweza kupikwa kwa njia anuwai, kama vile kuanika, kuchoma au kusaut. Inafanya sahani bora ya kando au inaweza kuunganishwa na sahani kama supu, saladi, koroga-kaanga na casseroles.

Bila kusahau, ni ya bei rahisi na inapatikana sana katika maduka mengi ya vyakula.

Kuna njia nyingi za kuongeza cauliflower kwenye lishe yako. Inaweza kuliwa kupikwa au mbichi na hufanya nyongeza nzuri kwa karibu kila sahani.

Jambo kuu

Cauliflower hutoa faida nzuri za kiafya.

Ni chanzo kizuri cha virutubisho, pamoja na vichache ambavyo watu wengi wanahitaji zaidi.

Pamoja, kolifulawa ina antioxidants ya kipekee ambayo inaweza kupunguza uvimbe na kulinda dhidi ya magonjwa kadhaa, kama saratani na magonjwa ya moyo.

Zaidi ya hayo, kolifulawa ni rahisi kuongeza lishe yako. Ni kitamu, ni rahisi kuandaa na inaweza kuchukua nafasi ya vyakula vyenye wanga mkubwa katika mapishi kadhaa.