Mazoezi 10 Bora ya Kitako kwa Wanawake

Content.

• Viwanja
• Squats za Pop
• Vikosi vilivyo na Ugani wa Mguu wa Nyuma
• Vikundi vya Kutembea
• Mbele / Nyuma ya squat
• Hop ya Kuinua Mguu Mmoja
• Sumo Burpees
• Madaraja ya Utukufu
• Daraja Linaminya
• Pitia kwa

Njia bora ya kupata ngawira ya ndoto zako? Ondoka na uifanyie kazi. Na wakati kuinua nzito ni njia ya moto ya kujenga gluti nzuri, wakati mwingine unataka kupata nyara kidogo nyumbani ukitumia uzani wako wa mwili peke yako. Hapo ndipo mazoezi haya bora ya kitako kwa wanawake-moja kwa moja kutoka kwa mkufunzi na YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-anza kucheza. (BTW yeye pia ana mzunguko wa muuaji ili kuwasha abs yako ya chini.)

Inavyofanya kazi: Fuata pamoja na video au hatua kwa hatua hatua chini - reps nyingi iwezekanavyo (AMRAP) kwa muda uliowekwa. Rudia mzunguko mzima mara moja kwa mazoezi ya kitako ya dakika 5, au kurudia mara mbili kwa kuchoma mara mbili na dhabiti.

Viwanja

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Badilisha uzito nyuma kwenye visigino na upunguze kwenye squat.

C. Rudi kwa kusimama, kubana gluti kwa juu.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Squats za Pop

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Shift uzito kurudi visigino na ushuke ndani ya squat.

C. Inuka ili usimame, ruka miguu pamoja, kisha urudi nje mara moja kwenye nafasi ya kuanzia, ukishuka tena kwenye kuchuchumaa.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Vikosi vilivyo na Ugani wa Mguu wa Nyuma

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Badilisha uzito nyuma kwenye visigino na upunguze kwenye squat.

C. Rudi kwa kusimama na ushiriki glutes ili kuinua mguu wa kulia ulio moja kwa moja nyuma ya mwili na mguu uliopinda.

D. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia, pande mbadala.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Vikundi vya Kutembea

A. Anza katika nafasi ya squat na miguu pana kuliko upana wa bega.

B. Kukaa katika nafasi ya squat, piga mguu wa kulia mbele, kisha mguu wa kushoto mbele. Kisha hatua mguu wa kulia nyuma na mguu wa kushoto nyuma.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mbele / Nyuma ya squat

A. Anza katika nafasi ya squat na miguu pana kuliko upana wa mabega.

B. Ukisalia katika mkao wa kuchuchumaa, ruka mbele kwa takriban futi moja, kisha ruka nyuma ili kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Hop ya Kuinua Mguu Mmoja

A. Anza kusawazisha kwenye mguu wa kushoto ulioinama kidogo, mguu wa kulia ukielea juu ya sakafu.

B. Inama kwenye viuno ili kufikia chini na kugusa sakafu kwa mkono wa kulia, ukipanua mguu wa kulia nyuma.

C. Endesha goti la kulia mbele hadi kwenye goti la juu na sukuma mguu wa kushoto ili kuruka kutoka kwenye sakafu, ukitua nyuma kwa mguu wa kushoto na ufikie chini ili kuanza rep inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30, kisha urudia kwa sekunde 30 upande mwingine.

Sumo Burpees

A. Anza na miguu mipana kuliko upana wa mabega kando.

B. Chuchumaa kuweka mikono gorofa sakafuni ndani ya miguu. Hop miguu kurudi kwenye nafasi ya juu ya ubao.

C. Rukia miguu mbele ili kutua nje ya mikono, magoti yaliyoinama kwa kuchuchumaa. Inua kiwiliwili kurudi ili uanze.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Madaraja ya Utukufu

A. Uongo uso kwa miguu umepandwa gorofa sakafuni.

B. Bonyeza visigino kwenye sakafu na uinue kitako chini, ukija kwenye nafasi ya daraja, ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi mabega.

C. Viuno vya chini chini ili kugonga ardhi, halafu punguza gluti ili kuinua kurudi daraja.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Daraja Linaminya

A. Anza katika mkao wa daraja, miguu tambarare kwenye sakafu, mkao wa msingi na kitako kuinuliwa.

B. Punguza mapaja ya ndani ili kusonga magoti kwa kila mmoja. Rudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Pitia kwa