Wanawake hawa walitibu Wasiwasi wao na Unyogovu na Chakula. Hapa ndio wanachokula.

Content.

• Vyakula vinavyosaidia na kuumiza afya yako ya akili
• Jaribu: Chakula cha Mediterranean
  
• Jaribu: Chakula cha DASH
  
• Kutokuwa na sukari kupambana na unyogovu na wasiwasi
• Uunganisho kati ya chakula na afya ya akili
• Kwa nini vyakula vingine vinaongeza mhemko
  
• Je! Unapaswa kuijaribu?
• Bitters DIY kwa Stress

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Sayansi inakubali kwamba chakula kinaweza kuwa kifaa chenye nguvu kwa watu wanaoshughulika na unyogovu na wasiwasi.

Wakati Jane Green alikuwa na umri wa miaka 14, alikuwa akitembea kwa kasi kutoka kwa mashindano ya densi ya bomba wakati alianguka.

Hakuweza kuhisi mikono yake, miguu yake, au miguu yake. Alikuwa akilia sana, na mwili wake wote ulikuwa moto. Alikuwa akihema kwa pumzi. Alizima kwa dakika 10 na alipofika, mama yake alikuwa amemshikilia. Ilichukua dakika 30 kwa mapigo ya moyo wake kutulia vya kutosha ili aweze kupumua.

Green alikuwa na mshtuko wa hofu - la kwanza, lakini sio la mwisho. Wazazi wake walimpeleka kwa daktari, ambaye aligundua ana wasiwasi na unyogovu, na wakampa dawa ya dawa ya kukandamiza.

"Nimekuwa na nyakati nzuri, lakini pia nimekuwa na alama za chini sana. Wakati mwingine ilifika mahali ambapo sikutaka kuishi tena, "Green anashiriki na Healthline. Ziara zaidi za madaktari pia zilifunua alikuwa na tezi isiyo ya kawaida, ambayo haikusaidia na wasiwasi wa Jane. Alianza kuona mtaalamu akiwa na miaka 20, ambayo ilisaidia - lakini sana tu.

Akiwa na miaka 23, baada ya ziara ngumu sana na daktari wake ambaye alimwambia hakuna chochote kinachoweza kufanywa juu ya dalili zake, Jane alikuwa ameshuka mbele ya rafiki yake Autumn Bates.

Bates alikuwa mtaalam wa lishe ambaye alikuwa ameshinda maswala yake ya wasiwasi kwa kubadilisha lishe yake. Alimshawishi Jane abadilishe lishe yake ili kuona ikiwa ilimfanya ahisi afadhali.

Kijani tayari kilikula lishe yenye afya, lakini chakula cha jioni mara nyingi kilikuwa chakula kisicho na afya. Sukari ilikuwa lazima iwe nayo kila siku, na pipi wakati wa mchana na barafu usiku.

Bates alimpa Green miongozo mipya: hakuna nafaka, hakuna maziwa, sukari kidogo, mafuta yenye afya zaidi, kiwango cha kati cha protini, na muhimu zaidi, mboga nyingi.

Green alianza kunywa kuzuia risasi
kahawa asubuhi, iliyofikiwa kwa karanga kama vitafunio, iliyoshikamana na lax au iliyotengenezwa nyumbani
burgers na mboga kwa chakula cha jioni, na waliona kipande kidogo cha chokoleti nyeusi
aliruhusu dessert.

"Kwa siku tatu za kwanza, nilifikiri nitakufa," Green anasema juu ya swichi.

Lakini baada ya siku chache, alianza kuona kiwango cha nguvu yake ikiongezeka.

"Sikuwa nikizingatia kile ambacho singeweza kula - nilikuwa nikizingatia jinsi nilivyohisi vizuri kimwili, ambayo ilinifanya nijisikie vizuri kiakili na kihemko," anaongeza. "Niliacha kupata viwango vya juu vya sukari na sukari. Kwa kweli nina utumbo sasa, ambayo inaleta athari kubwa kwa hali yangu. "

Kuhusu mashambulio hayo ya wasiwasi? "Sikuwa na mshtuko wa wasiwasi kwa miezi," Green anasema. "Niko mbali kabisa na dawamfadhaiko yangu, ambayo mimi asilimia 100 ninahusika na lishe yangu na mabadiliko ya mtindo wa maisha."

Vyakula vinavyosaidia na kuumiza afya yako ya akili

"Kubadilisha lishe yako inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa tiba ya jadi, kama CBT na dawa, [lakini inakuja kwa gharama ndogo sana na inaweza kuwa njia nzuri ya kujitunza," anasema Anika Knüppel, mtafiti na mwanafunzi wa PhD katika Chuo Kikuu College London na mchangiaji wa mpango wa Ulaya wa MooDFOOD, ambao unazingatia kuzuia unyogovu kupitia chakula.

Kuna njia mbili za lishe zinaweza kusaidia afya ya akili: kwa kuongeza tabia nzuri na kupunguza zile zisizo na afya. Kwa matokeo bora, lazima ufanye yote mawili, anasema Knüppel.

Utafiti umeonyesha msaada zaidi kwa lishe mbili: lishe ya Mediterranean, ambayo inasisitiza mafuta yenye afya zaidi, na lishe ya DASH, ambayo inazingatia kupunguza sukari.

Jaribu: Chakula cha Mediterranean

• Pata kurekebisha wanga wako na nafaka na mikunde.
• Jaza matunda na mboga nyingi.
• Zingatia kula samaki wenye mafuta, kama lax au tuna ya albacore, badala ya nyama nyekundu.
• Ongeza kwenye mafuta yenye afya, kama karanga mbichi na mafuta.
• Furahiya pipi na divai kwa kiasi.

Chakula cha Mediterranean ni zaidi ya kile unachoongeza - matunda na mboga, matunda ya jamii ya kunde yenye protini, na samaki wenye mafuta na mafuta (yenye omega-3s).

Utafiti mmoja uliangalia watu 166 ambao walikuwa wamefadhaika kliniki, wengine wakitibiwa na dawa. Watafiti waligundua kuwa baada ya wiki 12 za kula chakula kilichorekebishwa cha Mediterranean, dalili za washiriki zilikuwa bora zaidi.

Mapema iligundua kuwa wakati wanafunzi wa matibabu waliongeza ulaji wao wa asidi ya mafuta ya omega-3, wasiwasi wao ulipungua kwa asilimia 20 (ingawa hakuna mabadiliko ya unyogovu), wakati mnamo 2016, watafiti wa Uhispania walipata watu ambao walifuata mtindo wa maisha wa karibu wa Mediterranean walikuwa na uwezekano mdogo wa asilimia 50 kukuza unyogovu kuliko wale ambao hawakufuata lishe pia.

Jaribu: Chakula cha DASH

• Kukumbatia nafaka nzima, mboga mboga, na matunda.
• Pata protini kutoka kwa kuku, samaki, na karanga.
• Badilisha kwa maziwa yenye mafuta ya chini au nonfat.
• Punguza pipi, vinywaji vyenye sukari, mafuta yaliyojaa, na pombe.

Vinginevyo, lishe ya DASH ni juu ya kile unachokitoa, yaani sukari.

A ambayo Knüppel iliongoza kuchambua ulaji wa sukari wa zaidi ya watu 23,000. Waligundua kuwa wanaume waliokula sukari nyingi - gramu 67 au zaidi kwa siku, ambayo ni vijiko 17 vya sukari (au chini tu ya makopo mawili ya Coke) - walikuwa na uwezekano wa asilimia 23 zaidi kupata unyogovu au wasiwasi kwa zaidi ya miaka mitano ikilinganishwa na wale walio katika theluthi ya chini ambaye aliingia chini ya gramu 40 kwa siku (vijiko 10).

Na utafiti mpya kutoka Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Rush (ambacho kitawasilishwa katika mkutano wa kila mwaka wa Chuo cha Amerika cha Neurology) kinaripoti kuwa kati ya watu wazima, wale waliofuata lishe ya DASH kwa karibu walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata unyogovu kwa zaidi ya miaka sita na nusu ikilinganishwa na wale ambao walifuata lishe ya Magharibi.

Kutokuwa na sukari kupambana na unyogovu na wasiwasi

Kuondoa tu sukari kumebadilisha maisha kwa Catherine Hayes, mama wa Australia mwenye umri wa miaka 39 ambaye alikuwa ndani na nje ya ofisi za ushauri wa afya ya akili, na kuzima na kuzima dawa za kukandamiza kwa sehemu nzuri ya maisha yake.

"Hamu yangu itakuwa juu na chini - haswa chini. Nilikuwa na hisia za kutotosha, na siku kadhaa nilitaka kufa. Halafu kulikuwa na wasiwasi hadi sikuweza kutoka nyumbani bila kuwa mgonjwa sana, "Hayes anaelezea.

Haikuwa hadi alipogundua ni kwa kiasi gani ilikuwa ikiathiri familia yake na kwamba alitaka kuwa bora kwa watoto wake ndipo alipoanza kutafuta tiba mbadala.Hayes alianza kufanya yoga na akapata kitabu "Naacha Sukari."

Wakati huo, Hayes alikuwa akila pakiti za kuki na kahawa alasiri na akitamani dessert kabla hata ya kula chakula cha jioni.

"Njia yangu mpya ya kula ilikuwa na mboga nyingi na saladi, mafuta yenye afya, protini kutoka kwa nyama, kubadili mavazi ya kupendeza kwa mafuta ya mzeituni na maji ya limao, na kupunguza matunda kwa wale walio na fructose ya chini kama buluu na raspberries," anasema.

Kutoa pipi haikuwa rahisi. "Katika mwezi huo wa kwanza wa sukari, nilikuwa nimechoka na maumivu ya kichwa na dalili kama za homa."

Lakini kwa alama ya mwezi mmoja, kila kitu
iliyopita. “Nguvu zangu ziliongezeka. Hatimaye nilikuwa nimelala. Hofu zangu hazikuwa hivyo
chini. Nilikuwa mwenye furaha zaidi, na wasiwasi na unyogovu haukuonekana kuwa hivyo
huko, ”Hayes anasema.

Sasa, miaka miwili na nusu baada ya kwenda bila sukari, ameweza kujiondoa kwenye dawa zake za kukandamiza. "Sio kwa kila mtu, lakini hii ndiyo iliyonifanyia kazi," anasema.

Kama
unafikiria kuacha dawa zako za kukandamiza, fanya kazi na daktari wako
tengeneza ratiba ya tapering. Haupaswi kamwe kuacha dawa za kukandamiza
yako mwenyewe.

Uunganisho kati ya chakula na afya ya akili

Kwa kuwa hatuna majibu yote, kibaolojia, nyuma ya wasiwasi na unyogovu, hakuna sababu wazi kwa nini kubadilisha lishe yako inaweza kubadilisha hali yako, Knüppel anasema.

Lakini tunajua vitu vichache: "Vitamini mwilini husaidia kazi ya vimeng'enya vinavyowezesha athari kama usanisi wa serotonini, ambayo ina jukumu muhimu katika furaha yetu," anaelezea.

Wakati huo huo, sukari nyingi imekuwa kupunguza protini inayoitwa neurotrophic factor (BDNF) inayotokana na ubongo, ambayo inahusika katika ukuzaji wa unyogovu na wasiwasi.

Kuna pia kunajitokeza ambayo inaonyesha kwamba utumbo wetu una jukumu muhimu katika afya ya akili.

"Viumbe vidogo ndani ya utumbo wetu vinaweza kuwasiliana na ubongo na mifumo kadhaa ambayo inaweza kuchukua jukumu la unyogovu na wasiwasi, na muundo wa utumbo wa microbiota unaathiriwa na lishe," Knüppel anaongeza.

Michael Thase, MD, mtaalamu wa magonjwa ya akili na mkurugenzi wa Programu ya Mood na Wasiwasi katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania, anasema kuna mambo mengine machache hapa.

"Unapotibu unyogovu na dawa, viungo halisi vya 'kichawi' ni muhimu labda asilimia 15. Kwa kweli ni mchakato wa kufanya kazi na daktari na kupata motisha ya kutambua shida na kuchukua hatua za kuirekebisha ambayo ni muhimu kwa mazuri mengi, "Thase anasema.

"Unaweza kupata mengi mazuri katika uingiliaji ambao sio dawa ambayo ni pamoja na lishe, mazoezi, na kuzungumza na mtu," anaamini.

Ni kweli unapoanza kujitunza mwenyewe - ambayo kuchukua mlo wako hakika ni muhimu - unapata ufufuo, Thase anaongeza. “Roho zako zinaokota na hiyo ni dawamfadhaiko. ”

Knüppel anakubali: "Lishe ni njia nzuri ya kujitunza na kujipenda - ufunguo katika tiba ya tabia ya utambuzi (CBT), ambayo hutumiwa kutibu wasiwasi na unyogovu. Ninaamini kujiona unastahili kujitunza na kwa hivyo unastahili kulishwa chakula chenye lishe ni hatua kubwa. ”

Kwa nini vyakula vingine vinaongeza mhemko

• Enzymes zingine zinazopatikana katika kukuza chakula viwango vya serotonini.
• Sukari iko na unyogovu na wasiwasi.
• Kuibuka kunaonyesha afya ya utumbo ina jukumu la wasiwasi.
• Kula vyakula vyenye afya ni njia nzuri ya kujitunza, muhimu katika CBT.
• Kuchukua hatua hai kula lishe bora kunaweza kuongeza motisha.

Je! Unapaswa kuijaribu?

Hakuna matibabu kamili na hakuna matibabu yanayofanya kazi kwa kila mtu, Thase inasema. Wataalam wote wanakubaliana ikiwa una unyogovu au wasiwasi, hatua yako ya kwanza inapaswa kupata msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili.

Lakini kujaribu mabadiliko ya lishe sambamba na hatua zozote ambazo wewe na daktari wako mnaamua zinaweza kuongeza maboresho.

Bado, Thase anasema lishe sio risasi ya fedha kwa wasiwasi na unyogovu.

"Ninapendelea kusaidia watu kutazama usawa wao na lishe kama mpango kamili wa kusaidia kupona kutoka kwa unyogovu, lakini sitaitegemea tu," Thase anasema.

Kwa wengine, uingiliaji wa lishe unaweza kufanya kazi nzuri kama matibabu ya msingi. Lakini kwa wengine, pamoja na watu walio na shida maalum kama bipolar au schizophrenia, kushikamana na lishe maalum itahitaji kutumiwa kama nyongeza ya matibabu mengine, kama dawa, anaelezea.

Na ingawa Thase haiingilii uingiliaji wa lishe na wagonjwa wake, anaongeza kuwa anaweza kuona hii inakuwa chombo kingine cha wataalam wa magonjwa ya akili au wataalamu wa afya ya akili kuzingatia hapo baadaye.

Kwa kweli, kuna uwanja unaoitwa saikolojia ya lishe ambao unapata mvuke.

"Kuna harakati ya kweli kuelekea mawazo na njia kamili katika tamaduni zetu hivi sasa, na katika magonjwa ya akili, kuna harakati kuelekea dawa ya kibinafsi, kwa maana kwamba wagonjwa wetu ni manahodha wa meli yao na mipango yao ya matibabu," anaelezea. .

Wakati watu wanapendezwa zaidi na tiba mbadala kama hii na wanaendelea kuona matokeo, unaweza kuona hati kuu za kawaida zinaandika maagizo ya vyakula vyenye afya siku za usoni.

Bitters DIY kwa Stress

Rachael Schultz ni mwandishi wa kujitegemea ambaye anazingatia kwa nini miili yetu na akili hufanya kazi kwa njia yao, na jinsi tunaweza kuboresha zote (bila kupoteza akili zetu). Amefanya kazi kwa wafanyikazi wa Shape na Afya ya Wanaume na anachangia mara kwa mara kwa kuchapishwa kwa machapisho ya kitaifa na afya. Yeye ni mpenzi sana juu ya kupanda, kusafiri, kuzingatia, kupika, na kwa kweli, kahawa nzuri sana. Unaweza kupata kazi yake kwa rachael-schultz.com.