Vidonge 9 Bora vya Keto

Content.

• 1. Magnesiamu
• 2. Mafuta ya MCT
• 3. Omega-3 Mafuta ya Chakula
• 4. Vitamini D
• 5. Enzymes ya utumbo
• 6. Emogenous Ketoni
• 7. Poda ya Kijani
• 8. Vidonge vya Electrolyte au Vyakula vyenye Utajiri wa Madini
• 9. Vidonge vya Kuongeza Utendaji wa Wanariadha
• Jambo kuu

Kama umaarufu wa lishe ya ketogenic inaendelea kukua ndivyo inavutia jinsi ya kuboresha afya wakati unafuata mpango huu wa kula mafuta mengi, mafuta ya chini.

Kwa sababu lishe ya keto inakata chaguzi kadhaa za chakula, ni wazo nzuri kuongezea na virutubisho maalum.

Bila kusahau, virutubisho vingine vinaweza kusaidia dieters kupunguza athari mbaya za homa ya keto na hata kuongeza utendaji wa riadha wakati wa mafunzo juu ya lishe ya chini ya wanga.

Hapa kuna virutubisho bora kuchukua lishe ya keto.

1. Magnesiamu

Magnésiamu ni madini ambayo huongeza nguvu, hudhibiti viwango vya sukari ya damu na inasaidia mfumo wako wa kinga ().

Utafiti unaonyesha kuwa kwa sababu ya dawa za kupunguza magnesiamu, kutegemea vyakula vilivyosindikwa na sababu zingine, sehemu nzuri ya idadi ya watu ina au iko katika hatari ya kupata upungufu wa magnesiamu ().

Kwenye lishe ya ketogenic, inaweza kuwa ngumu zaidi kukidhi mahitaji yako ya magnesiamu, kwani vyakula vingi vyenye magnesiamu kama maharagwe na matunda pia viko juu.

Kwa sababu hizi, kuchukua 200-400 mg ya magnesiamu kwa siku inaweza kuwa na faida ikiwa uko kwenye lishe ya keto.

Kuongezea na magnesiamu kunaweza kusaidia kupunguza misuli ya misuli, ugumu wa kulala na kuwashwa - dalili zote kawaida hupatikana na wale wanaobadilisha chakula cha ketogenic (,,).

Aina zingine zinazoweza kufyonzwa ni pamoja na magnesiamu glycinate, magnesiamu gluconate na magnesiamu citrate.

Ikiwa unataka kuongeza ulaji wako wa magnesiamu kupitia vyakula vyenye urafiki wa keto, zingatia kuingiza chaguzi za chini za kaboni, zenye utajiri wa magnesiamu:

• Mchicha
• Parachichi
• Chard ya Uswisi
• Mbegu za malenge
• Mackereli

Wale wanaofuata lishe ya ketogenic wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa magnesiamu. Kuchukua kiboreshaji cha magnesiamu au kula kabohaidreti nyingi, vyakula vyenye magnesiamu inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

2. Mafuta ya MCT

Mlolongo wa kati triglycerides, au MCTs, ni kiboreshaji maarufu kati ya keto dieters.

Zimetengenezwa tofauti na triglycerides ya mnyororo mrefu, aina ya kawaida ya mafuta yanayopatikana kwenye chakula.

MCT zinavunjwa na ini yako na huingia haraka kwenye damu yako ambapo zinaweza kutumika kama chanzo cha mafuta kwa ubongo wako na misuli.

Mafuta ya nazi ni moja wapo ya vyanzo asili vya tajiri vya MCT, na karibu 17% ya asidi yake ya mafuta ni katika mfumo wa MCT na faida za kimetaboliki ().

Walakini, kuchukua mafuta ya MCT (yaliyotengenezwa na kutenga MCTs kutoka nazi au mafuta ya mawese) hutoa kipimo cha kujilimbikizia zaidi cha MCT na inaweza kuwa na msaada kwa wale wanaofuata lishe ya ketogenic.

Kuongezea na mafuta ya MCT kunaweza kusaidia keto dieters kwani inaweza kuongeza ulaji wako wa mafuta haraka, ambayo huongeza viwango vya ketone na kukusaidia kukaa ketosis ().

Imeonyeshwa pia kukuza upotezaji wa uzito na kuongeza hisia za utimilifu, ambayo inaweza kusaidia kwa wale wanaotumia lishe ya ketogenic kama zana ya kupoteza uzito ().

Mafuta ya MCT yanaweza kuongezwa kwa urahisi kwa kutetemeka na laini au kuchukuliwa tu na kijiko kwa kuongeza mafuta haraka.

Ni wazo nzuri kuanza na kipimo kidogo (kijiko 1 au 5 ml) ya mafuta ya MCT ili kuona jinsi mwili wako unavyoguswa kabla ya kuongezeka kwa kipimo kilichopendekezwa kilichoorodheshwa kwenye chupa ya kuongeza.

Mafuta ya MCT yanaweza kusababisha dalili kama kuhara na kichefuchefu kwa watu wengine.

Mafuta ya MCT ni aina ya mafuta yaliyomenywa haraka ambayo yanaweza kutumika kusaidia lishe za ketogenic kuongeza ulaji wa mafuta na kukaa ketosis.

3. Omega-3 Mafuta ya Chakula

Vidonge vya asidi ya mafuta ya Omega-3, kama samaki au mafuta ya krill, ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 asidi eicosapentaenoic acid (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA), ambayo hufaidisha afya kwa njia nyingi.

EPA na DHA wamepatikana kupunguza uvimbe, hatari ya magonjwa ya moyo na kuzuia kupungua kwa akili ().

Mlo wa Magharibi huwa juu katika asidi ya mafuta ya omega-6 (hupatikana katika vyakula kama mafuta ya mboga na vyakula vilivyosindikwa) na hupungua kwa omega-3s (hupatikana katika samaki wenye mafuta).

Usawa huu unaweza kukuza uvimbe mwilini na umehusishwa na kuongezeka kwa magonjwa mengi ya uchochezi ().

Vidonge vya Omega-3 vinaweza kuwa na faida sana kwa watu kwenye lishe ya ketogenic, kwani zinaweza kusaidia kudumisha afya ya omega-3 hadi omega-6 wakati wa kufuata lishe yenye mafuta mengi.

Zaidi ya hayo, virutubisho vya omega-3 vinaweza kuongeza athari za lishe ya ketogenic kwa afya ya jumla.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu wanaofuata lishe ya ketogenic ambao waliongezea asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa mafuta ya krill walipata kupungua zaidi kwa triglycerides, insulini na alama za uchochezi kuliko wale ambao hawakuwa ().

Wakati wa kununua virutubisho vya omega-3, chagua chapa yenye sifa nzuri ambayo hutoa angalau 500 mg ya EPA na DHA kwa kila 1,000 mg inayowahudumia.

Wale walio kwenye dawa za kupunguza damu wanapaswa kushauriana na daktari kabla ya kuchukua virutubisho vya omega-3, kwani zinaweza kuongeza hatari yako ya kutokwa na damu kwa kupunguza zaidi damu yako ().

Ili kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 kupitia vyakula vyenye kupendeza keto, kula lax zaidi, sardini na anchovies.

Vidonge vya asidi ya mafuta ya Omega-3 vinaweza kupunguza uvimbe, sababu za hatari za ugonjwa wa moyo na kusaidia kuhakikisha usawa wa omega-3s hadi omega-6s.

4. Vitamini D

Kuwa na viwango bora vya vitamini D ni muhimu kwa afya ya kila mtu, pamoja na watu wanaofuata lishe ya ketogenic.

Lishe ya keto sio lazima ikuweke katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa vitamini D, lakini kwa kuwa upungufu wa vitamini D ni kawaida kwa jumla, kuongezea na vitamini hii ni wazo nzuri ().

Vitamini D ni muhimu kwa kazi nyingi za mwili, pamoja na kuwezesha ngozi ya kalsiamu, virutubisho ambavyo vinaweza kukosa lishe ya ketogenic, haswa kwa wale ambao hawavumilii lactose ().

Vitamini D pia inawajibika kusaidia mfumo wako wa kinga, kudhibiti ukuaji wa seli, kukuza afya ya mfupa na kupunguza uvimbe mwilini mwako ().

Kwa kuwa vyakula vichache ni vyanzo vyema vya vitamini hii muhimu, wataalamu wengi wa afya wanapendekeza virutubisho vya vitamini D kuhakikisha ulaji sahihi.

Daktari wako anaweza kufanya mtihani wa damu ili kubaini ikiwa una upungufu wa vitamini D na kusaidia kuagiza kipimo sahihi kulingana na mahitaji yako.

Kwa kuwa upungufu wa vitamini D ni kawaida, inaweza kuwa wazo nzuri kwa watu wanaofuata lishe ya ketogenic kupata viwango vyao vya vitamini D kuchunguzwa na kuongezea ipasavyo.

5. Enzymes ya utumbo

Moja ya malalamiko makuu ya wale wapya kwenye lishe ya ketogenic ni kwamba kiwango cha juu cha mafuta ya muundo huu wa kula ni ngumu kwenye mfumo wao wa kumengenya.

Kwa kuwa lishe ya keto inaweza kuwa na hadi 75% ya mafuta, wale wanaotumia ulaji wa chini wa mafuta wanaweza kupata dalili mbaya za njia ya utumbo kama kichefuchefu na kuhara.

Kwa kuongezea, ingawa lishe ya ketogenic ni wastani tu katika protini, bado inaweza kuwa kiwango cha juu kuliko watu wengine walivyotumiwa, ambayo inaweza pia kusababisha athari ya utumbo.

Ikiwa unapata shida za kumengenya kama kichefuchefu, kuharisha na uvimbe wakati wa kubadilisha lishe ya ketogenic, mchanganyiko wa enzyme ya kumengenya ambayo ina enzymes ambazo huvunja mafuta (lipases) na protini (proteases) zinaweza kusaidia kuboresha mmeng'enyo.

Zaidi ya hayo, Enzymes ya proteni, ambayo ni Enzymes ambayo husaidia kuvunja na kumeng'enya protini, imeonyeshwa kupunguza uchungu baada ya mazoezi, ambayo inaweza kuwa bonasi kwa wapenda mazoezi kwenye lishe ya keto (,).

Kuchukua kiboreshaji cha kumengenya ambacho kina enzymes za protease na lipase, ambazo huvunja protini na mafuta mtawaliwa, inaweza kusaidia kupunguza dalili za mmeng'enyo zinazohusiana na mabadiliko ya lishe ya keto.

6. Emogenous Ketoni

Ketoni zenye asili ni ketoni zinazotolewa kupitia chanzo cha nje, wakati ketoni za asili ni aina inayozalishwa asili na mwili wako kupitia mchakato unaoitwa ketogenesis.

Vidonge vya ketone asili hutumiwa kawaida na wale wanaofuata lishe ya ketogenic ili kuongeza viwango vya ketone ya damu.

Mbali na kukusaidia kufikia ketosis haraka, virutubisho vya ketone nyingi vimeunganishwa na faida zingine pia.

Kwa mfano, wameonyeshwa kukuza utendaji wa riadha, kupona haraka kwa misuli na kupunguza hamu ya kula (,).

Walakini, utafiti juu ya ketoni za nje ni mdogo, na wataalam wengi wanasema kuwa virutubisho hivi sio lazima kwa keto dieters.

Kwa kuongezea, tafiti nyingi juu ya ketoni za nje zilitumia aina yenye nguvu zaidi ya ketoni za asili zinazoitwa ketone esters, sio chumvi za ketone, ambayo ndiyo fomu ya kawaida inayopatikana katika virutubisho vinavyopatikana kwa watumiaji.

Wakati watu wengine wanaweza kupata virutubisho hivi kusaidia, utafiti zaidi unahitajika ili kupata faida na hatari zao.

Ketoni zenye asili zinaweza kusaidia kuongeza kiwango cha ketone, kupunguza hamu ya kula na kuongeza utendaji wa riadha. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ili kuhakikisha ufanisi wa virutubisho hivi.

7. Poda ya Kijani

Kuongeza ulaji wa mboga ni jambo ambalo kila mtu anapaswa kuzingatia.

Mboga yana anuwai ya vitamini, madini na misombo yenye nguvu ya mimea inayoweza kupambana na uvimbe, kupunguza hatari ya magonjwa na kusaidia mwili wako ufanye kazi kwa viwango bora.

Ingawa sio kila mtu anayefuata lishe ya keto lazima akose ulaji wa mboga, mpango huu wa kula hufanya iwe ngumu zaidi kula vyakula vya kutosha vya mmea.

Njia ya haraka na rahisi ya kuongeza ulaji wako wa mboga ni kwa kuongeza poda ya kijani kwenye regimen yako ya kuongeza.

Poda nyingi za kijani zina mchanganyiko wa mimea ya unga kama mchicha, spirulina, chlorella, kale, broccoli, ngano ya ngano na zaidi.

Poda za kijani zinaweza kuongezwa kwa vinywaji, kutetemeka na laini, na kuzifanya iwe njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa mazao yenye afya.

Wale wanaofuata lishe ya ketogenic wanaweza pia kuzingatia kuongeza chakula-kamili, mboga za chini za carb kwenye milo yao na vitafunio.

Ingawa haipaswi kutumiwa kama mbadala wa mazao safi, poda iliyosawazishwa vizuri ya kijani kibichi ni njia bora na rahisi kwa keto dieters kuongeza kuongeza virutubishi kwenye mpango wao wa chakula.

Poda ya kijani ina aina ya unga wa mimea yenye afya kama mchicha, spirulina na kale. Wanaweza kutoa chanzo rahisi cha virutubisho kwa wale wanaofuata lishe ya ketogenic.

8. Vidonge vya Electrolyte au Vyakula vyenye Utajiri wa Madini

Kuzingatia kuongeza madini kupitia lishe ni muhimu kwa watu wanaofuata lishe ya ketogenic, haswa wakati wa kubadili njia hii ya kula.

Wiki za kwanza zinaweza kuwa ngumu wakati mwili hubadilika na idadi ndogo sana ya wanga zinazotumiwa.

Kubadilisha chakula cha ketogenic husababisha kuongezeka kwa upotezaji wa maji kutoka kwa mwili ().

Viwango vya sodiamu, potasiamu na magnesiamu vinaweza kushuka pia, na kusababisha dalili za homa ya keto, kama vile maumivu ya kichwa, misuli ya misuli na uchovu ().

Kwa kuongezea, wanariadha wanaofuata lishe ya keto wanaweza kupata hasara kubwa zaidi ya majimaji na elektroliti kupitia jasho ().

Kuongeza sodiamu kupitia lishe ndio mkakati bora. Vyakula tu vya kulainisha chumvi au kunywa mchuzi uliotengenezwa na cubes za bouillon inapaswa kufunika mahitaji ya watu wengi ya sodiamu.

Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye potasiamu na magnesiamu kunaweza kukabiliana na upotezaji wa madini haya muhimu, pia.

Kijani chenye majani meusi, karanga, parachichi na mbegu ni vyakula vyenye kupendeza keto ambavyo vina kiwango cha juu cha magnesiamu na potasiamu.

Vidonge vya elektroni vyenye sodiamu, potasiamu na magnesiamu vinapatikana pia.

Watu wanaofuata lishe ya ketogenic wanapaswa kuzingatia kuongeza matumizi ya sodiamu, potasiamu na magnesiamu kuzuia dalili mbaya kama maumivu ya kichwa, misuli ya misuli na uchovu.

9. Vidonge vya Kuongeza Utendaji wa Wanariadha

Wanariadha wanaotafuta kuongeza utendaji wanapokuwa kwenye lishe ya ketogenic wanaweza kufaidika kwa kuchukua virutubisho vifuatavyo:

• Kuunda monohydrate: Creatine monohydrate ni kiboreshaji cha lishe ambacho kimetafitiwa sana ambacho kimeonyeshwa kukuza faida ya misuli, kuboresha utendaji wa mazoezi na kuongeza nguvu (,).
• Kafeini: Kikombe cha ziada cha kahawa au chai ya kijani kinaweza kufaidika na utendaji wa riadha na kuongeza viwango vya nishati, haswa kwa wanariadha wanaobadilisha chakula cha keto ().
• Amino asidi ya mnyororo (BCAAs): Vidonge vya asidi-amino vyenye matawi vimepatikana kupunguza uharibifu wa misuli inayohusiana na mazoezi, uchungu wa misuli na uchovu wakati wa mazoezi (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB inaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa misuli na kuongeza misuli, haswa kwa wale ambao wanaanza tu programu ya mazoezi au kuongeza nguvu ya mazoezi yao (,).
• Beta-alanine: Kuongezea na amino asidi beta-alanine inaweza kusaidia kuzuia uchovu na uchovu wa misuli wakati wa kufuata lishe ya ketogenic (,).

Wanariadha wanaofuata lishe ya ketogenic wanaweza kufaidika na virutubisho fulani ambavyo huhifadhi misuli, huongeza utendaji na kuzuia uchovu.

Jambo kuu

Chakula cha ketogenic chenye mafuta mengi, yenye mafuta ya chini hufuatwa kwa sababu anuwai, kutoka kukuza upotezaji wa uzito hadi kuongeza utendaji wa riadha.

Vidonge vingine vinaweza kufanya mabadiliko kwa njia hii ya kula rahisi na kusaidia kupunguza dalili za homa ya keto.

Zaidi ya hayo, virutubisho vingi vinaweza kuboresha lishe ya mpango wa lishe ya ketogenic na hata kuongeza utendaji wa riadha.

Kuchukua virutubisho hivi kunaweza kusaidia kuongeza lishe na kukuwezesha kufanikiwa wakati wa lishe ya keto.