Mazoezi Bora ya Kettlebell kwa Kitako cha Ndoto Zako

Content.

• Swing ya Kettlebell ya Mkono Mmoja
• Kuvuta Msalaba Kubadilisha Lunge
• Kielelezo 8 Kutembea Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Daraja la Kituruki
• Deadlift pamoja na Butt Tuck
• Kuanguka kwa Kuanguka
• Pitia kwa

Ni nini pande zote, thabiti, na nguvu kote? Samahani, swali la hila. Kuna majibu mawili yanayofaa hapa: kettlebell na ngawira yako (haswa, kitako chako baada ya kumaliza video hii ya mazoezi ya kettlebell).

Mazoezi ya glute yaliyopimwa ni baadhi ya njia bora za kuamilisha misuli hiyo ya kitako ambayo mara nyingi ni migumu hadi toni, na unapata mafunzo ya ziada ya moyo na mishipa kutokana na mapigo hayo ya juu ya moyo. (PS Hii ni moja tu ya njia ambazo unaweza kufanya mazoezi kidogo na kupata matokeo bora.)

Hapa, Hannah Davis, mkufunzi wa nguvu na hali na muundaji wa Body By Hannah, anakuonyesha baadhi ya mazoezi anayopenda zaidi ya kettlebell ambayo yataimarisha misuli kubwa zaidi katika mwili wako - glutes. (BTW, kuna sababu nyingi ni muhimu kuwa na kitako chenye nguvu-kando na kuonekana mzuri.)

Hakika Davis anajua njia yake kuzunguka vifaa anuwai vya mazoezi ya mwili, kwa hivyo unaweza kuwa na hakika alikuwa na akili yako bora ya ASS wakati aliunda mazoezi haya ya kitako cha kettlebell. Lakini, hiyo sio kusema hajui jinsi ya kuvuta jasho bila chochote zaidi ya uzani wako wa mwili na seti ya ngazi.

Kwa hivyo, pumzika kutoka kwa kiwango cha kawaida (soma: kuchoka), chukua uzito, na uende na mazoezi haya ya kitako. (Ifuatayo: Workout hii Nzito ya Kettlebell Itakupa Uwezo Mkubwa wa Nguvu)

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa idadi uliyopewa ya wawakilishi kila upande kabla ya kuendelea na zoezi lifuatalo. Mara tu unapomaliza mazoezi yote, pitia mfululizo mara mbili zaidi kwa jumla ya mazoezi ya raundi tatu.

Nini utahitaji: Kettlebell ya kati hadi nzito (kilo 8 hadi 12)

Swing ya Kettlebell ya Mkono Mmoja

A. Simama na miguu upana wa bega na kettlebell sakafuni juu ya mguu mbele ya vidole. Hinge kwenye makalio wakati unadumisha mgongo wa upande wowote, na inama chini ili kunyakua kitovu cha kettlebell kwa mkono wa kulia.

B. Panda kettlebell nyuma na juu kati ya miguu.

C. Kubana glutes, simama haraka na swing kettlebell mbele hadi usawa wa macho. Unaweza kugeuza mkono wa kushoto bure kwa wakati mmoja kwa usawa ulioongezwa.

D. Rudia muundo wa harakati hadi reps zote zikamilike. Toa uzito kwa usalama kwa kusitisha chini ya swing wakati kettlebell iko karibu na nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 15 kwa kila upande kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Kuvuta Msalaba Kubadilisha Lunge

A. Simama na miguu upana wa nyonga mbali na kettlebell mbele ya mguu wako wa kushoto.

B. Bawaba kwa makalio, kudumisha mgongo wa upande wowote, na shika kontena la kettlebell kwa mkono wa kulia.

C. Bana mikunjo ili kusimama kwa haraka huku ukigeuza kettlebell juu na juu ya kifundo cha mkono wako ili utulie kwenye mkono wako. Hii ni msimamo mkali.

D. Kutoka kwa nafasi iliyopigwa, rudi nyuma na mguu wako wa kulia kwenye lunge ya nyuma. Miguu inapaswa kuinama kwa digrii 90. Unaweza kuruhusu mkono wa kushoto usiolipishwa uelee nje kwa upande kwa usawa ulioongezwa.

E. Pushisha kisigino mbele kusimama. Rudia hadi reps zote zikamilike, kisha ubadilishe pande.

Fanya reps 15 kila upande kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Kielelezo 8 Kutembea Lunge

A.Simama kwa upana wa miguu kando na kettlebell katika mkono wa kulia kando yako.

B. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia ukiingia kwenye njia ya kurudi nyuma, unapoleta kettlebell chini chini ya mguu wako wa mbele ili kunyakua mpini kwa mkono wa kushoto. Viuno vinaweza kusonga mbele kidogo.

C. Ukiwa na kettlebell katika mkono wa kushoto, sukuma kupitia kisigino cha mbele ili usimame. Rudia muundo wa harakati upande wa pili, ukiingia kwenye lunge la nyuma na mguu wa kushoto na kuleta uzito chini kuelekea kulia.

Fanya reps 15 kila upande kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Good Morning Goblet Squat

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa bega, vidole vinaelekeza nje kidogo. Shikilia kettlebell kwa pembe (ambapo mpini hukutana na kengele) kwa urefu wa kifua na viwiko vinavyoelekeza chini.

B. Hinge kwenye viuno na uweke kifua juu. Sitisha hapa kabla ya kunasa pelvis na kuja chini kwenye squat ya kijiko; kettlebell bado iko kwenye urefu wa kifua.

C. Reverse harakati, kusukuma kwa visigino kuinua kitako nyuma juu. Kisha, punguza gluti kurudi kusimama.

Fanya marudio 15 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Daraja la Kituruki

A.Kaa na mguu wa kulia umenyooshwa moja kwa moja mbele yako, mguu wa kushoto umeinama na mguu umepandwa chini, mkono wa kulia umepanuliwa kidogo nje ya katikati na nyuma yako kwa usawa, na kettlebell karibu na nyonga yako ya kushoto sakafuni.

B. Kamata kettlebell kwa mpini kwa mkono wa kushoto, na uweke mahali pazuri na kengele nje ya mkono wa kushoto. Panua uzito moja kwa moja juu yako, ukiangalia kengele kila wakati.

C. Kusukuma kisigino cha kushoto (na kutumia mkono wa kulia na mguu kusaidia usawa), inua viuno kwenye nafasi iliyoinuka ya daraja.

D. Kwa udhibiti, punguza chini hadi nafasi ya kuanza. Rudia hadi reps zote zikamilike, kisha ubadilishe pande. (Psst: Jifunze Kuamka Kituruki na video hii ya mafunzo ya hatua kwa hatua.)

Fanya marudio 15 kwa kila upande kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Deadlift pamoja na Butt Tuck

A.Simama na miguu kwa upana wa mabega na kettlebell kwenye sakafu kati ya miguu. Bawaba kwenye nyonga huku ukidumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote, na inama chini ili kunyakua mpini wa kettlebell kwa mikono yote miwili.

B. Pushisha visigino na punguza gluti ili kuinua. Dumisha tundu la fupanyonga kidogo ili usirudie nyuma wala usisimame kabisa. Reverse harakati, kwa kugonga kettlebell sakafuni kuanza tena.

Fanya marudio 15 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Kuanguka kwa Kuanguka

A. Simama na mguu wa kulia nyuma, forefoot juu ya ardhi, na kettlebell mbele yako kwenye sakafu.

B. Bawaba kwenye makalio ili kufikia chini na kunyakua mpini wa kettlebell kwa mkono wa kulia.

C. Itapunguza glutes kuja kusimama. Unaweza kupanua mkono wa kushoto usiolipishwa kuelekea kando kwa salio lililoongezwa. Rudia hadi wawakilishi wote wakamilike, kisha ubadilishe pande.

Fanya marudio 15 kwa kila upande kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Pitia kwa