Uwiano Bora wa Macronutrient kwa Kupunguza Uzito

Content.

• Ulaji wa kalori ni zaidi ya Uwiano wa Macronutrient kwa Kupoteza Mafuta
• Kalori Hazielezei Hadithi Nzima
• Umuhimu wa Ubora wa Lishe
• Chagua Vyakula vyenye Mnene
• Tumia Vyakula vyenye protini nyingi
• Punguza Chakula cha Mafuta na Kaboni Kubwa
• Uwiano Bora wa Macronutrient Ndio Unayoweza Kushikilia
• Jambo kuu

Mwelekeo wa hivi karibuni katika kupoteza uzito ni kuhesabu macronutrients.

Hizi ni virutubisho ambazo mwili wako unahitaji kwa kiwango kikubwa kwa ukuaji wa kawaida na ukuaji - ambayo ni, wanga, mafuta na protini.

Kwa upande mwingine, virutubisho ni virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji tu kwa kiwango kidogo, kama vile vitamini na madini.

Kuhesabu macronutrients ni sawa na kuhesabu kalori lakini hutofautiana kwa kuwa inazingatia wapi kalori zinatoka.

Nakala hii inachunguza uwiano bora wa macronutrient kwa kupoteza uzito na kwa nini ubora wa lishe ni muhimu.

Ulaji wa kalori ni zaidi ya Uwiano wa Macronutrient kwa Kupoteza Mafuta

Linapokuja suala la kupoteza mafuta, ni kiasi gani unakula mambo zaidi ya kiasi cha wanga, mafuta na protini kwenye chakula chako.

Katika utafiti wa mwaka mmoja, watafiti walibadilisha zaidi ya watu 600 wenye uzito kupita kiasi kwa lishe yenye mafuta kidogo au ya chini ya wanga ().

Wakati wa miezi miwili ya kwanza ya utafiti, kikundi cha lishe yenye mafuta kidogo kilitumia gramu 20 za mafuta kwa siku, wakati kikundi cha carb cha chini kilitumia gramu 20 za wanga kwa siku.

Baada ya miezi miwili, watu katika vikundi vyote viwili walianza kuongeza mafuta au wanga kwenye lishe yao hadi walipofika kiwango cha chini cha ulaji ambao waliamini wanaweza kudumisha.

Wakati hakuna kikundi kilichotakiwa kutumia idadi fulani ya kalori, vikundi vyote vilipunguza ulaji wao kwa wastani wa kalori 500-600 kwa siku.

Mwisho wa utafiti, kikundi cha lishe yenye mafuta kidogo kilipoteza pauni 11.7 (5.3 kg) ikilinganishwa na kikundi cha chini cha carb, ambacho kilipungua pauni 13.2 (kilo 6) - tofauti tu ya pauni 1.5 (0.7 kg) juu ya kozi ya mwaka ().

Katika utafiti mwingine, zaidi ya watu wazito zaidi ya 645 walipewa lishe ambayo ilitofautiana kwa idadi ya mafuta (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) na protini (25% vs 15%) ().

Bila kujali uwiano wa macronutrient, lishe zote zilifanikiwa kwa usawa katika kukuza kiwango sawa cha kupoteza uzito kwa kipindi cha miaka miwili ().

Matokeo haya na mengine yanaonyesha ukweli kwamba lishe yoyote iliyopunguzwa ya kalori inaweza kusababisha kiwango sawa cha kupoteza uzito kwa muda mrefu (,,,).

Utafiti unaonyesha kuwa unaweza kupoteza mafuta bila kujali uwiano wako wa macronutrient. Kwa kuongezea, uwiano tofauti wa macronutrient hauathiri sana ni kiasi gani cha mafuta unayopoteza mwishowe.

Kalori Hazielezei Hadithi Nzima

Kalori hupima kiwango cha nishati chakula au kinywaji fulani kilicho ndani. Iwe ni kutoka kwa wanga, mafuta au protini, kalori moja ya lishe ina takriban joules 4.2 za nishati ().

Kwa ufafanuzi huu, kalori zote zinaundwa sawa. Walakini, dhana hii inashindwa kuzingatia ugumu wa fiziolojia ya mwanadamu.

Chakula na muundo wake wa macronutrient inaweza kuathiri jinsi unavyohisi njaa au kamili, kiwango chako cha kimetaboliki, shughuli za ubongo na majibu ya homoni ().

Kwa hivyo, wakati kalori 100 za brokoli na kalori 100 za donuts zina kiwango sawa cha nishati, zinaathiri uchaguzi wako wa mwili na chakula tofauti.

Vikombe vinne (gramu 340) za brokoli zina kalori 100 na zina gramu nane za nyuzi. Kinyume chake, nusu tu ya donut ya glazed ya ukubwa wa kati hutoa kalori 100, haswa kutoka kwa carbs iliyosafishwa na mafuta (,).

Sasa fikiria kula vikombe vinne vya brokoli mara moja. Sio tu kwamba itachukua muda mwingi na bidii kutafuna, lakini yaliyomo kwenye nyuzi nyingi yangekuacha ujisikie kamili kuliko kula nusu ya donut, katika hali hiyo uwezekano wa kula nusu nyingine.

Kama matokeo, kalori sio tu kalori. Unapaswa pia kuzingatia ubora wa lishe ili kuongeza uzingatiaji wa lishe na upotezaji wa mafuta.

Kalori hutoa mwili wako na kiwango sawa cha nishati.Walakini, zinatofautiana kwa jinsi zinavyoathiri afya yako na uwezo wa kukaa kwenye wimbo na lishe yako.

Umuhimu wa Ubora wa Lishe

Ili kupunguza uzito, lazima uunde nakisi ya kalori kwa kula kalori chache kuliko unavyochoma.

Kwa kufanya hivyo, unalazimisha mwili wako kuchota nishati kutoka kwa duka zake za sasa (mafuta mwilini) bila kujali carb, mafuta na protini ya lishe yako.

Mara tu unapounda upungufu wa kalori, ni muhimu kuhesabu aina ya vyakula unavyokula kwani zingine ni za chakula na zenye lishe kuliko zingine.

Hapa kuna vyakula na macronutrients za kuzingatia pamoja na zingine kupunguza.

Chagua Vyakula vyenye Mnene

Vyakula vyenye mnene wa virutubisho vina viwango vya juu vya virutubisho lakini vina kalori kidogo.

Vyakula vyenye mnene vyenye virutubishi, protini konda, mafuta yenye afya, vitamini, madini na misombo mingine yenye faida kama phytochemicals.

Hizi ni pamoja na vyakula kama maziwa, maharage, jamii ya kunde, nafaka nzima, matunda, mboga mboga na nyama konda na samaki.

Vyakula hivi vingi pia vina nyuzi nyingi na vina asilimia kubwa ya maji. Maji na nyuzi husaidia kuongeza hisia za utimilifu, ambazo zinaweza kukusaidia kula kalori chache kwa siku nzima ().

Tumia Vyakula vyenye protini nyingi

Protini inakuza hisia za utimilifu, inaepuka upotezaji wa misuli na ina athari kubwa zaidi ya joto, ikimaanisha inachukua kalori zaidi kuchimba ikilinganishwa na carbs au mafuta (,,).

Tafuta vyanzo vyenye msingi wa wanyama kama nyama, samaki, kuku, mayai na maziwa. Unaweza pia kupata protini yako kutoka kwa vyanzo vya mimea kama soya, nafaka na mboga fulani, pamoja na mbaazi za kijani kibichi.

Protini hutetemeka au vinywaji vinavyobadilisha unga pia ni chaguo nzuri kati ya chakula au mahali pa chakula ili kuongeza ulaji wa protini.

Punguza Chakula cha Mafuta na Kaboni Kubwa

Kama vile vyakula vingine vinaweza kufaidika na malengo yako ya kupunguza uzito, wengine wanaweza kuyaharibu.

Vyakula vyenye mafuta na wanga huchochea kituo cha malipo katika ubongo wako na kuongeza hamu yako, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi na kupata uzito (,).

Donuts, pizza, biskuti, biskuti, chips za viazi na vitafunio vingine vilivyotengenezwa sana vina mchanganyiko huu wa mafuta na wanga.

Kwa kujitegemea, carbs au mafuta hawana sifa za kulevya, lakini pamoja wanaweza kuwa vigumu kupinga.

Vyakula unavyokula vinaweza kuathiri juhudi zako za kupoteza mafuta. Tumia vyakula vyenye virutubishi vingi na vyenye protini nyingi lakini punguza vyakula ambavyo vina mchanganyiko wa wanga na mafuta, kwani combo hii huwafanya wawe watumwa.

Uwiano Bora wa Macronutrient Ndio Unayoweza Kushikilia

Wakati muundo wa lishe yako hauwezi kuathiri upotezaji wa mafuta, inaweza kuathiri uwezo wako wa kuzingatia lishe iliyopunguzwa.

Hii ni muhimu, kwani tafiti zimeonyesha kuwa mtabiri mmoja mkubwa wa kupoteza uzito ni kufuata lishe iliyopunguzwa ya kalori (,,).

Walakini, kushikamana na lishe ni ngumu kwa watu wengi, na ndio sababu lishe nyingi hushindwa.

Ili kuongeza nafasi zako za kufanikiwa kwenye lishe iliyopunguzwa, kagua uwiano wako wa macronutrient kulingana na upendeleo wako na afya ().

Kwa mfano, watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanaweza kupata urahisi kudhibiti sukari yao ya damu kwenye carb ya chini badala ya lishe ya kiwango cha juu (,,).

Kinyume chake, vinginevyo watu wenye afya wanaweza kupata kuwa na njaa kidogo kwenye lishe yenye mafuta mengi, yenye mafuta ya chini, na kwamba ni rahisi kufuata ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo, yenye mafuta mengi (,).

Walakini, mlo ambao unasisitiza ulaji mkubwa wa macronutrient moja (kama mafuta) na ulaji mdogo wa mwingine (kama carbs) sio kwa kila mtu.

Badala yake, unaweza kupata kuwa unaweza kushikamana na lishe ambayo ina usawa sahihi wa macronutrients, ambayo inaweza pia kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito ().

Masafa yanayokubalika ya usambazaji wa madini (AMDR) yaliyowekwa na Taasisi ya Tiba ya Taaluma za Kitaifa inapendekeza watu wapate (26):

• 45-65% ya kalori zao kutoka kwa wanga
• 20-35% ya kalori zao kutoka kwa mafuta
• 10-35% ya kalori zao kutoka kwa protini

Kwa hali yoyote, chagua lishe inayofaa zaidi mtindo wako wa maisha na upendeleo. Hii inaweza kuchukua jaribio na hitilafu.

Mlo kawaida hushindwa kwa sababu watu hawawezi kushikamana nao kwa muda mrefu. Kwa hivyo, ni muhimu kufuata lishe iliyopunguzwa ya kalori inayofaa matakwa yako, mtindo wa maisha na malengo.

Jambo kuu

Macronutrients hutaja carbs, mafuta na protini - vitu vitatu vya msingi vya kila lishe.

Uwiano wako wa macronutrient hauathiri moja kwa moja kupoteza uzito.

Masafa yanayokubalika ya usambazaji wa madini (AMDR) ni 45-65% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa wanga, 20-35% kutoka kwa mafuta na 10-35% kutoka kwa protini.

Ili kupunguza uzito, pata uwiano unaoweza kushikamana nao, zingatia vyakula vyenye afya na kula kalori chache kuliko unavyochoma.