Kulingana na Wataalam wa Lishe, Hizi Ndio Viungo 7 Vyako Vyenye Vyakula Vyenye Vyakula Vyako Unavyopaswa Kuwa Navyo

Content.

• 1. Vitamini D
• Vyakula na vitamini D
  
• 2. Magnesiamu
• 3. Kalsiamu
• Vyakula na kalsiamu
  
• 4. Zinki
• Vyakula na zinki
  
• 5. Chuma
• 6. Folate
• Vyakula na folate
  
• 7. Vitamini B-12
• Multivitamini ambazo zinafaa kifupi:
  
• Usitegemee multivitamini yako

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Uzito wetu na virutubisho umefikia dola bilioni 30 kwa mwaka. Na juu ya orodha hiyo? Vitamini vingi.

"Ninajaribu kupata virutubisho vyangu vyote kutoka jikoni yangu badala ya baraza langu la mawaziri la dawa, lakini kama mtaalam, najua kuwa kukidhi mahitaji yangu ya lishe wakati wote haiwezekani," anasema Bonnie Taub-Dix, RDN, muundaji wa Better Kuliko Lishe. Juu ya hayo, kunaweza kuwa na sababu zingine za maisha ambazo hufanya nyongeza iwe muhimu - ujauzito, kumaliza muda, au hata hali sugu.

Mapitio ya 2002 yaligundua kuwa upungufu wa vitamini kawaida huhusishwa na magonjwa sugu, na kuongezea kunaweza kusaidia. Hata lishe kamili inaweza kuwa haikupi virutubisho unavyohitaji, wakati unahitaji. Hapo ndipo multivitamini huingia.

Kwa mwanzo, multivitamin ya kila siku inaweza kusaidia kutoa msingi mzuri wa afya yako. Inaweza pia kukukinga unapopatwa na mafadhaiko, kulala vibaya, au kutopata mazoezi ya kawaida. Hata na lishe "kamilifu", maswala haya yanaweza kuifanya kuwa ngumu kwa mwili wako kunyonya virutubisho vizuri, anaelezea mtaalam wa lishe Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Lakini pamoja na mchanganyiko wa vitamini na madini, tunawezaje kujua ni nini hasa cha kutafuta wakati wa ununuzi wa multivitamin? Kwa bahati nzuri, hauitaji kiwango cha juu cha lishe ili kugundua ni ipi inayofaa kuchukua na OJ yako ya asubuhi. Tuliuliza wataalam wanne kutuambia ni vipi viungo saba ambavyo multivitamini yako inapaswa kuwa nayo, bila kujali ni bidhaa gani unayochagua.

1. Vitamini D

Vitamini D husaidia miili yetu kunyonya kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa. Kutopata vitamini hii ya kutosha kunaweza kuongezeka:

• uwezekano wako wa kuugua
• nafasi yako ya maumivu ya mfupa na mgongo
• kupoteza mfupa na nywele

Wakati wewe kiufundi unapaswa kupata vitamini D yako ya kila siku kwa kuwa kwenye jua kwa dakika 15, ukweli ni kwamba zaidi ya asilimia 40 ya watu nchini Merika hawapati. Kuishi katika maeneo ya msimu wa baridi na jua kidogo, kufanya kazi kwa ofisi 9 hadi 5 maisha, na kutumia kinga ya jua (ambayo inazuia muundo wa vitamini D) hufanya kupata vitamini D ngumu.Vitamini hii pia ni ngumu kupatikana kwa chakula, ndio sababu Taub-Dix anasema tafuta kiungo hiki katika anuwai yako.

Vyakula na vitamini D

• samaki wenye mafuta
• viini vya mayai
• vyakula vyenye maboma kama maziwa, juisi, na nafaka

Kidokezo-kidokezo: Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) inapendekeza watoto wenye umri wa miaka 1-13 na watu wazima 19-70, pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, wapate vitamini D 600 IU kwa siku. Wazee wazee wanapaswa kupata 800 IU.

2. Magnesiamu

Magnésiamu ni virutubisho muhimu, ambayo inamaanisha kwamba lazima tuipate kutoka kwa chakula au virutubisho. Lerman anabainisha kuwa magnesiamu inajulikana sana kwa kuwa muhimu kwa afya ya mfupa na uzalishaji wa nishati. Walakini, magnesiamu inaweza kuwa na faida zaidi kuliko hiyo. Anaongeza kuwa madini haya pia yanaweza:

• tulisha mfumo wetu wa neva na upunguze mafadhaiko
• kupunguza shida za kulala, kama ilivyopendekezwa
• kudhibiti utendaji wa misuli na ujasiri
• viwango vya sukari ya damu
• kutengeneza protini, mfupa, na hata DNA

Lakini watu wengi wana upungufu wa magnesiamu kwa sababu hawali vyakula sahihi, sio kwa sababu wanahitaji virutubisho. Jaribu kula malenge zaidi, mchicha, artichoke, soya, maharagwe, tofu, mchele wa kahawia, au karanga (haswa karanga za Brazil) kabla ya kuruka kwa virutubisho kwa suluhisho.

Kidokezo-kidokezo: Lerman anapendekeza kutafuta kiboreshaji na 300-320 mg ya magnesiamu. NIH inakubali, inapendekeza sio zaidi ya nyongeza ya 350-mg kwa watu wazima. Aina bora ni aspartate, citrate, lactate, na kloridi ambayo mwili huchukua kabisa kabisa.

3. Kalsiamu

haipati kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yao. Hii inamaanisha kuwa watu hao hawapati madini wanayohitaji kwa mifupa na meno yenye nguvu. Wanawake haswa wanaanza kupoteza wiani wa mifupa mapema, na kupata kalsiamu ya kutosha tangu mwanzo ni kinga bora ya lishe dhidi ya upotezaji huu.

Vyakula na kalsiamu

• nafaka zenye maboma
• maziwa, jibini, na mtindi
• samaki wenye chumvi
• broccoli na kale
• karanga na siagi za karanga
• maharagwe na dengu

Ikiwa lishe yako ni tajiri katika vyakula hivi, labda unapata kalsiamu ya kutosha tayari.

Kidokezo-kidokezo: Kiasi kinachopendekezwa cha kalsiamu kwa siku ni 1,000 mg kwa watu wazima wengi, na wakati labda hauitaji kupata mahitaji yako yote ya kalsiamu kutoka kwa multivitamini, unataka iwepo, Lerman anaelezea. Jonathan Valdez, RDN, msemaji wa Chuo Kikuu cha Jimbo cha New York cha Lishe na Dietetiki na mmiliki wa Lishe ya Genki anapendekeza upate kalsiamu kwa njia ya citrate ya kalsiamu. Fomu hii inaboresha upatikanaji wa bioavail, na kusababisha dalili kidogo kwa watu ambao wana maswala ya kunyonya.

4. Zinki

"Zinc huwa chini kwa watu wazee na mtu yeyote chini ya mafadhaiko mengi," anasema Lerman. Ambayo, (hello!) Kimsingi ni kila mtu. Na inaeleweka. Zinc inasaidia mfumo wetu wa kinga na husaidia mwili wetu kutumia wanga, protini, na mafuta kwa nguvu. Pia husaidia katika uponyaji wa jeraha.

Vyakula na zinki

• chaza
• nyama ya nyama ya nyasi
• Mbegu za malenge
• mchicha
• nyama ya viungo
• tahini
• dagaa
• pilau
• wadudu wa ngano
• tempeh

Chakula cha wastani cha Amerika sio tajiri katika vyakula ambavyo hutoa zinki, na mwili hauwezi kuhifadhi zinki, ndiyo sababu Lerman anapendekeza virutubisho vyako vya kila siku vinaangazia kiungo hiki.

Kidokezo-kidokezo: Lerman anapendekeza kupata multivitamin ambayo ina 5-10 mg ya zinki. NIH inashauri kupata takriban 8-11 mg ya zinki kila siku, kwa hivyo kiwango ambacho unataka multivitamin yako iwe nayo inategemea lishe yako.

5. Chuma

"Chuma inapaswa kuwa katika multivitamini yako, lakini sio kila mtu anahitaji chuma sawa," Lerman anashauri. Faida zingine za chuma ni pamoja na:

• kuongezeka kwa nishati
• utendaji bora wa ubongo
• seli nyekundu za damu zenye afya

Wale ambao hula nyama nyekundu kawaida hupata chuma cha kutosha, lakini hali zingine kama kuwa na mzunguko wako wa hedhi, kupitia ujana, na kuwa mjamzito kunaweza kuongeza kiwango cha chuma unachohitaji. Hii ni kwa sababu chuma ni muhimu wakati wa ukuaji wa haraka na ukuaji. Mboga mboga na mboga wanaweza pia kutaka kuhakikisha kuwa multivitamin yao ina chuma, haswa ikiwa hawaongezi nyama na vyakula vingine vyenye chuma.

Kidokezo-kidokezo: "Tafuta anuwai yenye karibu 18 mg ya chuma katika mfumo wa sulphate ya feri, gluconate ya feri, citrate ya feri, au sulfate ya feri," anapendekeza Valdez. Zaidi ya hayo na Valdez anasema unaweza kuhisi kichefuchefu.

6. Folate

Folate (au asidi ya folic) inajulikana sana kwa kusaidia katika ukuzaji wa kijusi na kuzuia kasoro za kuzaliwa. Lakini ikiwa unakua kucha, unapambana na unyogovu, au unatafuta kupambana na uchochezi, kiunga hiki ni muhimu pia.

Vyakula na folate

• kijani kibichi
• parachichi
• maharagwe
• machungwa

Kidokezo-kidokezo: Unapaswa kulenga kupata karibu 400 mcg ya folate, au 600 mcg ikiwa una mjamzito. "Wakati wa kuchagua anuwai, tafuta folate ya methyl kwenye lebo. Ni fomu inayotumika zaidi ambayo kwa ujumla inaonyesha bidhaa kamili zaidi, "anapendekeza Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez anaongeza kuwa wakati unachukua folate na chakula, asilimia 85 yake huingizwa, lakini ukichukuliwa kwenye tumbo tupu, utachukua asilimia 100 yake.

7. Vitamini B-12

Mchanganyiko wa vitamini B ni kama kiwanda kilichoundwa na wafanyikazi wanane wenye bidii ambao hujumuika pamoja kuunda na kudumisha usambazaji wa nishati ya mwili wetu kwa kuvunja virutubishi tunavyotumia (mafuta, protini, wanga).

Lakini kila mmoja ana jukumu maalum, pia. Lerman anasema kuwa haswa, vitamini B-12 hufanya kazi ili kuweka seli za mwili na seli za damu ziwe na afya na inasaidia kutengeneza DNA, nyenzo ya maumbile katika seli zote. Mboga au mboga wanakabiliwa na upungufu wa vitamini B-12 kwa sababu vyanzo vingi vya chakula ni vya wanyama kama nyama, kuku, samaki, na mayai.

Kidokezo-kidokezo: Kiasi kilichopendekezwa cha B-12 ni chini ya 3 mcg, kwa hivyo Lerman anapendekeza kutafuta vitamini iliyo na 1 hadi 2 mcg kwa kuhudumia kwa sababu mwili wako huondoa B-12 yoyote ya ziada wakati unapo pea. B-12 pia ina aina nyingi, kwa hivyo Smith anapendekeza utafute anuwai ambayo hubeba B-12 kama methylcobalamin (au methyl-B12), ambayo ni rahisi kwa miili yetu kunyonya.

Multivitamini ambazo zinafaa kifupi:

• Multivitamini za Wanawake wa BayBerg, $ 15.87
• Chakula cha Naturelo Lishe ya Wanaume, $ 42.70
• Centrum Watu wazima Multivitamin, $ 10-25

Usitegemee multivitamini yako

"Hii inaweza kuwa dhahiri, lakini inafaa kurudiwa: Linapokuja suala la vitamini na madini, ipate kutoka kwa chakula kwanza," Taub-Dix anatukumbusha. Miili yetu imeundwa kuvuna virutubishi kutoka kwa chakula tunachokula, na tutapata virutubisho vyote tunavyohitaji, maadamu tunakula lishe anuwai na yenye usawa.

Kwa sababu mwisho wa siku, virutubisho vinapaswa kuzingatiwa kama nyongeza za ziada, sio kuchukua nafasi ya chakula. Na wataalam wote tuliozungumza nao kukubaliana: Dawati-mbili na multi asubuhi haitaikata.

Gabrielle Kassel ni uchezaji wa raga, kukimbia matope, kuchanganya protini-laini, kulainisha chakula, CrossFitting, Mwandishi wa ustawi wa New York. Yeye ni kuwa mtu wa asubuhi, alijaribu changamoto nzima ya 30, na kula, kunywa, kusugua na, kusugua na, na kuoga na mkaa, yote kwa jina la uandishi wa habari. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. Mfuate Instagram.