Beta-Alanine - Mwongozo wa Kompyuta

Content.

• Beta-Alanine ni nini?
• Inafanyaje kazi?
• Utendaji wa Nguvu na Nguvu
• Huongeza Wakati wa Kuchoka
• Faida Mazoezi ya Muda mfupi
• Faida Nyingine
• Muundo wa Mwili
• Faida zingine za kiafya
• Vyanzo Vikuu vya Chakula
• Mapendekezo ya kipimo
• Usalama na Madhara
• Kuchanganya virutubisho vya Michezo
• Bicarbonate ya Sodiamu
• Ubunifu
• Jambo kuu

Beta-alanine ni nyongeza maarufu kati ya wanariadha na wapenda mazoezi ya mwili.

Hiyo ni kwa sababu imeonyeshwa kuongeza utendaji na kufaidi afya kwa jumla.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua kuhusu beta-alanine.

Beta-Alanine ni nini?

Beta-alanine ni asidi isiyo muhimu ya amino.

Tofauti na asidi nyingi za amino, haitumiwi na mwili wako kutengeneza protini.

Badala yake, pamoja na histidine, hutoa carnosine. Carnosine kisha huhifadhiwa kwenye misuli yako ya mifupa ().

Carnosine hupunguza mkusanyiko wa asidi ya lactic kwenye misuli yako wakati wa mazoezi, ambayo husababisha utendaji bora wa riadha (,).

Beta-alanine ni asidi isiyo muhimu ya amino. Mwili wako hutumia kutoa carnosine, ambayo husaidia kuboresha utendaji wa mazoezi.

Inafanyaje kazi?

Katika misuli yako, viwango vya histidine kawaida huwa juu na viwango vya beta-alanine huwa chini, ambayo hupunguza uzalishaji wa carnosine (,).

Kuongezea na beta-alanine imeonyeshwa kuinua viwango vya carnosine kwenye misuli na 80% (,,,,,).

Hivi ndivyo carnosine hufanya wakati wa mazoezi:

• Glucose imevunjika: Glycolysis ni kuvunjika kwa sukari, ambayo ndio chanzo kikuu cha mafuta wakati wa mazoezi ya nguvu.
• Lactate hutengenezwa: Unapofanya mazoezi, misuli yako huvunja sukari ndani ya asidi ya lactic. Hii hubadilishwa kuwa lactate, ambayo hutoa ioni za hidrojeni (H +).
• Misuli huwa tindikali zaidi: Ioni za hidrojeni hupunguza kiwango cha pH kwenye misuli yako, na kuifanya iwe tindikali zaidi.
• Uchovu unaanza: Ukali wa misuli huzuia kuvunjika kwa sukari na hupunguza uwezo wa misuli yako kuambukizwa. Hii husababisha uchovu (,,).
• Bafa ya Carnosine: Carnosine hutumika kama bafa dhidi ya asidi, kupunguza asidi kwenye misuli wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu (,).

Kwa kuwa virutubisho vya beta-alanine huongeza viwango vya carnosine, husaidia misuli yako kupunguza kiwango cha asidi wakati wa mazoezi. Hii hupunguza uchovu wa jumla.

Vidonge vya Beta-alanine huongeza carnosine, ambayo hupunguza asidi kwenye misuli yako wakati wa mazoezi ya nguvu.

Utendaji wa Nguvu na Nguvu

Beta-alanine inaboresha utendaji wa riadha kwa kupunguza uchovu, kuongeza uvumilivu na kuongeza utendaji katika mazoezi ya kiwango cha juu.

Huongeza Wakati wa Kuchoka

Uchunguzi unaonyesha kuwa beta-alanine husaidia kuongeza muda wako kwa uchovu (TTE).

Kwa maneno mengine, inakusaidia kufanya mazoezi kwa vipindi virefu kwa wakati. Utafiti kwa waendesha baiskeli uligundua kuwa wiki nne za virutubisho ziliongeza kazi kamili iliyokamilishwa na 13%, na kuongeza nyongeza ya 3.2% baada ya wiki 10 (,,,).

Vivyo hivyo, wanaume 20 kwenye jaribio linalofanana la baiskeli waliongeza muda wao kwa uchovu kwa 13-14% baada ya wiki nne za virutubisho vya beta-alanine ().

Faida Mazoezi ya Muda mfupi

Kwa ujumla, asidi acidosis hupunguza muda wa mazoezi ya kiwango cha juu.

Kwa sababu hii, beta-alanine husaidia haswa utendaji wakati wa mazoezi ya nguvu na ya muda mfupi unaodumu hadi dakika kadhaa.

Utafiti mmoja ulifunua kuwa wiki sita za kuchukua beta-alanine iliongezeka TTE kwa 19% wakati wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ().

Katika utafiti mwingine, waendeshaji mashua 18 ambao waliongeza kwa wiki saba walikuwa sekunde 4.3 haraka kuliko kikundi cha placebo kwenye mbio za mita 2,000 za kudumu kwa dakika 6 ().

Faida Nyingine

Kwa watu wazima wakubwa, beta-alanine inaweza kusaidia kuongeza uvumilivu wa misuli ().

Katika mafunzo ya upinzani, inaweza kuongeza kiwango cha mafunzo na kupunguza uchovu. Walakini, hakuna ushahidi thabiti kwamba beta-alanine inaboresha nguvu (,,,).

Beta-alanine ni bora zaidi katika mazoezi ya kudumu kwa dakika moja hadi kadhaa. Inaweza kusaidia kupunguza uchovu wakati wa kuongeza uwezo wa mazoezi na uvumilivu wa misuli.

Muundo wa Mwili

Ushahidi fulani unaonyesha kuwa beta-alanine inaweza kufaidika na muundo wa mwili.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuongezea kwa wiki tatu kuliongeza misuli ya konda ().

Inawezekana kwamba beta-alanine inaboresha muundo wa mwili kwa kuongeza kiwango cha mafunzo na kukuza ukuaji wa misuli.

Walakini, tafiti zingine hazionyeshi tofauti kubwa katika muundo wa mwili na uzito wa mwili baada ya matibabu (,).

Beta-alanine inaweza kusaidia kuongeza kiwango cha mazoezi. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa mwili mwembamba - ingawa ushahidi umechanganywa.

Faida zingine za kiafya

Beta-alanine huongeza viwango vya carnosine, ambayo inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya.

Kwa kufurahisha, masomo ya wanyama na bomba-mtihani yanaonyesha kuwa carnosine ina mali ya antioxidant, anti-kuzeeka na inayoongeza kinga. Walakini, masomo ya wanadamu yanahitajika.

Faida za antioxidant ya carnosine ni pamoja na kupunguza radicals za bure na kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji (,,).

Kwa kuongezea, tafiti za bomba-mtihani zinaonyesha kwamba carnosine inaongeza uzalishaji wa oksidi ya nitriki. Hii inaweza kusaidia kupambana na mchakato wa kuzeeka na kuboresha afya ya moyo ().

Mwishowe, carnosine inaweza kuongeza ubora na utendaji wa misuli kwa watu wazima wakubwa (,).

Carnosine ina mali ya antioxidant na inayoongeza kinga. Inafaidi pia kazi ya misuli kwa watu wazima wakubwa.

Vyanzo Vikuu vya Chakula

Vyanzo vya juu vya chakula vya beta-alanine ni nyama, kuku na samaki.

Ni sehemu ya misombo kubwa - haswa carnosine na anserine - lakini huachika wakati zinachimbwa.

Mboga mboga na mboga wana karibu 50% chini ya carnosine kwenye misuli yao ikilinganishwa na omnivores (28).

Ingawa watu wengi wanaweza kupata kiasi cha kutosha cha beta-alanine kutoka kwa lishe yao, virutubisho huongeza viwango vyake hata zaidi.

Beta-alanine inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vyenye carnosine, kama nyama, kuku na samaki.

Mapendekezo ya kipimo

Kiwango cha kawaida cha beta-alanine ni gramu 2-5 kila siku ().

Kutumia beta-alanine na chakula kunaweza kuongeza viwango vya carnosine ().

Vidonge vya beta-alanine vinaonekana kuwa bora katika kujaza viwango vya misuli ya ngozi kuliko kuchukua carnosine yenyewe ().

Kwa ujumla inashauriwa kula gramu 2-5 za beta-alanine kila siku. Kuchukua na chakula inaweza kuwa na ufanisi zaidi.

Usalama na Madhara

Kuchukua beta-alanine nyingi kunaweza kusababisha paraesthesia, hisia isiyo ya kawaida ambayo huelezewa kama "kuchochea ngozi." Kawaida ni uzoefu katika uso, shingo na nyuma ya mikono.

Ukali wa kuchochea huku huongezeka na saizi ya kipimo. Inaweza kuepukwa kwa kuchukua dozi ndogo - karibu 800 mg kwa wakati mmoja ().

Hakuna ushahidi kwamba paraesthesia ni hatari kwa njia yoyote ().

Athari nyingine inayowezekana ni kushuka kwa viwango vya taurini. Hii ni kwa sababu beta-alanine inaweza kushindana dhidi ya taurine kwa ngozi kwenye misuli yako.

Madhara ni pamoja na kuchochea na kupungua kwa taurini. Takwimu ni chache, lakini beta-alanine inaonekana kuwa salama kwa watu wenye afya.

Kuchanganya virutubisho vya Michezo

Beta-alanine mara nyingi hujumuishwa na virutubisho vingine, pamoja na bicarbonate ya sodiamu na kretini.

Bicarbonate ya Sodiamu

Bicarbonate ya sodiamu, au soda ya kuoka, huongeza utendaji wa mazoezi kwa kupunguza asidi katika damu yako na misuli ().

Masomo mengi yamechunguza beta-alanine na bicarbonate ya sodiamu pamoja.

Matokeo yanaonyesha faida kadhaa kwa kuchanganya virutubisho viwili - haswa wakati wa mazoezi ambayo asidi ya misuli inazuia utendaji (,).

Ubunifu

Uumbaji husaidia utendaji wa mazoezi ya kiwango cha juu kwa kuongeza upatikanaji wa ATP.

Inapotumiwa pamoja, kretini na beta-alanine imeonyeshwa kufaidika na utendaji wa mazoezi, nguvu na misuli ya misuli iliyo konda (, 36,).

Beta-alanine inaweza kuwa na ufanisi zaidi ikichanganywa na virutubisho kama bicarbonate ya sodiamu au kretini.

Jambo kuu

Beta-alanine huongeza utendaji kwa kuongeza uwezo wa mazoezi na kupunguza uchovu wa misuli.

Pia ina mali ya antioxidant, kuongeza kinga na kupambana na kuzeeka.

Unaweza kupata beta-alanine kutoka kwa vyakula vyenye carnosine au kupitia virutubisho. Kiwango kilichopendekezwa ni gramu 2-5 kila siku.

Ingawa kiasi kikubwa kinaweza kusababisha kuchochea kwa ngozi, beta-alanine inachukuliwa kuwa nyongeza salama na nzuri kuongeza utendaji wa mazoezi.