Ukweli wa Lishe ya Maziwa Machafu Magumu: Kalori, Protini na Zaidi

Content.

• Ukweli wa Lishe
• Chanzo bora cha Protini ya hali ya juu
• Kiwango cha juu cha Cholesterol lakini Usiongeze Hatari ya Ugonjwa wa Moyo
• Kukuza Ubongo na Afya ya Macho
• Choline
• Lutein na Zeaxanthin
• Iliyochemshwa Ngumu vs Fried
• Jambo kuu

Maziwa ni nguvu ya protini na virutubisho.

Wanaweza kuongezwa kwa sahani nyingi na kutayarishwa kwa njia nyingi.

Njia moja ya kufurahiya mayai ni kuyachemsha kwa bidii. Mayai yaliyochemshwa kwa bidii hufanya viunga vingi vya saladi na inaweza kuliwa peke yake na kunyunyiza chumvi na pilipili.

Hapa kuna kila kitu unahitaji kujua juu ya mayai ya kuchemsha.

Ukweli wa Lishe

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii hupakiwa na virutubisho, protini na mafuta yenye afya. Yai moja kubwa la kuchemsha (50 gramu) hutoa (1):

• Kalori: 77
• Karodi: Gramu 0.6
• Jumla ya mafuta: 5.3 gramu
• Mafuta yaliyojaa: 1.6 gramu
• Mafuta ya monounsaturated: Gramu 2.0
• Cholesterol: 212 mg
• Protini: 6.3 gramu
• Vitamini A: 6% ya Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA)
• Vitamini B2 (riboflavin): 15% ya RDA
• Vitamini B12 (cobalamin): 9% ya RDA
• Vitamini B5 (asidi ya pantothenic): 7% ya RDA
• Fosforasi: 86 mg, au 9% ya RDA
• Selenium: 15.4 mcg, au 22% ya RDA

Kwa virutubisho vyote mayai inapaswa kutoa, ni chakula cha chini cha kalori. Mayai yaliyochemshwa kwa bidii hutoa kalori 77 tu, gramu 5 za mafuta na idadi ndogo sana ya wanga.

Wao pia ni chanzo kizuri sana cha protini konda, kwa karibu gramu 6 kwa yai.

Kwa kuongezea, mayai hubeba asidi kamili ya amino, ambayo inamaanisha kuwa chanzo kamili cha protini.

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii pia hutoa virutubisho muhimu kadhaa, pamoja na vitamini D, zinki, kalsiamu na vitamini B vyote. Wao ni chanzo bora cha riboflavin (vitamini B2) na vitamini B12.

Virutubisho vingi vya mayai hukaa peke katika kiini, wakati nyeupe yai ina protini ().

Mayai ya kuchemsha hayana kalori nyingi na yana vitamini, madini na virutubisho vingi muhimu. Wakati yolk hutoa virutubishi, mafuta na protini, nyeupe ni karibu protini peke yake.

Chanzo bora cha Protini ya hali ya juu

Protini ni muhimu kwa vifaa vingi vya afya yako, pamoja na kujenga misuli na mifupa na kutoa homoni na enzymes ().

Maziwa hutoa juu ya gramu 6 za protini ya hali ya juu. Kwa kweli, mayai ni moja wapo ya vyanzo bora vya protini unazoweza kula (1).

Hii ni kwa sababu ya wasifu wao kamili wa protini - mayai yana asidi tisa muhimu za amino (,).

Dhana moja ya kawaida ni kwamba protini hupatikana tu kwenye yai nyeupe.

Walakini, karibu nusu ya yaliyomo kwenye protini ya yai hutoka kwa kiini (5,).

Kwa hivyo, ni bora kufurahiya yai nzima - yolk na yote - kufaidika na protini na virutubisho mayai inapaswa kutoa.

Maziwa ni chanzo bora cha protini. Zina vyenye asidi tisa muhimu za amino, na nyeupe na yolk zote zina virutubisho hivi muhimu.

Kiwango cha juu cha Cholesterol lakini Usiongeze Hatari ya Ugonjwa wa Moyo

Kwa miaka mingi, mayai yamepata sifa mbaya kwa sababu ya kiwango cha juu cha cholesterol.

Ni kweli kwamba mayai yamejaa cholesterol. Yai moja kubwa la kuchemsha ngumu hutoa 212 mg ya cholesterol, ambayo ni 71% ya RDA (1).

Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa cholesterol ya lishe ina athari ndogo sana kwa cholesterol ya damu (,).

Kwa watu wengi, cholesterol ya lishe haihusiani na hatari ya ugonjwa wa moyo na haiongeza jumla ya cholesterol au viwango vya "mbaya" vya LDL cholesterol (,).

Kwa kweli, matumizi ya yai yanaweza kuboresha "nzuri" cholesterol ya HDL (,,).

Kwa kuongezea, tafiti mbili kwa watu wazima wenye afya zaidi ya 100,000 ziligundua kuwa kula yai moja kwa siku hakuhusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo ().

Walakini, watu wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kuwa waangalifu wakati wa kula mayai, kwani utafiti fulani unaonyesha kuwa kula mayai 7 kwa wiki kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Mwishowe, utafiti zaidi unahitajika kwenye kiunga kati ya utumiaji wa yai na hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Ijapokuwa mayai yaliyopikwa kwa bidii yana cholesterol nyingi, tafiti zinaonyesha kuwa cholesterol ya lishe haiathiri cholesterol ya damu kwa watu wengi. Kwa kweli, mayai yamepatikana kuboresha maelezo mafupi ya cholesterol kwa kuongeza cholesterol "nzuri" ya HDL.

Kukuza Ubongo na Afya ya Macho

Maziwa hutoa virutubisho muhimu na vioksidishaji ambavyo vinasaidia afya ya ubongo na macho.

Choline

Choline ni virutubisho muhimu kwa michakato mingi muhimu katika mwili wako.

Mwili wako unazalisha choline peke yake, lakini sio kwa idadi kubwa. Kwa hivyo, lazima upate choline kutoka kwa lishe yako ili kuepusha upungufu (14).

Walakini, Wamarekani wengi hawatumii vya kutosha (,).

Choline ni muhimu kwa kudumisha mfumo mzuri wa neva, kwani inasaidia kutoa acetylcholine, neurotransmitter inayohusika katika kumbukumbu na ujifunzaji ().

Choline ni muhimu kwa maisha yako yote. Inakuza ukuzaji wa ubongo wa fetasi na kumbukumbu, na pia kazi ya utambuzi kwa watu wazima wakubwa (,).

Ni muhimu pia kwa wanawake wajawazito, kwani viwango vya kutosha vya choline vinaweza kupunguza hatari ya kasoro za mirija ya neva kwenye fetusi ().

Choline hupatikana kwenye pingu - moja, kubwa, yai iliyochemshwa ngumu ina 147 mg ya choline, ambayo ni 27% ya thamani ya kila siku. Kwa kweli, mayai ndio chanzo cha choline zaidi katika lishe ya Amerika (14,).

Lutein na Zeaxanthin

Lutein na zeaxanthin ni antioxidants mbili inayojulikana zaidi kwa jukumu lao katika afya ya macho.

Wanapambana na itikadi kali ya bure inayosababishwa na oksijeni ambayo inaweza kujilimbikiza machoni pako (,).

Lutein na zeaxanthin vimeonyeshwa kupunguza kasi ya malezi ya mtoto wa jicho na kulinda dhidi ya kuzorota kwa seli inayohusiana na umri (AMD) (,).

Wanaweza hata kulinda macho yako kutoka kwa taa ya hudhurungi ya bluu (,).

Viini vya mayai ni chanzo bora cha hizi carotenoids mbili.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya wasifu wa mafuta ya yolk, mwili wako unaonekana kunyonya lutein na zeaxanthin vizuri sana (,).

Viini vya mayai ni chanzo bora cha choline, ambayo ni muhimu kwa afya na ukuaji wa ubongo. Wao pia ni matajiri katika lutein na zeaxanthin, antioxidants ambayo inakuza afya ya macho.

Iliyochemshwa Ngumu vs Fried

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii hutengenezwa kwa kuweka mayai ambayo hayajasafishwa kwenye sufuria iliyojazwa maji baridi, halafu huchemka hadi kiini kiimarike. Zinapikwa bila siagi yoyote ya ziada au mafuta.

Kwa upande mwingine, mayai ya kukaanga yanahitaji siagi ya ziada au mafuta, ambayo yanachangia kalori na mafuta ya ziada.

Kwa mfano, yai moja kubwa la kuchemsha lina kalori 77 na gramu 5.3 za mafuta, ikilinganishwa na kalori 90 na gramu 7 za mafuta katika yai moja kubwa la kukaanga (1, 28).

Nyingine zaidi ya yaliyomo kwenye mafuta na kalori, mayai ya kuchemsha na kukaanga yana maelezo mafupi ya vitamini na madini. Hawana tofauti katika kiwango chao cha protini na virutubisho.

Wakati mayai ya kuchemsha huandaliwa bila viungo zaidi, mayai ya kukaanga yanahitaji siagi ya ziada au mafuta - ambayo huwafanya kuwa na kalori nyingi. Walakini, mayai ya kukaanga na ya kuchemsha yanafanana sana kutoka kwa mtazamo wa virutubishi.

Jambo kuu

Mayai ya kuchemsha ngumu ni chakula cha chini cha kalori, chakula chenye virutubisho vingi.

Ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu na vitamini B nyingi, zinki, kalsiamu na virutubisho vingine muhimu na vioksidishaji kama choline, lutein na zeaxanthin.

Ingawa ina cholesterol nyingi, mayai haionekani kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wengi.

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii huandaliwa bila mafuta ya ziada au siagi, kwa hivyo ni kalori ya chini na mafuta kuliko mayai ya kukaanga.

Wanaweza kuwa moja tu ya nyongeza rahisi na yenye lishe kwenye lishe yako.