Kuongeza Afya yako na Juisi

Content.

• Pitia kwa

Kwa siku nyingi, unafanya kila unachoweza kufanya matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako: Unaongeza matunda kwenye oatmeal yako, mchicha wa rundo kwenye pizza yako, na ubadilishe kaanga zako kwa saladi ya kando. Wakati unapaswa kupongezwa kwa juhudi zako, uwezekano wewe, kama zaidi ya asilimia 70 ya watu wazima, haugongi lengo la USDA la mgao tisa wa mazao (hiyo ni sehemu nne za matunda na nusu ya kikombe cha mboga) kila siku . Hapo ndipo juisi inapoingia. "Inaweza kuwa ngumu kwa wanawake wenye shughuli nyingi kujaribu kupata matunda na mboga wanazohitaji," anasema Kathy McManus, R.D., mkurugenzi wa idara ya lishe katika Hospitali ya Brigham na Wanawake huko Boston. "Kunywa wakia 12 kwa siku inaweza kuwa njia rahisi ya kupata huduma mbili karibu na lengo lako la mazao."

Juisi pia inaweza kuimarisha afya yako, kwani virutubishi vinavyopatikana kwa kawaida katika vinywaji hivi vimetajwa kuwa na kila kitu kutoka kwa kuzuia saratani hadi kuzuia magonjwa yanayohusiana na umri. Utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Dawa la Amerika ulihitimisha kuwa watu waliokunywa huduma tatu au zaidi kwa wiki ya juisi zilizo na polyphenols nyingi - vioksidishaji vilivyopatikana kwenye zabibu zambarau, zabibu, cranberry, na juisi ya apple- walikuwa na hatari ya chini ya asilimia 76 ya kupata Alzheimer's ugonjwa. Zaidi ya hayo, baadhi ya juisi zinazouzwa dukani huwa na virutubishi vingi zaidi kuliko matunda na mboga zilikotoka (angalia visanduku katika hadithi hii kwa maelezo mahususi).

Ufunguo, kulingana na McManus, ni kutengeneza juisi kama nyongeza badala ya matunda na mboga kwenye lishe yako ya kila siku. Ingawa vinywaji hivi kwa ujumla vina sukari na kalori nyingi na nyuzi chini kuliko wenzao wote, utafiti unaonyesha kuwa mchanganyiko wa hizo mbili unaweza kuwa na faida zaidi kwa afya yako kwa ujumla. Utafiti wa Afya ya Wauguzi wa Harvard uligundua kuwa watu wazima ambao walikuwa na ulaji mkubwa wa mazao katika fomu ngumu na ya kioevu-karibu huduma nane kwa siku-walikuwa na uwezekano mdogo wa asilimia 30 kupata mshtuko wa moyo au kiharusi kuliko wale ambao walipata 1.5 au chini huduma kila siku. Kwa kuongeza, hatari yao kwa ugonjwa wowote sugu ilikuwa chini kwa asilimia 12 kuliko matunda na skimpers ya mboga. Ili kubana virutubisho zaidi kutoka kwa kila sip moja, fuata ushauri huu wa wataalam.

Changanya Glasi ya OJ inaweza kutoa vitamini C yote unayohitaji kwa siku, lakini tengeneza nafasi kwenye friji yako kwa aina mpya au mchanganyiko wa kigeni na utapata faida bora zaidi. Hiyo ni kwa sababu unywaji wa juisi mbalimbali hukusaidia kuongeza aina za vitamini na madini unazopata. "Matunda na mboga za kibinafsi zinaweza kutoa kinga dhidi ya magonjwa na magonjwa sugu," anasema Janet Novotny, Ph.D., mtaalam wa fiziolojia katika Kituo cha Utafiti wa Lishe ya Binadamu cha Beltsville huko Maryland. "Lakini kupata faida kubwa zaidi ya kuzuia, unapaswa kutofautisha aina na rangi ya mazao unayoyachukua." Katika utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe, wanawake ambao walikula kutoka kwa safu kubwa zaidi ya vikundi vya mimea (familia 18 za mimea dhidi ya 5) walipata ulinzi mkubwa dhidi ya uharibifu wa oksidi, au kuvunjika kwa seli na tishu.

Badili kutoka juisi ya balungi nyeupe hadi toleo la akiki nyekundu (tunda jeusi zaidi linaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kukata kolesteroli), au jaribu mchanganyiko na açai, beri ya Brazili yenye antioxidant.

Jifunze Lugha Duka fulani lilinunua "vinywaji" vya juisi, pia huitwa "cocktails" au "punch," huwa na juisi kidogo kama asilimia tano. Utapata nini: maji, sukari nyingi, na ladha ya bandia. Angalia lebo ili uone unachopata. "Kinywaji chako kinapaswa kuwa asilimia 100 ya juisi ya matunda, iliyotengenezwa bila sukari iliyoongezwa au syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose," anasema Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, mtaalam wa lishe. "Lakini vitamini za ziada, madini na nyuzi zinaweza kuwa bonasi yenye afya."

Shikilia kiwango cha juu cha Vinywaji Mbili Ingawa uwezo wa kupambana na ugonjwa wa juisi unaweza kuwa mkubwa, haifai kuwa mwaliko wa kuendelea kujaza glasi yako. "Juisi nyingi za matunda sio tu juu ya kalori na sukari ya asili - hadi gramu 38 kwa glasi moja ya glasi - lakini pia huchukua muda kidogo kula kuliko matunda yote," anasema Stoler. Hakuna kuchuja au kukata vipande vinavyohusika, na tofauti na vyakula vyote, nguvu katika vinywaji haitafanya mengi kukujaza-ambayo inaweza kutaja uzito ikiwa hauko makini.Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Obesity uligundua kwamba wakati watu walipewa toleo gumu au kioevu la vyakula fulani (maji ya tikiti maji dhidi ya tikiti maji, jibini dhidi ya maziwa, na nyama ya nazi dhidi ya maziwa ya nazi), wale ambao walikunywa vimiminika vilivyotumiwa hadi Asilimia 20 zaidi ya kalori kwa siku nzima.

"Juisi nyingi zina nyuzi duni, virutubisho ambavyo husaidia kuchelewesha utokaji wa tumbo lako," anasema Stoler. "Na tofauti na matunda na mboga mboga, ambazo huchukua muda kuvunjwa na mwili, juisi husogea kwenye mfumo wako haraka kama maji." Ili kufanya juisi kuwa sehemu ya lishe yako, anapendekeza kupunguza ulaji wako kwa si zaidi ya kalori 200 kwa siku. Hizo ni wakia 16 za aina nyingi za matunda (kama vile tufaha, chungwa, na balungi), takriban wakia 8 hadi 12 kwa juisi nyingi za sukari (kama zabibu na komamanga), na wakia 24 za juisi nyingi za mboga.

Usisumbuke na Kufunga kwa Juisi Labda umesikia kwamba lishe hii kali - haitumii chochote isipokuwa juisi kwa siku au wiki mwisho- inaweza kukusaidia kupunguza au "kusafisha" mwili wako wa sumu, lakini McManus anaonya kutonunua kwenye hype. "Hakuna ushahidi wa kisayansi kuthibitisha kuwa kuishi kwa juisi husaidia kutoa bidhaa taka kutoka kwa mfumo wako," anasema. "Utakuwa tu ukinyima mwili wako virutubisho muhimu kutoka kwa vyakula ambavyo huli, kama protini konda, mafuta yenye afya, na nafaka nzima."

Kwa sababu unapata kalori chache (mara nyingi chini ya 1,000 kwa siku), unaweza kuhisi uvivu, kizunguzungu, au kukasirika- sembuse njaa. Watu wengine hata huripoti harufu mbaya ya kinywa, kuvunjika, na msongamano wa sinus. Hata kama unaweza kuvumilia yote hayo, labda hautapata kupoteza uzito kwa kudumu. "Unaweza kushuka pauni chache," anaongeza McManus "Lakini watarudi mara tu unapoanza kula chakula halisi tena."

Pata Safi Mojawapo ya mbinu bora zaidi za kudhibiti kalori, kuongeza anuwai, na kuongeza thamani ya lishe katika kila glasi ni kuunda mchanganyiko wako mpya nyumbani. Hiyo ni kwa sababu unaweza kuchagua aina ya matunda na mboga (ambayo karibu kila wakati ina kalori chache) unayotumia. Na ikiwa muda wa maandalizi umekuzuia kula bidhaa, ukamuaji wa juisi hukuwezesha kukata kona: Vipengee vingi vinaweza kuchorwa vikiwa vizima kwenye kikamulio chako (kavu, ngozi na vyote) au kukatwa vipande vikubwa ili kutoshea bomba la kulisha.

Ingawa kuna aina tatu za mashine za kukamua maji—kuchuna, kutanisha, na centrifugal– ya pili ndiyo rahisi zaidi kutumia na ya bei nafuu zaidi. Kawaida bei ya kati ya $ 100 na $ 200, "aina ya centrifugal inafanya kazi kwa kukanya kwanza au kukata laini mazao, kisha kuizungusha kwa mwendo wa juu [mapinduzi kwa dakika] kushinikiza massa dhidi ya skrini inayosonga," anasema Cherie Calbom, mwandishi wa Juicing kwa maisha. "Unaponunua karibu, tafuta mfano na watts 600 hadi 1,000 ya nguvu na sehemu zinazoweza kutolewa ambazo zinaweza kwenda kwenye lawa la kuosha."

Unahitaji mwongozo zaidi? Baada ya kuweka vitoleo kadhaa maarufu kupitia kasi zao, watatu hawa walipata alama za juu zaidi za jumla kwa kasi, urahisi wa matumizi na usafishaji wa haraka.

• Thamani bora: Juiceman Junior Model JM400 ($70; kwa Wal–Mart) Imeundwa ili kukimbia kwa kasi mbili, kichota hiki cha chrome-plated ni maridadi vya kutosha kuonekana kwenye kaunta yako kati ya matumizi.


• Kusafisha kwa urahisi zaidi: Compact Complex ya Chemchemi ya Juisi ya Breville ($100; brevilleusa .com) Muundo huu uliorahisishwa huchukua nafasi ndogo ya kaunta kuliko mashine zingine za kukamua maji na iliundwa kwa sehemu zinazoweza kuondolewa, za kuosha vyombo–salama. Ziada kama kifuniko cha uthibitisho cha kusambaza na kuziba mshtuko hufanya dondoo hii iwe nadhifu kama ilivyo sawa.


• Inafaa kwa familia kubwa: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; nguvuShukrani kwa ukubwa wake wa sampuli na bomba kubwa la kulisha, utakata kidogo sana kabla ya kuongeza matunda na mboga kwenye dondoo hii ya chuma cha pua. Kipengele cha kuchuja hukuruhusu kuhifadhi massa yenye utajiri wa nyuzi kutumia kwenye supu, salsas, muffins, na mapishi mengine.

Jaribio na Mengi ya viambato Unaweza kuongeza aina mbalimbali za virutubishi unavyopata huku ukikata jumla ya sukari kwa kurusha angalau mboga moja kwenye mchanganyiko wako. &quo;Pilipili nyekundu na njano zimejaa carotenoids, wakati matango yanaweza kuongeza potasiamu," anasema Calbom. "Na ikiwa unajihisi kujishughulisha, jisikie huru kurusha baadhi ya majani ya mchicha au mboga za beet, ambazo zote ni vyanzo vizuri vya chuma. . "

Peari, tufaha za kijani kibichi na beri zote zina maji mengi, kwa hivyo hurahisisha ladha ya kinywaji chako bila kuongeza maudhui ya kalori. Calbom anapendekeza kuosha matunda na mboga zako kabla ya kuzitupa kwenye mashine ya kukamua maji ili kuondoa uchafu, ukungu au dawa za kuulia wadudu.

Pitia kwa