Mazoezi ya kupumua ya 8 kujaribu wakati unahisi wasiwasi

Content.

• 1. Ongeza exhale yako
• 2. Kupumua kwa tumbo
• Kuingia
• Jizoeze kupumua kwa tumbo
• 3. Kuzingatia pumzi
• 4. Kupumua sawa
• 5. Kupumua kwa resonant
• Kupumua kwa mwili (pranayama)
• 6. Pumzi ya Simba
• 7. Kupumua puani mbadala
• 8. Kutafakari kwa kuongozwa
• Kuchukua
• Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi

Ikiwa unahisi kupumua kwa sababu ya wasiwasi, kuna mbinu za kupumua unaweza kujaribu kupunguza dalili na kuanza kujisikia vizuri.

Wacha tuangalie kadhaa ambazo unaweza kufanya wakati wowote wakati wa siku yako au ujenge kwa muda mrefu zaidi kwako.

1. Ongeza exhale yako

Kuvuta pumzi kwa undani hakuwezi kukutuliza kila wakati. Kuvuta pumzi ndefu kunaunganishwa sana na mfumo wa neva wenye huruma, ambao unadhibiti majibu ya kupigana-au-kukimbia. Lakini kuvuta pumzi kunaunganishwa na mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao huathiri uwezo wa mwili wetu kupumzika na kutulia.

Kuchukua pumzi nyingi sana haraka sana kunaweza kukusababisha kuzidisha hewa. Hyperventilation hupunguza kiwango cha damu yenye oksijeni ambayo inapita kwa ubongo wako.

Tunapohisi wasiwasi au tukiwa na mafadhaiko, ni rahisi kupumua sana na kuishia kuzidisha hewa - hata ikiwa tunajaribu kufanya kinyume.

1. Kabla ya kuchukua pumzi kubwa, kubwa, jaribu kutoa exhale kamili badala yake. Sukuma hewa yote kutoka kwenye mapafu yako, kisha acha mapafu yako afanye kazi ya kuvuta hewa.
2. Ifuatayo, jaribu kutumia pumzi ndefu kidogo kuliko inhaling. Kwa mfano, jaribu kuvuta pumzi kwa sekunde nne, kisha utoe pumzi kwa sita.
3. Jaribu kufanya hivyo kwa dakika mbili hadi tano.

Mbinu hii inaweza kufanywa katika nafasi yoyote ambayo ni sawa kwako, pamoja na kusimama, kukaa, au kulala.

2. Kupumua kwa tumbo

Kupumua kutoka kwa diaphragm yako (misuli inayokaa chini ya mapafu yako) inaweza kusaidia kupunguza idadi ya kazi ambayo mwili wako unahitaji kufanya ili upumue.

Ili kujifunza jinsi ya kupumua kutoka kwa diaphragm yako:

Kuingia

1. Kwa faraja, lala chini au kitandani na mito chini ya kichwa na magoti yako. Au kaa kwenye kiti kizuri na kichwa chako, shingo, na mabega yamelegea, na magoti yako yameinama.
2. Kisha, weka mkono mmoja chini ya ngome ya ubavu na mkono mmoja juu ya moyo wako.
3. Vuta na kuvuta pumzi kupitia pua yako, ukigundua jinsi au ikiwa tumbo na kifua chako vinatembea unapopumua.
4. Je! Unaweza kutenga kupumua kwako ili ulete hewa ndani ya mapafu yako? Je! Juu ya kinyume? Je! Unaweza kupumua ili kifua chako kitembee zaidi ya tumbo lako?

Hatimaye, unataka tumbo lako kusonga wakati unapumua, badala ya kifua chako.

Jizoeze kupumua kwa tumbo

1. Kaa au lala kama ilivyoelezwa hapo juu.
2. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mkono mmoja juu ya tumbo lako mahali fulani juu ya kitufe chako cha tumbo.
3. Pumua kupitia pua yako, ukigundua tumbo lako linainuka. Kifua chako kinapaswa kubaki kimya kiasi.
4. Futa midomo yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Jaribu kushirikisha misuli yako ya tumbo kushinikiza hewa nje mwisho wa pumzi.

Ili aina hii ya kupumua iwe moja kwa moja, utahitaji kufanya mazoezi kila siku. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu au nne kwa siku hadi dakika 10.

Ikiwa haujawahi kutumia diaphragm yako kupumua, unaweza kuhisi uchovu mwanzoni. Itakuwa rahisi na mazoezi ingawa.

3. Kuzingatia pumzi

Wakati kupumua kwa kina kunazingatia na polepole, inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Unaweza kufanya mbinu hii kwa kukaa au kulala chini katika eneo lenye utulivu na starehe. Kisha:

1. Angalia jinsi inahisi wakati unavuta na kutolea nje kawaida. Changanua mwili wako kiakili. Unaweza kuhisi mvutano katika mwili wako ambao haujawahi kuona.
2. Chukua pumzi polepole, kirefu kupitia pua yako.
3. Angalia tumbo lako na mwili wako wa juu unapanuka.
4. Pumua kwa njia yoyote inayofaa kwako, akiugua ikiwa unataka.
5. Fanya hivi kwa dakika kadhaa, ukizingatia kuongezeka na kushuka kwa tumbo lako.
6. Chagua neno la kuzingatia na sauti wakati wa exhale yako. Maneno kama "salama" na "utulivu" yanaweza kuwa na ufanisi.
7. Fikiria kuvuta pumzi yako juu yako kama wimbi laini.
8. Fikiria exhale yako kubeba mawazo hasi na yanayokasirisha na nguvu mbali na wewe.
9. Unapopata wasiwasi, rejea mawazo yako kwa upole kwa pumzi yako na maneno yako.

Jizoeze mbinu hii hadi dakika 20 kila siku wakati unaweza.

4. Kupumua sawa

Njia nyingine ya kupumua ambayo inatokana na mazoezi ya zamani ya yoga ya pranayama ni kupumua sawa. Hii inamaanisha unavuta kwa muda sawa na unavyopumua.

Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua sawa kutoka kwa kukaa au kulala chini. Nafasi yoyote unayochagua, hakikisha kupata raha.

1. Funga macho yako na uzingatie njia unayopumua kawaida kwa pumzi kadhaa.
2. Kisha, pole pole 1-2-3-4 unapoingiza pua yako.
3. Exhale kwa hesabu sawa ya sekunde nne.
4. Unapovuta na kupumua, kumbuka hisia za utimilifu na utupu katika mapafu yako.

Unapoendelea kufanya mazoezi ya kupumua sawa, hesabu yako ya pili inaweza kutofautiana. Hakikisha kuweka pumzi yako na kutoa pumzi sawa.

5. Kupumua kwa resonant

Kupumua kwa nguvu, pia huitwa kupumua kwa usawa, kunaweza kukusaidia kutuliza wasiwasi na kuingia katika hali ya utulivu. Ili ujaribu mwenyewe:

1. Lala na funga macho yako.
2. Pumua kwa upole kupitia pua yako, mdomo umefungwa, kwa hesabu ya sekunde sita.
3. Usijaze mapafu yako pia yamejaa hewa.
4. Pumua kwa sekunde sita, ikiruhusu pumzi yako iondoke mwilini mwako pole pole na upole. Usilazimishe.
5. Endelea hadi dakika 10.
6. Chukua dakika chache za nyongeza kuwa kimya na uzingatia jinsi mwili wako unahisi.

Kupumua kwa mwili (pranayama)

Yoga ni mazoezi ya ustawi na mizizi ya zamani, na kupumua ni kiini cha kila tofauti ya yoga.

Aina moja ya yoga, pranayama, ni pamoja na tofauti nyingi za kupumua ambazo zinaweza kusaidia na wasiwasi. Baadhi ya hizi ni pamoja na exhaleed ndefu na kupumua sawa (zote zilizoonyeshwa hapo juu), pamoja na pumzi ya simba na kupumua kwa pua (nadi shodhana).

6. Pumzi ya Simba

Pumzi ya Simba inajumuisha kutolea nje kwa nguvu. Ili kujaribu pumzi ya simba:

1. Ingia kwenye nafasi ya kupiga magoti, ukivuke kifundo cha mguu wako na kupumzika chini yako kwa miguu yako. Ikiwa msimamo huu sio mzuri, kaa miguu iliyovuka.
2. Kuleta mikono yako kwa magoti yako, ukinyoosha mikono yako na vidole vyako.
3. Vuta pumzi kupitia pua yako.
4. Pumua nje kupitia kinywa chako, ukiruhusu kutamka "ha."
5. Wakati wa kutoa pumzi, fungua mdomo wako kadiri uwezavyo na uweke ulimi wako nje, ukinyoosha kuelekea kidevu chako kwa mbali.
6. Zingatia katikati ya paji la uso wako (jicho la tatu) au mwisho wa pua yako ukitoa pumzi.
7. Tuliza uso wako wakati unavuta tena.
8. Rudia mazoezi hadi mara sita, ukibadilisha msalaba wa kifundo cha mguu wako unapofika katikati.

7. Kupumua puani mbadala

Ili kujaribu kupumua kwa pua nyingine, kaa chini mahali pazuri, ukirefusha mgongo wako na kufungua kifua chako.

Pumzika mkono wako wa kushoto katika paja lako na uinue mkono wako wa kulia. Kisha, pumzika pointer na vidole vya kati vya mkono wako wa kulia kwenye paji la uso wako, katikati ya nyusi. Funga macho yako, ukivuta pumzi na kupumua kupitia pua yako.

1. Tumia kidole gumba cha kulia kufunga pua ya mkono wa kulia na kuvuta pumzi polepole kupitia kushoto.
2. Bana pua yako imefungwa kati ya kidole gumba cha kulia na kidole cha pete, ukishikilia pumzi kwa muda mfupi.
3. Tumia kidole chako cha kulia cha pete kufunga pua yako ya kushoto na utoe nje kupitia kulia, ukingojea kwa muda kabla ya kuvuta tena.
4. Vuta pumzi polepole kupitia pua ya kulia.
5. Bana pua yako imefungwa tena, pumzika kwa muda.
6. Sasa, fungua upande wa kushoto na utoe pumzi, ukisubiri kitambo kidogo kabla ya kuvuta pumzi tena.
7. Rudia mzunguko huu wa kuvuta pumzi na kutolea nje kupitia kwa pua hata mara 10. Kila mzunguko unapaswa kuchukua hadi sekunde 40.

8. Kutafakari kwa kuongozwa

Watu wengine hutumia kutafakari kwa kuongozwa ili kupunguza wasiwasi kwa kukatiza mifumo ya kufikiria inayoendeleza mkazo.

Unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari kwa kuongozwa kwa kukaa au kulala mahali penye baridi, giza, raha na kupumzika. Kisha, sikiliza rekodi za kutuliza wakati unapumzika mwili wako na kutuliza kupumua kwako.

Rekodi za kutafakari zinazoongozwa husaidia kuchukua hatua za kutazama hali ya utulivu, isiyo na mkazo. Inaweza pia kukusaidia kupata udhibiti wa mawazo ya kuingilia ambayo husababisha wasiwasi.

Kutafakari kunaweza kukusaidia kuanzisha tabia mpya na mifumo ya kufikiria. Ikiwa ungependa kujaribu mwenyewe, UCLA imeongoza rekodi za kutafakari zinazopatikana kwa kutiririka hapa.

Kuchukua

Ikiwa unapata wasiwasi au mshtuko wa hofu, jaribu kutumia moja au zaidi ya mbinu hizi za kupumua ili uone ikiwa zinaweza kupunguza dalili zako.

Ikiwa wasiwasi wako unaendelea au unazidi kuwa mbaya, fanya miadi na daktari wako kujadili dalili zako na matibabu yanayowezekana. Kwa njia sahihi, unaweza kurudisha hali yako ya maisha na udhibiti wa wasiwasi wako.

Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi