Mazoezi 5 yaliyopendekezwa ya Kuponya Diski ya Kupiga Shingoni

Content.

• Kidevu tucks
• Upanuzi wa shingo
• Uhamasishaji wa pamoja
• Kunyoosha kwa Trapezius (kunyoosha baadaye)
• Kuweka mpangilio wa kawaida
• Nini usifanye na diski ya bulging kwenye shingo yako
• Tiba zingine ambazo zinaweza kusaidia na diski ya bulging
• Wakati wa kuona daktari
• Njia muhimu za kuchukua

Maumivu ya shingo ni ugonjwa wa kawaida ambao unaweza kuharibu shughuli za mwili na kufanya shughuli za kila siku kuwa ngumu kufanya.

Kwa watu wengine, maumivu ni ya muda mfupi na husababisha tu usumbufu mdogo katika maisha yao. Lakini kwa wengine, maumivu ya shingo yanaweza kuwa matokeo ya hali mbaya zaidi, kama diski inayozidi, ambayo inahitaji mpango maalum wa matibabu ili kuhisi unafuu.

"Diski inayopunguka hufanyika wakati diski ya uti wa mgongo, iliyo katikati ya uti wa mgongo miwili, imeshinikizwa na husababisha diski kutolewa nje ya nafasi yake ya kawaida," alielezea Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, mwanzilishi wa Movement Vault. Diski kawaida hutoka nje ya mgongo, iwe upande wa kulia au kushoto.

Chaguzi anuwai za matibabu zipo kwa diski inayowaka, pamoja na mazoezi unayoweza kufanya nyumbani. Hapa kuna hatua tano zilizoidhinishwa na mtaalam unazoweza kufanya kwa diski ya bulging.

Kidevu tucks

"Zoezi hili linalenga shingo laini za shingo, na pia kusababisha shingo yako ya mgongo kuhamia kwa ugani," alisema Wickham. Baada ya muda, hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuboresha nguvu ya shingo.

1. Kaa juu kana kwamba ulikuwa na kamba iliyounganishwa juu ya kichwa chako. Hakikisha shingo yako imenyooka.
2. Punguza kichwa chako kwa upole nyuma. Hii itasababisha kidevu chako kushika, na kutengeneza kidevu mara mbili. Unapaswa kuhisi misuli chini ya kidevu chako ikiamilisha.
3. Fanya marudio 10, mara 10 kwa siku.

Upanuzi wa shingo

"Mara nyingi, watu wanaogopa kusonga wakati wana jeraha la diski, lakini zoezi hili husaidia kuamsha misuli yako ya shingo na kudhibitisha kwa mwili wako kuwa ni sawa kusonga," alisema Wickham.

1. Anza kwa mikono yako na magoti au kwenye mpira wa mazoezi.
2. Pindisha shingo yako juu hadi iwe vizuri na isiyo na maumivu.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 3, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ambayo ni shingo iliyonyooka.
4. Fanya marudio 10, mara 10 kwa siku.

Uhamasishaji wa pamoja

Uhamasishaji huu wa pamoja unalenga viungo vya kibinafsi vya kizazi cha kizazi na rekodi kati ya viungo. "Uhamasishaji wa shingo nyepesi kama hii umeonyeshwa kupunguza maumivu na kuongeza harakati za shingo kwa muda," alielezea Wickham.

1. Weka kitambaa kilichofungwa nyuma ya shingo yako.
2. Shika ncha zote za kitambaa, na chukua uvivu wowote kwenye kitambaa.
3. Vuta upole mbele kwa mikono yako wakati unafanya kidevu.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
5. Fanya marudio 10, mara 3 kwa siku.

Kunyoosha kwa Trapezius (kunyoosha baadaye)

"Unyooshaji huu unaweza kusaidia kulegeza misuli ya juu ya trapezius, ambayo mara nyingi huwa ngumu wakati una maumivu ya shingo," anasema Dk Farah Hameed, profesa msaidizi wa ukarabati na dawa ya kuzaliwa upya katika Kituo cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Columbia.

1. Umekaa au umesimama, punguza kichwa chako pole pole ili kuleta sikio lako karibu na bega lako.
2. Shikilia kwa upole kwa sekunde 10 hadi 20.
3. Badilisha kwa upande mwingine na ushikilie kwa sekunde 10 hadi 20.
4. Ikiwa haujisikii sana, unaweza kutumia mkono wako kwa upole kuvuta kichwa chako zaidi pembeni.
5. Fanya seti 2 - pande zote mbili zimewekwa 1 - mara 2 hadi 3 kwa siku.

Kuweka mpangilio wa kawaida

"Mkao mbaya na kuzunguka kwa mabega yako mbele pia kunaweza kuongeza shinikizo kwa vidonge vya diski, ambavyo vinaweza kusababisha maumivu," alielezea Hameed.

"Unyooshaji mzuri unaweza kuongeza kunyoosha mbele ya kifua chako, kuboresha mpangilio wako wa jumla, na kurudisha nyuma bega zako katika nafasi nzuri ya kusaidia kupumzika misuli yako ya shingo," aliongeza.

1. Kukaa au kusimama, weka vidole vyako kwenye mabega yako.
2. Tembeza mabega yako nyuma na uteleze vile vile bega chini na pamoja nyuma kwa viwiko vyako vimeinama, kana kwamba unajaribu kuziweka chini na kurudi kuelekea mfukoni mwako wa nyuma.
3. Shikilia mkao huu kwa sekunde 10.
4. Rudia zoezi hili mara kadhaa kwa siku nzima, haswa ikiwa umekaa kwa muda.

Nini usifanye na diski ya bulging kwenye shingo yako

Kufanya kunyoosha na mazoezi iliyoundwa mahsusi kwa sababu za ukarabati ni njia bora ya kulenga shingo yako na maeneo ya karibu. Hiyo ilisema, kuna mazoezi ambayo unapaswa kuepuka wakati unashughulika na diski inayowaka shingoni.

Wickham anasema harakati zingine za kawaida na kunyoosha kukaa mbali na ni pamoja na harakati yoyote inayotumia shinikizo kwa shingo yako, na harakati yoyote au kunyoosha ambapo shingo yako imegeuzwa sana.

"Ikiwa unapata maumivu kutoka kwa diski inayowaka shingoni, unapaswa kuepuka kuinua uzito mzito, haswa kitu chochote juu, hadi daktari atakapokutathmini."
- Daktari Farah Hameed, profesa msaidizi wa ukarabati na dawa ya kuzaliwa upya katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Columbia

Unapaswa pia kuepuka mazoezi au nafasi ambazo zinaweza kuweka shinikizo moja kwa moja kwenye shingo, kama vile vichwa vya kichwa na viti vya bega katika yoga.

Mwishowe, Hameed anasema epuka mazoezi ya athari kama vile kuruka na kukimbia. Chochote kinachoweza kukusababisha ufanye harakati kali za ghafla zinaweza kuzidisha maumivu kutoka kwa diski inayowaka.

Kama kawaida, ikiwa harakati fulani huongeza maumivu yako au huzidisha dalili zako, acha kuifanya, na zungumza na daktari au mtaalamu wa mwili kwa mazoezi mbadala.

Tiba zingine ambazo zinaweza kusaidia na diski ya bulging

Mbali na kunyoosha au mazoezi unayofanya peke yako, daktari wako anaweza pia kupendekeza kuchukua anti-uchochezi (NSAID), kama ibuprofen, kusaidia kupunguza maumivu na uchochezi.

Matibabu inaweza pia kujumuisha kutembelea kila wiki na mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kutumia mchanganyiko wa kunyoosha, mbinu za uanzishaji wa misuli, na tiba ya mikono.

Kulingana na Kliniki ya Cleveland, katika hali mbaya zaidi, sindano ya cortisone kwenye mgongo inaweza kutoa afueni.

"Kuna visa ambapo herniation ni kali sana ambayo upasuaji inastahili, lakini karibu katika visa vyote, ni bora kujaribu tiba ya mwili kabla ya kufanyiwa upasuaji," alisema Wickham.

Wakati wa kuona daktari

Ikiwa tayari uko chini ya uangalizi wa daktari kwa diski inayoibuka, watakuwa na hatua za kufuata kwa ziara za kurudia. Lakini kwa ujumla, bendera nyekundu zinaonyesha inaweza kuwa wakati wa kufanya miadi mapema kuliko baadaye.

"Ikiwa dalili zako hazizidi kuwa bora katika wiki 1 hadi 2 au una ganzi kali, kuchochea, au kuchoma kwenye shingo lako, mikono, au mikono, unapaswa kuona daktari," alisema Wickham.

Kwa sababu kuna uhusiano wa karibu katika uti wa mgongo wa rekodi na mizizi ya neva ya uti wa mgongo na uti wa mgongo, Hameed anasema kuwa na dalili zozote za neva - kama vile ganzi inayoendelea, kuchochea, au udhaifu mikononi mwako - inahimiza safari kwa daktari wako kupitia tathmini na uchunguzi wa mwili.

Kwa kuongeza, ikiwa unapata ishara zifuatazo za ukandamizaji wa kamba, unapaswa kuona daktari kwa tathmini ya haraka:

• usumbufu wa usawa
• ujinga na matumizi ya mikono yako
• huanguka
• mabadiliko ya haja kubwa au kibofu cha mkojo
• ganzi na uchungu ndani ya tumbo na miguu yako

Njia muhimu za kuchukua

Kutibu diski inayozunguka kwa wakati unaofaa ni muhimu, haswa kwani rekodi zinaweza kupasuka. Kufanya mazoezi na kunyoosha zilizoorodheshwa hapo juu ni mahali pazuri kuanza.

Daktari au mtaalamu wa mwili anaweza kukusaidia kukuza programu kamili ya mazoezi kusaidia kudhibiti maumivu yoyote unayoweza kujisikia shingoni na kuimarisha misuli katika maeneo ya karibu.