Kwa nini Kikosi cha Nyuma cha Barbell Ni Moja ya Mazoezi Bora ya Nguvu huko nje

Content.

• Faida na Tofauti za Barbell Back Squat
• Jinsi ya Kufanya Kikundi cha Nyuma cha Barbell
• Pitia kwa

Kuna sababu kila mtu anapenda kuzungumza juu ya squats: Wao ni harakati ya mwuaji ya kupiga mwili wako wote wa chini na msingi. Kuna tofauti milioni, na unaweza kupata mazoezi mazuri ikiwa unaongeza uzito au la.

Hiyo inasemwa, squat ya nyuma ya kengele (iliyoonyeshwa hapa na mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti) ni squat ya OG unayohitaji kujua (na ujifunze kupenda). Ni moja wapo ya harakati tatu muhimu katika kuinua nguvu, msingi wa ujenzi wa mwili, na ni muhimu kwa mtu yeyote ambaye anataka kujisikia kama mtaalam katika chumba cha uzani. (Tazama: Mazoezi ya Barbell Kila Mwanamke Anapaswa Kujifunza Katika Gym)

"Squat nyuma ni moja ya-ikiwa sio -mazoezi bora ya kukuza nguvu na misuli kwenye miguu, shina na mgongo," anasema Jordan Feigenbaum, M.D., mwanzilishi wa Barbell Medicine na Mtaalamu Aliyeidhinishwa wa Nguvu na Hali.

Faida na Tofauti za Barbell Back Squat

Kuchuchumaa nyuma (ama kwa kutumia nafasi ya upau wa juu au nafasi ya upaa wa chini) hukuruhusu kutumia uzani mzito ikilinganishwa na kuchuchumaa mbele, kuchuchumaa juu, au tofauti ya kuchuchumaa kwa kutumia kifaa tofauti (kama vile kettlebells, dumbbells, au sandbags), anasema Dk Feigenbaum.

"Kwa kuongeza, mwendo wa mwendo uliotumika katika squat ya nyuma ni kubwa sana," anasema. "Hiyo, pamoja na uwezo wa kupakia uzani mwingi ungana kutoa zoezi ambalo linafunza misuli nyingi kwa wakati mmoja." Na wingi wa misuli unaokusanywa ni sawa na fursa ya kujenga nguvu zaidi, kuchoma kalori zaidi, na kujisikia kama mtu mbaya kwa ujumla kwenye ukumbi wa mazoezi. (ICYDK, kuwa na misuli konda zaidi kwenye mwili wako inamaanisha kuchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika. Hiyo ni moja tu ya sababu nyingi za kuinua uzito zaidi.)

Kwa squat ya nyuma ya bar ya juu, weka bar juu ya misuli ya trapezius na kidole gumba-karibu (kama kutengeneza ngumi kuzunguka baa). Uwekaji huu wa mwamba hukuruhusu kuweka torso yako wima zaidi wakati wote wa harakati, anasema Dk. Feigenbaum.

Kwa squat ya nyuma ya bar ya chini, weka bar kwenye deltoids ya nyuma (misuli ya bega ya nyuma) chini ya bega na mtego usio na kidole gumba (vidole gumba kwa upande mmoja na vidole vyako vyote). Uwekaji huu unaweza kuhitaji kutegemea mbele kidogo kuliko nafasi ya bar ya juu.

Je, quads zako bado zina furaha? Tayari, kuweka, squat. (Lakini kabla ya kujaribu chochote, soma mwongozo huu wa mwanzo wa kuinua uzito.)

Jinsi ya Kufanya Kikundi cha Nyuma cha Barbell

A. Ikiwa unatumia rack ya kuchuchumaa, tembea hadi bar na kuzamisha chini, ukisimama na miguu moja kwa moja chini ya upau uliopasuka na magoti yaliyoinama, paa iliyosimama kwenye mitego au deltoids ya nyuma. Nyoosha miguu ili kunjua upau, na chukua hatua 3 au 4 kurudi nyuma hadi upate nafasi ya kuchuchumaa.

B. Simama na miguu upana wa bega na vidole vimegeuka digrii 15 hadi 30. Weka kifua kirefu na vuta pumzi ndani.

C. Kuweka nyuma sawa na Abs kushiriki, bawaba katika nyonga na magoti chini ndani ya squat, magoti kufuatilia moja kwa moja juu ya vidole. Ikiwezekana, punguza hadi mapaja iwe karibu inchi 1 chini ya sambamba (kwa sakafu).

D. Kuweka abs kushiriki, tembeza makalio mbele na sukuma ndani ya katikati ya mguu ili kunyoosha miguu kusimama, kutoa pumzi juu ya njia ya juu.

Jaribu kurudia 8 hadi 12, au chini ikiwa unafanya kazi kwa seti ndogo na uzani mzito.

Vidokezo vya Fomu ya squell Back Squat

• Kwa squats zote za nyuma, weka nyuma imefungwa katika nafasi ya kawaida ya anatomiki - usipige au kuzunguka nyuma.
• Kutoka chini, weka abs yako ikinywe kwa nguvu ili mabega na viuno viongeze kwa kiwango sawa wakati wa kupanda. (Fikiria "endesha kitako chako kutoka chini.")
• Ikiwa visigino vyako vinakuja, usawa wako uko mbele sana na unahitaji kukaa kwenye viuno vyako zaidi. Ikiwa vidole vyako vinakuja, usawa wako uko nyuma sana na unahitaji kusukuma magoti yako mbele zaidi kwenye njia ya kushuka.
• Weka macho yako kwenye sehemu ya futi 3 hadi 6 mbele yako chini (badala ya kwenye kioo au kutazama juu). Hii inasaidia kuweka shingo katika hali ya kutokua na inakupa kumbukumbu ya usawa.

Pitia kwa