Baiskeli ya Kalori 101: Mwongozo wa Kompyuta

Content.

• Baiskeli ya kalori ni nini?
• "Mlo" wa kawaida Hushindwa
• Marekebisho ya Kimetaboliki kwa Lishe ya Kawaida
• Homoni zako zinafanya kazi dhidi yako
• Utafiti Kusaidia Baiskeli ya Kalori
• Jinsi ya kutekeleza Baiskeli ya Kalori
• Mfano Itifaki za Baiskeli za Kalori
• Unganisha Baiskeli ya Kalori na Zoezi
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Baiskeli ya kalori ni mfano wa kula ambao unaweza kukusaidia kushikamana na lishe yako na kupunguza uzito.

Badala ya kutumia kiwango cha kalori kila siku, ulaji wako hubadilika.

Nakala hii inaelezea kila kitu unahitaji kujua juu ya baiskeli ya kalori.

Baiskeli ya kalori ni nini?

Baiskeli ya kalori, pia inaitwa kuhama kwa kalori, ni mtindo wa lishe ambayo hukuruhusu kuzunguka baina ya vipindi vya kalori ya chini na vipindi vya juu vya kalori.

Hakuna vizuizi vya chakula au miongozo kali, idadi tu ya kalori ambazo unaweza kula kwa siku au wiki fulani.

Kwa sababu hii, sio "lishe" kwa maana ya kawaida, lakini ni njia ya kupanga ulaji wa chakula kila wiki au kila mwezi.

Utafiti unaonyesha faida za baiskeli ya kalori ni pamoja na kupoteza uzito zaidi, uwezo bora wa kushikamana na lishe, njaa kidogo na upunguzaji wa mabadiliko mabaya ya homoni na kimetaboliki ya lishe ya kawaida ya kupoteza uzito (,,).

Zaidi ya hayo, baiskeli ya kalori inaweza kufanywa hata hivyo inakufanyia kazi vizuri.

Moja ya masomo bora hadi sasa yalitumia mzunguko wa siku 14. Washiriki walifanya siku 11 kwenye lishe yenye kalori ya chini ikifuatiwa na siku 3 za kula kalori zaidi (inayoitwa "iliyosafishwa"). Masomo mengine yameangalia lishe ndefu zaidi ya wiki 3-4 na urejeshwaji wa wiki 1 (,,).

Ingawa hii ni njia mpya, wawindaji-wawindaji labda walikuwa na mtindo sawa wa kula karne nyingi zilizopita. Hii ni kwa sababu chakula hakikuwa kinapatikana kila siku kwa viwango sawa kila siku (4).

Kulikuwa na vipindi wakati chakula kilikuwa chache lakini pia nyakati zingine kilikuwa tele, kulingana na wakati wa mwaka na mafanikio ya uwindaji (4).

Baiskeli ya kalori ni mfano wa kula ambao unazunguka ulaji wako wa kalori kutoka siku hadi siku au wiki hadi wiki.

"Mlo" wa kawaida Hushindwa

Ili kuelewa ni kwanini baiskeli ya kalori ni ya faida sana, unahitaji kuelewa ni kwanini "mlo" wa kawaida hushindwa wakati mwingi.

Ukweli ni kwamba, kiwango cha mafanikio ya kupoteza uzito kwa muda mrefu ni mbaya sana.

Mapitio moja ya masomo ya kupunguza uzito yaligundua kuwa watu wengi walipata tena karibu 60% ya uzito waliopoteza ndani ya miezi 12 ().

Baada ya miaka 5, watu wengi watakuwa wamepata tena yote uzito waliopoteza, wakati karibu 30% watazidi zaidi ya uzito wao wa awali ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa karibu theluthi moja ya lishe walikuwa wamepata uzani wao wote waliopotea mwaka 1 baada ya lishe, na washiriki 28 tu kati ya 76 wanaodumisha uzito wao mpya ().

Kwa sababu kupoteza uzito na kuiweka mbali ni ngumu sana, serikali na watafiti wanaoongoza wa fetma wamejaribu kuelekeza mwelekeo kuelekea uzuiaji (,,).

Masomo mengi yanaangazia mabadiliko ya kimetaboliki na sababu za kisaikolojia ambazo husababisha lishe kushindwa kwa muda mrefu (,,,,,,,,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe nyingi hupata tena uzito ambao hupoteza mwanzoni, na mara nyingi huishia kuwa na uzani zaidi kuliko hapo awali.

Marekebisho ya Kimetaboliki kwa Lishe ya Kawaida

Marekebisho yanayosababishwa na ulaji wa chakula hupendekeza mwili wako uhisi kama hali hatari.

Karne zilizopita, kipindi cha kalori ya chini kinaweza kufanana na njaa au ugonjwa.

Ili kuishi, ubongo ungetuma ishara kadhaa kwa mwili kuhifadhi nguvu.

Inafanya hivyo kupitia mabadiliko anuwai ya kibaolojia, ambayo kwa pamoja yanajulikana kama "mabadiliko ya kimetaboliki." Marekebisho haya hasi ni pamoja na:

• Kupungua kwa testosterone: Testosterone ni homoni muhimu kwa jinsia zote, lakini muhimu sana kwa wanaume. Inaweza kushuka kwa viwango vya chini wakati wa kula (,).
• Kupungua kwa matumizi ya nishati ya kupumzika: Hii inapima umetaboli wako au idadi ya kalori unazowaka ukipumzika. Kupungua huku pia kunajulikana kama thermogenesis inayobadilika au "hali ya njaa" (,,,,,,).
• Kupungua kwa homoni ya tezi: Homoni hii ina jukumu muhimu katika kimetaboliki. Viwango vyake mara nyingi hupungua wakati wa kula (,,).
• Kupungua kwa shughuli za mwili: Shughuli ya mwili, fahamu na ufahamu, huwa hupungua wakati wa kula chakula na inaweza kuwa jambo muhimu katika ugonjwa wa kunona sana na kupata tena uzani (,,).
• Ongeza kwa cortisol: Homoni hii ya mafadhaiko inaweza kusababisha maswala mengi ya kiafya na kuchukua jukumu la kupata mafuta wakati viwango vimeinuliwa kila wakati (,,).
• Kupungua kwa leptini: Homoni muhimu ya njaa ambayo inapaswa kuambia ubongo wako umeshiba na kuacha kula (,).
• Ongeza kwa ghrelin: Mara nyingi huonekana kama kinyume cha leptini, ghrelin hutolewa katika njia ya kumengenya na inaashiria ubongo wako kuwa una njaa (,,).

Marekebisho haya ni kinyume kabisa ya kile unahitaji kwa mafanikio, kupoteza uzito wa muda mrefu.

Ingawa mabadiliko haya yanaweza kutokea kwa kiwango fulani na baiskeli ya kalori pia, tafiti zinaonyesha kuwa athari ni ndogo sana.

Lishe ya kawaida ya kalori ndogo itaathiri vibaya njaa, homoni na kimetaboliki. Mabadiliko haya hufanya iwe ngumu sana kudumisha upotezaji wa uzito kwa muda mrefu.

Homoni zako zinafanya kazi dhidi yako

Mwili wako hufanya kila kitu kwa uwezo wake kupunguza kupungua kwa uzito, kuhifadhi nguvu na hata kupata uzito baada ya kula.

Mabadiliko kwa homoni zinazodhibiti uzani huwa na jukumu muhimu katika hii (,,,,).

Kama mwamba, leptini hupunguza njaa, wakati ghrelin inaiongeza (,,).

Katika utafiti wa kupoteza uzito wa miezi 6, viwango vya ghrelin viliongezeka kwa 24%. Utafiti mwingine ufuatiliaji wa mjenzi wa mwili aliyepungua sana alipata ongezeko la 40% katika viwango vya ghrelin zaidi ya miezi 6 (,,).

Katika utafiti mmoja, wakati washiriki walipoteza 21% ya uzito wa mwili wao, viwango vya leptini vilipungua kwa zaidi ya 70%. Utafiti mwingine uligundua kuwa siku 3 za kula kalori ya juu huongeza viwango vya leptini na 28% na matumizi ya nishati na 7% (,).

Hii ni faida moja inayowezekana kwa baiskeli ya kalori, kwani vipindi vya kalori za juu vinaweza kupunguza ghrelin na kuongeza leptini.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua wiki 2 za kula 29-45% zaidi ya kalori ilipungua viwango vya ghrelin na 18% ().

Utafiti mwingine ulilinganisha miezi 3 kwenye lishe yenye kalori nyingi hadi miezi 3 kwenye lishe ya kalori ya chini. Kama inavyotarajiwa, kulikuwa na ongezeko la 20% ya ghrelin kwa kikundi cha lishe ikilinganishwa na kupunguzwa kwa 17% kwa kikundi cha kalori kubwa ().

Kula chakula husababisha kuongezeka kwa ghrelin ya homoni ya njaa, na kupungua kwa leptin ya utimilifu wa homoni. Baiskeli ya kalori inaweza kusaidia kwa kupunguza mabadiliko haya mabaya ya homoni.

Utafiti Kusaidia Baiskeli ya Kalori

Unapokata kalori, tafiti kadhaa zimepata kupungua kwa kasi kwa idadi ya kalori unazowaka kwa siku.

Kama inavyoonyeshwa kwenye grafu hapa chini, utafiti huu wa wiki 8 uligundua kupunguzwa kwa kalori 250 kwa kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika ().

Utafiti mwingine uligundua lishe ya wiki 3 ya kalori ya chini ilipungua kimetaboliki kwa zaidi ya kalori 100. Walakini, washiriki walibadilisha lishe yenye kiwango cha juu zaidi katika wiki ya 4, na kimetaboliki yao iliongezeka hadi juu ya viwango vya kuanzia ().

Uchunguzi mwingine umepata kupunguzwa kwa kasi ya kalori 500 kwa siku wakati wa kula. Hii ni muhimu kwa utunzaji wa uzito, kwani italazimika kupunguza ulaji wako wa chakula kwa 20-25% kwa siku ili kudumisha uzito wako mpya (,).

Kuhusu testosterone, lishe moja ya wiki 8 na utaratibu wa mazoezi ulikuwa na athari mbaya sana, kupunguza viwango kwa karibu 60% ().

Kufuatia lishe ya wiki 8, washiriki waliwekwa kwenye lishe ya wiki moja yenye kalori kubwa, ambayo ilifanikiwa kuinua kiwango cha testosterone kurudi kwa kawaida ().

Mwishowe, utafiti unaofaa zaidi ulitumia lishe ya siku 11 ikifuatiwa na siku 3 ya kalori iliyoboreshwa na ikilinganishwa na lishe ya kawaida na kizuizi cha kalori endelevu ().

Licha ya kuruhusiwa kula chochote walichopenda kwa siku 3 katika kila kipindi cha wiki 2, washiriki walipoteza uzito zaidi na walipungua kwa kiwango cha kimetaboliki ().

Utafiti unaonyesha siku za mara nyingi za kalori nyingi zinaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki na homoni na kukusaidia kupunguza uzito zaidi kuliko lishe ya kawaida.

Jinsi ya kutekeleza Baiskeli ya Kalori

Hakuna sheria dhahiri za kutekeleza baiskeli ya kalori au vipindi vyenye kalori nyingi.

Shikilia njia ya lishe ambayo inafanya kazi na unapenda, halafu fanya vipindi hivi vya kalori ya juu vipindi.

Unaweza kutaka kuanza kipindi cha kalori nyingi baada ya wiki 1-4, unapoona mabadiliko ya mwili.

Hizi zinaweza kujumuisha kupungua kwa nguvu, mazoezi ya mazoezi, kulala, gari la ngono au uwanja wa upotezaji wa mafuta.

Mlo huwa unaenda vizuri kwa wiki ya kwanza au mbili, lakini basi unapata kushuka kwa nguvu, utendaji na ubora wa maisha.

Hii ndio wakati unaweza kutaka kuongeza kipindi cha kalori ya juu zaidi. Ni bora kuusikiliza mwili wako na kuupa siku chache kupona na kuongeza mafuta kabla ya kizuizi kijacho cha lishe ndogo.

Watu wengine hufurahiya kuwa na siku hizi zenye kalori nyingi kila wiki. Kwa mfano, siku 5 kalori ya chini na siku 2 high-kalori.

Wengine wanapenda kuingia katika utaratibu uliowekwa na lishe kwa wiki kali 2-4 kabla ya kuongeza kwa muda mrefu kidogo wa siku 5-7 za kiwango cha juu cha kalori.

Fuata au chagua lishe ambayo unaweza kufurahiya na kushikamana nayo, kisha ongeza tu rejesheni zenye kiwango cha juu zaidi kila baada ya wiki 1-4, kulingana na maoni na matokeo ya mwili wako mwenyewe.

Mfano Itifaki za Baiskeli za Kalori

Hakuna mzunguko mmoja uliowekwa lazima ushikamane nao.

Kama unavyoona kutoka kwa masomo, watu wengine hula kwa wiki 3 halafu wana wiki 1 ya kiwango cha juu cha kalori. Wengine hutumia mizunguko ndogo, kama siku 11 na siku 3 za kupumzika.

Kwa kuongezea, watu wengine hutumia marekebisho kama inahitajika, wakati wengine huweka ratiba au mzunguko uliowekwa.

Hapa kuna itifaki chache za baiskeli za kalori za kuzingatia:

• Mzunguko wa wikendi: Siku 5 kwenye lishe yenye kalori ya chini, kisha siku 2 ya kalori ya juu ikatoka.
• Mzunguko mdogo: Siku 11 kwenye lishe ya kalori ya chini ikifuatiwa na siku 3 ya kalori ya juu.
• 3 juu, 1 punguzo: Chakula cha wiki 3 cha kalori ya chini ikifuatiwa na siku 5-7 ya kalori ya juu.
• Mzunguko wa kila mwezi: Wiki 4-5 kwenye lishe ya kalori ya chini ikifuatiwa na siku ndefu ya siku 10-14 ya juu-kalori.

Kwa siku zenye kalori ya chini, punguza ulaji wako kwa kalori 500-1,000. Kwa siku zenye kalori nyingi, kula karibu kalori 1,000 zaidi ya kiwango chako cha matengenezo.

Jaribu kila njia na uone ambayo ni bora kwako. Ikiwa hauhesabu kalori, ongeza tu saizi ya sehemu yako au macros kwa karibu theluthi moja kwa marekebisho.

Unaweza kujaribu njia kadhaa, pamoja na lishe fupi za siku 5 na refer ya siku 2 au zaidi ya lishe ya wiki 3-5 na refer ya wiki 1-2.

Unganisha Baiskeli ya Kalori na Zoezi

Kwa kuwa mazoezi yana jukumu muhimu katika afya na kupoteza uzito, ni busara kurekebisha kalori zako kwa kiwango cha shughuli zako (,).

Mahitaji tofauti ya mazoezi yanaweza kubadilisha sana mahitaji yako ya kalori kwa siku hiyo.

Kwa hivyo, ni busara kuoanisha vikao vyako vya muda mrefu na vikali zaidi na siku zenye kalori nyingi. Kwa upande mwingine, weka vipindi vya mazoezi mepesi au siku za kupumzika kwa siku zako zenye kalori ndogo.

Kwa muda, hii inaweza kukuwezesha kupoteza mafuta lakini bado kuongeza utendaji wakati ni muhimu zaidi.

Walakini, usifanye kawaida yako kuwa ngumu sana. Ikiwa unafanya mazoezi tu kwa afya na kupoteza uzito, unaweza kuiweka rahisi na kufuata itifaki zilizoorodheshwa hapo juu.

Anzisha siku zako zenye kalori nyingi na unakaa karibu na vizuizi vikuu vya mafunzo au vipindi, lakini badilisha vipindi vyako vya kalori ya chini karibu na mafunzo ambayo hayana makali sana au hayana kipaumbele.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Baiskeli ya kalori au kuhama ni mbinu mpya ambayo inaweza kuboresha mafanikio ya lishe.

Inaonekana inachukua jukumu muhimu katika kulinda kimetaboliki yako na homoni, ambazo zinaweza kushuka wakati wa lishe ya kawaida ya kalori ya chini.

Hata hivyo licha ya faida zake, sio njia ya kichawi ya kupunguza uzito.

Bado unahitaji kuzingatia misingi, kama vile kufikia upungufu wa kalori ya muda mrefu, kula afya, kufanya mazoezi na kupata protini ya kutosha.

Mara tu hizi zikiwa mahali, baiskeli ya kalori inaweza kusaidia kuboresha mafanikio ya muda mrefu.