Uzito wa kalori - Jinsi ya Kupunguza Uzito Kula Chakula Zaidi

Content.

• Uzito wa kalori ni nini?
• Je! Wiani wa kalori huathirije uzito?
• Lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaweza kuboresha afya
• Vyakula ambavyo vina kiwango kidogo cha kalori
• Vyakula vyenye wiani wa kalori nyingi
• Mstari wa chini

Uzito wa kalori huelezea idadi ya kalori kwa kiasi fulani au uzito wa chakula.

Kuelewa jinsi inavyofanya kazi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha lishe yako ().

Zaidi ya hayo, kuzingatia vyakula vyenye kiwango kidogo cha kalori hukuruhusu kula kiasi kikubwa cha chakula wakati ukipunguza tena kalori (,,).

Hii inaweza kuwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kuongezeka kwa ulaji wa virutubisho na kupoteza uzito.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya wiani wa kalori.

Uzito wa kalori ni nini?

Uzito wa kalori ni kipimo cha maudhui ya kalori ya chakula kulingana na uzito au ujazo wake.

Pia huitwa wiani wa nishati na kawaida hupimwa kama kalori kwa gramu 100 za chakula.

Kuchagua vyakula na wiani wa chini wa kalori kunaweza kusaidia kupoteza uzito. Inafanya kuwa moja kwa moja kula kalori chache wakati bado unakula sehemu kubwa na kujaza (, 6).

Njia rahisi ya kufanya maana ya hii ni kufikiria sahani kamili ya chakula. Kalori chache zilizo na sahani, hupunguza wiani wa kalori ya chakula.

Mboga iliyo na kalori 30 kwa gramu 100 ina kiwango kidogo cha kalori, wakati chokoleti ambayo ina kalori 550 kwa gramu 100 ina wiani mkubwa sana wa kalori.

Ingawa wiani wa kalori inaweza kuwa haijulikani sana kuliko dhana zingine za usimamizi wa uzani kama hesabu ya kalori, kuchagua vyakula kulingana na kipimo hiki inaweza kuwa rahisi na bora zaidi ().

Kwa mfano, kuweka lishe yako kwenye vyakula vyenye kiwango kidogo cha kalori huelekea kukupunguzia vyakula vyenye afya na virutubisho.

Inaweza kusafisha chakula chako haraka, ikiondoa vyakula vyenye zaidi ya kalori, vilivyosindikwa ambavyo kwa ujumla havina afya na ni rahisi kula kupita kiasi.

"Uzito wa kalori" inahusu idadi ya kalori kwa kila uzito au ujazo wa chakula. Ni njia rahisi sana, bora ya kuboresha lishe yako.

Je! Wiani wa kalori huathirije uzito?

Kula kalori nyingi ni jambo muhimu katika kuongeza uzito (8,).

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watu ambao hutumia lishe yenye kiwango cha chini cha kalori pia hula kalori chache kwa siku. Hii imeunganishwa na uzito wa chini wa mwili, faharisi ya molekuli ya mwili (BMI), na mzingo wa kiuno (,).

Ipasavyo, tafiti zinafunua kuwa wale ambao lishe yao inajumuisha vyakula vyenye kiwango cha juu cha kalori wana hatari kubwa ya kupata uzito na unene kupita kiasi (,).

Uzito wa kalori pia huathiri njaa.

Vyakula vyenye msongamano wa kalori ndogo hutoa mafuta kidogo na maji zaidi na nyuzi. Hii ni nzuri kwa kukufanya ujisikie kamili na kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku ().

Kwa upande mwingine, vyakula vingi vyenye kalori vinasindika sana na hupendeza sana, na kuifanya iwe rahisi kula kupita kiasi.

Utafiti unaonyesha kuwa vyakula vyote vinauambia ubongo wako kuacha kula, wakati athari hii hucheleweshwa wakati unakula vyakula vilivyosindikwa sana (,).

Katika utafiti mmoja, washiriki walikula kalori zaidi ya 56% wakati walipewa chakula chenye nguvu nyingi, ikilinganishwa na kiwango kidogo cha nguvu ().

Utafiti mwingine ulilinganisha ulaji wa kalori kwa milo yenye kiwango cha juu na cha chini cha kalori ambazo zililingana na upole na macronutrients.

Watu walikula wastani wa kalori zaidi ya 425 wakati wanapewa chakula kikali zaidi kuliko wakati wanapewa msongamano wa chini wa kalori moja ().

Utafiti umeunganisha ulaji wa watu wa vyakula vyenye kiwango cha juu cha kalori na uzito na unene. Wale ambao hula vyakula vyenye kiwango kidogo cha kalori huwa wanakula kalori chache na wana uzito mdogo wa mwili.

Chakula cha wiani wa kalori ya chini husaidia kupunguza uzito

Lishe yenye kiwango cha chini cha kalori inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Inazingatia vyakula vyote na kupunguza ulaji wako wa vyakula vilivyotengenezwa, kwa kawaida huongeza ulaji wako wa protini, mboga mboga, na matunda.

Vyakula hivi vyote vimeonyeshwa kusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza ulaji wa jumla wa kalori kwa kila mlo au kwa siku (,).

Lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaweza kupunguza njaa kwani tumbo lako linahisi kiasi cha chakula ulichotumia kwenye chakula.

Chakula cha wiani wa kalori ya chini pia hujaza sahani yako. Hii husaidia chakula chako kudumu kwa muda mrefu na inakulazimisha kutafuna zaidi, ikiongeza zaidi hisia zako za ukamilifu ().

Katika utafiti mmoja, washiriki walipoteza wastani wa pauni 17 (7.7 kg) baada ya kubadili mafuta yao yenye kiwango cha juu cha kalori kuwa matunda na mboga zenye kiwango cha chini cha calorie kwa mwaka 1 ().

Mwishowe, matokeo kutoka kwa uchunguzi wa uchunguzi uligundua kuwa watu wazima ambao walitumia lishe zenye mnene wa kalori za chini walikuwa na vipimo vya chini vya mzingo wa kiuno na BMI baada ya miaka mitano ().

Utafiti umeonyesha kuwa lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza uzito na kuboresha tabia yako ya kula kawaida.

Lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaweza kuboresha afya

Lishe yenye kiwango cha chini cha kalori inakulazimisha kubadilisha muundo wako wa kula na ufanye mabadiliko mengi mazuri.

Mabadiliko haya yote yananufaisha afya yako ya muda mrefu, pamoja na:

• Chakula kilichosindikwa kidogo. Ulaji wako wa chakula kilichosindikwa, kisicho na afya hupunguzwa.
• Chakula chenye afya zaidi. Utakula kalori ya chini zaidi, vyakula vyenye virutubisho vingi.
• Protini nyembamba zaidi. Protini bora inaweza kusaidia kupoteza uzito na ina faida zingine kadhaa ().
• Lishe zaidi. Lishe yenye kiwango kidogo cha kalori hukuhimiza kula matunda na mboga mboga zenye virutubisho zaidi na vyenye antioxidant.
• Kupunguza ulaji wa kalori. Kupunguza ulaji wako wa kalori na kupoteza uzito ni moja wapo ya njia bora za kuboresha afya yako ikiwa unene kupita kiasi (,).
• Lishe yenye usawa, endelevu. Njia hii ya kula inakufundisha kuzingatia chakula bora, cha chini cha kalori wakati sio kukulazimisha kuondoa kabisa vyakula vingine au matibabu ya mara kwa mara.

Pamoja na kukusaidia kupunguza uzito, lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaunganishwa na mambo mengine mengi ya mtindo mzuri wa maisha.

Vyakula ambavyo vina kiwango kidogo cha kalori

Vyakula vingi vya asili vina wiani wa chini sana wa kalori. Hii ni pamoja na:

• Mboga. Mboga mengi ya kijani kibichi yana kiwango cha chini kabisa cha kalori ya vyakula vyote kwa sababu kimsingi vimeundwa na maji, nyuzi, na idadi ndogo sana ya wanga.
• Nyama na samaki. Protini nyembamba kama kuku, samaki mweupe, na bata mzinga ina kiwango kidogo cha kalori, lakini nyama na samaki wenye mafuta na wastani na kiwango kikubwa.
• Matunda. Hizi zina kiwango cha chini cha wiani wa kalori kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi na maji. Berries na matunda mengine ya maji huwa na wiani wa chini zaidi.
• Maziwa na mtindi. Maziwa yenye mafuta yaliyopunguzwa na mtindi bila sukari iliyoongezwa pia yana kiwango kidogo cha kalori na hutoa chanzo kizuri cha protini.
• Mayai. Mayai yote ni chakula cha juu kilichojaa protini na wiani wa wastani wa kalori, haswa ikichanganywa na mboga.
• Wanga wanga. Baadhi ya wanga ya asili kama viazi, kunde, na mboga zingine za mizizi zina kiwango cha chini cha wastani cha kalori. Hii ni kweli haswa wanapopikwa, kwani hujaza maji.
• Vinywaji visivyo na sukari. Vinywaji hivi, kama maji, kahawa, na chai, vina kiwango kidogo cha kalori na inaweza kukusaidia uwe kamili.

Hakuna sababu ya kuondoa vyakula vyenye mafuta mengi kabisa. Weka ulaji wako wastani. Vyakula vingi vyenye mafuta mengi, kama karanga, parachichi, na mafuta ya mzeituni, vinaweza kuchangia kupata uzito ikiwa utakula sana.

Vyakula vingi ambavyo havijasindika na asili vina kiwango kidogo cha kalori. Hii ni kweli haswa kwa mboga, matunda, nyama konda, samaki, na mayai.

Vyakula vyenye wiani wa kalori nyingi

Ikiwa unataka kujaribu njia hii na uweke uteuzi wako wa chakula kwenye wiani wa kalori, utahitaji kupunguza ulaji wako wa vyakula na wiani mkubwa wa kalori, pamoja na:

• Pipi na chips. Pipi na chipsi huwa na sukari nyingi na mafuta, na kuzifanya kuwa zenye-kalori nyingi na rahisi kula sana.
• Keki na mikate. Kama pipi, keki na mikate ni mnene sana wa kalori na ni rahisi kula sana.
• Vyakula vya haraka. Hizi ni baadhi ya vyakula vyenye mnene zaidi wa kalori. Uchunguzi unaonyesha kuwa wastani wa chakula cha haraka hufunga pakiti karibu mara mbili ya kalori ya chakula cha kawaida, chenye afya ().
• Mafuta. Wakati mafuta fulani, kama nazi na mafuta, yana afya, bado yana wiani mkubwa sana wa kalori. Tumia mafuta yenye afya kwa kiasi.
• Maziwa yenye mafuta mengi. Vyakula kama siagi, cream, na jibini vina msongamano mkubwa sana wa kalori. Watumie kwa kiasi.
• Nyama zenye mafuta. Nyama zingine zenye mafuta zina kiwango kikubwa sana cha kalori. Hizi ni pamoja na bacon, sausages, kondoo, na mafuta ya nyama ya nyama.
• Karanga. Kama vyanzo vingine vya mafuta vyenye afya, karanga zina mnene sana wa kalori. Wakati wana faida nyingi za kiafya, ni rahisi kula kupita kiasi. Jaribu kupima sehemu zako kabla ya kuzila.
• Viunga vyenye mafuta mengi. Michuzi na vinywaji vingine, kama mayonesi, pesto, na mavazi ya shamba, ni kalori nyingi sana na inapaswa kuepukwa zaidi.
• Vinywaji vya sukari. Smoothies zingine na maziwa yenye maziwa kamili yana kalori nyingi na inapaswa kuepukwa iwezekanavyo.

Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, punguza ulaji wako wa vyakula vingi na wiani mkubwa wa kalori. Vyakula vingine vyenye mafuta mengi asili ni vya afya na vinaweza kuliwa kwa idadi ndogo.

Mstari wa chini

Kati ya lishe nyingi karibu, mpango wa kula kulingana na vyakula vilivyo na kiwango kidogo cha kalori labda ni moja wapo ya busara zaidi na inayofaa. Pia ni rahisi kuelewa na kutekeleza.

Tofauti na lishe ambayo inazingatia kutenganisha vikundi vya chakula, lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaruhusu vyakula vyote huku ikihamisha mwelekeo wako kuelekea vyakula vyenye afya, na nzima.

Pamoja, utapata pia njaa kidogo na kuweza kula utashi wako.

Kwa kuweka 90% ya ulaji wako kwenye chakula na kiwango kidogo cha kalori, unaweza kupunguza ulaji wa kalori kwa urahisi na kupunguza uzito bila juhudi kidogo.