Je! Carbs ni Addictive? Nini cha kujua

Content.

• Karoli ni nini?
• Je! Wanga ni ya kulevya?
• Kesi ya wanga
• Kesi dhidi ya wanga
• Je! Ni carbs zipi zinazopunguza zaidi?
• Jinsi ya kushinda hamu ya wanga
• Mstari wa chini

Hoja zinazozunguka wanga na jukumu lao katika afya bora zimetawala majadiliano ya lishe ya wanadamu kwa karibu miongo 5.

Njia kuu za lishe na mapendekezo yameendelea kubadilika haraka kila mwaka.

Wakati huo huo, watafiti wanaendelea kugundua habari mpya juu ya jinsi mwili wako unakaga na kujibu wanga.

Kwa hivyo, bado unaweza kushangaa jinsi ya kuingiza carbs kwenye lishe bora, au ni nini hufanya wanga zingine kuwa ngumu kusema hapana wakati mwingine.

Nakala hii inakagua utafiti wa sasa ikiwa kaboni ni za kulevya, na inamaanisha nini kwa jukumu lao katika lishe ya wanadamu.

Karoli ni nini?

Wanga ni moja ya macronutrients kuu ambayo mwili wako unahitaji.

Kwa kweli, kati ya macronutrients yote, wanga ni chanzo muhimu zaidi cha nishati kwa seli, tishu na viungo vya mwili wako. Sio tu kwamba wanga huzalisha nishati, lakini pia husaidia kuihifadhi (1).

Bado, kutumika kama chanzo kizuri cha nishati sio kazi yao pekee. Carbs pia hutumika kama mtangulizi wa asidi ya ribonucleic (RNA) na deoxyribonucleic acid (DNA), data ya usafirishaji wa Masi, na michakato ya usaidizi wa kuashiria seli ().

Unapofikiria carbs, mara nyingi aina za kwanza za vyakula ambazo huja akilini ni karamu zilizosafishwa kama keki, biskuti, keki, mkate mweupe, tambi na mchele.

Uundaji wao wa kemikali ni pamoja na vitu vitatu vya msingi - kaboni, hidrojeni, na oksijeni.

Walakini, vyakula vingi vyenye afya pia ni wanga, kama matunda, mboga mboga, kunde, na mkate wa nafaka nzima, tambi, na mchele.

Karodi ni moja ya macronutrients kuu inayohitajika na mwili wako. Zinahitajika kwa kazi nyingi, pamoja na kuzalisha na kuhifadhi nishati.

Je! Wanga ni ya kulevya?

Labda umegundua kuwa inaweza kuwa ngumu kupinga chakula kisicho na chakula wakati mwingine, haswa wanga zilizo na sukari iliyosafishwa, chumvi na mafuta.

Watu wengi wamejiuliza ikiwa hii ni suala la nguvu, tabia au tabia ya kisaikolojia, au hata kemia ya ubongo.

Watu wengine hata wameanza kuuliza kama wanga inaweza kuwa ya kulevya kwa njia ile ile ambayo vitu vingine au tabia zinaweza kuwa (,).

Utafiti mmoja mkubwa ulifunua ushahidi dhabiti kwamba chakula cha juu-kabohaidadi huchochea maeneo ya ubongo ambayo yanahusishwa na hamu na thawabu ().

Utafiti huu uligundua kuwa wanaume walio na ugonjwa wa kunona sana au uzito kupita kiasi walionyesha shughuli za juu za ubongo na njaa kubwa iliyoripotiwa baada ya kula chakula cha juu cha GI, ikilinganishwa na chakula cha chini cha GI ().

GI inasimama kwa faharisi ya glycemic, kipimo cha jinsi wanga katika mlo huathiri viwango vya sukari kwenye damu. Chakula kilicho na GI kubwa huongeza viwango vya sukari ya damu kwa kasi zaidi kuliko chakula kilicho na GI ya chini.

Hii inaonyesha kwamba hamu ya wanadamu ya wanga iliyosafishwa inaweza kuwa na uhusiano zaidi na kemia ya ubongo kuliko ilivyoaminiwa hapo awali.

Utafiti wa ziada umeendelea kuunga mkono matokeo haya.

Kesi ya wanga

Watafiti wengine wamekwenda mbali na kupendekeza kwamba carbs iliyosafishwa kwa njia ya fructose ina mali ya kulevya ambayo inafanana sana na pombe. Fructose ni sukari rahisi inayopatikana katika matunda, mboga mboga, na asali.

Wanasayansi hawa waligundua kuwa, kama pombe, fructose inakuza upinzani wa insulini, viwango vya mafuta visivyo vya kawaida katika damu yako, na kuvimba kwa ini. Pamoja, inachochea njia ya hedonic ya ubongo ().

Njia hii huchochea hamu na huathiri ulaji wa chakula kupitia mfumo wa raha na thawabu badala ya kutegemea njaa halisi ya mwili au mahitaji halisi ya nishati.

Sio tu kwamba upinzani wa insulini, kuvimba, na viwango vya mafuta visivyo vya kawaida huongeza hatari yako ya ugonjwa sugu, lakini kusisimua mara kwa mara kwa njia ya hedonic kunaweza kuweka upya kiwango cha mafuta ambayo mwili wako unataka kuhifadhi, na kuchangia kuongezeka kwa uzito wa mwili (,,).

Carbs ya juu-GI ambayo inakuza mabadiliko ya haraka kwa insulini na viwango vya sukari ya damu pia huonekana kuathiri viwango vya dopamine. Dopamine ni nyurotransmita kwenye ubongo wako ambayo hutuma ujumbe kati ya seli na huathiri jinsi unahisi raha, thawabu, na hata motisha ().

Kwa kuongezea, utafiti fulani katika panya unaonyesha kuwa kutoa ufikiaji wa sukari na mchanganyiko wa chakula mara kwa mara kunaweza kutoa tabia inayoonyesha kwa karibu utegemezi unaonekana mara nyingi na unyanyasaji wa dawa za kulevya ().

Utafiti wa pili ulitumia mfano kama huo, ikiruhusu ufikiaji wa panya mara kwa mara kwa suluhisho la sukari la 10% na mchanganyiko wa chakula wa chow ikifuatiwa na kipindi cha kufunga. Wakati na baada ya kufunga, panya walionesha tabia kama za wasiwasi na kupunguzwa kwa dopamine ().

Ni muhimu kutambua kwamba utafiti mwingi wa majaribio uliofanywa hadi sasa kwenye wanga na ulevi umefanyika kwa wanyama. Kwa hivyo, masomo ya kibinadamu ya ziada na yenye ukali zaidi yanahitajika (13,).

Katika utafiti mmoja, wanawake wenye umri wa miaka 18 hadi 45 ambao walikuwa na tabia ya kula vipindi vya kula kihemko walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuchagua kinywaji chenye carb zaidi ya kilicho na protini baada ya kushawishiwa katika hali ya kusikitisha - hata walipofumbiwa macho ni kinywaji gani () .

Uunganisho kati ya vyakula vyenye carb na mhemko ni nadharia moja tu juu ya wanga wakati mwingine inaweza kuwa ya kulevya ().

Kesi dhidi ya wanga

Kwa upande mwingine, watafiti wengine hawaamini kwamba wanga ni kweli ya kulevya ().

Wanasema kuwa hakuna masomo ya kutosha ya wanadamu na wanaamini kuwa utafiti mwingi kwa wanyama unaonyesha tabia kama za ulevi kutoka kwa sukari tu katika muktadha wa ufikiaji wa sukari mara kwa mara haswa badala ya athari ya neva ya wanga kwa ujumla ().

Watafiti wengine walifanya utafiti katika wanafunzi wa vyuo vikuu 1,495 ambapo waliwapima wanafunzi kwa dalili za uraibu wa chakula. Walihitimisha kuwa jumla ya kalori katika chakula na uzoefu wa kipekee wa kula zilikuwa na ushawishi mkubwa juu ya ulaji wa kalori kuliko sukari pekee ().

Kwa kuongezea, wengine wamesema kuwa zana nyingi zinazotumiwa kutathmini tabia kama za kula za kulevya hutegemea kujitathmini na ripoti kutoka kwa watu wanaoshiriki kwenye utafiti, ambayo inaacha nafasi kubwa ya kutokuelewana kwa mada ().

Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa chakula cha juu-carbs kinaweza kuchochea aina tofauti za shughuli za ubongo kuliko chakula cha chini cha wanga. Hasa, wanga huonekana kuathiri maeneo ya ubongo yanayohusiana na raha na thawabu.

Je! Ni carbs zipi zinazopunguza zaidi?

Mnamo 2009, watafiti huko Yale walitengeneza Kiwango cha Madawa ya Chakula cha Yale (YFAS) ili kutoa zana iliyothibitishwa ya kupima tabia za ulaji wa ulafi (,).

Mnamo mwaka wa 2015, watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Michigan na Kituo cha Utafiti wa Unene cha New York walitumia kiwango cha YFAS kupima tabia kama za ulaji wa kulevya kwa wanafunzi. Walihitimisha high-GI, mafuta mengi, na vyakula vilivyosindikwa vilihusishwa zaidi na ulevi wa chakula ().

Chati hapa chini inaonyesha baadhi ya vyakula vyenye shida zaidi kwa ulaji wa kupindukia na mzigo wao wa glycemic (GL) ().

GL ni kipimo ambacho kinazingatia GI ya chakula na saizi ya sehemu yake. Ikilinganishwa na GI, GL kawaida ni kipimo sahihi zaidi cha jinsi chakula huathiri viwango vya sukari kwenye damu.

Isipokuwa jibini, kila moja ya vyakula vya juu zaidi vya 10 kulingana na kiwango cha YFAS ina idadi kubwa ya wanga. Wakati jibini nyingi bado hutoa wanga, sio mzito kama wanga kama vitu vingine kwenye orodha.

Kwa kuongezea, mengi ya vyakula hivi sio tu juu ya wanga lakini pia sukari iliyosafishwa, chumvi, na mafuta. Zaidi ya hayo, mara nyingi huliwa katika fomu zilizosindika sana.

Kwa hivyo, bado kunaweza kuwa na mengi zaidi ya kufunua juu ya uhusiano kati ya aina hizi za vyakula, ubongo wa kibinadamu, na tabia kama za kula za kulevya.

Aina zilizojaa zaidi za carbs husindika sana, na mafuta mengi, sukari na chumvi. Pia huwa na mzigo mkubwa wa glycemic.

Jinsi ya kushinda hamu ya wanga

Hata ingawa utafiti unaonyesha kuwa carbs zinaonyesha mali kadhaa, kuna mbinu nyingi ambazo unaweza kutumia kushinda hamu ya wanga na vyakula vingine vya junk.

Moja ya hatua zenye nguvu zaidi unazoweza kuchukua kukomesha hamu ya wanga ni kuzipanga kabla ya wakati.

Kuwa na mpango wa utekelezaji akilini kwa nyakati hizo wakati tamaa zinapogonga zinaweza kukusaidia kujisikia umejitayarisha na kuwezeshwa kupitisha vyakula visivyo na mzigo wa carb na kufanya chaguo bora.

Kwa kadiri mpango wako wa utekelezaji unapaswa kujumuisha, kumbuka kuwa hakuna jibu sahihi au sahihi. Mbinu tofauti zinaweza kufanya kazi vizuri au mbaya kwa watu tofauti.

Hapa kuna maoni kadhaa ambayo unaweza kujaribu:

• Jaza protini kwanza. Vyanzo vyote vya protini za wanyama na mboga, pamoja na nyama, mayai, tofu, na maharagwe, zinajulikana kwa kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu ().
• Kula kipande cha matunda yenye nyuzi nyingi. Sio tu kwamba nyuzi katika matunda hukujaza, lakini sukari yake ya asili pia inaweza kusaidia kukidhi hamu ya kitu kitamu ().
• Kaa unyevu. Utafiti fulani unaonyesha kwamba upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha hamu ya chumvi. Kwa kuwa vyakula vingi vyenye chumvi pia vina kiwango cha juu cha wanga, maji ya kunywa siku nzima yanaweza kuzuia hamu ya aina zote mbili za vyakula ().
• Songa mbele. Kuongeza viwango vya shughuli zako na hatua, mafunzo ya nguvu, au zoezi lingine lolote la chaguo lako husababisha kutolewa kwa endorphins za kujisikia-nzuri kutoka kwa ubongo wako ambazo zinaweza kusumbua hamu yako ya carb (,).
• Jijulishe na vichocheo vyako. Zingatia sana ni vyakula vipi ambavyo ni ngumu kwako kuepukana na jiandae kuwa karibu na vyakula vya kuchochea kabla ya wakati.
• Chukua urahisi kwako. Hakuna mtu aliye kamili. Ukikubali tamaa ya wanga, fikiria tu kile unaweza kufanya tofauti wakati mwingine. Usijipige juu yake. Kama kitu kingine chochote, kujifunza kupitia matamanio ya wanga kunachukua mazoezi.

Mbinu anuwai zinaweza kusaidia kupambana na hamu ya carbs. Hizi ni pamoja na mazoezi ya mwili, kukaa na maji, kujitambulisha na vyakula vya kuchochea, na kujaza matunda, mboga mboga, na protini zenye afya.

Mstari wa chini

Karodi ni chanzo cha msingi cha nishati ya mwili wako.

Baadhi ya wanga, kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, zina afya nzuri. Karoli zingine zinaweza kusindika sana na kuwa na chumvi nyingi, sukari, na mafuta.

Utafiti wa mapema juu ya carbs unaonyesha kwamba wanaweza kuonyesha mali kama za kulevya. Wanaonekana kuchochea sehemu fulani za ubongo na hata kuathiri aina na kiwango cha kemikali ambazo ubongo wako hutoa.

Walakini, utafiti mkali zaidi kwa wanadamu unahitajika kufunua haswa jinsi njia hizi kwenye ubongo zinaathiriwa na wanga.

Baadhi ya wanga zilizo na uraibu zaidi zinaonekana kuwa vyakula vya kusindika sana kama vile pizza, chips, keki na pipi.

Walakini, kuna mbinu anuwai ambazo unaweza kujaribu kupambana na hamu ya wanga. Fikiria kujaribu wachache ili ujifunze kinachokufaa zaidi.