Cardio vs Kuinua Uzito: Je! Ni ipi Bora kwa Kupunguza Uzito?

Content.

• Cardio Huwaka Kalori Zaidi kwa Kipindi
• Mafunzo ya Uzito Husaidia Kuchoma Kalori Zaidi Kila Siku
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu hutoa Faida kama hizo kwa Cardio kwa Muda mfupi
• HIIT Inaweza Kuchoma Kalori Zaidi
• HIIT na Cardio ya Jadi Inaweza Kuwa na Athari Sawa kwenye Kupunguza Uzito
• Kutumia Aina Nyingi za Mazoezi Inaweza Kuwa Bora
• Unapaswa kufanya Mazoezi kiasi gani kwa Wiki?
• Ni Aina Gani za Zoezi Unapaswa Kufanya?
• Lishe na Mazoezi yote ni muhimu kwa Mafanikio ya Muda Mrefu
• Jambo kuu

Watu wengi ambao wameamua kupoteza uzito hujikuta wamekwama na swali gumu - wanapaswa kufanya Cardio au kuinua uzito?

Ni aina mbili maarufu za mazoezi, lakini inaweza kuwa ngumu kujua ambayo ni matumizi bora ya wakati wako.

Nakala hii inakuambia yote unayohitaji kujua juu ya mafunzo ya uzani wa Cardio dhidi ya kupunguza uzito.

Cardio Huwaka Kalori Zaidi kwa Kipindi

Wanasayansi wengi wamechunguza ni kalori ngapi watu huwaka wakati wa shughuli anuwai.

Kulingana na utafiti huu, unaweza kutumia uzito wa mwili wako kukadiria ni kalori ngapi utazichoma wakati wa mazoezi anuwai, pamoja na mafunzo ya moyo na uzani.

Kwa shughuli nyingi, kadiri unavyopima zaidi, ndivyo utakavyowaka kalori zaidi.

Ikiwa una uzito wa pauni 160 (73 kg), utachoma kalori takriban 250 kwa dakika 30 za kukimbia bila kasi ya wastani ().

Ikiwa ungekimbia kwa kasi zaidi ya maili 6 kwa saa, ungeteketeza kalori karibu 365 kwa dakika 30 ().

Kwa upande mwingine, ikiwa uzito umepata mafunzo kwa kiwango sawa cha wakati, unaweza kuchoma tu karibu kalori 130-220.

Kwa ujumla, utachoma kalori zaidi kwa kila kikao cha Cardio kuliko mafunzo ya uzani wa karibu kiwango sawa cha juhudi.

Muhtasari: Idadi ya kalori unazowaka wakati wa mazoezi inategemea saizi ya mwili wako na jinsi unavyofanya mazoezi makali. Kawaida, mazoezi ya moyo huwaka kalori zaidi kuliko mazoezi ya mazoezi ya uzito wa muda huo huo.

Mafunzo ya Uzito Husaidia Kuchoma Kalori Zaidi Kila Siku

Ingawa mazoezi ya mazoezi ya uzani hayachomi kalori nyingi kama mazoezi ya moyo, ina faida zingine muhimu ().

Kwa mfano, mazoezi ya uzani ni bora zaidi kuliko moyo katika kujenga misuli, na misuli huwaka kalori nyingi wakati wa kupumzika kuliko tishu zingine, pamoja na mafuta ().

Kwa sababu ya hii, inasemekana kawaida kuwa kujenga misuli ndio ufunguo wa kuongeza kimetaboliki yako ya kupumzika - ambayo ni kalori ngapi unazichoma wakati wa kupumzika.

Utafiti mmoja ulipima metaboli za kupumzika za washiriki wakati wa wiki 24 za mafunzo ya uzito.

Kwa wanaume, mafunzo ya uzito yalisababisha ongezeko la 9% katika kimetaboliki ya kupumzika. Madhara kwa wanawake yalikuwa madogo, na ongezeko la karibu 4% ().

Ingawa hii inaweza kusikika kuwa nzuri, ni muhimu kufikiria juu ya kalori ngapi hii inawakilisha.

Kwa wanaume, kimetaboliki ya kupumzika iliongezeka kwa karibu kalori 140 kwa siku. Kwa wanawake, ilikuwa tu kalori 50 kwa siku.

Kwa hivyo, mazoezi ya uzani na kujenga misuli kidogo haitafanya kimetaboliki yako kuongezeka, lakini inaweza kuiongeza kwa kiwango kidogo.

Walakini, mafunzo ya uzani pia yana faida zingine muhimu za kuchoma kalori.

Hasa, utafiti umeonyesha kuwa unachoma kalori nyingi katika masaa kufuatia kikao cha mafunzo ya uzani, ikilinganishwa na mazoezi ya moyo (5, 6, 7).

Kwa kweli, kuna ripoti za kupumzika kimetaboliki kukaa juu hadi masaa 38 baada ya mafunzo ya uzani, wakati hakuna ongezeko kama hilo limeripotiwa na Cardio (7).

Hii inamaanisha kuwa faida za kuchoma kalori za uzito hazizuiliwi unapofanya mazoezi. Unaweza kuendelea kuchoma kalori kwa masaa au siku baadaye.

Kwa aina nyingi za mazoezi, mazoezi makali zaidi yataongeza idadi ya kalori unazowaka baadaye (8).

Muhtasari: Mafunzo ya uzito yanaweza kuboresha kimetaboliki yako kwa muda, ingawa mabadiliko sio makubwa. Pia, mafunzo ya uzani kawaida ni bora zaidi kuliko moyo wa moyo wakati wa kuongeza idadi ya kalori unazowaka baada ya mazoezi.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu hutoa Faida kama hizo kwa Cardio kwa Muda mfupi

Ingawa mafunzo ya moyo na uzani ni mazoezi mawili maarufu, kuna chaguzi zingine.

Moja ya haya ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), ambayo inajumuisha kupasuka kwa mazoezi mafupi sana yanayobadilishwa na vipindi vya kupona kwa kiwango cha chini (,).

Kawaida, mazoezi ya HIIT yatachukua kama dakika 10-30.

Unaweza kutumia HIIT na mazoezi anuwai tofauti, pamoja na kupiga mbio, kuendesha baiskeli, kuruka kamba au mazoezi mengine ya uzito wa mwili.

HIIT Inaweza Kuchoma Kalori Zaidi

Utafiti fulani umelinganisha moja kwa moja athari za moyo, mafunzo ya uzito na HIIT.

Utafiti mmoja ulilinganisha kalori zilizochomwa wakati wa dakika 30 ya HIIT, mazoezi ya uzani, kukimbia na kuendesha baiskeli.

Watafiti waligundua kuwa HIIT ilichoma kalori 25-30% zaidi kuliko aina zingine za mazoezi ().

Walakini, hii haimaanishi kwamba aina zingine za mazoezi sio nzuri kwa kupoteza uzito.

HIIT na Cardio ya Jadi Inaweza Kuwa na Athari Sawa kwenye Kupunguza Uzito

Utafiti uliochunguza zaidi ya watu wazima wazima zaidi ya 400 na wanene waligundua kuwa HIIT na Cardio ya jadi ilipunguza mafuta mwilini na mzunguko wa kiuno kwa urefu sawa ().

Zaidi ya hayo, utafiti mwingine umeonyesha kuwa mazoezi ya mtindo wa HIIT yanaweza kuchoma juu ya idadi sawa ya kalori kama moyo wa jadi, ingawa hii inategemea ukali wa mazoezi.

Baadhi ya utafiti unakadiria kuwa unaweza kuchoma kalori kama 300 kwa dakika 30 ya Cardio au HIIT ikiwa una uzito wa pauni 160 (73 kg) ().

Moja ya faida inayowezekana ya HIIT ni kwamba unaweza kutumia muda kidogo kufanya mazoezi, kwani vipindi vya kupumzika vimejumuishwa kati ya vipindi vikali vya shughuli.

Muhtasari: Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanaweza kuchoma kalori kwa muda mfupi. Utafiti mwingine unaonyesha inaweza kuchoma kalori zaidi kuliko uzani au moyo. Kwa ujumla, inaweza kutoa upotezaji wa uzito sawa na moyo, lakini kwa muda mdogo uliotumiwa kufanya mazoezi.

Kutumia Aina Nyingi za Mazoezi Inaweza Kuwa Bora

Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo (ACSM) ni moja wapo ya mashirika makubwa na yanayoheshimiwa ambayo hutoa mapendekezo ya mazoezi.

Imechapisha mapendekezo yanayotegemea ushahidi wa kupoteza uzito ().

Unapaswa kufanya Mazoezi kiasi gani kwa Wiki?

Kwa ujumla, ACSM inasema kuwa chini ya dakika 150 kwa wiki ya mazoezi ya mwili wastani au nguvu kama Cardio labda haitoshi kwa kupoteza uzito.

Walakini, inasema kuwa zaidi ya dakika 150 kwa wiki ya aina hii ya mazoezi ya mwili inatosha kusaidia kutoa upotezaji wa uzito kwa watu wengi.

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa watu huwa wanapoteza uzito zaidi wa mwili wakati wana viwango vya juu vya mazoezi ya mwili ().

Ni Aina Gani za Zoezi Unapaswa Kufanya?

Kwa kufurahisha, ukaguzi wa ACSM wa utafiti uligundua kuwa mafunzo ya uzani hayasaidia sana kupoteza uzito.

Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa hata ikiwa uzito wako haubadilika, muundo wa mwili wako unaweza kuwa bora.

Kwa mfano, mazoezi ya uzani yanaweza kusababisha kuongezeka kwa misuli na kupungua kwa mafuta.

Ikiwa misuli na mafuta yako yanabadilika kwa kiwango sawa, kiwango kinaweza kukaa sawa, ingawa una afya.

Utafiti mmoja mkubwa kwa watu wazima wazima wenye uzito kupita kiasi 119 au wanene husaidia kuweka kila kitu katika mtazamo kuhusu mazoezi na kupoteza uzito. Washiriki waligawanywa katika vikundi vitatu vya mazoezi: Cardio, uzito au Cardio pamoja na uzani ().

Baada ya miezi nane, wale ambao walifanya Cardio na Cardio pamoja na uzito walipoteza uzito na mafuta zaidi.

Wakati huo huo, uzani na vikundi vya uzani wa moyo na moyo vilipata misuli zaidi.

Kwa ujumla, kikundi cha uzani wa moyo-na-uzito kilikuwa na mabadiliko bora zaidi ya muundo wa mwili. Walipoteza uzito na mafuta, wakati pia wakipata misuli.

Hii inamaanisha kuwa mpango unaochanganya moyo na uzani unaweza kuwa bora kwa kuboresha muundo wa mwili wako.

Muhtasari: Cardio ni bora zaidi kuliko mafunzo ya uzani katika kupunguza mafuta mwilini ikiwa unafanya zaidi ya dakika 150 kwa wiki. Mazoezi ya uzani ni bora kuliko moyo wa kujenga misuli. Mchanganyiko wa moyo na uzani inaweza kuwa bora kwa kuboresha muundo wa mwili wako.

Lishe na Mazoezi yote ni muhimu kwa Mafanikio ya Muda Mrefu

Watu wengi wanajua kuwa mazoezi na lishe bora ni muhimu kwa afya bora.

Mashirika yote makubwa ya afya yanapendekeza kubadilisha mlo wako na utaratibu wa mazoezi ili kukuza kupoteza uzito ().

Kujitolea kwa mpango bora wa mazoezi hakutoshi, kwani bado unahitaji kuzingatia lishe yako ikiwa unataka kuongeza maendeleo yako.

Utafiti umeonyesha kuwa mpango bora wa upotezaji wa uzito wa muda mrefu ni pamoja na upunguzaji wastani wa ulaji wa kalori na programu nzuri ya mazoezi ().

Wakati watu wengi wanajua kuwa lishe bora ni muhimu kwa kupoteza uzito, wengine huenda sana na kusema kuwa lishe ndio jambo la muhimu tu.

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa mazoezi husaidia pia.

Mapitio moja ya kisayansi pamoja na zaidi ya watu 400 yalichunguza athari za kupoteza uzito wa lishe pamoja na mazoezi na kuzilinganisha na athari za mabadiliko ya lishe peke yake.

Watafiti waligundua kuwa mchanganyiko wa mabadiliko ya lishe pamoja na mazoezi yalisababisha kupungua kwa uzito zaidi ya 20% kuliko mabadiliko ya lishe peke yao baada ya kipindi cha wiki 10 hadi mwaka mmoja ().

Zaidi ya hayo, programu zilizojumuisha lishe pamoja na mazoezi pia zilikuwa na ufanisi zaidi kuliko lishe peke yake katika kudumisha kupoteza uzito baada ya mwaka mwingine.

Muhtasari: Lishe bora na mpango mzuri wa mazoezi ni mambo mawili muhimu zaidi kwa mafanikio ya kupoteza uzito wa muda mrefu. Programu za kupunguza uzito ambazo ni pamoja na mazoezi zinaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito na utunzaji bora wa uzito kwa muda.

Jambo kuu

Wote cardio na uzani zinaweza kukusaidia kuwa na afya njema na utoshe zaidi.

Workout ya moyo huwaka kalori nyingi kuliko mazoezi ya mazoezi ya uzito.

Walakini, kimetaboliki yako inaweza kukaa juu kwa muda mrefu baada ya uzito kuliko Cardio, na kuinua uzito ni bora kwa kujenga misuli.

Kwa hivyo, mpango bora wa mazoezi ya kuboresha muundo wa mwili na afya ni pamoja na Cardio na uzito. Ni bora kufanya yote mawili.