Utaratibu huu wa Kuinua Cellulite Huchukua Dakika 20 au Chini

Content.

• Unaweza kufanya nini
• 1. Panda juu na lunge ya nyuma
• 2. Lunge ya curtsy
• 3. Lunge ya baadaye
• 4. Kugawanyika squat
• 5. Daraja la utukufu
• 6. Kuruka kwa squat
• 7. Utulivu wa mpira wa misuli
• Mambo ya kuzingatia
• Mstari wa chini
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Unaweza kufanya nini

Ikiwa unaangalia kando dimples kwenye mapaja na kitako, ujue kuwa hauko peke yako. Takwimu zingine zinaonyesha kuwa mahali popote kutoka kwa wanawake wazima wana cellulite mahali pengine kwenye miili yao.

Cellulite sio maalum kwa saizi. Kwa kweli, watu wengine wanaweza kuwa na maumbile yaliyopangwa kwa hali hiyo. Ingawa haiwezekani kuondoa cellulite kabisa, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kupunguza kuonekana kwake.

Mafunzo ya nguvu - haswa yakijumuishwa na lishe na Cardio - inaweza kupunguza mafuta mwilini na kuchonga misuli, kusaidia kufuta baadhi ya dimples hizo.

Uko tayari kuanza? Unachohitaji ni dakika 20 kujaribu utaratibu huu wa mwili wa chini.

Kamilisha hatua tatu za kwanza, kisha zungusha utaratibu wako na mazoezi mawili kati ya manne ya mwisho. Changanya kutoka kwa Workout hadi Workout!

1. Panda juu na lunge ya nyuma

Utahitaji benchi au uso mwingine ulioinuliwa kwa mwendo huu wa combo. Inafanya kazi ya quads yako, glutes, na nyundo, ikikupa bang zaidi kwa pesa yako.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama miguu 1-2 kutoka kwenye benchi.
2. Kwa mguu wako wa kulia, panda kwenye benchi, ukisukuma kisigino chako. Wakati mguu wako wa kulia ukifika benchi, endesha goti lako la kushoto kuelekea mbinguni.
3. Punguza mguu wako wa kushoto chini, ukirudi nyuma kutoka kwenye benchi hadi mahali pa kuanzia.
4. Mara tu mguu wako wa kushoto ukifika sakafu, lunge nyuma na mguu wako wa kulia. Rudi kuanza.
5. Jaza seti 3 za reps 10 na miguu yote miwili.

2. Lunge ya curtsy

Ufunguo wa ngawira pande zote ni kufanya kazi pande zote za misuli ya glute. Lunge ya curtsy hupiga gluteus medius - ambayo ni muhimu kwa utulivu wa nyonga - pamoja na kushirikisha quads na nyundo zako.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega na mikono imeinama vizuri mbele yako kwa usawa.
2. Kuweka msingi wako na kuweka kifua chako juu, anza kuinama mguu wako wa kushoto na kurudi nyuma na mguu wako wa kulia, ukivuka katikati ya mguu ili mguu wako wa kulia utulie kwa nyuma nyuma yako - kama unavyopenda ikiwa unakunja.
3. Baada ya mapumziko mafupi, sukuma kisigino chako cha kushoto na urudi kuanza.
4. Badilisha miguu na kurudia hatua sawa. Huyu ni rep mmoja.
5. Jaza seti 3 za reps 10, pumzika dakika moja kati ya seti.

3. Lunge ya baadaye

Lunge ya upande pia inalenga mapaja ya ndani na nje, ikitengeneza utaratibu mzuri wa mwili wa chini.

Ili kusonga:

1. Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako pande zako.
2. Kuanzia mguu wako wa kulia, chukua hatua kubwa upande - ukipiga goti lako la kushoto na kujifanya kama umekaa kwenye kiti - na unua mikono yako mbele yako wakati huo huo kwa usawa. Mguu wako wa kulia unapaswa kubaki sawa.
3. Fanya ukaguzi wa fomu hapa: Kifua chako kinapaswa kuwa juu na kitako chako kinapaswa kuwa nyuma na chini, kwa kulenga glute hizo na nyundo. Zoezi hili linachukua kubadilika kidogo na uhamaji kwenye makalio yako, kwa hivyo usilazimishe kitu chochote ambacho hakihisi sawa.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kusukuma juu kutoka mguu wako wa kulia. Kamilisha reps 10-12 upande huu, kisha ubadilishe miguu na kurudia reps 10-12 kwa upande mwingine.

4. Kugawanyika squat

Utahitaji benchi au uso mwingine ulioinuliwa kukamilisha squat ya kugawanyika ya Kibulgaria. Hoja hii inafanya kazi quads yako, nyundo, na gluti.

Ikiwa unahitaji changamoto, shikilia uzani mwepesi kwa dumbbell ya uzani wa kati katika kila mkono ili kuhisi kuchoma.

Ili kusonga:

1. Gawanya msimamo wako na simama ukiangalia mbali na benchi, na juu ya mguu wako wa kushoto ukiwa juu yake na mguu wako wa kulia na mguu umepandwa karibu na urefu wa lunge mbele yake.
2. Ukiwa umeshikamana na msingi, funga na mguu wako wa kulia, ukiweka kifua juu, mpaka paja lako la kulia lilingane na ardhi.Unaweza kuhitaji kurekebisha uwekaji wa mguu wako wa kulia hapa kuhakikisha unadumisha fomu sahihi.
3. Rudi kwenye msimamo.
4. Rudia kurudia 12, kisha ubadilishe miguu.

5. Daraja la utukufu

Tofauti na mazoezi mengine ya mguu, hatua hii ya kulenga glute haitoi shinikizo yoyote kwa mgongo wako wa chini.

Ikiwa daraja la jadi la glute linakuwa rahisi sana, badilisha kwa tofauti ya mguu mmoja. Kwa changamoto kubwa zaidi, jaribu msukumo wa nyonga wenye uzito.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kulala sakafuni na magoti yako yameinama, miguu imelala chini, na mikono yako pande zako na mitende imeangalia chini.
2. Inhale na kusukuma visigino vyako, ukiinua viuno vyako ardhini kwa kushirikisha msingi wako, gluti, na nyundo. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka juu nyuma hadi magoti.
3. Kwa juu, pumzika na itapunguza, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Jaza seti 3 za reps 15-20.

6. Kuruka kwa squat

kupitia Gfycat

Hoja hii yenye athari kubwa inaweza kuwa ya kushangaza kidogo. Sio kwa Kompyuta au mtu yeyote ambaye ana wasiwasi juu ya viungo vyao.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega na mikono yako pande zako.
2. Anza kujichuchumaa - kujifanya umekaa kwenye kiti na mikono yako ikitoka mbele yako.
3. Unapoinuka, jisukuma kuruka, ukileta mikono yako chini kusaidia harakati.
4. Ardhi kwa upole iwezekanavyo, ukiacha mipira ya miguu yako igonge kwanza, halafu chuchuma mara moja na kurudia.
5. Jaza seti 3 za reps 10-15.

7. Utulivu wa mpira wa misuli

Utahitaji mpira wa utulivu kukamilisha zoezi hili, kwa hivyo lihifadhi kwa siku ya mazoezi. Usiruhusu hoja hii ya uzani wa mwili ikudanganye - ni rahisi kudanganya, lakini utahisi siku inayofuata.

Ili kusonga:

1. Weka nyuma yako na mpira wa utulivu chini ya miguu na miguu yako ya chini. Weka mikono yako pembeni na mitende imeangalia chini.
2. Kushirikisha msingi wako na glutes, bonyeza makalio yako juu kutoka sakafuni ili mwili wako, kutoka juu nyuma hadi miguu, utengeneze laini moja kwa moja.
3. Bonyeza miguu na miguu yako ya chini kwenye mpira kwa utulivu.
4. Kutumia nyundo zako, vuta visigino vyako kuelekea kitako hadi miguu yako iwe sawa juu ya mpira wa utulivu.
5. Rudi kwenye msimamo wa mwili ulio sawa. Huyu ni rep mmoja.
6. Jaza seti 3 za reps 10-12.

Mambo ya kuzingatia

Kamilisha utaratibu huu angalau mara mbili kwa wiki ili kupata mwili wako wa chini katika sura na mlipuko wa cellulite.

Hakikisha unapata joto vizuri. Lengo la dakika 10 ya moyo mwepesi na ongeza kunyoosha kwa nguvu kabla ya kuanza.

Ikiwa mazoezi huwa rahisi sana, ongeza reps. Mara tu unaweza kufanya 20 kwa uzani wa mwili, ongeza uzito na barbell au dumbbells.

Ili kunufaika zaidi na utaratibu huu, hakikisha unakula lishe bora na unapata Cardio ya kawaida. Kupunguza mafuta mwilini ni ufunguo wa kufunua mwili uliochongwa na kuifuta cellulite.

Mstari wa chini

Fuata utaratibu huu, pamoja na vidokezo vingine, na unapaswa kuanza kuona matokeo katika miezi michache tu.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate Instagram.