Nafaka nzima: ni nini na chaguzi zenye afya

Content.

• Orodha ya nafaka nzima
• Jinsi ya kuandaa nafaka nzima
• Kwa sababu nafaka za kiamsha kinywa ni mbaya

Nafaka nzima ni zile ambazo nafaka huhifadhiwa kamili au zimepigwa unga na hazifanyi mchakato wa uboreshaji, iliyobaki katika mfumo wa matawi, viini au endosperm ya mbegu.

Matumizi ya nafaka ya aina hii ina faida kadhaa za kiafya, kwani hutoa nyuzi nyingi kwa mwili, pamoja na virutubisho vingine, kuwa na virutubisho vingi, kusaidia kupunguza uzito, kupunguza cholesterol, kuboresha usafirishaji wa matumbo na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Aina hii ya nafaka ni chaguo bora kwa kiamsha kinywa kwa wale ambao wanahitaji kupoteza uzito, hata hivyo nafaka hazipaswi kuwa zile ambazo zinunuliwa zimefungwa kwenye maduka makubwa, kwani ina sukari nyingi na unga mweupe, viungo ambavyo hufanya ugumu wa kupunguza uzito.

Kwa hivyo, bora ni kutafuta nafaka nzima kwenye njia ya chakula au katika duka za chakula, kwani hizi zimeundwa kutoka kwa nafaka nzima, na sukari kidogo au isiyoongezwa.

Kuelewa vizuri ni nafaka gani za kuchagua kwenye video hii:

Orodha ya nafaka nzima

Nafaka nzima ambazo kawaida ni rahisi kupata na ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito ni:

• Shayiri;
• Pilau;
• Quinoa;
• Amaranth;
• Shayiri;
• Rye;
• Buckwheat.

Shayiri na shayiri zinaweza kutumika katika hali yao ya asili na kuongezwa moja kwa moja kwa maziwa, wakati zingine kawaida huongezwa kwa mikate, toast au chakula kilichopikwa.

Katika hali ya bidhaa zilizochanganywa na mchanganyiko wa nafaka, ni muhimu kuzingatia lebo kuhakikisha kuwa mchanganyiko hauna sukari iliyoongezwa. Kwa kweli, kifurushi cha nafaka kinapaswa kuwa na chini ya gramu 5 za sukari kwa kila gramu 30, au chini ya gramu 16 kwa kila gramu 100. Jifunze jinsi ya kusoma maandiko.

Jinsi ya kuandaa nafaka nzima

Nafaka nzima ambazo zinunuliwa kwa njia ya vipande ni rahisi kutumia kwani tayari zilikuwa zimepikwa na kusindika hapo awali. Kwa hivyo katika visa hivi, ongeza tu upaji wa gramu 30 au kiganja kidogo kwenye bakuli la maziwa kabla ya kula.

Walakini, ukichagua kutumia nafaka kama mchele wa kahawia au quinoa katika hali yake ya asili, ni bora kupika kwanza. Wakati wa maandalizi, nafaka inapaswa kupikwa na kiwango cha maziwa au maji mara mbili, hadi ichemke. Kisha, punguza moto na koroga hadi kioevu kiingizwe kabisa na uji uundwe. Mwishowe, matunda, chokoleti nyeusi au viungo na manukato kama mdalasini na manjano zinaweza kuongezwa kwenye mchanganyiko ili kuipatia ladha na virutubisho muhimu, kama vile vitamini, madini na vioksidishaji.

Kwa sababu nafaka za kiamsha kinywa ni mbaya

Nafaka za kiamsha kinywa ambazo zinauzwa katika duka kuu, haswa kwa watoto, ni bidhaa zenye viwanda vingi ambavyo, ingawa vimetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, kama ngano au mahindi, hazileti tena aina yoyote ya faida ya kiafya.

Hii ni kwa sababu mapishi mengi ni pamoja na utumiaji wa sukari nyingi, pamoja na viungio kadhaa vya kemikali, kama vile rangi, viboreshaji vya ladha na vihifadhi. Kwa kuongezea, sehemu nzuri ya nafaka hupikwa kwa joto kali na hupata michakato ya shinikizo kubwa, ambayo huishia kuondoa karibu virutubisho vyote muhimu. Hapa kuna jinsi ya kutengeneza granola yenye afya.