Mapitio ya Lishe ya Nafaka: Je! Inafanya Kazi kwa Kupunguza Uzito?

Content.

• Alama ya lishe ya lishe: 2 kati ya 5
• Chakula cha nafaka ni nini?
• Jinsi ya kufuata lishe ya nafaka
• Inasaidia kupoteza uzito?
• Faida zingine zinazowezekana
• Upungufu wa uwezekano
• Inaweza kuwa na sukari nyingi
• Kalori kidogo, protini, na mafuta yenye afya
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Menyu ya sampuli ya siku 3
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Mstari wa chini

Alama ya lishe ya lishe: 2 kati ya 5

Kwenye lishe ya nafaka, unachukua nafasi ya chakula na maziwa mara mbili kwa siku.

Ingawa lishe imekuwa karibu kwa muda, hivi karibuni imeongezeka kwa umaarufu.

Inaonekana kuwa nzuri kwa upotezaji wa uzito wa muda mfupi na inaweza kuwa na utajiri wa nyuzi na nafaka nzima. Walakini, inaweza kuwa na sukari nyingi na yenye vizuizi kupita kiasi.

Hapa kuna ukaguzi kamili wa lishe ya nafaka kukusaidia kuamua ikiwa ni sawa kwako.

• Alama ya jumla: 2
• Kupunguza uzito haraka: 2.5
• Kupoteza uzito kwa muda mrefu: 1
• Rahisi kufuata: 2.5
• Ubora wa lishe: 2

MSTARI WA CHINI: Kwenye lishe ya nafaka, unachukua nafasi ya chakula na maziwa mara mbili kwa siku huku ukiweka chakula chako cha tatu na vitafunio vyenye kalori kidogo. Inaweza kusaidia kupoteza uzito wa muda mfupi lakini sio endelevu au usawa wa lishe.

Chakula cha nafaka ni nini?

Chakula cha nafaka kilipata umaarufu wa kawaida kutoka kwa "Changamoto maalum ya K."

Nafaka maalum ya K kwa muda mrefu imekuwa ikiuzwa kama chakula kizuri ambacho kinaweza kukusaidia kupunguza uzito, na masanduku mengine ya nafaka hata yalikuwa na maagizo ya changamoto ya wiki mbili iliyochapishwa juu yao.

Walakini, kampuni ya Kellogg's - Maalum ya mzazi wa K - haikuza tena changamoto hii au lishe ya nafaka.

Kwenye lishe hii, unachukua nafasi ya kiamsha kinywa chako na chakula cha mchana na kutumikia nafaka ya nafaka nzima na maziwa ya skim au yenye mafuta kidogo.

Chakula chako cha jioni na vitafunio vinapaswa kuwa vidogo, vyenye kalori kidogo, na vyenye protini konda, na pia nafaka, matunda, na mboga.

Kwa kuongezea, changamoto zingine za lishe hazihusishi kula chochote isipokuwa nafaka na maziwa kwa wiki nzima. Walakini, ni bora kuepukana na changamoto hizi, kwani zinaweza kuwa na kalori ndogo na protini na inaweza kusababisha uchovu, kupungua kwa umakini, na mabadiliko ya mhemko ().

Kwenye lishe ya nafaka, unabadilisha milo miwili kwa siku na kutumiwa kwa nafaka nzima na maziwa yenye mafuta kidogo. Toleo moja maarufu lilikuwa "Changamoto maalum ya K."

Jinsi ya kufuata lishe ya nafaka

Chakula cha nafaka ni rahisi kufuata.

Badilisha tu kiamsha kinywa na chakula cha mchana na kutumikia nafaka na kikombe cha 1 / 2-2 / 3 (120-180 ml) ya maziwa ya skim au ya chini. Ikiwezekana, nafaka inapaswa kuwa na sukari ya chini iliyoongezwa na iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, kama vile Special K, Jumla, au Flakes za Mahindi wazi.

Kwa chakula cha jioni, unashauriwa kuchagua chakula kilicho na matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, na mafuta na kalori kidogo - haswa kalori 450 au chache.

Mifano ni pamoja na saladi ya kuku iliyochomwa na mavazi ya vinaigrette na matunda mapya, au mchele wa kahawia na lax na mboga zilizokaushwa.

Unaruhusiwa pia vitafunio viwili kwa siku, kila moja ikitoa kalori 100 au chache.

Ikiwa unafuata lishe hii kwa karibu, huenda utatumia kalori 1,200-1,500 kwa siku, ambayo inapaswa kusababisha kupoteza uzito kwa watu wengi. Kalori itategemea nafaka uliyochagua na ni kiasi gani cha chakula.

Inashauriwa kula moja ya nafaka uliyochagua wakati wa kiamsha kinywa na chakula cha mchana. Ukubwa wa kuhudumia hufafanuliwa na lebo ya lishe kwenye sanduku na kawaida ni kikombe cha 2 / 3-1 (kama gramu 28-42).

Watu wengi hufuata lishe ya nafaka kwa siku tano hadi wiki mbili. Haupaswi kufuata lishe hiyo kwa muda mrefu kuliko hiyo, kwani ni ngumu kuzingatia, inaweza kuwa na kalori na protini kidogo, na inaweza kusababisha hamu ya chakula (2,,).

Kufuata lishe ya nafaka, badilisha kiamsha kinywa na chakula cha mchana na kutumikia nafaka nzima na maziwa yenye mafuta kidogo. Chakula chako cha jioni na vitafunio vinapaswa kuwa na kalori kidogo na vyenye protini konda, nafaka nzima, na matunda au mboga.

Inasaidia kupoteza uzito?

Watu wengi wamepoteza uzito kwenye lishe ya nafaka kwa sababu ya kizuizi cha kalori inajumuisha ().

Utafiti mmoja kwa watu wazima 24 kwa wiki 2 "Changamoto maalum ya K" uligundua kuwa washiriki walipunguza ulaji wao kwa karibu kalori 600 kwa siku na kupoteza uzito na mafuta (2).

Walakini, utafiti huu ulidhaminiwa na Kellogg's - watungaji wa Special K - kwa hivyo matokeo yanaweza kuwa ya upendeleo (2).

Kwa kuongezea, kupoteza uzito inaweza kuwa endelevu. Kupunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kalori kwa kufuata lishe yenye vizuizi kama lishe ya nafaka imeonyeshwa ili iwe ngumu zaidi kupoteza uzito na kuizuia kwa muda mrefu (,,).

Kwa mfano, viwango vya leptini, homoni ambayo inauambia mwili wako unapokuwa na chakula cha kutosha, hupungua wakati unazuia kalori zako. Kupungua kwa kiwango cha leptini kunaweza kusababisha kuongezeka kwa njaa na hamu ya chakula (,).

Kwa kuongezea, unapopungua ghafla idadi ya kalori unazokula, mwili wako hulipa fidia kwa kupunguza kiwango chako cha kimetaboliki, au idadi ya kalori unazowaka ().

Mipango ya lishe bora zaidi ni endelevu ya muda mrefu, na kupungua polepole kwa kalori kwa muda ili kupunguza athari hizi hasi (,).

Unaweza kupoteza uzito kwenye lishe ya nafaka kama matokeo ya kizuizi cha kalori. Bado, huenda usiweze kuweka uzito kwa muda mrefu kwa sababu ya athari kadhaa ambazo kizuizi cha kalori kina umetaboli wako.

Faida zingine zinazowezekana

Ikiwa unachagua nafaka za nafaka nzima, basi kufuata lishe ya nafaka ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wa nafaka na nyuzi.

Ulaji wa juu wa nafaka nzima unahusishwa na matokeo bora ya kiafya na kupungua kwa hatari ya kifo kutoka kwa sababu zote ().

Kwa kweli, katika hakiki moja ya masomo na washiriki zaidi ya milioni 1, kila gramu 28 za nafaka nzima zinazotumiwa kwa siku zilihusishwa na kupungua kwa 9% kwa hatari ya kifo kutoka kwa sababu yoyote na hatari ya chini ya 14 ya kifo kutokana na mshtuko wa moyo () .

Fiber kwenye nafaka nzima inakuza utumbo mzuri na inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako ().

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa kuongeza tu ulaji wako wa virutubishi zaidi, vyakula vyote kama mboga na matunda vitatoa faida sawa.

Chakula cha nafaka kinaweza kuwa na utajiri wa nafaka na nyuzi, ambazo zinahusishwa na matokeo bora ya kiafya, pamoja na hatari ndogo ya kifo kutokana na sababu zote na kuongezeka kwa kupoteza uzito.

Upungufu wa uwezekano

Mbali na kuwa mpango wa lishe wenye vizuizi ambao hauwezi kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mrefu, lishe ya nafaka ina mapungufu mengine ya kuzingatia.

Inaweza kuwa na sukari nyingi

Sukari ya lishe iliyoongezwa imeunganishwa na shida kadhaa za kiafya na inapaswa kupunguzwa chini ya 5% ya ulaji wako wa kalori ().

Chakula cha nafaka kinaweza kuwa na sukari nyingi. Hata ukichagua nafaka ambayo haina ladha tamu, bidhaa nyingi zina sukari iliyoongezwa katika aina fulani.

Zaidi ya hayo, nafaka na maziwa zina kiwango cha juu cha wanga, ambazo huvunja sukari ambayo hutoa nguvu kwa mwili wako.

Sukari hizi asili sio mbaya kiafya lakini zinaweza kufanya kupunguza uzito kuwa ngumu zaidi na kusababisha kushuka kwa sukari kwa damu kwa watu wengine (,,).

Kuchagua nafaka ya sukari ya chini, kama K asili maalum ya K, ni chaguo bora kuliko nafaka za sukari kama Matanzi ya Matunda au Maziwa ya Frosted.

Kalori kidogo, protini, na mafuta yenye afya

Chakula cha nafaka kinaweza kuwa na protini kidogo, mafuta yenye afya, na kalori za jumla isipokuwa ikiwa imepangwa kwa uangalifu.

Mwili wako unahitaji protini ili kujenga na kudumisha misuli yako, tishu, na enzymes - misombo inayotokana na protini inayoelekeza kazi kadhaa za mwili. Kama nyuzi, protini pia husaidia uwe na hisia kamili (,).

Kwa kuongezea, lishe ya nafaka hupigwa kama lishe yenye mafuta kidogo. Unahimizwa kutumia maziwa ya skim au yenye mafuta kidogo ili kuweka kalori zako chini.

Bado, wakati mafuta yana kalori zaidi kwa gramu kuliko protini au wanga, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa mafuta ya lishe, pamoja na yaliyojaa, yanaweza kuwa sehemu ya lishe bora na inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu yanajaza (,,,).

Mwishowe, kuzuia sana kalori kunaweza kusababisha mabadiliko ya kimetaboliki ambayo hufanya iwe ngumu kudumisha kupoteza uzito, na pia kusababisha uchovu na kupungua kwa uwazi wa akili (,,,).

Chakula cha nafaka kina sukari nyingi, ambayo inaweza kufanya ugumu wa uzito kuwa ngumu zaidi. Kwa kuongezea, inaweza kuwa na protini na mafuta yenye afya.

Vyakula vya kula

Kwenye lishe ya nafaka, kimsingi unakula nafaka na maziwa. Bado, inatia moyo kula nyama konda, matunda, mboga, na nafaka nzima wakati wa vitafunio- na wakati wa chakula cha jioni.

Hapa kuna orodha ya vyakula unavyoweza kula kwenye lishe ya nafaka:

• Karodi: nafaka za nafaka nzima, mkate wa ngano, tambi ya ngano, oatmeal, grits, popcorn iliyojaa hewa
• Matunda: matunda yoyote, kama mapera, ndizi, machungwa, jordgubbar, na tikiti maji
• Mboga: mboga yoyote, pamoja na saladi, mchicha, karoti, pilipili ya kengele, na uyoga
• Protini: maharagwe, tofu, siagi ya karanga, wazungu wa mayai, nyama konda kama kuku au kifua cha Uturuki
• Maziwa: maziwa yenye mafuta kidogo au ya kutiririka, mtindi wenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta, jibini la mafuta kidogo, mtindi wa Uigiriki
• Mafuta: mafuta yaliyopunguzwa, kuenea kwa mafuta, mafuta ya mzeituni (kwa kiasi), dawa ya kupikia, mayonesi yenye mafuta

Kwenye lishe ya nafaka, unahimizwa kuchagua nafaka ya nafaka nzima na maziwa yenye mafuta kidogo pamoja na protini konda, nafaka nzima, matunda, na mboga.

Vyakula vya kuepuka

Vyakula vifuatavyo vinapaswa kuepukwa kwenye lishe ya nafaka, kwani zina mafuta mengi, sukari iliyosafishwa, na kalori:

• Vyakula vya sukari: keki, biskuti, keki, pipi, biskuti, keki, waffles
• Matunda: juisi za matunda, dawati za matunda kama pudding ya ndizi au pai ya cherry
• Mboga: Fries za Kifaransa, mboga zilizopigwa au za kukaanga
• Protini: kupunguzwa mafuta kwa nyama, viini vya mayai, nyama iliyopigwa au kukaanga kama kuku wa kukaanga, sausage ya nguruwe, na bacon
• Maziwa yenye mafuta kamili: maziwa yenye mafuta kamili, mtindi wenye mafuta mengi, cream nzito, nusu na nusu, barafu, cream iliyopigwa, cream ya sour, jibini lenye mafuta
• Mafuta: siagi, mafuta kwa kiasi kikubwa, mayonnaise yenye mafuta kamili

Wakati wa lishe ya nafaka, unapaswa kuepuka vyakula vyenye mafuta mengi, sukari iliyosafishwa, au kalori, pamoja na keki, vyakula vya kukaanga, na bidhaa zenye maziwa kamili.

Menyu ya sampuli ya siku 3

Chini ni orodha ya siku 3 ya lishe ya nafaka, ambayo inajumuisha vitafunio viwili kwa siku.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: Kikombe 1 (gramu 40) ya Jumla ya nafaka (au nafaka nyingine ya nafaka) na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya skim
• Vitafunio 1: Pilipili tamu 3 ndogo na kijiko 1 (gramu 10) za jibini la mafuta yenye mafuta ya chini
• Chakula cha mchana: Kikombe 1 (gramu 40) ya Jumla ya nafaka (au nafaka nyingine ya nafaka) na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya skim
• Vitafunio 2: Kikombe cha 1/2 (gramu 74) za buluu na kikombe cha 1/2 (gramu 123) za mtindi wenye mafuta kidogo
• Chajio: Kiungo 1 cha soseji ya kuku, kikombe cha 1/2 cha gramu 93 za maharagwe nyekundu, kikombe cha 1/2 (gramu 50) za mchele wa kahawia, na kikombe cha 1/2 (gramu 80) za bamia iliyokatwa iliyopikwa na dawa ya kupikia ya mafuta

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: Kikombe 1 (gramu 40) ya Jumla ya nafaka (au nafaka nyingine ya nafaka) na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya skim
• Vitafunio 1: 1 apple ndogo na kikombe cha 1/2 (gramu 123) za mtindi wenye mafuta kidogo
• Chakula cha mchana: Kikombe 1 (gramu 40) ya Jumla ya nafaka (au nafaka nyingine ya nafaka) na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya skim
• Vitafunio 2: Ounce 1 (gramu 28) ya jibini la chini la mafuta na watapeli 5 wa ngano
• Chajio: Kikombe cha 1/2 (gramu 70) za tambi ya ngano nzima, kikombe 1 (gramu 250) za mchuzi wa tambi na Uturuki wa ardhini, ounce 1 (gramu 28) ya jibini la chini la mafuta la mozzarella, na kikombe 1 (gramu 160) za brokoli yenye mvuke

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: Kikombe 1 (gramu 40) ya Jumla ya nafaka (au nafaka nyingine ya nafaka) na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya skim
• Vitafunio 1: Mabua 2 ya celery na kijiko 1 (gramu 16) za siagi ya karanga
• Chakula cha mchana: Kikombe 1 (gramu 40) ya Jumla ya nafaka (au nafaka nyingine ya nafaka) na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya skim
• Vitafunio 2: 1/2 ya zabibu kubwa na kikombe cha 1/2 (gramu 105) za jibini la jumba
• Chajio: Vipande 2 vya mkate wa ngano, gramu 3 (85 gramu) za Uturuki wa kuchoma-mtindo, kipande 1 cha jibini la Uswizi, vijiko 2 (gramu 10) za haradali ya asali, na saladi ndogo ya kando na kijiko 1 (gramu 16) za vinaigrette

Menyu ya sampuli ya siku 3 hapo juu ya lishe ya nafaka inajumuisha milo miwili kwa siku ya nafaka na maziwa, chakula cha tatu cha usawa, na vitafunio viwili vya kalori ya chini kila siku.

Mstari wa chini

Kwenye lishe ya nafaka, unakula nafaka na maziwa mara mbili kwa siku. Chakula chako cha tatu na vitafunio vinapaswa kuwa na kalori kidogo.

Lishe hiyo ina utajiri wa nafaka na nyuzi na inaweza kusaidia kupunguza uzito wa muda mfupi ikiwa imefanywa kwa usahihi.

Hata hivyo, inaweza kuwa na sukari nyingi na kalori kidogo, protini, na mafuta yenye afya. Ikiwa unatafuta kufikia kupoteza uzito wa kudumu, mipango mingine ya lishe bora inaweza kuwa chaguo bora na endelevu.