Badilisha mwili wako

Content.

• Pitia kwa

Uko tayari kuanza mwaka mpya sawa. Baada ya wiki za kulegea kwenye mazoezi yako, umeapa kuwa na sura nzuri mara moja na kwa wote. Unajua hali -- uliivumbua. Kila mwaka, unaahidi kuacha kuwa mtu anayefaa. Lakini kufikia katikati ya Februari, azimio lako limepungua pamoja na abs yako na mapaja.

Jinsi ya kupata matokeo ya haraka ambayo yatadumu maisha yote

Ikiwa kuna jambo moja ambalo watendaji waaminifu wanakubali ni ufunguo wa kukaa motisha, ni matokeo. Nguo zilizo huru zaidi, abs kali, kidokezo cha misuli ya biceps - ni nini kinachoweza kukufanya uzuie moto kwa mazoezi?

Shida ni kwamba, baada ya wiki chache za kufanya kazi, maendeleo yako daima yanaonekana kupungua. Bado unaona mabadiliko, lakini sio ya haraka au ya kushangaza - na hapo ndipo shauku yako inapoanza kupungua. "Unaweza kuendelea katika muda wa wiki nne hadi sita ikiwa hutabadilisha mazoezi yako," anasema mtaalamu wa mafunzo ya nguvu Mark Cibrario, mmiliki wa Klabu ya The Trainer's huko Northbrook, Ill.

Ili kuzuia programu yako mpya kukwama, tulimwomba Cibrario atengeneze mazoezi ya mwili mzima ambayo yatabadilika na kukua pamoja nawe. Zaidi ya kuinua uzito mzito kadri unavyozidi kuwa na nguvu, utabadilisha mazoezi yako - njia nyingine yenye nguvu (na wakati mwingine bora) ya kuweka misuli yako na akili yako imehamasishwa.

Hivi ndivyo inavyofanya kazi: Kwanza, unajenga msingi wa nguvu, ukitumia mazoezi nane ya ufanisi zaidi, hatua kwa hatua unaongeza uzito. Baada ya wiki nne hadi sita, kama eneo tambarare na uchovu unapoingia, unabadilisha toleo mpya za hali ya juu zaidi. Tunapeana pia seti ya tatu ya hatua za kutafuta malipo wakati uko tayari kuendelea tena.

"Mara tu unapojifunza fomu na ufundi, unahitaji kuendelea kuongeza nguvu yako ili kuweka matokeo yakija," Cibrario anasema. Njia moja bora ya kufanya hivyo ni kwa kubadilisha uteuzi wako wa mazoezi.

Jinsi ngumu uko tayari kufanya kazi pia ni sababu kuu katika aina ya matokeo utakayopata. Ingawa mwili wako utafaidika kutokana na juhudi ndogo zaidi, utahitaji kuendelea kukabiliana nayo kwa kuinua uzito zaidi, kuinua wawakilishi wako au kujaribu hatua mpya ikiwa unataka kufanya maendeleo. Lazima ulazimike kuuliza kidogo zaidi kutoka kwako hapo awali, lakini itastahili wakati utaona faida: Mwili ulio konda, wenye nguvu na mkali wa kupiga mazoezi.

Mpango

Hatua zote katika mazoezi haya zinaiga harakati zinazotumika katika maisha ya kila siku (kuchuchumaa, kuinua, kuinama). Kwa kuwa zinahitaji usawazishe uzito wako wa mwili, misuli yako ya msingi (abs na nyuma) huitwa kuchukua hatua wakati wote wa mazoezi. (Kwa kazi zaidi ya ab / back, tazama "Uhakika Mkuu wa Abs.")

Misingi: Fanya mazoezi haya siku 2-3 kwa wiki na siku 1 ya mapumziko katikati. Ngazi zote: Fanya mazoezi yote ya "A" kwa utaratibu ulioonyeshwa kwa wiki 4-6. Mara tu unapofaulu A, badili kwa mazoezi ya "B". Baada ya wiki 4-6 zaidi, endelea kwa "C".

Jitayarishe: Anza kila mazoezi kwa dakika 5 za mazoezi mepesi ya aerobiki kwenye mashine ya Cardio, ikiwezekana mkufunzi anayefanya kazi sehemu ya juu na ya chini ya mwili wako kwa wakati mmoja. Ifuatayo, fanya mazoezi 4 ya kwanza (seti 1 kila moja), bila uzani au kutumia uzani mwepesi sana.

Inaweka / reps: Ikiwa wewe ni Kompyuta (haujafanya kazi kwa angalau wiki 6), fanya seti 1-2 za reps 12-15 kwa kila zoezi. Ikiwa wewe ni wa kati (umejifunza mara mbili kwa wiki kwa wiki 8 au zaidi), fanya seti 2-3 za reps 10-12 kwa kila zoezi. Ikiwa umeendelea (umefanya mafunzo mara 2-3 kwa wiki kwa angalau miezi 4), fanya seti 2-3 za reps 8-10 kwa kila zoezi. Ngazi zote: Pumzika sekunde 45-90 kati ya seti.

Kunyoosha: Kati ya kila seti ya mazoezi, fanya unyooshaji wa misuli iliyofanya kazi tu - miguu, matako, mgongo, mabega, kifua, mikono. Ili kunyoosha kikamilifu, punguza misuli kinyume na ile unayojaribu kunyoosha (yaani, ikiwa unajaribu kunyoosha nyundo zako, punguza quads zako). Shikilia kwa hatua ya mvutano mdogo kwa sekunde 10; kutolewa. Rudia mara 5-10 kwa kila kikundi cha misuli.

Pitia kwa