Njia ya Kushangaza Wala Mboga Huenda Wanaharibu Mazoezi Yao

Content.

• Kuhifadhi na Virutubisho vya Protini
• Pitia kwa

Wakati hauna nyama na panya wa mazoezi, umezoea watu wengi kujaribu kukushawishi haupati protini ya kutosha. Ukweli ni kwamba, labda unayo hesabu yako ya kila siku chini ya udhibiti (maziwa ya soya! Quinoa!). Lakini wanasayansi wa mazoezi wanawahimiza mboga-haswa mboga-kuanza kuanza kuuliza swali tofauti: Je! Ninapata haki aina ya protini?

"Protini zinazotegemea mimea ziko chini sana katika asidi muhimu za amino, na bila protini inayotokana na wanyama au maziwa, ni ngumu kwa mboga na mboga kupata usambazaji bora wa virutubisho," anasema Jacob Wilson, Ph.D., mkurugenzi wa Binadamu. Utendaji na Maabara ya Lishe ya Michezo katika Chuo Kikuu cha Tampa.

Asidi 21 muhimu za amino-ambazo nyingi mwili wako hutoa-ni viambajengo vya protini. Na kuchochea usanisi wa protini-ambayo inageuka athari ya ujenzi wa misuli-viwango vyako vya asidi ya amino vinahitaji kufikia kizingiti fulani. Bila kiwango cha juu cha kutosha na aina za kutosha za amino asidi, uwezo wako wa kujenga misuli umezuiliwa, anaelezea Wilson.

Kwa nini jambo hili linafaa zaidi kwa mboga na mboga? Vyanzo tajiri zaidi vya asidi tisa muhimu za amino ambazo mwili wako hauwezi kutoa ni protini zinazotokana na wanyama, kama nyama nyekundu, kuku, mayai na maziwa. Tatu kati ya hizo tisa ni amino asidi ya matawi (BCAA) na ni muhimu sana kwa kupona kwa mazoezi. Kutikisika kwako baada ya mazoezi kunaweza kusuluhisha shida: Ikiwa walaji wa mimea hutumia poda za protini za hali ya juu, kama vile whey na soya, ambazo zina misombo yote tisa, hakuna wasiwasi, Wilson anasema. (Nunua protini ya Whey ili upate ladha na chapa kwenye GNC Live Well.) Shida inakuja wakati mzio wa chakula na vizuizi vya lishe hufanya iwe kama Whey na soya isiwe chaguo.

Wewe pia haujalaaniwa juu ya lishe inayotegemea mimea. Protini fulani za mmea "zimekamilika," ikiwa na maana zina asidi amino tisa muhimu katika chakula kimoja. Inayopatikana zaidi ya haya ni quinoa, katani, mbegu za chia, na soya.

Protini zisizo kamili, ingawa, ni ngumu zaidi: "Protini nyingi zinazotokana na mimea hazina amino asidi zote muhimu, ni zipi tu, na zipi hutofautiana kutoka kwa chakula hadi chakula," anasema Brad Schoenfeld, Ph.D., mkurugenzi. wa Maabara ya Utendaji wa Binadamu katika Chuo Kikuu cha Jiji la New York. "Lazima uchanganye protini za mmea kimkakati kwa siku nzima ili ujaze kamili ya asidi zote muhimu za amino."

Maharage, kwa mfano, yana asidi ya amino ya lisini, lakini yakiunganishwa na wali wenye wingi wa lysine huruhusu mlo wa hizo mbili kuwa chanzo kamili cha protini. Michanganyiko mingine ya ace ni pamoja na hummus na pita, siagi ya karanga na mkate wa ngano, na tofu na wali-yote haya hutoa asidi zote tisa muhimu za amino zinapounganishwa pamoja. Na sio lazima kula jozi zote katika mlo mmoja. Mwili wako una akiba ya asidi ya amino, kwa hivyo unaweza kuwa na maharagwe kwa kiamsha kinywa na mchele kwa chakula cha mchana, Schoenfeld anaongeza.

Kwa hivyo inawezekana kupata asidi ya amino ya kutosha kutoka kwa lishe ya mmea? Ndio, anasema Schoenfeld. Lakini mlo mmoja wa protini kamili kwa siku haitoshi kuweka akiba yako juu. Hiyo inamaanisha isipokuwa unafuatilia kikamilifu protini unazokula na unajua juu ya muundo wao wa kemikali, kudumisha dimbwi la kutosha la asidi ya amino inaweza kuwa ngumu kuendelea-haswa ikiwa unafanya kazi na una misuli ya juu mahitaji ya asidi ya amino, anaongeza.

Kuhifadhi na Virutubisho vya Protini

Ikiwa wewe ni mboga mboga, huna soya, na huna maziwa, au hulewi kuoanisha vyanzo vyako vya protini vinavyotokana na mimea, fikiria kujaribu kiongeza cha asidi ya amino mara moja kwa siku kwa wiki chache (kuna madhara kidogo kumeza asidi ya amino ya ziada, watafiti wanahakikishia).

Wote Schoenfeld na Wilson-pamoja na watafiti wengi-wanakubali kuwa kuongezea kutasaidia kutunza misuli yako kuvunjika. Wanawake katika utafiti wa Kijapani wa 2010 ambao walichukua virutubisho vya BCAA kabla ya mazoezi walipona haraka kutokana na maumivu ya misuli ya baada ya mazoezi katika saa na siku zifuatazo. Utafiti wa Brazil wa 2011 uligundua kuwa miligramu 300 za BCAA ziliongeza kiwango cha oksijeni katika mfumo wa damu wa washiriki, ikiwasaidia kuhisi uchovu kidogo baada ya mazoezi kamili.

Njia bora ya kuongeza virutubisho vya asidi ya amino kwenye lishe yako?

Ongeza baada ya mazoezi: Tafiti nyingi zinaonyesha matokeo bora zaidi wakati washiriki wanapoongeza asidi ya amino baada ya mazoezi. Wakati muhimu zaidi kujaza ni ikiwa unatoa jasho wakati wa jua, Wilson anasema.Ikiwa unakimbia au kufanya mazoezi katika hali ya kufunga, baadaye mwili wako unajaribu kupona bila chochote mpaka uijaze na protini na asidi ya amino.

Tafuta leucine: Watafiti kutoka Taasisi ya Utafiti wa Jeshi la Merika ya Tiba ya Mazingira waligundua kuwa wakati washiriki walipochukua virutubisho muhimu vya amino asidi (dhidi ya msingi) wakati wa safari ya baiskeli ya dakika 60, usanisi wao wa protini ya misuli iliongezeka kwa asilimia 33. Amino 1 ya MusclePharm ina usawa mkubwa wa asidi ya amino, na inakuja kwa ukubwa mdogo kwa kipindi chako cha njia ($ 18 kwa servings 15, musclepharm.com).

Pitia kwa