Jinsi ya kuongeza Mazoezi ya Kiwanja kwa Utaratibu wako wa Kufanya mazoezi

Content.

• Faida
• Mazoezi 6 ya kiwanja kujaribu
• 1. Kuinua wafu
• 2. Kubadilisha lunge kwa usawa na curl ya bicep
• 3. squat
• 4. Lunge la mbele na twist
• 5. Shinikizo la bega la Dumbbell kwenye mpira wa mazoezi
• 6. Mzunguko wa juu wa T-mgongo
• Ratiba ya mazoezi
• Vidokezo vya usalama
• Kuchukua

Je! Mazoezi ya kiwanja ni nini?

Mazoezi ya kiwanja ni mazoezi ambayo hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja. Kwa mfano, squat ni mazoezi ya kiwanja ambayo hufanya kazi quadriceps, glutes, na ndama.

Unaweza pia kufanya mazoezi ya kiwanja ambayo yanachanganya mazoezi mawili kwa hoja moja ili kulenga misuli zaidi (kwa mfano, lunge na curl ya bicep).

Mazoezi ya kiwanja hutofautiana na mazoezi ya kujitenga. Wale hufanya kazi kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja. Curl ya jadi ya bicep ni zoezi la kujitenga linalotakiwa kuimarisha biceps, kwa mfano.

Mazoezi ya kujitenga wakati mwingine yanafaa katika tiba ya mwili ili kuimarisha misuli fulani au kuirekebisha baada ya kuumia.

Soma ili ujifunze juu ya faida za mazoezi ya kiwanja na mifano, njia za kuziongeza kwenye mazoezi yako ya mazoezi, na vidokezo vya kukuweka salama.

Faida

Faida kubwa ya mazoezi ya kiwanja inaweza kuwa ni matumizi mazuri ya wakati wako. Ikiwa una muda mdogo wa kufanya mazoezi, utafanya kazi misuli zaidi na kujenga nguvu zaidi kwa kuzingatia mazoezi ya kiwanja.

Faida zingine ni pamoja na:

• kuchoma kalori zaidi
• kuboresha uratibu wa ndani ya misuli
• kuinua kiwango cha moyo
• kuboresha kubadilika
• kuboresha nguvu
• kupata misuli zaidi

Mazoezi 6 ya kiwanja kujaribu

1. Kuinua wafu

Vifaa vinahitajika: barbell (hiari; inaweza kuongeza uzito kwa barbell kwa changamoto ya ziada)

Misuli inayolengwa: mikono ya mbele, mafuta, gluti, nyundo, msingi, juu-, katikati na chini

1. Simama na barbell kwenye sakafu, miguu upana wa nyonga, vidole chini ya bar.
2. Endesha viuno vyako nyuma, ukiweka kiini chako kiwe kigumu na uti wako wa mgongo usiwe na upande wowote unapokaa chini. Mgongo wako unapaswa kubaki gorofa, sio kupindika.
3. Shika baa kwa mikono yako. Mikono yako inapaswa kuwekwa kwenye bar kwa upana kidogo kuliko mapaja yako.
4. Weka magoti laini na usukume kupitia visigino unapoanza kuinuka.
5. Vuta bar juu ili makalio yako na bar ipande kwa wakati mmoja, kuweka bar karibu na mwili wako unapoinua.
6. Maliza kwa msimamo mrefu na kubana glute juu.
7. Punguza polepole baa chini wakati unapiga viuno.
8. Fanya reps 10 hadi 12 na pumzika kwa sekunde 30 hadi 60 kati ya seti. Fanya kazi hadi seti 3.

2. Kubadilisha lunge kwa usawa na curl ya bicep

Vifaa vinahitajika: seti ya dumbbells

Misuli inayolengwa: glute, nyundo, abs, makalio, biceps

1. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia kitambi kwa kila mkono. Mikono yako inapaswa kupanuliwa chini na mitende yako inakabiliwa na mwili.
2. Rudi nyuma na mguu wa kulia na nyonga za chini na miguu kwenye nafasi ya lunge.
3. Tia mguu wako wa kushoto ardhini na ulete mguu wako wa kulia mbele kurudi kwenye msimamo. Kwa juu, kaa usawa kwenye mguu wa kushoto, na usiruhusu mguu wa kulia uguse ardhi.
4. Fanya curl ya bicep na mikono yote miwili kwa wakati mmoja.
5. Rudisha mguu wa kulia katika nafasi ya lunge, ukileta mikono chini na dumbbells sambamba na mwili.
6. Rudia marudio 6 hadi 8 kwenye mguu wa kulia kabla ya kubadili kushoto.
7. Pumzika sekunde 60 hadi 90 baada ya kumaliza upande wa kushoto. Jaza seti 2 hadi 3.

3. squat

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli inayolengwa: quadriceps, glutes, na ndama

1. Anza na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, vidole vimegeuka nje kidogo.
2. Weka kifua chako juu na nje, shirikisha tumbo lako, na urudishe uzito wako kwenye visigino wakati unasukuma nyonga yako nyuma.
3. Jishushe ndani ya squat mpaka mapaja yako yalingane au karibu sawa na sakafu. Magoti yako yanapaswa kubaki sawa juu ya kidole chako cha pili.
4. Weka kifua chako nje na kiini kirefu wakati unasukuma visigino vyako kusimama nyuma hadi nafasi yako ya kuanzia. Punguza gluti zako juu.
5. Fanya reps 10 hadi 15. Fanya kazi hadi seti 3.

4. Lunge la mbele na twist

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli inayolengwa: glute, nyundo, abs, makalio

1. Simama mrefu na miguu upana wa bega na mikono yako imenyooshwa mbele yako.
2. Piga mguu wa kulia mbele kwenye nafasi ya lunge, ukiweka mikono yako imenyooshwa. Mguu wako wa mbele unapaswa kuunda pembe ya digrii 90 na goti lako halipaswi kupanua zaidi ya vidole vyako. Mguu wako wa nyuma pia utaunda pembe ya digrii 90.
3. Katika nafasi ya lunge, pindua mwili wako wa juu kulia, kisha pinduka kurudi katikati.
4. Rudisha mguu wa kulia kwenye nafasi ya kuanza na lunge mbele kurudia harakati na mguu wa kushoto.
5. Fanya mapafu 8 hadi 10 kwa kila mguu. Fanya kazi hadi seti 3.

5. Shinikizo la bega la Dumbbell kwenye mpira wa mazoezi

Vifaa vinahitajika: seti ya dumbbells, ab au mpira wa mazoezi

Misuli inayolengwa: abs, deltoids, pectoralis kuu, triceps brachii

1. Anza kukaa kwenye mpira wa mazoezi na msingi wako umeshiriki. Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono.
2. Weka vitambaa kwenye mapaja yako ili uanze na kisha utumie mapaja yako kukusaidia kupandisha dumbbells hadi urefu wa bega, kwa pembe ya digrii 90 na viwiko pande na kengele zinazoelekea mbele.
3. Bonyeza dumbbells moja kwa moja hadi mikono yako iko sawa.
4. Pole pole rudisha mikono yako kwa pembe ya digrii 90, na kiwiko chako katika nafasi ya urefu wa bega. Usishuke chini kuliko hii au utaweka shinikizo kwenye pamoja ya bega yako.
5. Fanya reps 12 hadi 15. Fanya kazi hadi seti 3.

6. Mzunguko wa juu wa T-mgongo

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli ilifanya kazi: abs, mabega

1. Anza katika nafasi ya kushinikiza, mikono chini ya mabega, na msingi wako umeshirikishwa. Miguu inapaswa kuwa karibu umbali wa upana wa hip kwa zoezi hili.
2. Bonyeza mapaja na gluti huku ukitia mkono wa kulia moja kwa moja sakafuni.
3. Inua mkono wa kushoto juu na pindisha viuno na mabega kuelekea kushoto, ukiwashinikiza kuelekea dari.
4. Lete mkono wa kushoto chini na "nanga" mkono wa kushoto moja kwa moja sakafuni.
5. Mbadala na pinduka kwa hivyo mkono wa kulia uko hewani.
6. Fanya reps 8 hadi 10 kila upande. Fanya kazi hadi seti 3.

Ratiba ya mazoezi

Ikiwa wewe ni mtu mzima mwenye afya, unapaswa kufanya mazoezi salama siku mbili hadi tatu kila wiki:

• Zingatia vikundi vingi vya misuli kila siku. Subiri angalau masaa 48 kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu ili kuruhusu misuli kupumzika.
• Au unaweza kubadilisha kati ya mazoezi ya kiwanja yanayolenga mwili kwa siku moja na yale yaliyolenga mwili kwenye kikao chako kijacho cha mafunzo.

Unaweza pia kuongeza siku za Cardio kwenye ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki ili kuongeza kiwango cha moyo wako, kuchoma mafuta, na kupunguza kalori. Unaweza kufanya Cardio siku ambazo unapumzika kutoka kwa mafunzo ya nguvu.

Vidokezo vya usalama

Mazoezi ya kiwanja, kama mauti, yanahitaji mbinu maalum kukusaidia kukaa salama na epuka kuumia.

Fanya kazi na mkufunzi au mtaalamu wa mazoezi ya mwili wakati wa kufanya mazoezi haya, haswa ikiwa haujawahi kuhama hapo awali. Wanaweza kukuangalia ili kuhakikisha kuwa mbinu yako iko sawa.

Mwishowe, unaweza kufanya hatua zako mwenyewe salama. Bado, daima ni wazo nzuri kuleta rafiki wa mazoezi ambaye anaweza kukuona.

Ikiwa wewe ni mwanzoni, zungumza na mkufunzi au mtaalamu wa mazoezi ya viungo kwenye mazoezi yako. Wanaweza kukusaidia kujua ni uzito gani wa kuanza nao. Utawala mzuri wa kidole gumba ni kuanza na uzani mwepesi ambao unaweza kurudia kurudia 10 hadi 15 kwa seti moja.

Ikiwa unahisi utulivu na raha, ongeza uzito kwa seti ya pili na ya tatu. Unapaswa "kujisikia kuchoma" wakati wa marudio kadhaa ya mwisho lakini usijisikie kutokuwa na utulivu.

Kunywa maji kati ya seti na uacha mazoezi ikiwa unahisi kichwa kidogo, kizunguzungu, au haujambo.

Kuchukua

Mazoezi ya kiwanja ni njia bora na bora ya kuongeza muda wako kwenye mazoezi. Jaribu kuchanganya utaratibu wako wa mazoezi kila wiki chache na ongeza mazoezi mapya ya kiwanja.

Aina anuwai itakusaidia kufanya kazi zaidi ya vikundi vya misuli, kuzuia kupanda kwa mlima, na kuzuia kuchoka.

Ikiwa hauna hakika jinsi ya kufanya mazoezi ya kiwanja vizuri, muulize mkufunzi au mtaalamu wa mazoezi ya viungo kwenye mazoezi yako. Wanaweza kukuonyesha mbinu inayofaa ili uepuke kuumia.

Kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, mwone daktari wako. Wanaweza kupendekeza ratiba salama ya mazoezi kwa kiwango chako cha usawa.