Jinsi na kwanini Ugonjwa wa Coronavirus Unasumbua na Usingizi Wako

Content.

• Athari za Coronavirus Wakati wa Kulala
• Unapata shida kulala-na kukaa usingizi.
• Unapata zaidi kulala.
• Jinsi ya Kufanya Kulala Kipaumbele-na Kwanini Unapaswa
• Pitia kwa

Wakati hatuko katikati ya janga, kupata usingizi wa kutosha usiku tayari ni changamoto. Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) zinaripoti kwamba takriban Wamarekani milioni 50 hadi 70 wanakabiliwa na shida ya kulala au kuamka.

Lakini sasa kwa kuwa maisha yetu yameinuliwa kabisa na shida ya COVID-19, usingizi wetu unachukua hit kubwa zaidi (ndoto za ajabu, mtu yeyote?). Ikiwa ni wasiwasi wa kuambukizwa na virusi au mafadhaiko ya kupoteza kazi, kuna sababu nyingi ambazo unaweza usilale vizuri.

"Janga hili ni tukio ambalo halijawahi kutokea katika maisha yetu," anasema Alcibiades J. Rodriguez, M.D., mkurugenzi wa Kituo cha Kulala cha NYU Langone. "Kila mtu hujibu mafadhaiko kwa njia tofauti. Watu wengine hupata maumivu ya kichwa, wengine hula, na watu wengine hupata usingizi, kwa mfano."

Viwango vya Kulala, kituo huru cha habari cha kulala kinachoendeshwa na wataalam wa afya, hivi karibuni kilichapisha uchunguzi wa coronavirus na usingizi, ambapo waliuliza Wamarekani wazima 1,014 kujaza dodoso juu ya tabia zao za kulala tangu kuanza kwa janga la coronavirus. Kulingana na matokeo ya utafiti, asilimia 76.8 ya washiriki walisema mlipuko wa coronavirus umeathiri usingizi wao, na asilimia 58 ya wahojiwa walisema wanalala angalau saa moja kila usiku ikilinganishwa na kabla ya kuzuka kuanza.

Athari za Coronavirus Wakati wa Kulala

Viwango vya msongo wa mawazo vimekuwa vya juu hasa kutokana na matatizo ya kiafya, majukumu ya kifamilia, na ugumu wa kifedha, anasema Fariha Abbasi-Feinberg, MD, mkurugenzi wa dawa za usingizi katika Millennium Physician Group huko Fort Myers, Florida, na daktari wa neva kwenye bodi ya American Academy of Sleep Medicine. ya wakurugenzi. "Mfadhaiko wowote unaweza kuathiri uwezo wako wa kusinzia au kulala, na kwa hakika tuko katika kiwango cha juu sana cha mfadhaiko," anasema Dk. Abbasi-Feinberg. "Haishangazi kabisa kuwa watu wengine wameanzisha maswala ya kulala."

Kwa kweli, janga la COVID-19 limekuwa na athari kubwa sana juu ya usingizi hivi kwamba watafiti wanaanza kusoma athari zake. Melinda Jackson, Ph.D., mhadhiri mkuu ambaye ni mtaalamu wa matatizo ya usingizi katika Taasisi ya Turner ya Afya ya Ubongo na Akili katika Chuo Kikuu cha Monash huko Melbourne, Australia, anaongoza mojawapo ya tafiti za kwanza kuhusu athari za janga la COVID-19. juu ya kulala na usingizi. (Jisajili hapa ili kushiriki.)

"Tunavutiwa kuamua athari za kijamii za COVID-19 na kujitenga kwa kulala, viwango vya mafadhaiko, na mhemko," anasema Jackson. "Tunavutiwa sana kuelewa athari hizi kama matokeo ya kufanya kazi kutoka nyumbani na mabadiliko ya kazi na usalama wa kifedha. Tunatarajia kuangalia jinsi janga la COVID-19 linavyoathiri usingizi na utendaji wa kisaikolojia kwa watu binafsi, na ikiwa kuna mambo fulani, kama vile chronotype, ujasiri, utu, na upweke, ambayo inaweza kuwa kinga kwa usingizi, au kwa kweli, madhara," anaelezea.

Jackson anasema matokeo ya awali yanaonyesha kuwa karibu asilimia 65 ya wahojiwa huripoti shida za wastani hadi juu juu ya hali yao ya kifedha. "Inaonekana pia kwamba wale ambao tayari walikuwa na shida ya afya ya akili hapo awali wanahangaika zaidi na usingizi wao sasa, kwa hivyo hawa ndio watu tunahitaji kulenga kuingilia kati," anasema. (Kuhusiana: Nini Daktari wa ER Anataka Ujue Kuhusu Kwenda Hospitali kwa Virusi vya Korona RN)

Sio tu mafadhaiko na wasiwasi karibu na coronavirus ambayo inaweza kukuweka usiku. Janga hilo limewalazimisha Wamarekani — na mamilioni ya watu ulimwenguni — kuwa katika kutengwa kwa mwili, ambayo pia huathiri sana usingizi wako. Usaidizi wa kijamii ni zeitgeber asili (kidhibiti cha midundo ya circadian), lakini karantini hutuweka mbali na familia na marafiki zetu. "Mdundo wetu wa kulala unategemea zaidi mwanga wa jua, lakini pia unahusiana na mwingiliano wa kijamii na nyakati za chakula-kwa hivyo kuvuruga hii kutavuruga usingizi," anasema Dk. Rodriguez.

Ingawa hakuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya maingiliano ya kijamii na midundo ya circadian, Dk Abbasi-Feinberg anasema kuwa kuna saa zingine za kibaolojia mwilini, kama ulaji wa chakula, mazoezi, na kuchukua dawa, ambazo zinaathiri densi yako ya circadian. "Unapokuwa wa kijamii, hapo ndio huwa unakula na kunywa (fikiria juu ya kuchukua chakula cha mchana na wafanyikazi wenzako au kwenda kula chakula cha jioni na marafiki), lakini ikiwa unatenga peke yako nyumbani, basi unakula na kunywa wakati wowote unapohisi kama hiyo, ambayo inaweza kuathiri densi yako ya circadian, "anasema. (Tazama: Je! Ni Athari za Kisaikolojia za Usambazaji wa Jamii?)

Zaidi ya hayo, kutotumia muda mwingi nje kunamaanisha kuwa huenda hupati mwangaza mwingi ili kudhibiti mzunguko wako wa kuamka na kulala. "Ikiwa hupati kiwango sawa cha mwanga kwa wakati unaofaa wa siku, hasa mwanga wa asubuhi, basi hii inaweza kuathiri uwekaji upya wa saa yako ya ndani ya kibaolojia," anasema Jackson.

Hiyo ilisema, hizi ni njia kadhaa za kawaida ambazo janga la coronavirus linaweza kuchafua na usingizi wako- au bora au mbaya.

Unapata shida kulala-na kukaa usingizi.

Ikiwa unatupa na kugeuza zaidi kitandani, hauko peke yako. Uchunguzi wa Viwango vya Kulala ulifunua kuwa kwa asilimia 48 ya washiriki, wasiwasi karibu na janga la coronavirus ndio hatua ya maumivu ya juu katika kulala. "Kukosa usingizi ni hali ya kudumu ambayo tunaweza kudhibiti lakini haiwezi kuponywa kabisa," asema Dk. Rodriguez. "Hali hii inaweza kusababisha wasiwasi, ambayo yenyewe inahusishwa kwa karibu na usingizi. Hata watu walio na mwanzo mpya wa wasiwasi wanaweza kuwa na udhihirisho wa usingizi." (Hapa kuna vidokezo vichache vya jinsi ya kulala vizuri na wasiwasi.)

Huenda pia unapata usingizi uliogawanyika na usingizi usio wa kawaida wakati wa janga hili, anasema Dk. Rodriguez. Ni kawaida kuamka katikati ya usiku (kila mtu huamka mara moja au mbili kila usiku kwa sekunde chache) kwa sababu unazunguka kwa hatua nne za kulala kila dakika 90 hadi 120. Hatua mbili za kwanza (NREM1 na NREM2) ni wakati una usingizi mwepesi na inaweza kuamshwa kwa urahisi na joto kwenye chumba chako, kwa mfano, lakini unapaswa kurudi kulala. Inakuwa suala ikiwa hauwezi kulala tena. "Kuingia REM na kutoka REM ni wakati unaweza kuwa na mwamko, lakini watu wengi hawakumbuki haya," anasema Dk Abbasi-Feinberg. "Maadamu unajisikia vizuri siku inayofuata, basi kuamka sio shida," anasema.

Ikiwa hauwezi kurudi kulala, basi inahitaji kushughulikiwa na daktari wako. Kile kinachoweza kusaidia kupunguza uamsho kutoka kwa wasiwasi wa coronavirus ni kuweka utaratibu wa kupumzika wa kulala ambao hauhusishi kutazama habari au kutembeza kupitia simu yako. Kusasisha habari kuhusu COVID-19 ni muhimu, lakini Dkt. Abbasi-Feinberg anashauri kutenga muda wa kutenganisha. "Jaribu kuzuia vifaa vya elektroniki kwa dakika 90 za mwisho kabla ya kulala na hakika uzime arifa kwenye vifaa vyako," anasema. Uchunguzi unaonyesha kuwa taa ya samawati iliyotolewa kutoka kwa simu, Runinga, na kompyuta huathiri vibaya usingizi (na ngozi yako, FWIW). "Ninashauri kutazama habari mara moja tu au mbili kwa siku - asubuhi na mapema alasiri - na epuka habari za usiku," anasema Dk Rodriguez. "Hii itasaidia kujiandaa kwa kulala." (Kuhusiana: Hizi Tafakari za Mtu Mashuhuri na Hadithi za Wakati wa Kulala Zitakuchochea Kulala Bila Wakati)

Unapata zaidi kulala.

Wakati kulala kidogo inaonekana kuwa kawaida wakati wa janga hilo, watu wengine wanavua zzzs zaidi. Jackson anasema matokeo ya mapema kutoka kwa utafiti wa kulala wa Chuo Kikuu cha Monash yanaonyesha kuwa watu wengine wanaripoti kulala bora na janga hilo. "Kuna wengine ambao wanafurahishwa na ukweli kwamba sio lazima kuamka kwa wakati uliowekwa kila siku na kwa kweli wanalala zaidi," anasema Jackson. "Kwa kweli, watu wengine walio na usingizi au kuchelewa kwa shida ya awamu ya kulala kweli wanalala vizuri, sasa shinikizo likiwa mbali kwao kuamka kwenda shule au kufanya kazi," anaelezea Jackson. (Shida ya kulala iliyochelewa ni shida ya kulala ya densi ambayo usingizi wako unacheleweshwa masaa mawili au zaidi kutoka kwa kawaida ya kulala, ikikusababisha ulale baadaye na uamke baadaye, kulingana na Kliniki ya Mayo.)

Dk. Abbasi-Feinberg anasema kuwa baadhi ya wagonjwa wake wanapata usingizi zaidi kwa sababu hawahitaji tena kuharakisha kutoka kitandani asubuhi na kusafiri kwenda ofisini. "Wakati wa ziara zangu nyingi za simu, wagonjwa wananiambia wanapata saa moja au mbili zaidi, na wanakubali kujisikia kuburudishwa zaidi na macho," anasema.

Hapa kuna shida, ingawa: Ikiwa hauko mwangalifu juu ya kuweka utaratibu, inaweza kubadilika kuwa suala wakati unarudi kwa ratiba yako ya kawaida, anasema Dk Rodriguez. Watu wengine wanaweza pia kukaa hadi baadaye wakijua kuwa wanaweza kulala zaidi, lakini inafanya tu kurudi katika utaratibu thabiti kuwa mgumu. "Jaribu kuweka ratiba zako za kulala kama kawaida kama inavyoweza kuwa, ukigundua kilichokosekana," anasema Dk Rodriguez. "Unapaswa kujaribu kushikamana na kiwango cha kawaida cha kulala, ambayo ni masaa saba hadi tisa usiku. Na masaa saba, watu wengi wanaweza kufanya kazi kwa asilimia 90-95 ya uwezo wetu," anasema.

Dk Abbasi-Feinberg pia anapendekeza kushikamana na ratiba ya kawaida ya kulala ili kuufanya mwili wako ufanye kazi vizuri. "Sote tuna saa ya ndani ya kibayolojia na mifumo yetu hufanya kazi vyema zaidi ikiwa tutakaa kulingana na mdundo wetu wa circadian. Huu ni wakati mzuri wa kufanyia kazi tabia zako za kulala na kuanzisha taratibu za siku zijazo," anasema. Kuhusu kulala usingizi, Dk. Abbasi-Feinberg anasema ni sawa na kulala ilimradi hakuzuii kusinzia usiku. Wanapaswa pia kuwa mafupi-dakika 20 juu.

Kwa upande mwingine, ikiwa unapata usingizi mzuri wa kutosha usiku lakini bado unahisi uchovu sana siku inayofuata, Dk Abbasi-Feinberg anasema inaweza kuwa bendera nyekundu ya shida ya kulala au hali ya matibabu, kama suala la tezi. "Wakati mtu ana nafasi ya kulala na anapata ya kutosha, anapaswa kuhisi kuburudika," anaelezea. "Ikiwa hawafanyi hivyo, hapo ndipo kuna kitu kinachoendelea. Kuna siku kadhaa wakati unaweza bado kujisikia uchovu kidogo baada ya kupumzika usiku mzuri, lakini ikiwa unajisikia umechoka kupita kiasi, basi inahitaji kutathminiwa." Inawezekana kuwa inaweza kuwa kesi ya apnea ya kulala, ambayo ni moja ya sababu kuu za usingizi na uchovu. Yeye pia anabainisha kuwa wakati huu wa mafadhaiko makubwa, kuna viwango zaidi vya unyogovu, na watu wengine walio na unyogovu wanaweza kujisikia wamechoka sana.

Jinsi ya Kufanya Kulala Kipaumbele-na Kwanini Unapaswa

Iwe unatatizika kushika macho au la, jambo bora zaidi unaweza kufanya kwa usingizi wako wakati wa janga hili ni kufuata utaratibu unaokuruhusu kupata saa saba hadi tisa za muda bora wa kusinzia. Na hii ndio sababu unapaswa: "Uchunguzi kadhaa umeonyesha faida ya usingizi mzuri wa usiku kwa mfumo wa kinga. Singaiti zingine zimeunganishwa na NREM, aka usingizi wa macho wa haraka," anasema Dk Rodriguez. "Cokokini ni vitu vinavyobadilisha majibu ya kinga na vinaweza kuathiriwa na ukosefu wa usingizi," anaelezea. Wakati wa hatua ya 3 ya kulala kwa NREM, ambayo pia inajulikana kama kulala polepole-wimbi, utafiti unaonyesha kuwa homoni nyingi za ukuaji, kama prolactini-ambayo husaidia na kinga-hutolewa na viwango vya cortisol hupungua, na kutengeneza mazingira bora kwa seli za kinga kushambulia virusi , anasema Dk Abbasi-Feinberg. Hatua hii ya usingizi pia ni wakati mwili wako unapoingia katika hali ya urejesho kupona na kutengeneza. (Na hiyo ni pamoja na kutengeneza misuli baada ya mazoezi magumu.)

Kwa kuongezea, cytokines hutengenezwa na kutolewa wakati wa kulala, kwa hivyo usipocheleza vya kutosha, mwili wako unazalisha cytokines chache, ambazo zinaweza kukuweka katika hatari ya magonjwa, kulingana na Shirika la Kulala la Kitaifa. Hii ndio sababu huwa unapata homa zaidi na kupata magonjwa ya muda mrefu wakati umelala. "Sote tumekuwa na uzoefu wa kuhisi usingizi wakati tunaumwa," anasema Dk Abbasi-Feinberg. "Kwa nini ni hivyo? Inatokea kwamba tunapopigana na maambukizi, kulala kunaweza kuwa njia ya asili ya kuruhusu mwili wetu kusaidia kupambana na maambukizi."

Kulala pia ni muhimu kwa kuongeza mhemko wako na kuweka magonjwa ya akili pembeni. Watu walio na usingizi wana uwezekano wa mara 10 kuwa na unyogovu wa kliniki na mara 17 wana uwezekano wa kuwa na wasiwasi wa kliniki kuliko wale wanaolala kawaida. (Kuhusiana: Jinsi Tiba ya Tabia ya Utambuzi "Iliyoponya" Usingizi Wangu)

Hapa, wataalam wanashiriki njia kadhaa ambazo unaweza kuanza kuahirisha vizuri usiku wa leo.

Amka na uende kulala kwa wakati mmoja kila siku. Kuanzisha utaratibu wa kuamka-kulala kutakusaidia kudumisha hali ya kawaida wakati mambo mengine yako nje ya uwezo wako. Zaidi ya hayo, kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi na usiku kutakusaidia kushikamana na sauti ya circadian, ambayo itakusaidia kuwa na tija zaidi wakati wa mchana. (Tazama: Faida Zote za Kufanya mazoezi ya Asubuhi) Inasaidia kupanga mawaidha kwenye simu yako ili ujue wakati wa kuanza kuwasha umeme chini na kuingia kwenye PJ zingine. Unapoamka kitandani asubuhi, Dk. Rodriguez anapendekeza kutembea nje ili kupata mwangaza zaidi na kubana katika baadhi ya mazoezi (wakufunzi na studio zinatoa tani za mazoezi ya bila malipo kwa sasa). Kama kuwasha injini ya gari, hii itasaidia kupata mwili wako na akili yako kwa siku hiyo.

Punguza pombe na kafeini. Usiruhusu saa yako ya kufurahisha ya Zoom itoke mkononi — baada ya yote, utafiti unaonyesha vino nyingi inaweza kukandamiza homoni ya usingizi melatonin. "Kunywa pombe usiku sana kunaweza kusababisha kugawanyika kwa usingizi na baadaye uchovu siku inayofuata. Wewe hulipa fidia kwa kulala wakati wa mchana, na inaunda mduara huu mbaya," anasema Dk Rodriguez. Epuka kuzidisha tabia yako mpya ya kahawa ya Dalgona kwa kutotumia kafeini saa sita hadi nane kabla ya kulala, anasema Dk. Abbasi-Feinberg. Kumbuka, kafeini haiko kwenye kahawa tu - iko kwenye chokoleti, chai, na soda, pia.

Usifanye kazi kitandani. Kufanya kazi ukiwa nyumbani kunaweza kuwa changamoto katika kipindi hiki cha karantini, na ingawa hiyo ina maana kwamba unaweza kufanya kazi katika chumba chako cha kulala, unapaswa kuepuka kuifanya kitandani. "Weka kitanda cha kulala na urafiki tu," anasema Dk Abbasi-Feinberg. "Hata kama 'ofisi' iko kwenye chumba chako cha kulala, weka eneo tofauti. Chukua mapumziko ya mara kwa mara kuamka na kutembea."

De-stress kabla ya kulala. Dk Abbasi-Feinberg anafuata tafakari zilizoongozwa kupitia programu kwenye simu yake. "Ingawa kawaida husema kuepuka umeme karibu na wakati wa kulala, kuna njia za kuandaa vifaa vyako ili kupunguza mwangaza ili tuweze kutumia teknolojia hii kutusaidia kulala," anasema. Kusikiliza muziki unaotuliza au podcast pia kunaweza kusaidia.

Kuwa mwema kwako mwenyewe. Sio kila mtu anahitaji kutoka kwa janga hili lililozuliwa hivi karibuni. Ni sawa kukumbatia ukweli kwamba ni wakati mgumu...kwa kila mtu, ikiwa ni pamoja na wewe. Usifungwe katika burudani zote mpya, kupikia video, na mazoezi ya marafiki wako wanaoweka kwenye Instagram. "Hii ni nzuri kwao, lakini inaongeza wasiwasi zaidi kwa wale ambao wanajitahidi," anasema Dk Abbasi-Feinberg. "Hatupaswi kutoka kwenye janga hili 'bora kuliko hapo awali.' Wacha tujitokeze wenye afya kadiri tuwezavyo na hiyo ni pamoja na afya ya mwili na kihemko. "

Endelea kushikamana. Kwa sababu tu una umbali wa kijamii, haimaanishi unapaswa kuzuia mawasiliano yote na familia na marafiki. Jiunge na darasa la mazoezi ya Zoom na uingie mara kwa mara na wapendwa. Karantini hii inaweza kweli kufanya afya yako na uhusiano mzuri. Mwingiliano wa kijamii utainua roho zako, na kwa upande mwingine, kusaidia kulala. "Kuna taa mwishoni mwa handaki, kwa hivyo lazima tujaribu kuchukua chanya kila siku na kuzingatia kile tunaweza kufanya hapa na sasa," anasema Jackson.

Pitia kwa