Uangalifu wakati wa kufanya mazoezi peke yako

Content.

• 1. Tathmini afya yako
• 2. Kuchagua nguo na viatu vinavyofaa
• 3. Pasha moto na poa
• 4. Chagua eneo
• 5. Ukali, muda na mzunguko wa mafunzo
• 6. Mkao
• 7. Jihadharini na maumivu

Mazoezi ya kawaida ya mwili yana faida kadhaa za kiafya, kama kudhibiti uzito, kupunguza sukari ya damu, kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, kuzuia ugonjwa wa mifupa na kudhibiti cholesterol.

Kwa kweli, mazoezi ya mwili yanapaswa kuongozwa na kusimamiwa na mwalimu wa mwili, lakini inawezekana pia kuanza mazoezi peke yako, maadamu unafuata tahadhari muhimu ili kuepuka majeraha na kuboresha utimamu wa mwili bila kuhatarisha hatari za kiafya.

Hapa kuna vidokezo 7 vya kufanya mazoezi peke yako.

1. Tathmini afya yako

Kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya mwili, hata kwa mwongozo wa kitaalam, ni muhimu kwenda kwa daktari kutathmini afya na kutambua shida za pamoja na au magonjwa kama vile shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari.

Ikiwezekana kwamba shida za kiafya zipo, bora ni kwamba zoezi hilo linasimamiwa na mtaalamu, ambaye ataonyesha aina sahihi na kiwango cha mafunzo, kulingana na hali ya kiafya na malengo ya kila moja.

2. Kuchagua nguo na viatu vinavyofaa

Unapaswa kuchagua nguo nyepesi na starehe za kufanya mazoezi, ambayo inaruhusu harakati ya bure ya viungo na viungo na ambayo inaruhusu jasho kuyeyuka, ambayo ni muhimu kudumisha joto la kutosha la mwili.

Ni muhimu kukumbuka kuwa kuvaa nguo nyingi ili kutolea jasho zaidi haikusaidia kupoteza uzito, inaharibu mwili wako na hupunguza utendaji wa mafunzo. Kwa kuongezea, uzito uliopotea kwa jasho hurejeshwa haraka baadaye, na kioevu cha kawaida na ulaji wa chakula.

Viatu vinapaswa kuchaguliwa kulingana na shughuli inayotakiwa kufanywa, na inapaswa kuwa nyepesi, na viingilizi vya mshtuko kunyonya athari na kufanywa kulingana na aina ya hatua, ambayo inategemea umbo la mguu na jinsi inagusa sakafu. Angalia Jinsi ya kuchagua viatu bora.

3. Pasha moto na poa

Kufanya joto kabla ya kuanza mafunzo ni muhimu kuandaa misuli yako kwa shughuli kali zaidi, kwa kuongeza joto la mwili na mzunguko wa damu, kuzuia majeraha na kuongeza utendaji wa mafunzo.

Joto linapaswa kudumu kati ya dakika 5 hadi 10, na mifano kadhaa ya shughuli ambazo zinaweza kufanywa kuamsha mwili wote ni kutembea, kuendesha baiskeli, kuruka kamba au kutengeneza vumbi la kuteleza, ni muhimu kuanza mazoezi makali zaidi baada ya, bila kuruhusu mwili upoze tena.

Baada ya kumaliza mafunzo yote, unapaswa kufanya kunyoosha ili kupunguza tumbo na maumivu baada ya mazoezi. Kwa hivyo, unapaswa kunyoosha mwili mzima, haswa mikono, miguu, mabega na shingo kumaliza siku ya mazoezi ya mwili. Tazama mazoezi ya kunyoosha ya kufanya kabla na baada ya matembezi yako.

4. Chagua eneo

Kwa Kompyuta ambao watafanya mazoezi mitaani na kufanya shughuli kama vile kutembea au kukimbia, bora ni kutafuta maeneo gorofa na ya kawaida, ambayo huruhusu hatua nzuri ya kuzuia majeraha kisigino na magoti.

Kwa wale ambao wanataka kufanya shughuli za kuinua uzito, bora ni kuwa na vifaa vya hali ya juu na kuwa waangalifu kwa mkao na harakati za pamoja.

5. Ukali, muda na mzunguko wa mafunzo

Ni muhimu kwamba katika siku za kwanza shughuli ni ya kiwango cha mwanga, ambayo inapaswa kuongezeka polepole kulingana na faida ya upinzani. Kuanzia na kutumia uzani wako wa mwili katika mazoezi ya nguvu au kwa kutembea haraka husaidia kuimarisha misuli yako na kuandaa mwili wako polepole kuongeza nguvu.

Kwa kuongezea, mwanzo wa mafunzo unapaswa kuwa kama dakika 20 hadi 30, mara 3 kwa wiki, kwa siku mbadala ili misuli iwe na wakati wa kupona. Kila wiki, unapaswa kuongeza muda hadi ufikie mazoezi ya angalau dakika 30, mara 5 kwa wiki, au mafunzo ya dakika 50, mara 3 kwa wiki.

6. Mkao

Kuwa mwangalifu kwa mkao husaidia kuzuia majeraha, haswa kwenye vifundoni na magoti, na ni muhimu kuweka mgongo sawa, haswa wakati wa mazoezi ya kuinua uzito.

Katika kukimbia na kutembea, unapaswa kupita kwa kugusa ardhi na kisigino chako na kusogeza mguu wako kuelekea kwenye vidole vyako, wakati mgongo wako unapaswa kuwa wima, lakini ukielekea mbele kidogo.

7. Jihadharini na maumivu

Kuzingatia maumivu ni muhimu ili kuepuka majeraha mabaya, na unapaswa kupunguza kasi au mzigo wa mazoezi na uangalie ikiwa maumivu yataisha. Ikiwa hakuna unafuu, unapaswa kuacha shughuli hiyo na uone daktari ili kukagua ikiwa kuna jeraha na ukali wake.

Kwa kuongezea, umakini unapaswa kulipwa kwa densi ya moyo na kupumua, na katika hali ya kupumua kwa pumzi au mapigo ya moyo yenye nguvu sana, inashauriwa kusitisha shughuli hiyo. Programu zingine za rununu zina teknolojia ya kutathmini mapigo ya moyo wako na kukupa vidokezo vya kudumisha mafunzo ya kawaida, ambayo ni njia mbadala za kusaidia mazoezi mazuri.

Angalia vidokezo zaidi katika:

• Kukimbia - Jua sababu kuu za maumivu
• Kutembea kwa mazoezi ili kupunguza uzito