Dawati la Workout ya Kadi Litaendelea Kusonga na Kubashiri-Hapa ndivyo inavyofanya kazi

Content.

• Jinsi ya Kubuni Dawati la Workout ya Kadi
• 1. Amua umakini wako wa mazoezi.
• 2. Panga zoezi kwa kila suti.
• 3. Jua wawakilishi wako.
• 4. Weka kikomo cha muda.
• 5. Changanya kadi zako.
• Vidokezo vya Kuunda Workout bora ya Dawati-ya-Kadi
• Msingi:
• Jumla ya Mwili:
• Glutes/Miguu:
• Mwili wa Juu/Mgongo:
• Pitia kwa

Ikiwa unatafuta njia ya kunasa mazoezi yako, fikiria kufanya staha ya mazoezi ya kadi. Workout hii inaiachia nafasi ya kuamua ni mazoezi gani na ni wangapi watakuwa wakifanya kutoka kwa kadi moja hadi nyingine. Kwa kuongeza, unaweza kucheza peke yako au na mpenzi.

Kiini cha staha ya mazoezi ya kadi: Unapeana mazoezi kwa kila suti, chora kadi, na fanya mazoezi yanayohusiana na suti ya kadi kwa idadi ya marudio iliyoonyeshwa na kadi.

"Faida ya mazoezi haya ni kwamba ni ya nasibu kabisa-hujui kitakachofuata," anaelezea Mat Forzaglia, mkufunzi aliyeidhinishwa wa nguvu za utendaji na mwalimu katika NEOU Fitness. "Hii inaweza kusaidia malengo yako ya Cardio kwa kuweka kasi kwenda, na inaweza pia kusaidia kwa nguvu kwa kuongeza sauti. Na unaweza kuicheza kwa njia nyingi tofauti, kulingana na umakini wako wa mazoezi."

Na hitaji pekee ni safu ya kadi—unaweza kubuni mazoezi kulingana na malengo yako ya siha na vifaa (angalia baadhi ya zana hizi za bei nafuu) ulizo nazo. Kwa mfano, ikiwa unataka kuzingatia ujenzi wa nguvu, unaweza kuunda mazoezi yote karibu na mazoezi ya msingi.

sehemu bora? "Hakuna njia sahihi au mbaya. Lazima uwe na akili wazi na ya ubunifu," anasema. Na utayari wa jasho. Hiyo ilisema, ikiwa hujui wapi kuanza, hapa kuna kitabu cha kwanza cha jinsi ya kufanya mazoezi ya kadi ya DIY. (Inahusiana: Mazoezi ya Uzito wa Mwili Unayopaswa Kufanya)

Jinsi ya Kubuni Dawati la Workout ya Kadi

1. Amua umakini wako wa mazoezi.

Je! Ni siku ya mguu? Je, unataka kuimarisha mgongo wako kwa ajili ya kuvuta-ups hizo? Je, ungependa kupata mapigo ya moyo wako kwa kutumia Cardio? Forzaglia inapendekeza kuchagua kikundi cha misuli unachotaka kulenga au lengo unalotaka kufikia wakati wa mazoezi, iwe ni Cardio au nguvu. Kwa mfano, katika mazoezi yake ya kadi ya dawati, Forzaglia ilikuwa juu ya msingi, kwa hivyo alijumuisha harakati zinazoendeshwa na ab, kama vile mashimo, jacks za mbao, jackknives, na kupotoa kwa Urusi. Ikiwa hailengi kikundi maalum cha misuli, fikiria kuifanya mazoezi ya mwili mzima na uchague mazoezi ambayo yanajumuisha mwili wa juu, mwili wa chini, msingi na moyo.

2. Panga zoezi kwa kila suti.

Kulingana na kile lengo la mazoezi yako ni, utapeana mazoezi tofauti kwa kila suti. Kwa mfano, ikiwa ni siku ya mguu, unaweza kufanya kuruka kwa squat kwa kila kadi ya moyo na mapafu ya nyuma kwa kila kadi ya jembe unayochora. (Au mojawapo ya mazoezi haya bora zaidi ya siku ya mguu.) Haijalishi ni mazoezi gani unayochagua, ungependa kuhakikisha kuwa una vifaa vyote tayari (ikiwa unatumia chochote) ili mabadiliko yasiwe yamefumwa na usipoteze wakati kupapasa. juu ya vitu. Hapa kuna sampuli ya mazoezi yaliyopewa suti tofauti:

• Almasi = Plank-Ups
• Mioyo = Rukia za Kuchuchumaa
• Vilabu = Superman Lat Vuta-Chini
• Spades = Vipindi vya Kirusi

Amua cha kufanya na kadi za uso wako. Unaweza kuamua kuhesabu kadi za uso kama idadi fulani ya wawakilishi-kwa hivyo Jacks = 11, Queens = 12, nk - au unaweza kuteua kadi za uso kama hatua maalum. Kwa mfano, katika mazoezi yake ya ab ya sitaha ya kadi, Forzaglia aliweka jeki za kuruka kwa kadi za jeki, madaraja ya glute kwa kadi za malkia, na supermans kwa kadi za mfalme. Unaweza kufanya kadi zote za uso kuwa reps 10 au harakati ya msingi wa wakati. Hapa, mifano zaidi:

• Jacks = V-Ups au Knee Tucks kwa sekunde 30
• Queens = Lunge za baadaye kwa sekunde 30
• Kings = Push-Ups za Mlipuko kwa sekunde 30
• Ace = Burpees kwa sekunde 30

3. Jua wawakilishi wako.

Nambari kwenye kadi itaamua idadi ya reps utakayofanya kwa kila zoezi. Kwa hivyo ikiwa utatoa mioyo saba, kwa mfano, utafanya marudio saba ya zoezi hilo. "Nilitengeneza kadi za uso mara 10 na watani walikuwa mapumziko ya sekunde 30," anasema Forzaglia. Ikiwa unajumuisha mazoezi ya kiisometriki (kama vile mbao au mashimo ya mashimo) kama kadi ya uso inavyohamia, unaweza kuwapa kama sekunde 30 au 45-sekunde. Na kama unataka kuongeza changamoto kwa kadi za wawakilishi wa chini, unaweza kuifanya hesabu maradufu kwa kila harakati; kwa hivyo ikiwa unapanda mlima oblique, kuendesha magoti yote juu ni hesabu kama mwakilishi mmoja badala ya mbili. (Mafunzo ya nguvu ya rep-sehemu yanaweza kufanya mazoezi kuwa ngumu zaidi, pia.)

4. Weka kikomo cha muda.

Ingawa hakuna sheria juu ya wakati maalum wa mazoezi ya kadi ya deki, lengo ni kupitia kadi zote 52, pamoja na kadi mbili za utani haraka iwezekanavyo. "Kulingana na umakini wa mazoezi yako, inaweza kuwa ngumu zaidi kumaliza, lakini wazo zima ni kupitia staha nzima," anasema Forzaglia. (FTR, hapa ni kiasi gani cha mazoezi unachohitaji kwa wiki.)

Hiyo inamaanisha kuwa hakuna mapumziko kati ya kadi za kugeuza. "Mara tu kadi moja itakapomalizika, pinduka kwenda kwa inayofuata na uweke kipindi kifupi kifupi ili mapigo ya moyo yako yakae juu. Hata kama mazoezi yako ni ya nguvu, bila kupumzika kidogo isipokuwa kupiga kadi inayofuata inaweza kuwa mazoezi magumu sana, "anasema Forzaglia.

Pengine unaweza kupitia safu nzima ya kadi katika dakika 15 hadi 20, lakini pia unaweza kuweka malengo maalum, kama vile kumaliza nusu ya sitaha kwa dakika 10, au kuweka kipima muda kwa vipindi vya dakika 5, na kuona ni kadi ngapi unazoweza. kukamilisha ndani ya wakati huo. Njia nyingine ya kuanzisha Workout ni kufanya kazi ya mwili wa juu kwa dakika 10 na mwili wa chini kwa dakika 10 nyingine.

5. Changanya kadi zako.

Sasa kwa kuwa umepatia mazoezi ya kila suti na kujua ni reps ngapi unahitaji kukamilisha kwa kila kadi, ni wakati wa kuanza sweatin '! Lakini kabla ya kuanza mazoezi yako, hakikisha unachanganya kadi zako ili usifanye mazoezi sawa sawa. Unataka kufanya mazoezi anuwai ili ukae na changamoto wakati wote wa mazoezi. (Kuhusiana: Mazoezi ya Creative Bodyweight EMOM Hiyo Yote Kuhusu Kasi)

Vidokezo vya Kuunda Workout bora ya Dawati-ya-Kadi

Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote, unapaswa kulenga kuwa na harakati za kushinikiza na kuvuta, ambazo zinakusaidia kufundisha mbele zote na nyuma ya mwili wako. "Kufanya mazoezi haya kwa uzani wa mwili kunaweza kuwa ngumu kidogo kuongeza harakati za kuvuta, lakini ikiwa una vifaa au kitu bila mpangilio ambacho unaweza kutumia, bila shaka unaweza kupata mazoezi madhubuti," anasema Forzaglia. Push-ups, plank-ups au vyombo vya habari vya juu vya bega ni mifano mzuri ya mazoezi ya kushinikiza kujumuisha kwenye mazoezi yako, na kwa harakati za kuvuta, Forzaglia anasema unaweza kulala juu ya tumbo lako na kufanya Ts kwa mikono yako, kama vile ungefanya katika tofauti kadhaa za supermans, kuzingatia kuimarisha mgongo wa juu na kufungua kifua. Unaweza pia kutumia vizito kufanya safu au bendi za upinzaji kwa sehemu za kuvuta au kupata kitu cha kutundika (TRX, baa za palali, kiti chenye nguvu, au mkono unaweza kufanya kazi) kufanya safu zilizobadilishwa.

Ikiwa una rafiki wa mazoezi, unaweza kupeana kadi za zamu na kufanya mazoezi. Unapindua, hufanya zoezi, kisha hubadilisha na utembee. Uwezekano hauna mwisho! (Au, tumia baadhi ya harakati hizi za ubunifu za wenzi wa ubunifu.)

Kuhusiana na kujumuisha mazoezi ya kadi katika utaratibu wako, Forzaglia anasema ni bora zaidi kama raundi ya uchovu au umaliziaji mwishoni mwa mazoezi yako. Lakini kwa sababu ni anuwai sana, unaweza kutumia mazoezi ya kadi ya dawati kama siku yako ya mguu, siku ya kifua, nk.

Angalia mazoezi ya juu ya uzani wa Forzaglia, pamoja na hatua zingine, ili uchanganye staha yako ya mazoezi ya kadi. (Au nenda hapa kwa mawazo 30 zaidi ya mazoezi ya uzani wa mwili.)

Msingi:

• Wapanda Milima
• Kuketi-Up
• Hold Hold
• Jacks ya Plank
• Jackknife

Jumla ya Mwili:

• Burpee
• Push-Up
• Kuruka Jack
• Thruster

Glutes/Miguu:

• Rukia squat
• Rukia Lunge
• Rukia Tuck
• Gusa-Chini Jack
• Daraja la Utukufu

Mwili wa Juu/Mgongo:

• Superman
• Habari za asubuhi
• Tricep Push-Up
• Jenga-Juu
• Bomba la Bei ya Inchworm

Pitia kwa