Lishe kupoteza hadi kilo 5 kwa wiki 2

Content.

• Nini unaweza kula
• Vyakula vya Kuepuka
• Menyu ya kupunguza uzito katika wiki 2
• Vidokezo vingine vya kupoteza uzito
• Chai za diuretiki za kupunguza tumbo
• Jaribu ujuzi wako wa lishe bora
• Mtihani wa maarifa yako!

Kupunguza uzito katika wiki 2 ni muhimu kuwa na lishe bora na yenye usawa, ni muhimu kujumuisha matunda, mboga mboga na vyakula vyote vyenye nyuzi, pamoja na pendekezo la kuzuia ulaji wa vyakula vilivyosindikwa, vyakula vya kukaanga, vyakula vilivyohifadhiwa kama vile pizza na lasagna, sausages, vyakula vya haraka, nk.

Katika wiki 2 inawezekana kupoteza kati ya kilo 1 na kilo 5, hata hivyo, kupoteza uzito huu kunaweza kutofautiana kulingana na umetaboli wa mtu, ukweli kwamba kula hufanywa vizuri na mazoezi ya shughuli za mwili mara kwa mara.

Ili kufikia lengo, inaonyeshwa kuwa mtu hufanya shughuli za aerobic, kama vile kukimbia, kuogelea au kutembea, kwa mfano, kwani husaidia mwili kutumia nguvu zaidi na kuchoma mafuta yaliyokusanywa. Angalia orodha ya mazoezi bora ya kupunguza uzito.

Nini unaweza kula

Ili kupunguza uzito katika wiki 2, vyakula vinavyoruhusiwa ni matunda na mboga, kwa kuwa zina matajiri katika nyuzi, inahakikisha hisia ya shibe na kuboresha usafirishaji wa matumbo. Vyakula kama vile:

• Shayiri;
• Quinoa;
• Mchele;
• Mkate wote wa nafaka;
• Mayai;
• Maharagwe;
• Granola isiyo na sukari;
• Viazi;
• Lin, alizeti, malenge na mbegu za ufuta;
• Matunda makavu kama karanga, lozi, karanga na korosho;
• Maziwa yaliyotengenezwa na derivatives, kama jibini nyeupe.

Vyakula vingine ambavyo vinaweza kuharakisha kimetaboliki na hivyo kupendeza kupoteza uzito ni vyakula vya thermogenic, kama mdalasini, tangawizi, pilipili nyekundu, kahawa, chai ya kijani na siki ya apple cider, ambayo inaweza pia kuingizwa kwenye lishe. Jifunze zaidi juu ya vyakula vya thermogenic.

Vyakula vya Kuepuka

Vyakula ambavyo vinapaswa kuepukwa ni vile vyenye chumvi, sukari, unga mweupe wa ngano na mafuta, kama vile:

• Sukari: sukari, pipi, dessert, keki, chokoleti;
• Chumvi: chumvi, mchuzi wa soya, mchuzi wa Worcestershire, cubes ya nyama na mchuzi wa mboga, zabuni za nyama, supu za unga;
• Unga mweupe wa ngano: mikate, mikate, mikate, mchuzi mweupe, vitafunio;
• Mafuta: vyakula vya kukaanga, nyama nyekundu, bacon, sausage, sausage, salami, nyama nyekundu zenye mafuta mengi, maziwa yote na jibini la manjano kama cheddar na sahani ya kando.
• Bidhaa za viwanda: kuki iliyojaa, vifurushi vya vifurushi, chakula kilichohifadhiwa waliohifadhiwa, pizza, lasagna, vinywaji baridi na juisi za ndondi.

Kuchukua nafasi ya chumvi katika utayarishaji wa chakula, unaweza kutumia mimea asili na viungo kama kitunguu, vitunguu saumu, rosemary, iliki, thyme, basil na oregano, kwani hufanya chakula kuwa kitamu zaidi na haisababishi uhifadhi wa maji mwilini.

Menyu ya kupunguza uzito katika wiki 2

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya siku 3 kupoteza hadi kilo 5 kwa wiki mbili. Baada ya siku hizi tatu mtu anaweza kuweka pamoja menyu yake mwenyewe akizingatia vidokezo vilivyoonyeshwa hapo awali:

Vitafunio	Siku ya 1	Siku ya 2	Siku ya 3
Kiamsha kinywa	Glasi 1 ya maziwa ya skim + kipande 1 cha mkate wote wa nafaka na kipande 1 cha jibini nyeupe + kipande 1 cha matiti ya Uturuki	1 mtindi wenye mafuta kidogo + 1/4 kikombe cha shayiri + kijiko 1 cha mbegu za chia + ndizi iliyokatwa 1/2	Kahawa na maziwa yaliyopunguzwa na yasiyo na sukari + 1 oat pancake + kipande 1 cha jibini nyeupe
Vitafunio vya asubuhi	Kipande 1 cha papai na kijiko 1 cha shayiri	Glasi 1 ya juisi ya detox ya kijani	Kipande 1 cha tikiti maji + vitengo 10 vya karanga
Chakula cha mchana chakula cha jioni	Kipande 1 cha hake iliyochomwa + vijiko 3 vya mchele wa kahawia + vijiko 2 vya maharagwe + saladi ya broccoli na karoti + kijiko 1 cha mafuta	Kijani 1 cha kuku na mchuzi wa nyanya asili + vijiko 3 vya mboga ya mboga + saladi na kijiko 1 cha karanga + kijiko 1 cha mafuta ya mzeituni	Kijani 1 cha matiti ya Uturuki + vijiko 4 vya quinoa + 1 kikombe cha mboga zilizopikwa + kijiko 1 cha dessert ya mafuta
Vitafunio vya mchana	1 apple + 2 ricotta toast	Juisi ya papai na kijiko 1 cha kitani	1 mtindi wenye mafuta kidogo + karanga 6

Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu hutofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na uwepo au kutokuwepo kwa ugonjwa wowote, kwa hivyo ni muhimu kwenda kwa mtaalam wa lishe kufanya tathmini kamili na kuhesabu mpango wa lishe kulingana na mahitaji ya subira watu.

Tazama video hapa chini kwa vidokezo zaidi vya kukausha tumbo na kufafanua tumbo:

Vidokezo vingine vya kupoteza uzito

Vidokezo vingine ambavyo ni muhimu kufuata wakati wa kuweka mpango wa lishe kwa siku ni:

• Kula milo 5 hadi 6 kwa siku: milo 3 kuu na vitafunio 2 hadi 3, inashauriwa kula kila masaa 3;
• Tumia matunda 3 hadi 4 kwa siku, ukipa upendeleo kwa matunda na peel na bagasse;
• Nusu ya sahani inapaswa kuwa na mboga mboga, chakula cha mchana na chakula cha jioni, na ni muhimu kutumia angalau huduma 2 kwa siku;
• Inashauriwa kuchagua chanzo kimoja tu cha wanga, kuepuka kuweka chanzo zaidi ya moja kwenye sahani;
• Chagua kati ya maharagwe, mahindi, mbaazi, njugu, soya na dengu kama chanzo cha protini ya mboga na weka vijiko 2 tu kwenye sahani;
• Ondoa mafuta yote kutoka kwa nyama kabla ya kuitumia, pamoja na ngozi ya samaki, kuku na Uturuki, pamoja na kupunguza ulaji wa nyama nyekundu hadi mara 2 kwa wiki.

Inawezekana kujumuisha juisi ya detox katika moja ya vitafunio, ambayo inapaswa kuwa tayari na mboga, kwa kuwa ina utajiri mwingi. Angalia mapishi ya juisi ya detox ili kupunguza uzito.

Chai za diuretiki za kupunguza tumbo

Mbali na chakula, unapaswa kuwekeza katika matumizi ya chai ya diuretiki ambayo huongeza kimetaboliki, kama chai ya kijani, chai ya matcha, chai ya hibiscus (maua ya jamaica) na chai ya tangawizi na mananasi. Ili kuwa na athari inayotaka, unapaswa kunywa vikombe 3 hadi 4 vya chai kwa siku, bila kuongeza sukari.

Pia ni muhimu kunywa angalau 1.5 L ya maji kwa siku, ikiwezekana chai ya diureti au maji, kupambana na utunzaji wa maji na kuboresha utumbo.

Jaribu ujuzi wako wa lishe bora

Chukua dodoso hili haraka ili kujua kiwango chako cha maarifa juu ya jinsi ya kula lishe bora ya kupunguza uzito:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Mtihani wa maarifa yako!

Anza mtihani Ni muhimu kunywa kati ya lita 1.5 na 2 za maji kwa siku. Lakini wakati hupendi kunywa maji rahisi, chaguo bora ni:

• Kunywa juisi ya matunda lakini bila kuongeza sukari.
• Kunywa chai, maji yenye ladha au maji yanayong'aa.
• Chukua soda nyepesi au za lishe na kunywa bia isiyo ya kileo.

Lishe yangu ina afya kwa sababu:

• Nakula chakula kimoja tu au mbili wakati wa mchana kwa sauti ya juu, kuua njaa yangu na sio lazima kula kitu kingine chochote kwa siku nzima.
• Ninakula chakula na viwango vidogo na ninakula vyakula vidogo vilivyosindikwa kama matunda na mboga. Kwa kuongeza, mimi hunywa maji mengi.
• Kama wakati nina njaa sana na ninakunywa chochote wakati wa chakula.

Ili kuwa na virutubisho vyote muhimu kwa mwili, ni bora:

• Kula matunda mengi, hata ikiwa ni aina moja tu.
• Epuka kula vyakula vya kukaanga au viboreshaji vilivyojaa na kula tu kile ninachopenda, kuheshimu ladha yangu.
• Kula kidogo cha kila kitu na jaribu vyakula vipya, viungo au maandalizi.

Chokoleti ni:

• Chakula kibaya ambacho lazima niepuke ili nisijitie mafuta na ambacho hailingani na lishe bora.
• Chaguo nzuri ya pipi wakati ina zaidi ya 70% ya kakao, na inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza hamu ya kula pipi kwa ujumla.
• Chakula ambacho, kwa sababu kina aina tofauti (nyeupe, maziwa au nyeusi ...) kinaniruhusu kutengeneza lishe anuwai zaidi.

Ili kupunguza uzani kula afya njema lazima lazima kila wakati:

• Nenda na njaa na kula vyakula ambavyo havivutii.
• Kula chakula kibichi zaidi na maandalizi rahisi, kama vile grilled au kupikwa, bila michuzi yenye mafuta mengi na epuka chakula kikubwa kwa kila mlo.
• Kuchukua dawa ili kupunguza hamu yangu au kuongeza kimetaboliki yangu, ili kuniweka motisha.

Kufanya mafunzo bora ya lishe na kupunguza uzito:

• Sipaswi kula matunda ya kalori sana hata ikiwa yana afya.
• Ninapaswa kula matunda anuwai hata ikiwa ni kalori sana, lakini katika kesi hii, napaswa kula kidogo.
• Kalori ni jambo muhimu zaidi wakati wa kuchagua matunda ambayo ninapaswa kula.

Chakula upya elimu ni:

• Aina ya lishe ambayo hufanywa kwa kipindi cha muda, tu kufikia uzito unaotaka.
• Kitu ambacho kinafaa tu kwa watu walio na uzito kupita kiasi.
• Mtindo wa kula ambao sio tu husaidia kufikia uzito wako bora lakini pia inaboresha afya yako kwa jumla.

Iliyotangulia Ifuatayo