Ni tofauti gani kati ya Uvumilivu wa misuli na Nguvu ya misuli?

Content.

• Uvumilivu wa misuli ni nini?
• Kwa nini ninahitaji uvumilivu wa misuli?
• Ninawezaje kuboresha uvumilivu wa misuli?
• Nguvu ya misuli ni nini?
• Kwa nini ninahitaji nguvu ya misuli?
• Ninawezaje kuboresha nguvu ya misuli?
• Nifanye kazi mara ngapi kwa zote mbili?
• Pitia kwa

Kwa sasa, unajua kwamba mafunzo ya nguvu ni muhimu. Ndio, inakupa misuli laini, lakini utafiti unaonyesha kuwa kuinua uzito mara kwa mara kuna rundo la faida za kiafya ambazo huenda zaidi ya urembo. Kwa kushukuru, madarasa zaidi ya mazoezi ya kikundi kuliko hapo awali yanajumuisha uzani katika mazoea yao. Hata madarasa yaliyolenga Cardio hayaogopi kuwapa wateja oomph ya ziada - lakini unapoinua uzito wa pauni 3 hadi 8 kwenye baiskeli ya spin kwa dakika tano au zaidi, unafanya mazoezi ya misuli yako tofauti sana na wakati ulipo 're busting nje super-heavy benchi vyombo vya habari.

Hiyo haimaanishi kuwa aina moja ya mafunzo ni bora kuliko nyingine, na hakika haimaanishi unapaswa kushikamana na mtindo mmoja wa mafunzo kila wakati. Kwa kweli, hiyo inaweza kuwa mbaya kwa maendeleo yako, kwani unahitaji uvumilivu wa misuli na nguvu katika maisha yako ya kila siku. Lakini ni nini, haswa, ni tofauti kati ya hizi mbili?

Mifano: "Kuketi kwa mkao mzuri, au kutembea nyumbani kwenye safari yako ukiwa na stamina nzuri ni mtihani wa ustahimilivu wa misuli," anasema Corinne Croce, DPT, mtaalamu wa tiba ya ndani wa SoulCycle (ambaye alisaidia kubuni programu nyuma ya darasa jipya la chapa, SoulActivate). Nguvu, kwa upande mwingine, inaitwa wakati unahitaji kuinua sanduku zito, kuweka sanduku kwenye pipa la juu, au kubeba mtoto bila kujeruhiwa, anasema Darius Stankiewicz, C.S.C.S., mkufunzi wa nguvu wa nyumba ya SoulCycle.

Njia yako bora zaidi: Jumuisha katika utaratibu wako wa kila wiki. Lakini ili kufanya hivyo, unahitaji kuelewa kweli tofauti kati ya uvumilivu wa misuli na nguvu. Tutaelezea.

Uvumilivu wa misuli ni nini?

Unapoelekea, sema, darasa la spin, kawaida kuna sehemu ya mwili wa juu iliyojumuishwa. Kwa kawaida huwa karibu na mwisho wa darasa, na hudumu kama dakika tano. Wakati huo, unazunguka kati ya mazoezi anuwai-biceps curls, mashine za juu, na upanuzi wa triceps-bila kupumzika kwa kile mara nyingi huhisi kama milele. Hiyo, kwa ufupi, inajenga ustahimilivu wa misuli, ambayo ni "uwezo wa mwili kufanya kazi kwa muda mrefu," asema Dyan Tsiumis, C.P.T., mwalimu mkuu katika SWERVE Fitness. Kwa muda mrefu unaweza kufanya hatua hiyo-ikiwa ni curls zinazoendelea za biceps, kuendesha baiskeli, au kukimbia-uvumilivu zaidi wa misuli unayo.

Na wakati unatumia vikundi sawa vya misuli wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu, kulingana na hatua, nyuzi tofauti za misuli huajiriwa: "Nyuzi za misuli za polepole (aina ya 1) zinahusika na uvumilivu, na nyuzi za haraka-aina (aina ya 2 ) wanawajibika kwa nguvu na nguvu," anasema Stankiewicz. Unapofanya shughuli za uvumilivu ambazo hufundisha nyuzi za polepole, unaboresha uwezo wa misuli yako kutumia oksijeni-ambayo inakusaidia kufanya muda mrefu kabla ya kusikia uchovu.

Kwa nini ninahitaji uvumilivu wa misuli?

Iwe ni shughuli ya maisha ya kila siku-kama unapocheza na watoto wako na kufanya kazi za nyumbani-au uko katikati ya mazoezi, mwili wako unahitaji uvumilivu wa misuli. Unapokuwa na mengi, "uchovu hautaingia haraka na utaweza kustahimili zaidi huku ukitumia nguvu kidogo," anasema Croce. Ifikirie kama kukimbia, anapendekeza Tsiumis. "Nguvu ya misuli ni mbio, na uvumilivu wa misuli ni mbio ndefu," anasema. Kadiri unavyokuwa na uvumilivu zaidi, ndivyo utakavyokuwa na ugumu wa kwenda umbali mrefu zaidi.

Ninawezaje kuboresha uvumilivu wa misuli?

Mafunzo ya Cardio kawaida ni njia ya kwenda, lakini kuinua uzito mwepesi kwa idadi kubwa ya reps pia kunaweza kuongeza uvumilivu. Iwe darasa la barre, ngazi za kupanda, au kuogelea, chagua kitu ambacho kinakupa changamoto na hukufanya upendezwe.

Usitarajie aina hii ya mafunzo kufanya misuli yako iwe kubwa zaidi, anafafanua Tsiumis. "Hakuna ongezeko la ukubwa au nguvu ya misuli ya mtu mwenyewe," anasema. "Polepole, baada ya muda (katika masomo ya kawaida, takriban wiki 12), kuna ongezeko la nguvu katika misuli ya mtu binafsi na unene wa misuli ambayo hutokea." Kwa hivyo badala ya kuzingatia jinsi unavyoonekana, sikiliza jinsi mwili wako unavyohisi. Ikiwa unaweza kukimbia, sema, 10K (maili 6.2) katika muda ambao kawaida itakuchukua kufikia maili sita, ustahimilivu wako unaelekea kwenye mwelekeo sahihi.

Nguvu ya misuli ni nini?

Wakati uvumilivu unahusu jinsi gani ndefu misuli inaweza kufanya, nguvu ya misuli ni jinsi gani ngumu inaweza kufanya. Au, kwa maneno ya kisayansi zaidi, ni "kipimo cha nguvu kubwa zaidi ambayo misuli hutengeneza wakati wa juhudi moja kubwa," anasema Michael Piermarini, M.S., mkurugenzi wa mazoezi ya mwili katika Fitness ya Orangetheory. Njia moja ya kawaida ya kupima nguvu ya misuli ni moja-rep max: kuinua uzito mwingi kadri unavyoweza wakati wa mazoezi uliyopewa (vyombo vya habari vya kifua na kuua ni chaguo maarufu) kwa rep moja, na rep moja tu.

Ikiwa umewahi kuchanganyikiwa ikiwa unafanya kazi kwa nguvu au uvumilivu, fikiria juu ya kiwango cha uzito unachoinua na ni reps ngapi unazofanya, kwani uhusiano unahusiana kinyume, inadokeza Piermarini. Kwenda na uzito mwepesi na rundo la wawakilishi (mahali pengine katika anuwai ya 15 hadi 20)? Huo ni uvumilivu. Kuinua uzito mzito na reps chache tu (karibu 5 hadi 8)? Hiyo ni nguvu.

Kwa nini ninahitaji nguvu ya misuli?

Kwa hivyo, sababu nyingi sana. Utafiti unaonyesha inaweza kukabiliana na upotezaji wa mfupa na kupambana na ugonjwa wa mifupa, kuzuia kuumia, na labda hata kupunguza hatari yako ya saratani. Pamoja, "misuli unayo zaidi, kalori nyingi mwili wako huwaka wakati wa kupumzika na kwa siku nzima," anasema Piermarini. (Hapa kuna zaidi juu ya sayansi ya kujenga misuli na mafuta yanayowaka.) Kuchoma kalori zaidi na juhudi za ziada? Ndio tafadhali.

Ninawezaje kuboresha nguvu ya misuli?

Usiwe na aibu kutoka kwa upande mzito wa safu ya uzani, wazi na rahisi. Wataalam wamesema mara kwa mara kwamba wanawake hawana viwango vya juu vya kutosha vya testosterone "kupata wingi," kwa hivyo unaweza kutupa udhuru huo nje ya dirisha.

Ili kupata kengele zaidi ya kengele yako (bubu), Piermarini anapendekeza kuzingatia harakati zinazofanya kazi ambazo hutumia mwili wako wote. "Mazoezi ya kiutendaji ni yale ambayo sisi wanadamu tunafanya mara kwa mara katika maisha yetu ya kila siku," anasema. Hizi ni harakati unazofanya siku nzima (wakati mwingine bila hata kufikiria juu yake) kama kuchuchumaa, kupumua, kusukuma, kuvuta, kupokezana, na kung'ata. Mazoezi ambayo hutafsiri vizuri ni pamoja na squats, kugeuza nyuma na mapafu ya pembeni, kushinikiza, vyombo vya habari vya benchi, kupinduka kwa Urusi, na kuuawa, anasema. "Wote watasaidia kufanya shughuli za kila siku kuwa rahisi kwa kuboresha nguvu, uratibu, na usawa."

Wakati unafanya mazoezi, "usishikwe na mawazo kwamba zaidi daima ni bora," anaonya. "Badala yake, zingatia ubora wa harakati. Kikao cha nguvu kinaweza kufanywa mahali popote kutoka dakika 15 hadi 45." Je! Unahitaji maoni? Anza na utaratibu huu mzito wa kettlebell au mazoezi haya ya kuimarisha mwili kwa ujumla.

Nifanye kazi mara ngapi kwa zote mbili?

Kwa kweli, inategemea malengo yako na wapi udhaifu wako upo. "Mara nyingi tunabadilishwa kijenetiki kwa moja dhidi ya nyingine," anasema Stankiewicz, kwa hivyo ikiwa unatafuta tu kujisikia usawa zaidi, basi rekebisha ratiba yako ili kupendelea kiungo chako dhaifu. (Majaribio ya kinasaba ya P.S. kama vile 23andMe yanaweza kukupa dokezo kuhusu muundo wa misuli yako.) Kwa ujumla, ingawa, vikao vitatu kwa wiki kwa vyote viwili ni pendekezo la kawaida, au viwili kama wewe ni mgeni kwenye mazoezi.

Pitia kwa