Jinsi (na kwanini) ya kufanya Kuruka kwa kifua cha Dumbbell

Content.

• Je! Nzi nzi za dumbbell za kifua hufanya kazi gani?
• Kopo la kifua
• Uondoaji wa sura kuu
• Jinsi ya kufanya kuruka kwa kifua cha dumbbell
• Vifaa utakavyohitaji
• Dumbbell kifua kuruka
• Tega benchi dumbbell kifua kuruka
• Kusimama kifua kuruka
• Maendeleo
• Vidokezo vya usalama
• Kuchukua

Kuruka kwa kifua cha dumbbell ni mazoezi ya mwili wa juu ambayo inaweza kusaidia kuimarisha kifua na mabega. Njia ya jadi ya kufanya kuruka kwa kifua cha dumbbell ni kufanya hoja wakati umelala chali kwenye benchi tambarare au elekea. Kuna pia tofauti ya kusimama.

Soma ili upate maelezo zaidi kuhusu hatua hii, pamoja na jinsi ya kuifanya, tofauti, faida, na vidokezo vya usalama.

Je! Nzi nzi za dumbbell za kifua hufanya kazi gani?

Kuruka kwa kifua cha dumbbell hufanya kazi misuli inayofuata:

• kifua
• mabega
• triceps

Faida zingine ni pamoja na zifuatazo.

Kopo la kifua

Kuruka kwa kifua cha dumbbell kunaweza kusaidia kufungua misuli yako ya kifua. Vifunguzi vya kifua vinaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo, kuongeza mwendo, na kupunguza kukakamaa kwa mwili wa juu.

Ikiwa unafanya nzi za dumbbell kama njia ya kufungua misuli yako ya kifua, fikiria kutumia uzani mwepesi, au hata uzani. Hiyo inaweza kukusaidia kupata mwendo kamili kutoka kwa hoja bila kupitiliza. Kupanua mbali sana kunaweza kusababisha kuumia.

Uondoaji wa sura kuu

Mazoezi ya kurudisha nyuma yanaweza kusaidia kuboresha mkao na kukusaidia kupata nguvu katika mkoa wa bega.

Kufanya dumbbell ya kifua kuruka mara kadhaa kwa wiki inaweza kusaidia kufungua kifua na eneo la bega na kusaidia kwa kurudisha nyuma kwa bega.

Jinsi ya kufanya kuruka kwa kifua cha dumbbell

Vifaa utakavyohitaji

• dumbbells mbili za pauni 3-10
• benchi (hiari)

Unaweza kufanya hoja hii na vifaa vichache.

Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na uzito mdogo wa dumbbell wa paundi 3 hadi 5. Ikiwa umeendelea zaidi kwenye mazoezi ya mwili wa juu, fikiria kutumia uzito wa paundi 8 hadi 10 badala yake. Unaweza pia kuongeza uzito unapoendelea kuwa wa hali ya juu.

Ikiwa unataka kujaribu kuruka kwa kifua cha dumbbell, utahitaji pia kufikia benchi tambarare.

Dumbbell kifua kuruka

Vifaa vinahitajika: seti ya dumbbells 2, benchi tambarare

1. Ulala gorofa nyuma yako kwenye benchi ya kutega gorofa. Weka miguu yako imara sakafuni upande wowote wa benchi. Kichwa na nyuma yako vinapaswa kubaki vimeshinikizwa vyema kwenye benchi wakati wote wa mazoezi.
2. Uliza mtangazaji kukupa kengele mbili za dumb, au uichukue kwa upole kutoka sakafuni na ushikilie 1 kwa kila mkono.
3. Inua mikono juu juu ya kichwa ili zipanuliwe lakini hazifungwi nje. Inapaswa kuwa na bend kidogo kwenye kiwiko chako, na mitende yako na kelele zinapaswa kuangaliana.
4. Inhale na kupunguza polepole dumbbells katika mwendo wa arc mpaka ziwe sawa na kifua. Mikono yako itapanuliwa kwa pande lakini haijafungwa nje. Usiangushe mikono yako chini kuliko mabega yako.
5. Pumua na pole pole bonyeza dumbbells juu katika mwendo sawa wa arc.
6. Fanya reps 10-15. Pumzika. Fanya seti 3 jumla.

Tega benchi dumbbell kifua kuruka

Vifaa vinahitajika: seti ya dumbbells 2, benchi ya kutega

1. Anza na gorofa yako ya nyuma kwenye benchi ya kutega, ambayo imepunguzwa hadi digrii 30. Shika dumbbell 1 kwa kila mkono.
2. Anza na mikono yako kwenye kiwango cha kifua pande zako, viwiko vimeinama na kuonyesha.
3. Punguza polepole na uinue mikono yako juu ya kifua chako.
4. Inhale na punguza polepole mikono yako kwa pande zako kwa nafasi ya kuanzia.
5. Endelea kubonyeza.
6. Fanya reps 10-15. Fanya seti 3.

Kusimama kifua kuruka

Vifaa vinahitajika: 2 dumbbells

1. Simama mrefu na miguu yako upana wa bega. Weka dumbbell 1 kwa kila mkono.
2. Kuleta mikono yako moja kwa moja mbele yako ili iwe katika kiwango cha kifua, mitende inakabiliana.
3. Panua mikono kwa pande, mpaka mikono yako ipanuliwe. Weka silaha kwenye kiwango cha kifua wakati wote.
4. Warudishe katikati. Rudia mara 10-15. Fanya seti 3.

Maendeleo

Unapoendelea na zoezi la kuruka kwa kifua cha dumbbell, jaribu kuongeza uzito wa dumbbells unazotumia kila wiki au kila wiki nyingine. Unaweza kujaribu kuinua pauni mbili hadi tatu kila wiki.

Vinginevyo, unaweza kujaribu kufanya kuruka kwa kifua cha dumbbell kwenye mpira wa mazoezi kwa changamoto ya ziada. Hii ni ngumu zaidi kwa sababu utahitaji kutumia msingi wako kutuliza mwili wako wakati wote wa hoja.

Mwishowe, unaweza kutaka kuendelea kutumia mashine ya kuvuta kebo au kufanya mitambo ya benchi kwenye ukumbi wa mazoezi.

Ikiwezekana, hakikisha kuwa na mkufunzi wa kibinafsi aliyekuhakikishia na akufundishe jinsi ya kufanya mazoezi haya kwa usahihi. Kutumia fomu sahihi kunaweza kukusaidia kupata faida zaidi, na pia inaweza kusaidia kuzuia kuumia.

Vidokezo vya usalama

Ongea na daktari wako kabla ya kufanya hoja hii ikiwa una jeraha la mgongo, bega, au mkono. Daktari wako anaweza kupendekeza kutofautisha au kupendekeza kuzuia mwendo huu.

Ikiwa unapata shida kutekeleza kwa usahihi hoja hiyo, fikiria kutumia uzani mwepesi. Unaweza pia kujaribu kufanya hoja bila uzito kukusaidia kuzoea mwendo. Mara tu unapokuwa na harakati chini, unaweza polepole kuongeza uzito.

Kuchukua

Kuruka kwa kifua cha dumbbell inaweza kuwa mazoezi mazuri ikiwa unatafuta kujenga nguvu katika kifua chako, bega, na misuli ya mkono. Anza na seti nyepesi ya dumbbells ikiwa wewe ni mwanzoni, na polepole ongeza kiwango cha uzito kila wiki unapojenga nguvu.

Unganisha nzi za kifua na mazoezi mengine ya kifua, kama pushups, vyombo vya habari vya kifua, mbao, na ameketi vyombo vya habari vya kushuka kwa kebo, kwa matokeo bora. Epuka nzi wa kifua ikiwa umeumia au una maumivu. Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.