Jinsi ya Kufanya squat ya Dumbbell Goblet Njia Sawa

Content.

• Nini maana?
• Kufundisha fomu nzuri ya squat
• Mzigo rahisi nyuma
• Uanzishaji wa msingi zaidi
• Uwezo wa kuongeza
• Je! Ni tofauti gani na squat ya kawaida ya dumbbell?
• Je! Unafanyaje?
• Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?
• Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?
• Torso yako haibaki wima
• Magoti yako huanguka, sio nje
• Ni tofauti gani unaweza kujaribu?
• Mchuzi wa kettlebell
• Squat shooter squat
• Ni njia gani mbadala unazoweza kujaribu?
• Squat squob kwa curl
• Goblet nyuma-mguu ulioinuliwa squat
• Mstari wa chini

Squat ni moja ya mazoezi ya msingi zaidi ya kujenga nguvu ya mwili chini.

Na ingawa kuna faida nyingi kwa squat ya jadi ya nyuma, kunasa vitu na harakati mbadala za squat kunaweza kuwa na faida kubwa - kwa maendeleo ya nguvu na kuzuia kuumia.

Nini maana?

Licha ya faida - pamoja na kuzuia maumivu sugu ya mgongo - squats za jadi zinaweza kukuweka katika hatari ya kuumia mgongo wa chini kwa sababu ya nafasi ya mzigo.

Kibanda cha kikombe cha dumbbell huondoa mvutano huo wakati bado unawalenga quads na glutes, ambao ndio wahamasishaji wakuu katika zoezi hilo.

Zaidi ya hayo, harakati ni mazoezi mazuri kwa viwango vyote vya usawa, pia.

Faida zingine za squat dumbbell goblet ni pamoja na:

Kufundisha fomu nzuri ya squat

Kwa sababu ya harakati ya asili ya squat ya goblet - kiwiko kilichosimama, msingi wenye nguvu, magoti nje - unapaswa kuwa vizuri zaidi kuliko na squat ya jadi.

Mzigo rahisi nyuma

Kinyume na squat ya nyuma ya jadi ambapo mzigo uko kwenye mgongo wako wa juu, ukiweka mvutano kidogo kwenye mgongo wako wa chini, squat ya kijiko cha dumbbell huleta mzigo mbele kama usawa.Hii ni rahisi zaidi kwa mgongo kushughulikia.

Uanzishaji wa msingi zaidi

Kwa sababu uzito umehamishwa mbele ya mwili wako, msingi wako utahitaji kufanya kazi kwa bidii kuliko katika squat ya jadi ili kusaidia harakati.

Uwezo wa kuongeza

Wakati unaweza kuanza squats dumbbell goblet na uzani mwepesi na uone faida, unaweza pia kuinua mzigo mzito katika harakati hii bila shida.

Dumbbell kawaida ni rahisi kushikilia kuliko kettlebell kama-uzito kama. Upeo wako tu ni uzito wa dumbbells zinazopatikana kwako.

Je! Ni tofauti gani na squat ya kawaida ya dumbbell?

Kikosi cha kawaida cha dumbbell na squat ya dumbbell hufanya misuli nyingi sawa, lakini harakati ni tofauti kabisa.

Katika squat ya kawaida ya dumbbell, utashikilia dumbbell moja kwa kila mkono chini pande zako. Unapochuchumaa chini, dumbbells zitashuka chini moja kwa moja, pia.

Katika squat ya dumbbell squat, utashikilia dumbbell moja mbele ya kifua chako kwa mikono miwili. Unapochuchumaa, viwiko vyako vitafuatilia kati ya magoti yako wakati dumbbell inafuata.

Je! Unafanyaje?

Ili kukamilisha squat ya kibubu cha dumbbell, anza na dumbbell nyepesi hadi utakapokuwa na raha na harakati.

Ili kusonga:

1. Wima ushikilie kishindo, ukikishika kwa mikono miwili chini ya juu ya uzito. Dumbbell inapaswa kuwekwa vizuri dhidi ya kifua chako na itabaki kuwasiliana nayo wakati wote wa harakati.
2. Vuta pumzi na anza kuchuchumaa, ukikaa nyuma kwenye viuno vyako, ukiweka kiini chako kiwe kigumu na kiwiliwili sawa. Ruhusu viwiko vyako kufuatilia kati ya magoti yako, ukisimama wanapogusa.
3. Endesha hadi visigino vyako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Anza na seti 3 za reps 12 za squat dumbbell goblet.

Uzito unapaswa kuwa changamoto ya kutosha kwamba hautaweza kukamilisha rep moja zaidi na fomu sahihi.

Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?

Unaweza kuingiza kikombe cha dumbbell squat katika utaratibu wako kwa njia kadhaa. Kwa nguvu ya mwuaji chini ya mwili, ongeza kwenye mazoezi maalum ya mguu pamoja na:

• mauti
• squats za jadi
• mapafu

Vinginevyo, changanya mazoezi ya mwili mzima na kuongeza squat ya dumbbell. Kwa utaratibu mzuri, ongeza:

• safu
• vyombo vya habari vya kifua
• mauti
• mbao

Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?

Kuna makosa mawili ya kawaida yanayotokea wakati wa squat dumbbell goblet:

Torso yako haibaki wima

Ikiwa unakosa nguvu ya msingi au kubadilika kwenye kifundo cha mguu wako, kiwiliwili chako kitajaribiwa kuelekea mbele unapochuchumaa.

Ili kupambana na hili, zingatia kujishughulisha na msingi wako wakati wote wa harakati, hakikisha dumbbell yako inawasiliana na kifua chako.

Magoti yako huanguka, sio nje

Hili ni kosa la kawaida kwa aina yoyote ya squat. Inakuacha katika hatari ya kuumia kwa goti.

Ikiwa una makalio dhaifu au gluti, magoti yako yataanguka, kwa hivyo kuzingatia kulazimisha nje ni muhimu.

Kutumia bendi ya upinzani ya mini chini ya magoti yako itakupa dalili unayohitaji kuwafukuza nje.

Ni tofauti gani unaweza kujaribu?

Kuna tofauti kadhaa ambazo unaweza kujaribu kulingana na vifaa na kiwango cha usawa cha vifaa vyako.

Mchuzi wa kettlebell

Kutumia kettlebell badala ya dumbbell katika squat squat ni tofauti inayofaa. Wakati mwingine inakuja tu kwa upatikanaji.

Utashikilia kwa mikono miwili kila upande wa kushughulikia na ukamilishe harakati.

Squat shooter squat

Fanya squat ya squat iwe ngumu zaidi kwa kuongeza mzunguko au lunge chini.

Wakati mapaja yako ni sawa na sakafu, zunguka kulia, ukiacha goti lako la kushoto sakafuni. Simama na kurudia kwenda njia nyingine.

Ni njia gani mbadala unazoweza kujaribu?

Kuna njia mbadala za squat squat ambayo unaweza kujaribu pia, ukibadilisha zoezi kidogo kulenga misuli zaidi, au tofauti.

Squat squob kwa curl

Fanya kikombe cha squat kuwa harakati ya kiwanja. Kuongeza katika sehemu ya juu ya mwili kutawaka kuchoma na kulenga msingi wako hata zaidi.

Katika squat ya kujikunja, utashuka chini kwenye msimamo wa squat wa kijiti na ukamilishe curl na dumbbell kabla ya kusimama nyuma.

Goblet nyuma-mguu ulioinuliwa squat

Kuinua mguu mmoja nyuma yako na kumaliza harakati za squat za goblet kutapinga nguvu yako ya mguu mmoja, usawa, na msingi.

Mstari wa chini

Squats za kibubu cha Dumbbell ni rahisi nyuma kuliko squat ya jadi wakati ikitoa faida nyingi sawa kwa quads na glutes.

Fikiria kuongeza zoezi hili kama nyongeza au mbadala wa squats za jadi kwa nguvu kamili ya mwili.

Nicole Davis ni mwandishi anayeishi Madison, WI, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #mama na zaidi.