Mazoezi 12 ya Uwezo wa Kubadilika-badilika

Content.

• Mazoezi na kunyoosha
• 1. Duru za mkono
• 2. Swings za mkono
• 3. Rolls za bega
• 4. Torso hupinduka
• 5. Kutembea mateke ya juu
• 6. Goti-kwa-kifua
• 7. Mateke
• 8. Mapafu ya kutembea
• 9. Miduara ya miguu
• 10. Rolls za ankle
• 11. Makundi ya upande wa Sumo
• 12. Mikwara ya kutambaa
• Misuli ilifanya kazi
• Faida
• Nguvu dhidi ya tuli
• Mstari wa chini

Kubadilika kwa nguvu ni uwezo wa kusonga misuli na viungo kupitia anuwai kamili ya mwendo wakati wa harakati ya kazi.

Ubadilikaji kama huo husaidia mwili wako kufikia uwezo wake kamili wa harakati wakati wa shughuli za kila siku, michezo, na mazoezi. Hii inaboresha utendaji na inapunguza hatari ya kuumia.

Ili kuongeza kubadilika kwako kwa nguvu, pasha joto na mazoezi ambayo yanachanganya harakati za kunyoosha na kudhibitiwa. Harakati zinapaswa kuiga shughuli ambayo uko karibu kufanya.

Kwa mfano, kabla ya kucheza soka, utahitaji kupasha moto na miduara ya miguu kuiga mateke. Kwa kujipasha moto na mazoezi ya nguvu, mwili wako utasonga kwa ufanisi zaidi wakati wa mazoezi yako.

Mazoezi na kunyoosha

Kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu, fanya dakika 5 hadi 10 ya moyo mwepesi, kama vile kukimbia au kuogelea. Hii itaandaa misuli yako kwa joto kali.

Unapofanya mazoezi ya nguvu, anza na mwendo mdogo na polepole uongeze na kila rep.

1. Duru za mkono

Zoezi hili ni joto bora kwa kuogelea, kutupa, au mafunzo ya uzito wa juu.

2. Swings za mkono

Swings za mkono zinalenga misuli katika mwili wako wa juu, pamoja na mabega yako na nyuma ya juu.

3. Rolls za bega

Kabla ya kuogelea au kutupa, fanya kunyoosha ili kuandaa mabega yako.

4. Torso hupinduka

Torso twists ni nzuri kwa kuongeza uhamaji wa mgongo. Watakupa mgongo wako tayari kwa kuogelea, kukimbia, na kutupa.

5. Kutembea mateke ya juu

Kutembea mateke ya juu, au askari wa kuchezea, nyosha nyundo zako kabla ya kukimbia au kupiga mateke. Pia huimarisha nyuzi zako za nyonga na quadriceps.

6. Goti-kwa-kifua

Mwendo wa kuinua goti-kwa-kifua hutumia kuruka kamili kwa nyonga na kunyoosha gluti.

7. Mateke

Zoezi hili husaidia kunyoosha quads zako, ambazo huandaa mapaja yako kwa kukimbia.

8. Mapafu ya kutembea

Unapotembea na kujifunga, nyuzi zako za nyonga, nyundo, na gluti zitapata kunyoosha vizuri.

9. Miduara ya miguu

Miduara ya miguu huwasha glutes yako, mapaja, na viuno. Wakati mwingine huitwa duru za nyonga.

10. Rolls za ankle

Zoezi hili huchukua kifundo cha mguu wako kwa mwendo wote kamili, na kuifanya iwe bora kabla ya kukimbia, kutembea, na kuendesha baiskeli.

11. Makundi ya upande wa Sumo

Viwimbi vya upande wa Sumo huandaa miguu yako kwa kunyoosha misuli yako ya kinena.

12. Mikwara ya kutambaa

Kwa mazoezi ya mwili kamili, fanya squats za kutambaa kabla ya shughuli za moyo.

Misuli ilifanya kazi

Wakati wa mazoezi ya nguvu, misuli yako huhama na kunyoosha kwa wakati mmoja. Kulingana na hoja, mazoezi ya nguvu yanaweza kufanya viungo vyako kupanua au kuzunguka.

Nguvu za kunyoosha zinaweza pia kufanya kazi kwa viungo vyako kupitia upande kwa upande na safu kamili ya harakati za mwendo. Hii inasaidia viungo na misuli yako kusonga kwa uhuru zaidi wakati wa mazoezi yako.

Faida

Mazoezi ya nguvu yana faida kadhaa, pamoja na:

• Kuchochea misuli. Kunyoosha kwa nguvu kunaongeza joto la misuli yako, ambayo inawasaidia kuhamia kwa uwezo wao wote. Pia inakuza mtiririko wa damu kuhakikisha oksijeni ya kutosha inafikia misuli yako.
• Kuongeza shughuli za ujasiri. Mishipa yako husonga misuli kwa kutuma ishara za umeme. Kwa kunyoosha kwa nguvu, mishipa yako hutuma ishara zinazofaa kabla ya mazoezi yako kuanza. Hii hufundisha mishipa yako na misuli kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
• Kutumia mwendo kamili. Mazoezi mengi ya moyo, kama kukimbia na kutembea, tumia mwendo mdogo wa mwendo. Pia hufanywa katika ndege moja ya harakati, kwa kuwa unasonga mbele moja kwa moja. Mazoezi ya nguvu yanajumuisha mwendo kamili zaidi, ambao unashirikisha misuli yako vizuri.
• Kupunguza hatari ya kuumia. Kunyoosha nguvu huongeza uhamaji wa pamoja na misuli ambayo inaweza kusaidia kuzuia kuumia. Katika, mazoezi ya nguvu ya nyundo yalipunguza ugumu wa kupita na kuongezeka kwa mwendo kwenye nyundo. Sababu hizi zinahusishwa na hatari ndogo ya kuumia kwa nyundo, moja ya majeraha ya mazoezi ya kawaida.

Nguvu dhidi ya tuli

Tofauti kati ya kunyoosha kwa nguvu na tuli ni harakati. Nguvu za kunyoosha zinahamisha misuli ambayo imenyooshwa. Kwa kawaida, kila harakati hufanyika kwa sekunde moja au mbili tu.

Kunyoosha tuli kunajumuisha kupanua misuli yako hadi uhisi mvutano, na kuishikilia kwa sekunde 15 hadi 60. Tofauti na kunyoosha kwa nguvu, haijumuishi harakati za maji. Mifano ya kunyoosha tuli ni pamoja na kunyoosha kipepeo na kunyoosha nyundo.

Kunyoosha tuli kunaweza kusaidia kurefusha misuli, ambayo ni bora kufanikisha kubadilika kabisa.

Mstari wa chini

Mazoezi ya nguvu huhamisha misuli yako na viungo kupitia anuwai kubwa ya mwendo. Unyooshaji huu unajumuisha harakati zinazoendelea, ambazo huandaa mwili wako kwa shughuli.

Hii huongeza utendaji na hupunguza hatari ya kuumia kwa kuboresha mtiririko wa damu kwenye misuli. Ili kuingiza mazoezi ya nguvu kwenye joto lako, chagua kunyoosha ambazo zinaiga shughuli ambayo uko karibu kufanya.

Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu mazoezi mapya. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza pia kukuonyesha jinsi ya kunyoosha salama na joto kabla ya mazoezi.