Kufanya mazoezi ya Abs-Crunch kwa Kuchoma -Mtindo wa Tabata

Content.

• Goti la Juu la baadaye kwenda Burpee
• Plyo Push-Up na Mguu Jack
• Mguu wa Mguu mmoja kufikia
• V-Hadi Rollover
• Pitia kwa

Hapa kuna siri kuhusu mazoezi ya kimsingi: Yale bora hufanya kazi zaidi kuliko tu msingi wako. Mazoezi haya ya Tabata ya dakika nne yatakupa miguu, mikono, na kurudi kufanya kazi kwa bidii, lakini itaweka mwelekeo wa kushirikisha msingi wako wakati wa kila zoezi. Una hakika kuhisi kuchomwa kwa tumbo. (Hivyo pia ndivyo unavyoweza kuchonga msingi wako wakati wa mazoezi yoyote, kutoka kukimbia hadi kusokota hadi kuinua uzito.)

Mwanzilishi wa miondoko hii ya Tabata si mwingine bali ni malkia wa Tabata Kaisa Keranen, almaarufu @kaisafit na muundaji wa shindano la siku 30 la Tabata ambalo litakufanya usambaratike kwa dakika nne tu kwa siku.

Inavyofanya kazi: Shika nafasi na mkeka (ikiwa sakafu uliyonayo ni ngumu) na ufanye kazi. Utafanya kila hoja kwa sekunde 20, reps nyingi iwezekanavyo (AMRAP). Kisha pumzika kwa sekunde 10 na uende kwa ijayo. Kamilisha mzunguko mara mbili hadi nne kwa mazoezi ya jumla ya mwili na umakini wa ziada kwenye msingi wako.

Goti la Juu la baadaye kwenda Burpee

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Bawaba kwenye makalio ili kuweka viganja kwenye sakafu mbele ya miguu. Rukia miguu nyuma hadi kwenye nafasi ya juu ya ubao.

B. Mara moja futa miguu hadi mikono na simama. Changanya kulia, ukipiga magoti hadi kifuani na kusukuma mkono wa pili na goti la kinyume.

C. Fanya magoti matatu marefu, kisha urudi kuanza, ukibadilisha mwelekeo wa kuchomwa kwa magoti ya juu kila wakati.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Plyo Push-Up na Mguu Jack

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mitende iko sakafuni moja kwa moja chini ya mabega na miguu pamoja.

B. Hop mikono nje inchi chache na punguza mara moja kwa kushinikiza. Bonyeza kifua mbali na sakafu na mikono ya kurudi nyuma ili kuanza.

C. Kuweka msingi mgumu, ruka miguu kwa upana, kisha ruka miguu nyuma pamoja.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Mguu wa Mguu mmoja kufikia

A. Simama kwenye mguu wa kushoto, mguu wa kulia ukielea juu ya sakafu.

B. Hinge kwenye viuno kuegemea mbele, kiwiliwili sambamba na ardhi, ukifika mbele na mikono na kunyoosha mguu wa kulia moja kwa moja nyuma.

C. Rudi kwenye msimamo, ukiendesha goti la kulia mbele na ukinyanyua kifua ili kuruka sakafuni. Ardhi laini kurudi kwenye mguu wa kushoto.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

V-Hadi Rollover

A. Lala uso juu ya sakafu katika nafasi ya kushikilia mwili, mikono imepanuliwa nyuma na masikio na miguu imenyooshwa, ikiteleza sakafuni.

B. Shirikisha msingi ili kuinua mikono na miguu wakati huo huo juu ya kitufe cha tumbo. Rudi kwenye sehemu ya mwili iliyo na mashimo.

C. Kuweka mikono na miguu iliyoinuliwa, pindua juu ya hip ya kushoto kwa nafasi ya superman. Shikilia kwa sekunde moja, kisha rudisha nyuma juu ya kiuno cha kushoto kurudi kwenye kushikilia kwa mwili.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Je, kila seti nyingine inazunguka mwelekeo tofauti.

Pitia kwa