Workout ya Nguvu ya Kuchoma Mwili Jumla Katika Dakika 4 Tu

Content.

• Nusu ya Burpee kwa Push-Up pana
• Lunge Kubadilisha na Mduara wa Kibongo Uwazi
• Kuchimba goti la juu baadaye
• Ubao wa upande na bomba la mkono kwa kidole
• Pitia kwa

Siku kadhaa, una wakati wa kujitolea kufanya mazoezi ya saa nzima ili kuchora sehemu moja ya mwili. Siku zingine, una dakika tano za kutoa jasho, na unahitaji mwili wako wote kuwaka kama kuzimu. Utaratibu huu kutoka kwa mkufunzi Kaisa Keranen (@kaisafit) ni moja wapo hizo mazoezi.

Ikiwa unaifahamu Tabata, unajua kuchimba visima: Fanya kila hatua kwa sekunde 20 kwa bidii na haraka uwezavyo, kisha pumzika kwa sekunde 10. Fanya raundi mbili hadi nne na mwili wako utakuwa toast rasmi. (PS Hakuna hatua hizi ambazo zinapaswa kuwa rahisi-ndio sababu unaweza kumaliza mazoezi yote kwa dakika 4 gorofa.)

Je! Umeshikamana na moto mkali na mkali? Ifuatayo: Changamoto yetu ya Tabata ya Siku 30, iliyoundwa na (nani mwingine?) Kaisa mwenyewe.

Nusu ya Burpee kwa Push-Up pana

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu upana wa nyonga.

B. Rukia miguu juu kwa mikono, kisha ruka mara moja kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Rukia mikono yote miwili kwa upana wa inchi chache, na ushuke mara moja kwenye kisukuma-up.

D. Bonyeza kifua mbali na sakafu, na kurudisha mikono nyuma kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps nyingi iwezekanavyo (AMRAP) kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Lunge Kubadilisha na Mduara wa Kibongo Uwazi

A. Kuwa katika lunge ya juu, mguu wa kulia mbele na umeinama kwa digrii 90, na mguu wa kushoto umepanuliwa nyuma na bend laini.

B. Rukia na ubadilishe kwa njia ya mguu wa kushoto. Mara moja ruka na urudi kwenye lunge la mguu wa kulia.

C. Badilisha uzito kwenye mguu wa kulia ili kusimama. Kick mguu wa kushoto mbele, nje kwa upande, na nyuma, ukishuka ndani ya lunge tena kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Kuchimba goti la juu baadaye

A. Anza kusimama na miguu pamoja.

B. Kuanzia na mguu wa kushoto, magoti mbadala ya kuendesha hadi kifuani, kusukuma mkono wa kinyume na mguu wa kinyume, na kuteleza kulia kwa hatua 5.

C. Sitisha kwa nusu sekunde kwenye mguu wa kulia, mguu wa kushoto ukiwa katika nafasi ya juu ya goti, kisha urudia mkanganyiko huo kwa mwelekeo tofauti kwa hatua 5.

D. Sitisha mguu wa kushoto kwa sekunde 1 kabla ya kuchanganyikiwa kulia tena. Endelea kusonga mbele na nyuma.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Ubao wa upande na bomba la mkono kwa kidole

A. Anza kwa ubao wa upande, kusawazisha kwenye kiwiko cha kulia na upande wa mguu wa kulia, ncha za vidole na vidole vinavyoelekeza mbele.

B. Panua kichwa cha mkono wa kushoto, bicep kwa sikio, ukinyoosha kwa muda mrefu kutoka vidole hadi vidole.

C. Shirikisha abs ili kuinua mguu wa kushoto wa moja kwa moja na mkono wa kushoto ulionyooka ili kugonga mkono hadi vidole moja kwa moja juu ya kitufe cha tumbo. Mara moja fikia mkono wa kushoto na mguu kwa muda mrefu tena.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Pitia kwa