Vyakula 11 ambavyo kwa kweli vinaweza kupunguza Msongo

Content.

• 1. Parachichi
• 2. Salmoni
• 3. Juisi ya Cherry Tart
• 4. Brokoli
• 5. Lozi
• 6. Edamame
• 7. Toast ya Nafaka nzima
• 8. Maharage
• 9. Matunda ya Machungwa
• 10. Jordgubbar
• 11. Pasta ya Ngano Nzima
• Pitia kwa

Unapokuwa na msongo wa mawazo, pengine hufanyi uchaguzi bora zaidi wa kula. "Tunapofadhaika, tunapenda kuondoa mawazo yetu juu ya kile kinachoendelea, kwa hivyo tunageukia chakula kwa sababu hutufanya tujisikie vizuri na hutukengeusha," anasema Abby Langer, R.D., mmiliki wa Abby Langer Nutrition huko Toronto. Vyakula kadhaa ambavyo ulifurahiya kama mtoto, tuseme, chokoleti, viazi vya kuku, au casserole ya kuku, inaweza kusababisha kumbukumbu nzuri, kwa hivyo tunakula ili kujiweka tena katika sehemu hiyo ya furaha, anasema.

Lakini hii inaweza kuzidisha shida. "Ice cream na chips zinaweza kukufanya ujisikie vizuri kwa muda mfupi, lakini kwa muda mrefu, zinaweza kukufanya afya yako na mkazo kuwa mbaya zaidi," anasema Abby Langer, R.D., mmiliki wa Lishe ya Abby Langer huko Toronto. "Wakati unahisi kufadhaika, unahitaji kutunza mwili wako, sio kuipiga zaidi na chakula cha taka."

Ili kupata maelezo ya kisaikolojia, mwili una jibu la kimwili sana kwa mfadhaiko (fikiria: mkazo wa misuli, kuongezeka kwa sukari kwenye damu, mabadiliko ya kupumua, moyo kwenda mbio) kama homoni za mfadhaiko kama vile adrenaline, noradrenalini, na pampu ya cortisol kupitia mfumo wako. Ongeza mabadiliko ya tumbo na hamu ya kula, na umejipatia sherehe mbaya.

Kulingana na Chama cha Saikolojia cha Amerika, jibu hili la "mapigano au kukimbia" ni mchakato wa kibaolojia ambao labda ulikuwa muhimu mapema katika mchakato wa mageuzi - lakini sio sana kwa mafadhaiko ya siku hizi kama trafiki, muda uliowekwa, na shida za uchumba. Kwa sababu mafadhaiko sugu yanaweza kusababisha shida za kiafya, ni muhimu kupata ushughulikiaji wake ASAP.

Badala ya kuzoeana na Ben & Jerry, jaribu vyakula hivi vya afya ili kupata mfadhaiko ili kuleta utulivu kutoka ndani kwenda nje.

1. Parachichi

Tunda hili lenye mchanganyiko ni chanzo bora cha vitamini B6, ambayo imeonyeshwa kupunguza mafadhaiko kwa kusaidia kudumisha utendaji mzuri wa mfumo wa neva. Parachichi pia hutoa huduma ya afya ya potasiamu (parachichi moja ina 975mg, wakati ndizi ina 422mg tu), ambayo husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Ili kupata chakula chako cha juu cha mkazo, piga toast ya asubuhi ya parachichi au changanya bakuli la guacamole. (P.S. Hapa kuna jinsi ya kukata parachichi vizuri.)

2. Salmoni

Samaki huyu mwenye nyama ana kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo utafiti unaonyesha ni kichocheo cha hali ya asili. Kwa kuongeza, omega-3s husaidia kulinda moyo wako, ambayo ni muhimu wakati unatozwa ushuru. Mfadhaiko husababisha homoni ya cortisol kuongezeka, na ikiwa viwango vinaendelea kuwa juu, vinaweza kuharibu mfumo wako wa moyo na mishipa (sembuse kusababisha uchochezi sugu). Salmoni pia ni sehemu kubwa ya mlo wa Mediterania, mpango wa kula ambao mara kwa mara huwekwa kama mojawapo ya shukrani bora kwa manufaa yake ya afya.

3. Juisi ya Cherry Tart

Sio tu juu ya kula vyakula kwa mafadhaiko - vinywaji vinaweza kusaidia, pia. Ndio sababu Alex Caspero, RD, muundaji wa Maarifa ya Delish, anapendekeza kupunguza juisi ya tart cherry ikiwa unajisikia haswa. "Vyakula na vinywaji vyenye sukari iliyo na kafeini nyingi vinaweza kuongeza mhemko na viwango vya sukari ya damu, ambayo inaweza kuathiri hali yako," anaelezea.

Lakini juisi ya cherry hutoa marekebisho ya melatonin ambayo hayawezi kusaidia tu kukutuliza lakini pia inahimiza mitindo ya kulala yenye afya. Vuta glasi jioni, au maliza mazoezi yako na glasi ya 8-ounce, kwani inaweza kuharakisha kupona kwa mazoezi.

4. Brokoli

Kikombe kimoja cha brokoli iliyopikwa ina vitamini C mara mbili zaidi kuliko machungwa ya kati, ambayo husaidia kudhibiti shinikizo la damu na viwango vya cortisol. Pia huimarisha kinga ya mwili, ambayo inaweza kudhoofishwa na mafadhaiko (kukufanya uweze kukabiliwa na homa). Changanya broccoli ndani ya omelet ya asubuhi, au uiingize kwenye hummus kwa vitafunio vya mchana. (Unaweza pia kujaribu mapishi haya yenye afya ya Thai yaliyojaa vyakula kadhaa bora kwa mafadhaiko.)

5. Lozi

Huduma moja ya nati hii yenye afya ina asilimia 20 ya thamani yako ya kila siku iliyopendekezwa ya magnesiamu, madini ambayo pia husaidia kudhibiti viwango vya cortisol. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa magnesiamu ina athari ya kutuliza kwenye mfumo wa neva na inaweza kukuza usingizi bora. "Isitoshe, sisi sote tunataka kusumbua kitu tunapokuwa na mkazo, sawa?" Anasema Langer. Weka stash ya chakula hiki cha juu kwa mkazo karibu, na ugawanye sehemu moja (karibu saizi ya glasi iliyopigwa) ili kubana siku nzima.

6. Edamame

Ruka vivutio vya kukaanga na kuagiza mzunguko wa edamame ya mvuke wakati ujao utakapogonga bar ya sushi. "Virutubisho vingine vinaweza kuongeza hali ya mhemko, ilhali vyakula vyenye mafuta vinaweza kukuangusha mwilini kwa sababu ni vigumu kusaga," anasema Marisa Moore, R.D., mtaalamu wa lishe huko Atlanta na msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetics. Kama bonasi, mboga hiyo ina vitamini B nyingi—pamoja na vitamini D, asidi ya foliki, kalsiamu, na magnesiamu—sahani ya mchanganyiko wa sifa zinazosaidia mwili kutoa serotonini ya nyurotransmita inayoboresha hisia.

7. Toast ya Nafaka nzima

Hiyo ni kweli, carbs sio mipaka wakati unatafuta vyakula kwa mafadhaiko. Lakini ukipunguza anuwai iliyosafishwa (nyeupe), mwili wako na ubongo utakushukuru. "Wanga husaidia miili yetu kuunganisha serotonini ya homoni inayotuliza, na mkate wa nafaka nzima hutoa kipimo kizuri pamoja na vitamini B kwa ngumi moja ya mbili ya utulivu," anasema Langer. Wakati mwingine ukipiga saa 3 usiku. kuteleza, fikia kwa kucheza mara tatu ya vyakula ambavyo vinapambana na mafadhaiko: piga parachichi robo kwenye kipande cha toast ya nafaka nzima na umalize na vijiko kadhaa vya maharagwe meusi. (BTW, hapa kuna tofauti kati ya ngano nzima na nafaka nzima.)

8. Maharage

Je! Unajua kuwa magnesiamu na mafadhaiko yameunganishwa? Ni kweli: "Wale walio na magnesiamu ya chini wana uwezekano mkubwa wa kuwa na viwango vya protini vya C-tendaji," anasema Caspero - na watafiti waligundua kwamba hesabu nyingi za protini C-tendaji zinahusishwa na mafadhaiko zaidi na hatari kubwa ya unyogovu. Bila kusahau magnesiamu husaidia kudhibiti cortisol na shinikizo la damu, anaongeza. Suluhisho, basi, ni kuongeza na chakula cha magnesiamu kwa rockstars ya mkazo - mojawapo ni maharagwe. Pinto, lima na maharagwe ya figo ni nzuri sana, kwa hivyo weka kijiko kwenye burrito yako, koroga kwenye supu, au weka tambi.

9. Matunda ya Machungwa

Tufaha kwa siku linaweza kumzuia daktari, lakini machungwa yanaweza kuzuia mafadhaiko. "Vipimo vya juu vya vitamini C vimeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu, ambalo linaweza kuibuka wakati wa mafadhaiko," anasema Caspero. (Hapa kuna njia tisa za kujaza vitamini C na matunda ya machungwa.) Kwa nyuzinyuzi zaidi ya kupigania njaa kutoka kwa chakula bora cha mafadhaiko, vitafunio kwenye matunda yote badala ya kumeza juisi peke yake, kwani juisi mara nyingi huondoa matunda ya virutubisho. .

10. Jordgubbar

Badala ya kufikia sanduku la chokoleti, punguza jino lako tamu na vipande vya strawberry, anasema Langer. Licha ya kuwa chanzo cha sukari asili (badala ya zile zilizoongezwa ambazo zinaweza kusababisha roller ya damu), kikombe cha jordgubbar hutoa asilimia 149 ya thamani yako ya kila siku iliyopendekezwa ya vitamini C. inayodhibiti shinikizo la damu.

11. Pasta ya Ngano Nzima

Ikiwa unatafuta vyakula vya dhiki, sio lazima ukatae yote vyakula vya starehe. Chaguzi zingine, kama pasta, huongeza viwango vya serotonini ya kutuliza, anasema Caspero. "Pamoja na hayo, vyakula vya kustarehesha huhisi vizuri kuliwa tu! Vinakupa ahueni ya muda kutokana na mfadhaiko wowote unapozingatia raha ya kula badala ya chanzo cha msongo wetu," aeleza. Lakini sio tu juu ya sababu ya kutuliza. Pasta pia inaweza kubana uzalishaji wa serotonini, na zile zilizotengenezwa na asilimia 100 ya unga wa ngano hutoa fiber na protini, ambayo inaweza kusaidia kuzuia njaa. (Kuhusiana: Chakula cha jioni cha Faraja 10 cha Paleo)

Pitia kwa