Jinsi ya kunyoosha Abs yako na kwanini ni muhimu

Content.

• Je! Ni faida gani za kunyoosha abs yako?
• Inazuia maumivu ya mgongo
• Huongeza kubadilika
• Huongeza kupona
• Huandaa mwili wako kwa mazoezi
• Unapaswa kunyoosha wakati wako wapi?
• Mifano ya kunyoosha ab
• Cobra Uliza kunyoosha tumbo
• Paka-Ng'ombe kunyoosha
• Ameketi kunyoosha upande
• Kopo la kifua kwenye mpira wa mazoezi
• Vidokezo vya usalama
• Kuchukua
• 3 Hoja ya Kuimarisha Abs

Msingi wenye nguvu ni sehemu muhimu ya usawa wa mwili, utendaji wa riadha, na maisha ya kila siku.

Misuli yako ya msingi ni pamoja na:

• tumbo zinazobadilika
• rectus abdominis
• oblique
• nyuzi za nyonga
• sakafu ya pelvic
• diaphragm
• nyuma ya chini

Hizi zote hufanya kazi pamoja kusaidia kutuliza mgongo wako, kuzuia maumivu ya mgongo, na kukufanya usonge salama.

Unapofanya misuli yako ya tumbo kupitia mazoezi ya msingi au mazoezi, unahitaji kuwajali kama vile ungefanya kikundi kingine chochote cha misuli.

Joto na kunyoosha kwa nguvu kabla ya kufanya mazoezi na kupoza na kunyoa tuli baada ya kumaliza inaweza kusaidia.

Nakala hii itaangalia kwa karibu kwanini kunyoosha misuli ya tumbo ni muhimu sana kwa utendaji wa jumla na afya bora.

Kwa kuongeza, tutakupa kunyoosha maalum unayoweza kufanya nyumbani, mazoezi, au mahali popote unapoamua kufanya mazoezi.

Je! Ni faida gani za kunyoosha abs yako?

Kunyoosha, kwa ujumla, ni muhimu kwa mafanikio ya mazoezi yako na afya yako. Ili kupata wazo bora la kwanini unapaswa kuchukua wakati wa kunyoosha misuli yako ya tumbo, angalia faida hizi.

Inazuia maumivu ya mgongo

Linapokuja suala la kuzuia maumivu ya mgongo, mchanganyiko wa mazoezi ya kuimarisha na kunyoosha kwa misuli ya tumbo ndio njia ya kwenda.

Misuli nyembamba inaweza kusababisha kupungua kwa mwendo wako. Wakati hii ikitokea, misuli yako hubadilika kidogo na inaweza kukabiliwa na kuumia zaidi.

Kunyoosha misuli ya tumbo na nyuma inaweza kusaidia kuzuia hii, na inaweza kusaidia kupunguza maumivu yaliyopo nyuma.

Huongeza kubadilika

Kunyoosha misuli baada ya mazoezi kunaweza kusaidia kuboresha kubadilika.

"Misuli mingine inaweza kupoteza kubadilika kwao baada ya mazoezi ya mara kwa mara, ambayo inaweza kubadilisha mkao wako na kuweka shinikizo zaidi kwenye mgongo wako," anaelezea Allen Conrad, BS, DC, CSCS, wa Kituo cha Tabibu wa Kaunti ya Montgomery.

Huongeza kupona

Kwa kunyoosha abs yako, Conrad anaelezea, unasaidia misuli kurudi kwenye mwendo kamili na kupona haraka ili uweze kufanya mazoezi tena hivi karibuni.

"Misuli ya msingi kama tumbo inaweza kufanyiwa kazi mara kadhaa kwa wiki dhidi ya vikundi vya misuli kama quads au biceps, ambayo inahitaji siku za mazoezi zilizowekwa kwa sababu ya upinzani mzito wa mazoezi yao," anaelezea.

Ili kuweka utaratibu wako wa kusonga mbele, Conrad anapendekeza kunyoosha abs mara kwa mara.

Huandaa mwili wako kwa mazoezi

Kulingana na Kliniki ya Cleveland, kufanya kunyoosha kwa nguvu - kunyoosha kulingana na harakati kabla ya kufanya mazoezi - inaruhusu misuli yako ya tumbo kupata joto na kujiandaa kwa shughuli iliyo mbele.

Aina hizi za harakati pia zinaweza kuboresha utendaji wako wa riadha na kupunguza hatari ya majeraha.

Unapaswa kunyoosha wakati wako wapi?

Unaponyosha abs yako inaweza kuwa muhimu kama unyoosha unayofanya.

"Misuli inaweza kubana baada ya mazoezi makali ya tumbo, na kunyoosha kunaweza kusaidia kuzuia majeraha yajayo," anasema Conrad. Ndio sababu anapendekeza kunyoosha mara moja baada ya mazoezi mazuri ya ab, ambayo inaweza kusaidia kuzuia uchungu wa misuli siku inayofuata.

Mifano ya kunyoosha ab

Cobra Uliza kunyoosha tumbo

Ulizaji wa Cobra hufungua makalio yako na hupa misuli yako ya tumbo upole, lakini kamili.

1. Weka uso chini sakafuni au kitanda cha mazoezi. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
2. Viuno vyako vikiwa gorofa chini, sukuma mwili wako wa juu juu, huku ukiangalia mbele. Hii itanyoosha misuli ya tumbo.
3. Shikilia msimamo kwa sekunde 20, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Rudia mara 3 hadi 4.

Paka-Ng'ombe kunyoosha

Kunyoosha paka-Ng'ombe husaidia kwa uhamaji na kubadilika kwa misuli yako ya tumbo. Pia husaidia kunyoosha na kuimarisha mgongo wako wa chini.

1. Shika mikono na magoti, na weka kichwa chako chini unapoinama nyuma yako, sawa na jinsi paka inavyofanya.
2. Panua shingo hadi juu, na uangushe tumbo lako chini, ukinyoosha misuli ya tumbo.
3. Shikilia kwa sekunde 20, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Rudia mara 3 hadi 4.

Ameketi kunyoosha upande

Kuketi kwa kando ya kando kunakuwezesha kupanua misuli ya tumbo, makalio, na misuli ya paja wakati unaboresha kubadilika kwa mgongo.

1. Kaa wima sakafuni na miguu yako mbali.
2. Inua mikono yako pembeni na viwiko vyako vimeinama na vidole vyako vikielekezwa juu.
3. Shirikisha misuli ya tumbo na piga polepole kando upande wa kulia, ukileta kiwiko cha kulia kuelekea sakafu. Usipinde mbele au kuzunguka. Unapaswa kuhisi kunyoosha kupitia oblique.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande wa kushoto na ushikilie kwa sekunde 15 hadi 30.
5. Rudia mara 2 hadi 3 kila upande.

Kopo la kifua kwenye mpira wa mazoezi

Kunyoosha huku kunakuza kupumzika na hupa tumbo lako kunyoosha kabisa. Pia huweka mabega na kifua.

1. Uongo nyuma yako kwenye mpira wa mazoezi. Vipande vyako vya bega, shingo na kichwa vinapaswa kuwa juu ya mpira, na mgongo wako umepanuliwa, miguu iko gorofa sakafuni, na magoti yamebadilika kwa digrii 90.
2. Anza kunyoosha kwa kufungua mikono yako na kuziacha zianguke upande wa mpira. Hakikisha unatazama juu kwenye dari.
3. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
4. Rudia mara 2 hadi 3.

Vidokezo vya usalama

Ili kukaa salama wakati unyoosha misuli yako ya tumbo, weka vidokezo hivi akilini:

• Nenda kwa kasi yako mwenyewe. Kunyoosha sio shughuli ambayo inahitaji kasi au uwezo wa kuendelea na mtu aliye karibu nawe. Ili kukaa salama na kupata faida zaidi kutoka kwa tumbo lako, usijisukume zaidi ya kile kinachofaa.
• Epuka mwendo wa haraka. Epuka kufanya harakati zozote za haraka au za kukaba wakati wa kunyoosha. Hii ni pamoja na kupiga wakati unapita na kushikilia kunyoosha.
• Nenda tu kwa kadiri uwezavyo. Wakati wa kunyoosha kwa aina yoyote, ni muhimu kwenda tu kwa hatua ya mvutano. Ikiwa unapita zaidi ya hii, unaongeza uwezekano wa kuumia.
• Punguza mwendo mwingi ikiwa abs yako inaumiza. Ikiwa unahisi kubana zaidi au usumbufu katika eneo lako la shina, nenda rahisi kwenye kunyoosha, na fikiria kupunguza mwendo mwingi. Sio lazima ufanye mwendo kamili wa mwendo kufaidika na kunyoosha.

Kuchukua

Misuli yako ya tumbo, ambayo ni sehemu ya msingi wako, inajumuisha misuli inayofanya kazi ngumu zaidi mwilini mwako.

Kunyoosha abs yako mara kwa mara kunaweza kuongeza kubadilika kwako, kuboresha mkao wako, kupunguza hatari yako ya kuumia na maumivu ya mgongo, na kukusaidia kusonga na kufanya kazi kwa urahisi.

3 Hoja ya Kuimarisha Abs