Jinsi ya kufanya Workout ya HIIT ya mviringo (Zaidi, 2 Kujaribu)

Content.

• Faida za Kufanya Mazoezi ya Elliptical HIIT
• Hasara za Kufanya Mazoezi ya Elliptical HIIT
• Jinsi ya Kubuni Workout ya HIIT ya mviringo
• Elliptical HIIT Workouts kujaribu
• Dakika 35 Workout ya HIIT ya mviringo
• Mazoezi ya Dakika 45 ya Piramidi Elliptical HIIT
• Pitia kwa

Unapata nini unapovuka kinu cha kukanyaga na baiskeli? Lliptical, mashine hiyo isiyoonekana ambayo inaonekana kuwa rahisi hadi ujaribu kuratibu kusukuma na kuvuta kwako. Wakati mviringo ni chakula kikuu cha sakafu ya mazoezi na chaguo kali la moyo, labda sio mashine ya kwanza unayofikiria linapokuja mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT).

Lakini ni nini kinachofanya mviringo kuwa mashine nzuri ya Cardio pia hufanya iwe nzuri kwa mazoezi ya HIIT-ikiwa utafanya vizuri. Hapa kuna jinsi.

Faida za Kufanya Mazoezi ya Elliptical HIIT

Mojawapo ya faida kubwa za mviringo ni kwamba ina athari ndogo sana na haina uzani. Hiyo ni pamoja na kubwa "kwa watu ambao wana mapungufu ambayo hayawaruhusu kukimbia au kufanya mazoezi ya HIIT yenye athari kubwa," anasema Jonathan Higashi, mkufunzi binafsi aliyethibitishwa na NASM katika Life Time Laguna Niguel huko California.

Lakini malkia wa Cardio ambao wanahitaji tu mapumziko kutokana na athari ya kurudia kurudia au mamia ya burpee na kuruka kwa squat wanaweza pia kubadilishana kwenye mashine bila kutoa faida ya moyo na mishipa. Uzuri wa mviringo ni kwamba unaweza kurekebisha upinzani na kutegemea kukusaidia kufikia nguvu zako za kilele vizuri ili kuongeza mazoezi yako, anasema Higashi. (Kuhusiana: Hauitaji Kufanya Cardio ili Kupunguza Uzito - Lakini Kuna Kukamata)

Utafiti mmoja wa 2010 uligundua kuwa unaweza kuchoma kiwango sawa cha kalori, kutumia kiwango sawa cha oksijeni (kipimo cha kazi ya moyo na mishipa), na kuongeza mapigo ya moyo wako kwa kasi sawa iwe unatumia elliptical au treadmill. (Inayohusiana: Ipi Bora: Mviringo au Treadmill?)

Kwa kuongezea, mviringo hushirikisha mikono yako kwa njia ambayo baiskeli iliyosimama au ngazi haifanyi, na kuifanya mazoezi ya mwili mzima. Kutumia mikono ya mashine, "unaweza kuchagua mwelekeo wako kwa kutumia mwili wako wa juu-pamoja na mikono yako, mabega, kifua, na mgongo-kusonga kiwiko," anasema Erika Lee Sperl, mtaalam wa kinesi na Mtaalam wa Uboreshaji wa Utendaji katika Minneapolis, MN. Kuita misuli zaidi kunaweza kuongeza nguvu ya mazoezi ya mviringo ya HIIT kwa jumla. (BTW, mashine ya kupiga makasia pia ni chaguo nzuri kwa moyo wa chini, wa mwili mzima.)

Hasara za Kufanya Mazoezi ya Elliptical HIIT

Kuna shida kadhaa za kutumia HAM kwenye mashine hii-na sio tu usumbufu unaotokea wakati huwezi kufanya mashine na mwili wako kutiririka pamoja kwa usahihi.

"Moja ya mapungufu ya kufanya mazoezi ya HIIT ya mviringo ni kwamba unapoteza faida zinazowezekana za mwili wako kubadilika na kuguswa na athari iliyowekwa kwenye misuli na viungo vyako," anasema Higashi. Athari ni muhimu kwa sababu inaweka mkazo zaidi kwenye kifundo cha mguu, magoti, makalio, na pelvis, na vile vile mifupa inayounganisha, anasema Sperl. "Inapofanywa vizuri, kwa umbo zuri, na kwa kiasi, kiwango fulani cha athari ni muhimu kwa afya ya mifupa," anaelezea. (Angalia: Kwa nini kukimbia kunaweza kuboresha afya ya mifupa yako)

Pia unasonga kwa ndege moja ya mwendo kwenye mviringo, sawa na kukimbia. "Sisi huwa tunafanya mengi — katika maisha yetu ya kila siku na katika mazoezi ya kawaida - katika ndege ya sagittal (kusonga mbele kwenda nyuma)," anasema Sperl. "Mafunzo ya ndege nyingi za mwendo - kama ya mbele (kusonga kushoto kwenda kulia) na kupita (pamoja na harakati za kuzunguka) - husaidia kumaliza nguvu za mwili wako na kuzuia majeraha."

Jinsi ya Kubuni Workout ya HIIT ya mviringo

Kiburudisho cha haraka: Mazoezi ya HIIT yanajumuisha vipindi vifupi vya mazoezi makali na kufuatiwa na vipindi vya kupona visivyokuwa na nguvu. "Ukali" unaweza kupimwa kwa kasi, pato la nguvu, kiwango cha moyo, na vigeuzi vingine, lakini moja wapo ya njia rahisi ya kuipima ni kwa kuweka kiwango cha kiwango chako cha nguvu inayoonekana (RPE) kwa kiwango kutoka 1 (rahisi sana / kidogo kwa juhudi ya chini) hadi 10 (ngumu sana / juhudi kubwa), anasema Higashi. Wakati wa muda wako mfupi wa kazi, unapaswa kuwa unafanya kazi kwa RPE ya tisa au kumi. (Je, hauko tayari kufanya bidii hivyo? Badala yake zingatia mazoezi haya ya kiduara kwa wanaoanza.)

Jitayarishe: Kama ilivyo kwa mazoezi mengine yoyote, joto ni muhimu - haswa kwa sababu unakaribia kufanya bidii. "Kupasha joto kwako kunapaswa kudumu kutoka dakika nane hadi 12 na kujumuisha ongezeko la polepole la nguvu ili mwisho wa joto, RPE yako inapaswa kufikia saba kati ya 10," anasema Higashi. Hiyo inamaanisha kuwa ungeweza (lakini pengine sio) kuwa na mazungumzo, na labda umeanza kuvuta jasho. "Hiyo inasaidia kuongeza mwili wako muda, mtiririko wa damu, na utumiaji wa mafuta, ambayo itakusaidia kufanya kazi kwa muda mrefu na ngumu," anafafanua Higashi. Fuata joto-up yako na kipindi cha kupona cha dakika mbili hadi tano ili mwili wako uwe bora kwa mazoezi halisi.

Urefu: Kwa upande wa muda wa Workout yako ya HIIT inapaswa kuwa, angalau dakika 10 (bila kuhesabu joto-up!) inaweza kuwa na ufanisi, anasema Sperl. "Hiyo inaweza kugawanywa katika vipindi kwa muda wa dakika nne na vile vile fupi kwa sekunde tano hadi 10," anaongeza Higashi. (Kuhusiana: Nini Tofauti Kati ya HIIT na Tabata?)

Vipindi: Linapokuja suala la vipindi, mahali pazuri pa kuanzia ni uwiano wa kazi na kupumzika wa 1: 1-i.e. Sekunde 30 za kazi zikifuatiwa na sekunde 30 za kupumzika. Lakini kulingana na kiwango chako cha usawa, unaweza kutaka kurekebisha uwiano huo. "Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuhitaji kupunguza kazi na kuongeza vipindi vya kupumzika kuunda uwiano wa 1: 2 (yaani sekunde 30 za kazi ikifuatiwa na dakika moja ya kupumzika)," anasema Higashi. "Ikiwa unatafuta kujipa changamoto, unaweza kuchagua kufanya kazi zaidi na kupumzika kidogo (yaani dakika moja ya kazi na sekunde 30 za kupona)." (Weka haya yote akilini ikiwa utachukua mazoezi yako ya HIIT kwenye treadmill au wimbo, pia.)

Ahueni: Na usiruke au kufupisha vipindi vyako vya kupona! "Ikiwa unaisukuma na kupata RPE ya 9-10 wakati wa vipindi vyako vya kazi, piga chini hadi 6-7 (au hata chini) wakati wa sehemu za mbali," anasema Sperl. Hilo hupa muda wa mapigo ya moyo wako kupungua na mwili wako kuondoa vijidudu vya kimetaboliki—kaboni dioksidi na lactate—ili uweze kurejea kwenye kiwango cha juu uliokuwa ukiponda tu.

Elliptical HIIT Workouts kujaribu

Je, uko tayari kujaribu mazoezi ya mviringo ya HIIT? Jaribu mojawapo ya taratibu hizi mbili hapa chini, au zitumie kama mfumo wa kuunda mazoezi yako ya mviringo ya HIIT. Sehemu bora zaidi: Kwa kuwa zinatokana na RPE (na sio kiwango cha mteremko au upinzani) unaweza kutafsiri kwa urahisi mazoezi haya ya HIIT kwa mashine zingine za Cardio, kama vile rower au kinu cha kukanyaga, pia.

Dakika 35 Workout ya HIIT ya mviringo

Unaweza kurekebisha kijibu mteremko na upinzani hata hivyo unahitaji ili kufikia RPE inayotaka kutoka 1-10 (na 10 ikiwa ni bidii ya juu).

• Jipasha moto (dakika 10):
  • Dakika 2: RPE ya 3
  • Dakika 2: RPE ya 4
  • Dakika 2: RPE ya 5
  • Dakika 2: RPE ya 6
  • Dakika 2: RPE ya 7
• Kupona: dakika 5, RPE ya 3-4
• Mazoezi ya HIIT (Dakika 20, uwiano wa kazi ili kupumzika wa 1: 1):
  • Dakika 1: RPE ya 9-10 kati ya 10
  • Dakika 1 (ahueni): RPE ya 3-4 kati ya 10
  • Rudia mara 10

Mazoezi ya Dakika 45 ya Piramidi Elliptical HIIT

Kwa kucheza na wakati wa vipindi, bado unafanya kazi kwa 1: 1 kazi ili kupumzika, lakini unatoa changamoto kwa mwili wako kudumisha vipindi virefu vya 'wakati' wa kujenga nguvu yako. (P.S. Unaweza kufanya mazoezi ya HIIT ya mtindo wa piramidi na mazoezi ya uzani wa mwili pia.)

• Jipasha moto (dakika 10):
  • Dakika 2: RPE ya 3
  • Dakika 2: RPE ya 4
  • Dakika 2: RPE ya 5
  • Dakika 2: RPE ya 6
  • Dakika 2: RPE ya 7
• Urejeshaji: dakika 5, RPE ya 3-4
• Workout ya HIIT (dakika 30):
  • 1:00 kwenye / 1:00 off
  • 2:00 juu / 2:00 punguzo
  • 3:00 juu / 3:00 punguzo
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Pitia kwa