Mazoezi ya Kipekee ya HIIT kutoka kwa Mkufunzi wa Nyota Kayla Itsines

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa uko kwenye Instagram, labda umeona Kayla Itsines' mwenye sauti ya kichaa, mwili mwembamba kwenye ukurasa wake mwenyewe na "umewekwa upya" kama #fitspiration kwenye milisho mingi ya wengine. Na ikiwa hujafanya hivyo, tunayo akili ya kukujulisha kwa mkufunzi wa kibinafsi mwenye msukumo wa miaka 23 kutoka Adelaide, Australia, ambaye haraka alikua mhemko wa usawa wa kimataifa baada ya kutolewa "Mwongozo wa Mwili wa Bikini" wa wiki 12 Januari hii iliyopita.

Tangu wakati huo, amekusanya wafuasi wa Instagram milioni 1.6 (!), Ambao huja kwenye ukurasa wake kwa msukumo wa mazoezi ya kila siku, vidokezo vya lishe, na mazoezi bora ya HIIT. Amesaidia mamilioni ya wanawake kubadilisha miili yao (lazima uangalie ukurasa wake wa Instagram kwa picha za kushangaza kabla na baada ya picha!) Kupitia programu yake ya wiki 12. Na tuna bahati kwako, tunayo dondoo ya kipekee kutoka kwa mwongozo, inayoangazia mzunguko wake wa Mikono na Abs Wiki ya 1 & 3. (Na bonyeza hapa kupata PDF ya kuchapishwa ya bure ya Workout!)

Maagizo: Kutumia kipima muda, fanya hatua nyingi kati ya nne kwenye mzunguko wa 1 kwa dakika saba, bila kupumzika. Chukua mapumziko ya sekunde 30 hadi 90 kati ya mizunguko, kisha fanya mazoezi manne katika mzunguko wa 2 kwa dakika saba. Chukua mapumziko ya sekunde 30 hadi 90. Rudia mizunguko yote mara moja.

Pushups:

1. Anza na mikono yote miwili kwenye sakafu mbele kidogo kuliko upana wa mabega na miguu pamoja nyuma yako ukipumzika kwenye mipira ya miguu yako.

2. Wakati kuweka mgongo wako sawa na kutuliza kupitia misuli yako ya tumbo, piga mikono yako na ushuke kiwiliwili chako hadi sakafu mpaka mikono yako itengeneze pembe ya digrii 90.

3. Sukuma kifua chako na upanue mikono yako ili kuinua mwili wako kwenye nafasi ya kusukuma juu. (Na kwa tofauti zaidi za pushup, angalia Workout yetu ya Pushup Progression!)

Squat ya Mpira wa Dawa & Bonyeza:

1. Kushikilia mpira wa dawa dhidi ya kifua chako (kilo 6 hadi 12), panda miguu yote miwili sakafuni kidogo kuliko upana wa bega na onyoza miguu nje kidogo.

2. Kuangalia mbele moja kwa moja, piga viuno na magoti, kuhakikisha kwamba magoti yako yanaelekea kwenye vidole vyako.

3. Endelea kupiga magoti mpaka miguu yako ya juu ifanane na sakafu, kuhakikisha kuwa mgongo wako unabaki kati ya nyuzi 45 na 90 za viuno vyako. Unaweza kuchagua kupanua mikono yako kwa usawa.

4. Sukuma visigino vyako, panua mikono yako na ubonyeze mpira wa med juu ya kichwa chako unaposimama.

5. Punguza mpira nyuma kwenye kifua chako na urudia.

Kuweka chini Pushups:

1. Anza kwa kulala gorofa juu ya tumbo lako, na mikono imenyooshwa mbele yako na miguu moja kwa moja nyuma yako na miguu yako mbali kidogo.

2. Lete mikono yako na uweke mikono yako sakafuni kando ya kifua chako.

3. Weka vidole vyako kuelekea sakafuni na unua kiwiliwili chako kwenye mipira ya miguu yako.

4. Sukuma kifuani na unyooshe mikono yako kuinua mwili wako tena katika nafasi ya pushup.

5. Punguza polepole chini chini kwa hivyo umelala chini kwenye sakafu (sio pushup).

6. Panua mikono yako nyuma mbele ya mwili wako na kupumzika miguu yako. Rudia.

Tricep Dips:

1. Anza kwa kuweka benchi (au mwenyekiti) kwa usawa nyuma yako na kukaa kwenye makali na magoti yako yamepigwa.

2. Weka mikono yako chini ya glute yako takriban upana wa bega kwenye ukingo wa benchi, uhakikishe kuwa vidole vyako vinatazama mbele.

3. Sogeza glati zako mbele kutoka kwenye benchi, na uweke miguu yako ili itengeneze pembe ya digrii 90 kwa makalio yako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

4. Punguza mwili wako kwa kuinama kwenye kiwiko mpaka utengeneze pembe ya digrii 90 na mikono yako. Hakikisha kwamba mabega yako, viwiko, na viwiko vinabaki sawa kwa kila wakati kila wakati.

5. Sukuma juu kupitia kisigino cha mkono wako na upanue mikono yako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Epuka kutumia miguu yako kukusaidia kufanya hivyo. Jaribu kila wakati na kudumisha msimamo wima. Rudia.

6. Fanya hili kuwa gumu zaidi kwa kurefusha miguu yako kabisa au kuiweka kwenye benchi lingine tambarare la juu kama inavyoonyeshwa hapa chini.

Wapandaji Milima:

1. Kuanzia nafasi ya pushup na mikono pana kidogo kuliko upana wa bega, weka uzito wa mwili wako juu ya mikono yako.

2. Kuweka mguu wako wa kushoto kwenye sakafu, piga goti lako la kulia na uinue kuelekea kifua chako kabla ya kurefusha.

3. Kisha weka mguu wako wa kulia nyuma sakafuni na pinda mguu wako wa kushoto na uuinue kuelekea kifuani.

4. Ongeza kasi kwa hivyo ni kama unakimbia mikono yako. Usiruhusu kamwe mguu unaosonga kugusa sakafu.

5. Rudia reps nyingi kama ilivyoelezwa. (Unataka zaidi? Angalia mazoezi bora ya kila aina ya mazoezi!)

Baiskeli za Ab:

1. Anza kwa kuweka gorofa nyuma yako na kichwa chako kimeinuliwa na mikono nyuma ya masikio yako.

2. Piga magoti ili ziwe nyuzi 90 kwa miguu yako ya juu na miguu yako ya juu ni nyuzi 90 kwa makalio yako.

3. Panua mguu wako wa kulia ili kwamba ni takriban digrii 45 kutoka sakafu, wakati huo huo kuleta goti lako la kushoto kwenye kifua chako.

4. Mara tu baada ya kuleta goti lako kwenye kifua chako, panua mguu wako wa kushoto kabisa ili ni digrii 45 kutoka sakafu na kuleta goti lako la kulia ndani ya kifua chako. Hii inaunda mwendo wa kukanyaga.

5. Mara baada ya kushika harakati, ingiza kupinduka na mwili wa juu, ambao unaweza kupatikana kwa kukutana na goti na kiwiko cha kinyume. Kwa mfano, unapoleta goti la kulia ndani ya kifua, pindua mwili wako wa juu kulia ili uweze kukutana na kiwiko chako cha kushoto. Rudia.

Kaa-ups na Twist:

1. Anza kwa kulala chini sakafuni na miguu yako imeinuliwa mbele yako.

2. Pindua viwiko vyako, ukiweka mikono yako nyuma ya masikio yako.

3. Shirikisha misuli yako ya tumbo kwa kuchora kitufe cha tumbo kuelekea mgongo wako. Polepole toa mkono wako wa kushoto na unyooshe mbele polepole ukiruhusu kichwa chako, mabega yako na kiwiliwili kunyanyuka kutoka kwenye sakafu.

4. Unapoendelea kukaa, pindisha upande wako wa kulia ukifikia nyuma ya mguu wako wa kulia.

5. Polepole pindua mwili wako na uachie torso yako, ukirudisha mkono wako wa kulia kuelekea sikio lako.

6. Rudia kwa mkono wa kulia.

Sit-ups za mguu moja kwa moja:

1. Anza kwa kulala sawa juu ya mgongo wako sakafuni na miguu imenyooka na mikono imenyooshwa juu ya kichwa chako.

2. Shirikisha misuli yako ya tumbo kwa kuchora kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako.

3. Kuweka miguu yako pamoja na visigino kwenye sakafu, lete mikono yako kuelekea miguu yako polepole ukiinua kichwa chako, vile vya bega na torso kutoka kwenye sakafu. Hii itasababisha tumbo lako kuambukizwa.

4. Endelea kufikia mbele mpaka uguse vidole vyako vya miguu (au kitendo cha).

5. Punguza polepole mikono yako na kiwiliwili na urejee kwenye nafasi ya kuanza. Rudia.

Kwa vidokezo zaidi vya lishe na usawa kutoka kwa Kayla, tembelea wavuti yake.

Pitia kwa