Pata Faida ya Homoni Zako Kuchonga Mwili Wako Bora Zaidi

Content.

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptidi YY
• Sababu za Ukuaji
• Irisini
• Pitia kwa

Kila wakati unafanya mazoezi, homoni maalum katika mwili wako zinaanza kutumika. Iliyotolewa na mfumo wako unapohama, zinakupa nguvu, huchochea motisha yako, na huongeza mhemko wako. "Homoni ni muhimu kwa uwezo wako wa kufanya kazi kwa ufanisi," anasema Katarina Borer, Ph.D., profesa wa sayansi ya harakati na mkurugenzi wa Maabara ya Mazoezi ya Endocrinology katika Chuo Kikuu cha Michigan. "Huboresha utendaji wako wa moyo na mapafu, huleta mafuta kwenye misuli yako, na husaidia mwili wako kupona baadaye." Hata hivyo, homoni hizi za mazoezi hazijulikani na hazithaminiwi-lakini hiyo inakaribia kubadilika.

Osteocalcin

Homoni hii hutengenezwa na mifupa yako unapofanya mazoezi. Kazi yake: kuhimiza misuli yako kunyonya virutubisho vinavyowasaidia kufanya kazi katika kilele chao. "Kwa wanawake, ingawa, uzalishaji wa osteocalcin huanza kupungua karibu miaka 30," anasema Gerard Karsenty, Ph.D., mwenyekiti wa idara ya maumbile na maendeleo katika Kituo cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Columbia. Kama viwango vinashuka, anasema, misuli yako iliyo na virutubisho haiwezi kufanya kazi ngumu.

Kwa bahati nzuri, mazoezi ya kawaida yanaweza kukunja uzalishaji wako wa osteocalcin, na kuongeza kwamba kunaweza kuinua utendaji wako, Karsenty anasema. Utafiti wake uligundua kuwa viwango vya wanawake vilikuwa juu baada ya kufanya kazi kwa dakika 45; katika utafiti mwingine, misuli ya wanyama waliopewa kipimo cha homoni hiyo ilifanya kazi kwa ufanisi kama vile sehemu ya umri wao. Piga mazoezi angalau kila siku ili kuweka viwango vyako juu, Karsenty anapendekeza. (Nadhani ni nini kingine huongeza osteocalcin? EVOO.)

Noradrenaline

Ubongo wako unasababisha kutolewa kwa homoni hii ya dhiki wakati unafanya kazi. Na hilo ni jambo zuri: "Noradrenaline huchochea kimetaboliki na husaidia moyo wako na mapafu kuitikia ipasavyo kufanya mazoezi," anasema Jill Kanaley, Ph.D., profesa na mwenyekiti mshiriki wa lishe na fiziolojia ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Missouri. Pia inakufanya ustahimili zaidi mafadhaiko ya akili. Kwa kuongezea, noradrenalini husaidia kugeuza mafuta meupe kuwa kahawia, kama irisin, kulingana na utafiti kutoka Brigham na Hospitali ya Wanawake huko Boston.

Kadiri unavyosonga kwa muda mrefu au zaidi, ndivyo unavyozalisha noradrenalini zaidi, Borer anasema. Dau lako bora zaidi: Ongeza milipuko mifupi, ya kasi ya juu kwenye taratibu zako za kawaida. (Kwa kushangaza, noradrenaline pia ni sababu moja kwa nini ngono ya kujipodoa ni ya moto sana.)

Peptidi YY

Utumbo huficha hii kukusaidia kujisikia umejaa. Lakini mazoezi pia huchochea utengenezaji wa peptidi YY (PYY), kulingana na utafiti katika jarida hilo Hamu ya kula. "Watu wanaofanya mazoezi mara nyingi huzalisha PYY zaidi kuliko wengine, lakini viwango vinaweza kuongezeka baada ya mazoezi moja," anasema Leslie J. Bonci, R.D.N., mtaalamu wa lishe ya michezo aliyeidhinishwa na bodi na mshauri wa lishe ya michezo wa Klean Athlete. Uhusiano kati ya PYY na njaa ni tata: "Unaweza kuhisi njaa mara baada ya kufanya mazoezi lakini njaa kidogo baada ya saa moja wakati viwango vya homoni vinaendelea kupanda," Bonci anasema. Kwa ujumla, hata hivyo, utahisi kuridhika zaidi na sehemu ndogo. (Hapa kuna vidokezo zaidi vya jinsi ya kudhibiti njaa yako baada ya mazoezi.)

Mazoezi ya aerobic ya kubeba uzani, kama vile kuruka kamba na kucheza tenisi, ndiyo yenye ufanisi zaidi katika kukandamiza hamu ya kula, utafiti unaonyesha. Wataalamu hawana uhakika ni kwa nini, lakini huenda ikawa ni kwa sababu shughuli hizi zinahusisha utumbo wako, ambapo PYY inatolewa. Unaweza kuongeza athari hiyo kwa kula juu ya gramu 0.6 hadi 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, Bonci anasema. "Watu walio na lishe iliyo na protini nyingi huwa wanatoa PYY ya ziada," anaelezea.

Sababu za Ukuaji

Hizi ni pamoja na homoni pamoja na vitu kama vya homoni ambavyo husaidia kujenga misuli yako-na nguvu yako ya ubongo pia. Unapofanya mazoezi, mwili hutoa homoni kama vile sababu ya ukuaji wa insulini-1 (IGF-1) na sababu ya ukuaji wa mishipa ya mwisho (VEGF), pamoja na protini kama sababu inayotokana na ubongo ya neurotrophic factor (BDNF). (ICYMI, ukuaji wa homoni ni moja ya homoni muhimu zaidi kwa kupoteza uzito.)

"IGF-1 na VEGF husaidia kurekebisha uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi, kusaidia kurejesha nyuzi nyuma," anasema Kanaley. Sababu za ukuaji zinaweza pia kuimarisha kumbukumbu yako na utendaji wa utambuzi. Aina tofauti za mazoezi ni bora katika kuongeza kila sababu ya ukuaji, Borer anasema. Mazoezi ya HIIT huinua VEGF, kunyanyua uzani mzito huinua IGF-1, na shughuli za aerobics za uvumilivu wa hali ya juu kama kukimbia kuinua viwango vya BDNF. Ili kupata alama zote tatu, badilisha utaratibu wako mara kwa mara. (Ukweli wa kufurahisha: Kuna homoni tofauti kabisa inayohusika na kiwango cha juu cha mkimbiaji wako.)

Irisini

Hii huongeza shughuli za jeni ambazo hubadilisha seli nyeupe-mafuta kuwa hudhurungi, aina ya mafuta yenye faida ambayo inaweza kuchoma kalori, kulingana na watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Florida cha Tiba. Irisin inaweza kupunguza maduka ya mafuta meupe pia: Sampuli za tishu ambazo zilifunuliwa na irisini zilikuwa na seli za mafuta zilizozeeka kuliko asilimia 60, waandishi wa utafiti wanasema.

Mazoezi ambayo yanalenga vikundi vikubwa vya misuli kama gluti yako, quads, au kifua kawaida hutoa irisini zaidi kuliko mazoezi ambayo hufanya kazi misuli ndogo kama biceps au ndama, kwani misuli kubwa ina homoni zaidi, Bonci anasema. Anashauri shughuli za uvumilivu kama vile kukimbia au mazoezi ya nguvu ya kiwango cha juu kama CrossFit.

Pia kuna ushahidi kwamba viwango vinavyoongezeka vya melatonini, homoni ya usingizi, hupunguza uzalishaji wa irisini. Kula vyakula vyenye melatonin kama vile walnuts na cherries tart kabla ya kulala kutakusaidia kulala vizuri na kuchoma mafuta zaidi, Bonci anasema.

Pitia kwa