Je! Unapaswa Kuchukua Mafuta ya Samaki kwa ujenzi wa mwili?

Content.

• Mafuta ya samaki ni nini?
• Faida zinazowezekana kwa ujenzi wa mwili
• Inaweza kupunguza uchungu wa misuli
• Inaweza kuboresha ubora wa mazoezi
• Inaweza kusaidia afya ya misuli unapozeeka
• Je! Unapaswa kuongeza nayo?
• Mstari wa chini

Mafuta ya samaki huchukuliwa kawaida kukuza moyo, ubongo, jicho, na afya ya pamoja.

Walakini, wajenzi wa mwili na wanariadha wengine pia hutumia nyongeza hii maarufu kwa mali zake za kuzuia uchochezi. Watu wengine wanaamini inaweza kuongeza nguvu ya misuli, kuboresha mwendo, na kutoa faida zingine nyingi.

Kwa hivyo, unaweza kujiuliza ikiwa mafuta ya samaki yanaweza kuimarisha utaratibu wako wa mazoezi.

Nakala hii inakuambia ikiwa unapaswa kuchukua mafuta ya samaki kwa ujenzi wa mwili.

Mafuta ya samaki ni nini?

Mafuta ya samaki hutolewa kutoka kwenye tishu za samaki wenye mafuta, kama vile lax, sill, halibut, na mackerel ().

Ni juu ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inachukuliwa kuwa muhimu kwa sababu lazima uipate kutoka kwa lishe yako. Mwili wako hauwezi kuzizalisha peke yake.

Wakati aina kadhaa za omega-3 zipo, mbili zinazopatikana kwenye mafuta ya samaki ni asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) (2).

Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) inapendekeza kula kula angalau ounces 8 (gramu 227) za samaki kwa wiki kwa sababu ya asidi ya mafuta ().

Unaweza pia kupata omega-3s kutoka kwa vyakula vya mmea, kama karanga za pine, walnuts, na mbegu za lin, lakini hizi hutoa fomu isiyo na kazi - asidi ya alpha-linolenic (ALA) - kuliko samaki ().

Mafuta ya samaki, ambayo hutolewa kutoka samaki yenye mafuta, ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 EPA na DHA.

Faida zinazowezekana kwa ujenzi wa mwili

Mafuta ya samaki yanaweza kutoa faida nyingi kwa wajenzi wa mwili kwa sababu ya mali yake ya kupambana na uchochezi.

Inaweza kupunguza uchungu wa misuli

Ni kawaida kujisikia uchungu baada ya kufanya kazi.

Kwa kweli, watu wengine huanza kuhisi maumivu na magumu masaa 12-72 baada ya mazoezi yasiyo ya kawaida au ya kuchosha. Hii inajulikana kama kuchelewesha mwanzo wa uchungu wa misuli (DOMS), ambayo inaweza kusababishwa na uchochezi katika seli zako za misuli ().

DOMS kawaida huathiri wajenzi wa mwili na inaweza kuzuia motisha ya mazoezi na utendaji ().

Wakati massage inaweza kupunguza dalili zake, mafuta ya samaki pia yanaweza kusaidia kwa kupunguza uharibifu wa misuli na uchochezi baada ya mazoezi ya kupinga (,).

Katika utafiti uliobadilishwa, wanaume 21 walifanya curls za bicep baada ya wiki 8 za kuchukua 2,400 mg ya mafuta ya samaki (iliyo na 600 mg ya EPA na 260 mg ya DHA) kila siku. Mafuta ya samaki yalizuia ukuzaji wa DOMS na kuzuia upotezaji wa nguvu ya misuli ya muda, ikilinganishwa na placebo ().

Vivyo hivyo, utafiti wa siku 14 uligundua kuwa wanawake ambao waliongezewa na 6,000 mg ya mafuta ya samaki (iliyo na 3,000 mg ya EPA na 600 mg ya DHA) kila siku ilipunguza sana ukali wa DOMS kufuatia curls za bicep na upanuzi wa goti, ikilinganishwa na placebo () .

Inaweza kuboresha ubora wa mazoezi

Utafiti fulani unaonyesha kuwa EPA na DHA katika mafuta ya samaki inaweza kuboresha utendaji wa mazoezi.

Hiyo ni kwa sababu mali zao za kuzuia uchochezi zinaweza kuzuia au kupunguza kupungua kwa nguvu na mwendo mwingi unaotokana na mazoezi makali.

Katika utafiti mmoja, wanaume 16 walichukua 2,400 mg ya mafuta ya samaki (iliyo na 600 mg ya EPA na 260 mg ya DHA) kila siku kwa wiki 8, kisha wakafanya seti 5 za mikazo 6 ya bicep. Walidumisha nguvu ya misuli wakati wa mazoezi na walipata uvimbe mdogo wa misuli kuliko wale wanaotumia placebo ().

Utafiti mwingine wa wiki 8 kwa wanaume 21 ulipata matokeo sawa. Kuchukua kiwango sawa cha mafuta ya samaki kila siku ilipunguza upotezaji wa muda wa nguvu ya misuli na mwendo mwingi baada ya mazoezi ().

Zaidi ya hayo, utafiti wa wiki 6 kwa wanaume 20 waliofunzwa na upinzani kufuatia lishe ya chini ya kalori kwa kupoteza uzito ilionyesha kuwa kuongezea kila siku na 4,000 mg ya mafuta ya samaki (iliyo na 2,000 mg ya EPA na DHA) kudumishwa au hata kuongezeka kwa mwili wa chini. nguvu ya misuli ().

Kwa hivyo, mafuta ya samaki yanaweza kusaidia kudumisha nguvu ya misuli pamoja na lishe, ambayo ni sehemu ya kawaida ya mafunzo ya wajenzi wa mwili.

Walakini, utafiti wa ziada juu ya athari za mafuta ya samaki kwenye saizi ya misuli na nguvu ni muhimu (,).

Inaweza kusaidia afya ya misuli unapozeeka

Kuzeeka kunahusishwa na upotezaji wa maendeleo ya misuli. Baada ya miaka 30, misuli hupungua kwa 0.1-0.5% kwa mwaka - na ongezeko kubwa la upotezaji baada ya miaka 65 ().

Unapozeeka, inakuwa ngumu zaidi kudumisha na kujenga misuli, kwa sababu ya majibu yaliyopungua kwa mafunzo ya upinzani na ulaji wa protini

Kwa kufurahisha, mali ya kuzuia-uchochezi ya mafuta ya samaki inaweza kuongeza unyeti wa misuli yako kwa mafunzo ya protini na upinzani, ikiruhusu faida kubwa katika saizi ya misuli na nguvu unapozeeka ().

Kwa mfano, utafiti wa wiki 16 ulionyesha kuwa kuongezea kila siku na 4,200 mg ya omega-3s (iliyo na 2,700 mg ya EPA na 1,200 mg ya EPA) iliongeza ukuaji wa misuli baada ya mazoezi kwa watu wazima, ikilinganishwa na watu wazima ().

Masomo mengine pia yanaonyesha kuwa mafuta ya samaki yanaweza kuongeza au kudumisha misuli kwa watu wazima wazee - haswa ikiwa imejumuishwa na mafunzo ya upinzani (,,).

Ingawa matokeo haya yanaonyesha faida kwa wajenzi wa mwili wenye umri wa kati na wakubwa, utafiti zaidi unahitajika.

Kwa sababu ya mali yake ya kupambana na uchochezi, mafuta ya samaki yanaweza kuzuia au kupunguza uchungu wa misuli, kuzuia upotezaji wa muda wa nguvu na mwendo mwingi baada ya mazoezi, na kuboresha unyeti wa misuli kwa watu wazima wakubwa. Bado, masomo zaidi ni muhimu.

Je! Unapaswa kuongeza nayo?

Mafuta ya samaki yanaonekana kuwa bora zaidi kwa kupunguza DOMS, ambayo ni tukio la kawaida kwa wajenzi wengi wa mwili.

Walakini, kuna ushahidi wa kutosha juu ya athari zake kwa saizi ya misuli au nguvu (,).

Walakini, inaweza kuwa na faida kuchukua mafuta ya samaki kwa afya yako ya jumla - haswa ikiwa lishe yako haina vyanzo vya lishe vya omega-3s - kwa sababu mafuta haya yameunganishwa na faida nyingi, kama vile afya bora ya moyo na uvimbe uliopunguzwa ().

Ikiwa unachagua kuichukua, 2,000-3,000 mg kwa siku ya EPA na DHA inapendekezwa kwa wajenzi wa mwili.

Yaliyomo ya EPA na DHA ya virutubisho vya mafuta ya samaki hutofautiana kulingana na aina ya samaki na njia za usindikaji zilizotumiwa, kwa hivyo hakikisha kusoma lebo ya lishe na kuhudumia saizi kwa uangalifu.

Kulingana na Mamlaka ya Usalama wa Chakula Ulaya, virutubisho vya EPA na DHA kwa ujumla vimevumiliwa vizuri na vinaweza kuchukuliwa salama kwa kipimo cha pamoja cha hadi 5,000 mg kila siku (25).

Madhara yanayoripotiwa mara kwa mara ya mafuta ya samaki ni pamoja na ladha isiyofaa, kuchoma, kiungulia, usumbufu wa tumbo, na kuharisha (2).

Ingawa ushahidi wa kisayansi unaounga mkono utumiaji wa mafuta ya samaki kwa ujenzi wa mwili kwa sasa ni mdogo, bado unaweza kutaka kuongeza nayo ikiwa lishe yako haina vyanzo vya chakula vya omega-3s.

Mstari wa chini

Mafuta ya samaki ni mengi katika mafuta ya omega-3 EPA na DHA.

Asidi hizi za mafuta zinaweza kuwa na faida kadhaa kwa wajenzi wa mwili, kama vile kupunguzwa kwa uchungu wa misuli na DOMS zisizo kali. Wanaweza pia kusaidia nguvu ya misuli na mwendo mwingi, ingawa tafiti zaidi zinahitajika.

Vyema, virutubisho vya mafuta ya samaki ni salama na vinaweza kuongeza hali zingine za afya yako pia.