Mazoezi ya Mfano wa Siha Ambayo Yamesumbua Mwili Wako Kama Ni Kazi Yako

Content.

• Push-Ups
• Magoti ya Juu
• Safu zilizopinda-Juu
• Wapanda Milima
• Kikosi cha Goblet
• Kutambaa kwa Dubu
• Kukabiliana Reverse Lunge
• Kugawanywa Burpees Rukia
• Lunge Lateral pamoja na Russian Twist
• Mguu Mmoja Unaruka Mbeleni kwenye Benchi
• Kuua kwa Kettlebell
• Kuruka Kubwa kwa Frogger
• Pitia kwa

Mifano ya mazoezi ya mwili hulipwa kufanya kazi nje na kuweka miili yao katika umbo la hali ya juu. (Sura yoyote inayoweza kuwa-kwa sababu unajua sisi sote ni juu ya chanya ya mwili wa #LoveMyShape.)

Lakini hiyo inamaanisha wanajua vitu vyao linapokuja suala la kupata bang kubwa kwa Workout buck-ikiwa ni pamoja na Rebecca Kennedy, mkufunzi wa Barry's Bootcamp na mfano wa mazoezi ya mwili, ambaye alitengeneza mazoezi haya ya mazoezi ya mwili. (Unataka zaidi kutoka kwa nyota hii yote? Jaribu mazoezi yake ya mwili bora au mazoezi ya muda wa nguvu ambayo huimarisha kote pia.)

Inavyofanya kazi: Utafanya supersets za kuchimba nguvu kwa sekunde 45, kisha kuchimba plyometric kwa sekunde 30. Fanya njia yako kupitia hatua zote za mazoezi ya mazoezi ya mwili, kisha pumzika kwa dakika 1. Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kukamilisha seti kamili mara tatu, wanariadha wa kati wanajaribu mara nne, na kujaribu mapema mara tano.

Push-Ups

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono pana kidogo kuliko mabega.

B. Kifua cha chini chini, viwiko vya kuinama na kuelekeza nyuma kwa digrii 45, kisha bonyeza mbali na sakafu kuinua kifua nyuma kuanza. Kompyuta: Panda magoti sakafuni. Kati: Fanya kushinikiza mara kwa mara. Advanced: Inua mguu mmoja kutoka sakafuni.

Fanya AMRAP kwa sekunde 45.

Magoti ya Juu

A. Kimbia mahali pake, ukiendesha magoti hadi kifuani na ushikamishe msingi.

Endelea kwa sekunde 30.

Safu zilizopinda-Juu

A. Kutoka kwa kusimama, bawaba kwenye viuno kwa mgongo ulionyooka, na ushikilie kettlebell moja kwa kila mkono.

B. Punguza juu nyuma, kisha piga kengele juu ya kifua, ukisonga viwiko kuelekea dari huku ukiweka mikono karibu na mbavu.

C. Chini nyuma kuanza. Kurudia, kuweka msingi tight na nyuma sawa.

Fanya AMRAP kwa sekunde 45.

Wapanda Milima

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mabega juu ya mikono.

B. Vuta mguu wa kulia kuelekea kifuani, kisha ubadilishe haraka na kuvuta mguu wa kushoto kuelekea kifuani. Badilisha haraka na kurudi.

Endelea kwa sekunde 30.

Kikosi cha Goblet

A. Simama na miguu pana, vidole vimeelekezwa hadi 11 na 1 saa kwa saa. Piga magoti na urudi nyuma moja kwa moja ili kuchuchumaa chini ili kunyakua kettlebell moja. Simama, na uinue hadi kifua, ukishikilia pande zote (au "pembe") za kengele.

B. Kudumisha mgongo wa upande wowote, chuchumaa chini hadi chini chini ya magoti. Endesha kupitia visigino, punguza mapaja ya ndani, na uweke msingi wa kushiriki kushinikiza kurudi hadi kusimama.

Fanya AMRAP kwa sekunde 45.

Kutambaa kwa Dubu

A. Anza kwa mikono na magoti, kisha ushiriki kiini kuinua magoti inchi mbali na sakafu.

B. Kudumisha msimamo huu, songa mbele kwa mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Kisha songa mbele kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia, kisha tena kwa mkono wa kulia na mguu wa kushoto.

C. Geuza mwendo huu ili urudi kuanza. Endelea kwa hatua 3 mbele na hatua 3 nyuma.

Endelea kwa sekunde 30.

Kukabiliana Reverse Lunge

A. Simama kwa miguu pamoja, umeshika kettlebell katika mkono wa kulia.

B. Rudi nyuma ndani ya lunge la mguu wa kushoto, unapanua mkono wa kushoto kwa upande kwa usawa. Bonyeza kisigino cha kulia kusimama, gonga vidole vya kushoto karibu na mguu wa kulia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 45.

Kugawanywa Burpees Rukia

A. Weka mikono sakafuni na uruke miguu kurudi kwenye ubao mrefu. Kifua cha chini chini ya sakafu.

B. Sukuma kifua chini na uruke miguu hadi mikono.

C. Simama, kisha ruka mara moja kwenye lunge la mguu wa kulia, kisha uruke miguu pamoja. Rukia kwenye lunge la mguu wa kushoto, kisha ruka miguu pamoja, kisha weka mikono yako juu ya sakafu ili kuanza repi inayofuata.

Endelea kwa sekunde 30.

Lunge Lateral pamoja na Russian Twist

A. Simama kwa miguu pamoja, ukishikilia kettlebell pande zote (au "pembe") kwenye usawa wa kifua.

B. Chukua hatua kubwa kwenda kulia kwenda kwenye lunge ya baadaye. Pindisha kettlebell kuelekea nyonga ya kulia.

C. Rudi katikati, na ubonyeze mguu wa kulia ili kukanyaga miguu pamoja.

Fanya AMRAP kwa sekunde 45. Kamilisha kila seti nyingine upande wa pili.

Mguu Mmoja Unaruka Mbeleni kwenye Benchi

A. Simama na miguu pamoja karibu na benchi.

B. Kusawazisha kwenye mguu wa kushoto, ruka kando kwenye benchi. Mara moja ruka chini, ukishika mguu wa kulia kutoka sakafuni wakati wote.

Endelea kwa sekunde 30. Kamilisha kila seti nyingine upande wa pili.

Kuua kwa Kettlebell

A. Simama kwa upana wa nyonga na miguu kando na kengele katikati ya miguu. Hinge kwenye viuno ili kuinama kwa mgongo tambarare na ushike kengele (moja kwa kila mkono) kwa vipini.

B. Punguza nyuma ya juu na ushirikishe msingi wakati umesimama na kubonyeza makalio mbele, ukishikilia kengele chini mbele ya viuno.

C. Sukuma nyonga nyuma na piga magoti kurudi ili kuanza, hakikisha kurudi nyuma sawa.

Fanya AMRAP kwa sekunde 45.

Kuruka Kubwa kwa Frogger

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu pana kuliko upana wa nyonga.

B. Rudisha viuno kuelekea visigino, piga magoti, kisha ruka miguu hadi nje ya mikono.

C. Mara moja inua mikono kutoka sakafuni na uingie kwenye squat. Kuruka juu, kufikia mikono juu. Ardhi yenye miguu pana, na mara moja ruka kurudi kuanza.

Endelea kwa sekunde 30.

Pitia kwa