Mbegu za kitani 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi na nyuzi
• Protini
• Mafuta
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Lignans
• Kupungua uzito
• Afya ya moyo
• Cholesterol ya damu
• Omega-3 asidi asidi
• Shinikizo la damu
• Faida zingine za kiafya za mbegu za kitani
• Afya ya utumbo
• Ugonjwa wa kisukari
• Saratani
• Athari mbaya na wasiwasi wa mtu binafsi
• Glycosides ya cyanogenic
• Asidi ya Phytic
• Shida za kumengenya
• Hatari wakati wa ujauzito
• Athari za kupunguza damu
• Mstari wa chini

Mbegu za kitani (Linum usitatissimum) - pia inajulikana kama kitani au linseeds ya kawaida - ni mbegu ndogo za mafuta ambazo zilianzia Mashariki ya Kati maelfu ya miaka iliyopita.

Hivi karibuni, wamepata umaarufu kama chakula cha afya. Hii ni kwa sababu ya yaliyomo juu ya mafuta yenye moyo-omega-3, nyuzi, na misombo mingine ya mmea wa kipekee (,,).

Mbegu za kitani zimeunganishwa na faida za kiafya, kama vile kuboreshwa kwa mmeng'enyo na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani.

Zinajumuishwa kwa urahisi kwenye lishe yako - kusaga ni njia bora ya kufaidika zaidi na faida zao za kiafya.

Mbegu za kitani kawaida huwa hudhurungi au manjano. Wao huuzwa kabisa, kusaga / kusaga, au kuchoma - na mara nyingi husindika kuwa mafuta ya kitani.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mbegu za kitani.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ukweli wa lishe

Mbegu za majani zina kalori 534 kwa gramu 3.5 (gramu 100) - sawa na kalori 55 kwa kila kijiko (gramu 10) za mbegu nzima.

Zinajumuisha mafuta ya 42%, 29% wanga, na 18% ya protini.

Kijiko kimoja (gramu 10) za mbegu za kitani hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 55
• Maji: 7%
• Protini: Gramu 1.9
• Karodi: Gramu 3
• Sukari: Gramu 0.2
• Nyuzi: Gramu 2.8
• Mafuta: 4.3 gramu

Karodi na nyuzi

Mbegu za kitani zinaundwa na wanga 29% - 95% ambayo ni nyuzi.

Hii inamaanisha kuwa wako chini na wanga inayoweza kuyeyuka - idadi ya jumla ya wanga hupunguza kiwango cha nyuzi - na kuwafanya chakula cha chini cha wanga.

Vijiko viwili (gramu 20) za mbegu za kitani hutoa kama gramu 6 za nyuzi. Hii ni takriban 15-25% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI) kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa ().

Yaliyomo ya nyuzi yanajumuisha (6):

• 20-40% ya nyuzi mumunyifu (fizi za mucilage)
• 60-80% ya nyuzi isiyoyeyuka (selulosi na lignin)

Fiber inayomumunyika husaidia kudhibiti sukari katika damu na viwango vya cholesterol. Pia inakuza afya ya mmeng'enyo wa chakula kwa kulisha bakteria yako ya utumbo yenye faida (,).

Ikichanganywa na maji, fizi za mucilage kwenye mbegu za lin huwa nene sana. Ikijumuishwa na yaliyomo kwenye fiber, hii hufanya mbegu za kitani kuwa laxative asili.

Kutumia mbegu za kitani kunaweza kusaidia kukuza kawaida, kuzuia kuvimbiwa, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari (,,).

Protini

Mbegu za kitani zinaundwa na 18% ya protini. Profaili ya asidi ya amino inalinganishwa na maharage ya soya.

Licha ya kuwa na asidi muhimu ya amino, zinakosekana kwa lysine ya amino asidi.

Kwa hivyo, wanachukuliwa kama protini isiyokamilika (11).

Bado, mbegu za kitani ziko juu katika asidi ya amino arginine na glutamine - zote ambazo ni muhimu kwa afya ya moyo na mfumo wa kinga (,).

Mafuta

Mbegu za kitani zina mafuta 42%, na kijiko 1 (gramu 10) kinachotoa gramu 4.3.

Maudhui haya ya mafuta yanajumuisha ():

• Asidi 73% ya asidi ya mafuta, kama vile asidi ya mafuta ya omega-6 na asidi ya mafuta ya omega-3 asidi alpha-linolenic asidi (ALA)
• Asilimia 27% ya asidi ya mafuta iliyojaa na iliyojaa

Mbegu za kitani ni moja wapo ya vyanzo tajiri zaidi vya lishe ya ALA. Kwa kweli, wamezidi tu na mbegu za chia (15).

ALA ni asidi muhimu ya mafuta, ambayo inamaanisha kuwa mwili wako hauwezi kuizalisha. Kwa hivyo, unahitaji kuipata kutoka kwa chakula unachokula.

Mafuta yaliyotiwa mafuta yana kiwango cha juu kabisa cha ALA, ikifuatiwa na mbegu za milled. Kula mbegu nzima hutoa kiwango kidogo cha ALA, kwani mafuta yamefungwa ndani ya muundo wa nyuzi wa mbegu ().

Kwa sababu ya yaliyomo juu ya asidi ya mafuta ya omega-3, mbegu za kitani zina kiwango kidogo cha omega-6 hadi omega-3 kuliko mbegu zingine nyingi za mafuta.

Uwiano wa chini wa omega-6 na asidi ya mafuta ya omega-3 umehusishwa na hatari ndogo ya magonjwa anuwai sugu (,).

Walakini, mbegu za kitani hazina omega-3 nyingi kama mafuta ya samaki.

Isitoshe, mwili wako unahitaji kubadilisha ALA katika mbegu za lin na asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) - mchakato ambao mara nyingi hauna ufanisi (,,).

Aina moja ya mbegu za kitani - solini, aina ya manjano - sio ya lishe kama mbegu ya kawaida ya kitani. Ina maelezo mafupi tofauti ya mafuta na ni ya chini katika asidi ya mafuta ya omega-3 (22).

Mbegu za kitani zina nyuzi nyingi sana na hutoa protini nyingi. Wao pia ni matajiri katika mafuta na moja ya vyanzo bora vya msingi wa mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo.

Vitamini na madini

Mbegu za kitani ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa:

• Thiamine. Vitamini B hii pia inajulikana kama vitamini B1. Ni muhimu kwa kimetaboliki ya kawaida na utendaji wa neva.
• Shaba. Madini muhimu, shaba ni muhimu kwa ukuaji, ukuaji, na kazi anuwai za mwili ().
• Molybdenum. Mbegu za kitani ni tajiri katika molybdenum. Madini haya muhimu ni mengi katika mbegu, nafaka, na jamii ya kunde ().
• Magnesiamu. Madini muhimu ambayo yana kazi nyingi katika mwili wako, magnesiamu hufanyika kwa kiwango kikubwa katika nafaka, mbegu, karanga, na mboga za kijani kibichi ().
• Fosforasi. Madini haya kawaida hupatikana katika vyakula vyenye protini na inachangia afya ya mfupa na matengenezo ya tishu ().

Mbegu za kitani ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa yanayohitajika kwa afya bora. Hizi ni pamoja na thiamine (vitamini B1), shaba, molybdenum, magnesiamu na fosforasi.

Misombo mingine ya mmea

Mbegu za kitani zina misombo kadhaa ya mmea yenye faida:

• p-asidi ya Coumaric. Polyphenol hii ni moja ya antioxidants kuu kwenye mbegu za lin.
• Asidi ya Ferulic. Antioxidant hii inaweza kusaidia kuzuia magonjwa kadhaa sugu ().
• Glycosides ya cyanogenic. Dutu hizi zinaweza kuunda misombo inayoitwa thiocyanates katika mwili wako, ambayo inaweza kudhoofisha utendaji wa tezi kwa watu wengine.
• Phytosterols. Kuhusiana na cholesterol, phytosterol hupatikana kwenye utando wa seli ya mimea. Wameonyeshwa kuwa na athari za kupunguza cholesterol ().
• Lignans. Lignans zipo karibu katika mimea yote, ikifanya kama antioxidants na phytoestrogens. Mbegu za kitani ni tajiri sana katika lignans, iliyo na zaidi ya mara 800 kuliko vyakula vingine ().

Mbegu za kitani kahawia zina shughuli kubwa zaidi ya antioxidant kuliko aina ya manjano (15).

Lignans

Mbegu za kitani ni moja wapo ya vyanzo vyenye utajiri zaidi vya lishe ya lignans. Virutubisho hivi hufanya kazi kama phytoestrogens ().

Phytoestrogens ni misombo ya mimea ambayo ni sawa na homoni ya jinsia ya estrojeni. Wana mali dhaifu ya estrojeni na antioxidant ().

Wamehusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa metaboli, kwani hupunguza kiwango cha mafuta na sukari katika damu yako.

Lignans ya kitani pia husaidia kupunguza shinikizo la damu, mafadhaiko ya kioksidishaji, na uchochezi kwenye mishipa yako ().

Lignans huchafuliwa na bakteria katika mfumo wako wa mmeng'enyo na inaweza kupunguza ukuaji wa saratani kadhaa - haswa aina nyeti za homoni, kama vile matiti, mji wa mimba, na saratani ya tezi dume (,).

Mbegu za kitani ziko juu katika misombo kadhaa ya mmea, pamoja p-Carmaric acid, asidi ya ferulic, glycosides ya cyanogenic, phytosterols, na lignans. Hasa, mbili za mwisho zimeunganishwa na faida anuwai.

Kupungua uzito

Mbegu za kitani zinaweza kuwa muhimu kama sehemu ya lishe ya kupoteza uzito.

Zina nyuzi mumunyifu, ambayo inakuwa nata sana ikichanganywa na maji.

Fiber hii imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kukandamiza njaa na hamu, ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito (,).

Mapitio ya tafiti zilizodhibitiwa ilihitimisha kuwa mbegu za kitani hukuza kupoteza uzito kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene. Wale ambao waliongeza mbegu kwenye lishe yao walipoteza wastani wa pauni 2.2 (1 kg), ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Uchunguzi pia ulionyesha kuwa kupoteza uzito kulionekana kuwa kubwa zaidi katika masomo ya kudumu kwa zaidi ya wiki 12 na kati ya wale ambao walitumia zaidi ya gramu 30 za mbegu za lin kwa siku ().

Mbegu za kitani zina nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito kwa kupunguza njaa na kupunguza hamu.

Afya ya moyo

Mbegu za kitani zimehusishwa na faida kubwa kwa afya ya moyo, haswa inayohusishwa na yaliyomo kwenye asidi ya mafuta ya omega-3, lignans, na nyuzi.

Cholesterol ya damu

Cholesterol ya juu ya damu ni hatari inayojulikana ya ugonjwa wa moyo. Hii ni kweli haswa kwa cholesterol iliyoboreshwa ya LDL (mbaya) ().

Masomo ya kibinadamu yanabainisha kuwa matumizi ya kila siku ya mbegu za kitani - au mafuta ya kitani - zinaweza kupunguza cholesterol kwa asilimia 6-11.

Masomo haya pia yanaonyesha kupunguzwa kwa 9-18% kwa idadi ya chembechele za LDL (mbaya) za cholesterol (,,,).

Hii inasaidiwa na tafiti za wanyama zinazoonyesha kuwa mbegu za kitani zinaweza kuboresha viwango vya cholesterol na muundo wa mafuta ya damu (, 41,,,).

Mbegu hizi zinaweza kuwa muhimu wakati zinatumiwa pamoja na dawa ya kupunguza cholesterol.

Utafiti mmoja wa miezi 12 uligundua kuwa mbegu za kitani zilisababisha kupunguzwa kwa 8.5% kwa cholesterol ya LDL (mbaya), ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Athari hii ya kupunguza cholesterol inadhaniwa inasababishwa na kiwango kikubwa cha fiber na lignan kwenye mbegu za kitani.

Dutu hizi hufunga na asidi iliyojaa cholesterol na hubeba njia yako ya kumengenya. Hii hupunguza kiwango cha cholesterol mwilini mwako ().

Omega-3 asidi asidi

Omega-3 asidi asidi ni muhimu. Wanaweza kuwa na faida kwa mambo anuwai ya afya ya moyo, pamoja na kazi ya sahani ya damu, uchochezi, na shinikizo la damu.

Mbegu za kitani ni nyingi sana katika asidi ya mafuta ya omega-3 ya asidi ya alpha-linolenic (ALA).

Wameonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo katika masomo ya wanyama kwa kupunguza uvimbe kwenye mishipa ().

Tafiti kadhaa zinaunganisha ALA na hatari ndogo ya kiharusi, mshtuko wa moyo, na ugonjwa sugu wa figo. Masomo haya yaliona hatari ya chini ya 73% ya kifo cha ghafla pia, ikilinganishwa na watu walio na ulaji mdogo wa ALA (,,,).

Katika utafiti mmoja, watu wenye ugonjwa wa moyo walipewa gramu 2.9 za ALA kwa siku kwa mwaka mmoja. Wale wanaopokea nyongeza walikuwa na viwango vya chini vya vifo na mshtuko wa moyo kuliko watu wa kikundi cha kudhibiti ().

Asidi ya mafuta ya ALA yenye mimea inaonekana kufaidika na afya ya moyo sawa na mafuta ya samaki, ambayo ni matajiri katika EPA na DHA (,, 55).

Shinikizo la damu

Kula mbegu za lin ni njia bora ya kupunguza shinikizo la damu (,,,,).

Katika utafiti wa miezi 6 kwa watu walio na shinikizo la damu, wale wanaotumia vijiko 3 (gramu 30) za mbegu za kitani kila siku walipata kupunguzwa kwa 10 na 7 mm Hg katika shinikizo la damu la systolic na diastoli, mtawaliwa.

Watu walio na kiwango cha systolic - nambari ya juu katika usomaji wa shinikizo la damu - zaidi ya 140 mm Hg mwanzoni mwa utafiti waliona upunguzaji mkubwa zaidi wa 15 mm Hg ().

Kwa kila kupunguzwa kwa 5g Hg kwa systolic na 2-5 mm Hg kupunguzwa kwa shinikizo la damu la diastoli, hatari yako ya kiharusi inakadiriwa kupunguzwa kwa 11-13% na hatari yako ya ugonjwa wa moyo na 34% (,).

Mbegu za kitani zinaweza kusaidia kupambana na magonjwa ya moyo kwa kupunguza shinikizo la damu, kudhibiti cholesterol ya damu, na kuongeza viwango vyako vya asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo.

Faida zingine za kiafya za mbegu za kitani

Mbegu za kitani zimeonyeshwa kufaidika na nyanja nyingi za afya ya binadamu.

Afya ya utumbo

Kuhara na kuvimbiwa husababisha shida kubwa na inaweza hata kutishia afya yako.

Karibu asilimia 2-7 ya watu nchini Merika hupata kuhara sugu, wakati kuvimbiwa mara kwa mara kunaathiri 12-19% ya idadi ya watu. Kiwango cha kuvimbiwa kinaweza kuwa juu kama 27% huko Uropa, na wanawake mara mbili hatari ya wanaume (62,).

Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa mbegu za kitani huzuia kuhara na kuvimbiwa (,,).

Yaliyomo ya nyuzi isiyoweza kuyeyuka kwenye mbegu za lin huongeza wingi kwenye taka zako za kumengenya, ikifanya kama laxative na kupunguza kuvimbiwa (, 67).

Fiber nyuzi pia hufikiriwa kumfunga maji kwenye njia yako ya kumengenya. Hii husababisha uvimbe na kuongeza wingi wa kinyesi chako, kuzuia kuhara ().

Ugonjwa wa kisukari

Kulingana na Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO), 1 kati ya watu wazima 10 alikuwa na ugonjwa wa sukari mnamo 2012 ().

Uchunguzi kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 unaonyesha kuwa kuongezea na gramu 10-20 za unga uliochapwa kwa siku kwa miezi 1-2 inaweza kupunguza sukari ya damu iliyofungwa hadi 19.7% (, 70).

Walakini, sio tafiti zote zinagundua mbegu za kitani zinafaa katika kudhibiti sukari ya damu na viwango vya insulini ().

Ingawa uhusiano kati ya mbegu za lin na aina ya 2 ya ugonjwa wa sukari bado haujafahamika, zinaweza kuzingatiwa kuwa nyongeza salama na yenye afya kwenye lishe yako ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Saratani

Uchunguzi wa bomba la jaribio na wanyama unaonyesha kuwa mbegu za kitani zinaweza kukandamiza uundaji wa aina kadhaa za saratani, kama vile koloni, matiti, ngozi, na mapafu (,).

Kuongezeka kwa viwango vya damu vya homoni za ngono vimeunganishwa na hatari kubwa ya saratani kadhaa (,,).

Mbegu za kitani zinaweza kupunguza kiwango cha chini cha seramu ya homoni za ngono kwa wanawake wenye uzito zaidi, ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti (,).

Mbegu hizi pia zimeonyeshwa kulinda dhidi ya saratani ya Prostate (,).

Mbegu za kitani zinaweza kuboresha mmeng'enyo kwa kupunguza kuhara na kuvimbiwa. Wanaweza pia kupunguza sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari na kupunguza hatari yako ya saratani kadhaa.

Athari mbaya na wasiwasi wa mtu binafsi

Mbegu kavu za kitani kawaida huvumiliwa vizuri, na mzio ni nadra ().

Bado, inashauriwa kunywa maji mengi wakati wa kula mbegu hizi.

Glycosides ya cyanogenic

Mbegu za kitani kawaida huwa na misombo ya mimea inayoitwa glycosides ya cyanogenic. Dutu hizi zinaweza kumfunga na misombo ya sulfuri katika mwili wako kuunda thiocyanates.

Kiasi kikubwa cha thiocyanate kinaweza kudhoofisha utendaji wa tezi yako ya tezi ().

Sehemu za wastani haziwezekani kusababisha athari mbaya kwa watu wenye afya. Walakini, wale walio na shida ya tezi wanapaswa kuzingatia kuzuia kiwango kikubwa cha mbegu za kitani ().

Ingawa kikomo salama cha juu cha ulaji wa kitani hakijajulikana, utafiti mmoja ulihitimisha kuwa vijiko 5 (gramu 50) kwa siku ni salama na vina faida kwa watu wengi wenye afya ().

Asidi ya Phytic

Sawa na mbegu zingine, mbegu za kitani zina asidi ya phytic.

Asidi ya Phytic mara nyingi hujulikana kama dawa ya kula, kwani inaweza kupunguza ngozi ya madini kama chuma na zinki (85).

Bado, asidi ya phytic haina kusababisha upunguzaji wowote wa kudumu katika ngozi ya madini na haiathiri milo yoyote inayofuata.

Kwa hivyo, hii haipaswi kuwa shida kuu - isipokuwa kwa watu ambao wana upungufu wa madini kama chuma na / au kufuata lishe isiyo na usawa.

Shida za kumengenya

Kwa watu ambao hawajazoea kula nyuzi nyingi, ukijumuisha mbegu za kitani haraka sana zinaweza kusababisha shida nyepesi za kumengenya. Hizi ni pamoja na uvimbe, gesi, maumivu ya tumbo, na kichefuchefu.

Ni bora kuanza na dozi ndogo na ufanyie njia hadi vijiko 1-2 (gramu 10-20) kila siku.

Kuongeza mbegu za kitani kwenye lishe yako pia kunaweza kuongeza mzunguko wa harakati za matumbo, kwani mbegu za kitani ni laxative asili.

Hatari wakati wa ujauzito

Ingawa masomo ya wanadamu ni madogo, wataalamu wengi wa afya wanaogopa kwamba ulaji wa mbegu za lin wakati wa ujauzito unaweza kuwa na athari mbaya.

Hii ni kwa sababu ya phytoestrogens kwenye mbegu, ambayo inaweza kutenda sawa na homoni ya jinsia ya estrojeni.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa mbegu za kitani na lignans zilizo na kitani zinaweza kusababisha uzito mdogo wa kuzaliwa na kuathiri ukuzaji wa mfumo wa uzazi wa watoto - haswa ikiwa unatumiwa wakati wa ujauzito wa mapema (,).

Haiwezekani kwamba kipimo kidogo cha mbegu za kitani kitakuwa na athari mbaya.

Walakini, wakati wa ujauzito na kunyonyesha, inashauriwa kupunguza ulaji wako wa mbegu za kitani na vyanzo vingine vya lishe vya phytoestrogens. Hii pia ni pamoja na bidhaa zingine za soya.

Athari za kupunguza damu

Dozi kubwa ya asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuwa na athari za kuponda damu ().

Ikiwa una shida ya kutokwa na damu au unachukua vidonda vya damu au dawa zingine, wasiliana na mtaalamu wako wa huduma ya afya kabla ya kuingiza mbegu nyingi za kitani kwenye lishe yako (,).

Mbegu za kitani zinaweza kusababisha maswala dhaifu ya kumengenya. Zina vyenye misombo ya mimea ambayo inaweza kuathiri vibaya watu wengine na haizingatiwi salama kwa matumizi ya kipimo cha juu katika ujauzito wa mapema.

Mstari wa chini

Mbegu za kitani zimekuwa maarufu kwa sababu ya kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi, na misombo mingine ya mimea, ambayo inahusika na faida nyingi za mbegu.

Wanaweza kusaidia kupoteza uzito na kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, pamoja na afya ya moyo na mmeng'enyo.

Ikiwa unataka kuongeza afya yako na hizi nyumba ndogo za umeme, unaweza kuzinunua mahali hapo au mkondoni.