Yote Kuhusu FODMAPs: Ni Nani Anapaswa Kuziepuka na Jinsi?

Content.

• Je! FODMAP ni nini haswa?
• Je! FODMAPs husababishaje Dalili za Gut?
• 1. Kuchora Giligili ndani ya Utumbo
• 2. Fermentation ya Bakteria
• Kwa hivyo ni Nani Anapaswa Kujaribu Lishe ya Chini-FODMAP?
• Vitu vya Kujua Kuhusu Lishe ya Chini-FODMAP
• Ni Lishe ya chini-FODMAP, Sio Lishe ya -FODMAP
• Lishe ya chini-FODMAP Haina Gluteni
• Lishe ya chini-FODMAP Sio Maziwa-Bure
• Lishe ya chini-FODMAP Sio Lishe ya Muda Mrefu
• Habari juu ya FODMAPs Haipatikani kwa urahisi
• Je! Lishe ya chini-FODMAP ina Usawazishaji wa Lishe?
• Fiber
• Kalsiamu
• Je! Kila Mtu kwenye Lishe ya Chini-FODMAP Anahitaji Kuepuka Lactose?
• Wakati Unapaswa Kutafuta Ushauri wa Matibabu
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

FODMAPs ni kikundi cha wanga chenye kuchacha.

Wao ni maarufu kwa kusababisha maswala ya kawaida ya kumengenya kama vile uvimbe, gesi, maumivu ya tumbo, kuharisha na kuvimbiwa kwa wale ambao ni nyeti kwao.

Hii ni pamoja na idadi ya kushangaza ya watu, haswa wale walio na ugonjwa wa haja kubwa (IBS).

Kwa bahati nzuri, tafiti zimeonyesha kuwa kuzuia vyakula vyenye FODMAP nyingi kunaweza kuboresha sana dalili hizi.

Nakala hii inaelezea ni nini FODMAPs na ni nani anapaswa kuziepuka.

Je! FODMAP ni nini haswa?

FODMAP inasimama Finayoweza kutosheka Oligo-, Di-, Mono-saccharides na Ukolyols ().

Maneno haya ni majina ya kisayansi yaliyopewa vikundi vya wanga ambayo inaweza kusababisha maswala ya kumengenya kwa watu wengine.

FODMAP kawaida huwa na minyororo mifupi ya sukari iliyounganishwa pamoja na haiingiliwi kabisa na mwili wako.

Sifa hizi mbili muhimu ni kwa nini watu wengine ni nyeti kwao ().

Hapa kuna vikundi kuu vya FODMAP:

• Oligosaccharides: Karodi katika kikundi hiki ni pamoja na fructans (fructo-oligosaccarides na inulin) na galacto-oligosaccharides. Vyanzo muhimu vya lishe ni pamoja na ngano, rye, matunda na mboga anuwai, kunde na jamii ya kunde.
• Disaccharides: Lactose ni FODMAP kuu katika kikundi hiki. Vyanzo muhimu vya lishe ni pamoja na maziwa, mtindi na jibini laini.
• Monosaccharides: Fructose ndiye FODMAP kuu katika kikundi hiki. Vyanzo muhimu vya lishe ni pamoja na matunda, asali na nekta ya agave.
• Polyols: Karodi katika kikundi hiki ni pamoja na sorbitol, mannitol na xylitol. Vyanzo muhimu vya lishe ni pamoja na matunda na mboga mboga, na vile vile vitamu kama vile vilivyo kwenye fizi isiyo na sukari.

Kama unavyoona, FODMAP hupatikana katika anuwai ya vyakula vya kila siku.

Wakati mwingine huwa kwenye chakula, wakati mwingine zinaongezwa ili kuongeza mwonekano wa chakula, muundo au ladha.

FODMAP inasimama kwa Oligo- Fermentable, Di-, Mono-saccharides na Polyols. Karoli hizi hazijachakachuliwa na wanadamu.

Je! FODMAPs husababishaje Dalili za Gut?

FODMAP zinaweza kusababisha dalili za utumbo kwa njia mbili: kwa kuchora giligili ndani ya utumbo na kupitia uchachu wa bakteria.

1. Kuchora Giligili ndani ya Utumbo

Kwa sababu FODMAP ni minyororo mifupi ya sukari, zinafanya kazi kwa "osmotically." Hii inamaanisha wanavuta maji kutoka kwa tishu yako ya mwili kuingia ndani ya utumbo wako (,,,,).

Hii inaweza kusababisha dalili kama vile uvimbe na kuharisha kwa watu nyeti (,,,).

Kwa mfano, unapokula fructose ya FODMAP, inachukua maji mara mbili zaidi ndani ya utumbo wako kama glukosi, ambayo sio FODMAP ().

2. Fermentation ya Bakteria

Unapokula wanga, zinahitaji kugawanywa katika sukari moja na enzymes kabla ya kufyonzwa kupitia ukuta wako wa matumbo na kutumiwa na mwili wako.

Walakini, wanadamu hawawezi kutoa enzymes zinazohitajika kuvunja FODMAPs. Hii inasababisha FODMAP ambazo hazijagawanywa zinazosafiri kupitia utumbo mdogo na kuingia kwenye utumbo mkubwa, au koloni (,).

Kwa kufurahisha, utumbo wako mkubwa uko nyumbani kwa trilioni za bakteria ().

Bakteria hawa huchochea FODMAPs haraka, ikitoa gesi na kemikali zingine ambazo zinaweza kusababisha dalili za mmeng'enyo, kama vile uvimbe, maumivu ya tumbo na tabia mbaya ya matumbo kwa watu nyeti (,,,).

Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa unapokula inulini ya FODMAP, hutoa gesi zaidi ya 70% kwenye utumbo mkubwa kuliko glukosi ().

Taratibu hizi mbili hufanyika kwa watu wengi wanapokula FODMAPs. Walakini, sio kila mtu ni nyeti.

Sababu ambayo watu wengine hupata dalili na wengine hawafikiriwi kuwa inahusiana na unyeti wa utumbo, ambao hujulikana kama unyeti wa koloni ().

Hypersensitivity ya Colonic ni kawaida sana kwa watu walio na IBS ().

FODMAPs huvuta maji ndani ya utumbo na husababisha kuchacha kwa bakteria kwenye utumbo mkubwa. Hii hufanyika kwa watu wengi, lakini ni wale tu walio na matumbo nyeti wana athari.

Kwa hivyo ni Nani Anapaswa Kujaribu Lishe ya Chini-FODMAP?

Chakula cha chini cha FODMAP kinapatikana kwa kuepusha tu vyakula vilivyo juu kwenye wanga hizi.

Kikundi cha watafiti kilipendekeza dhana ya usimamizi wa IBS mnamo 2005 ().

IBS ni ya kawaida zaidi kuliko unavyofikiria. Kwa kweli, mmoja kati ya watu wazima 10 ana IBS ().

Kwa kuongezea, kumekuwa na tafiti zaidi ya 30 za kujaribu lishe ya chini ya FODMAP kwa watu walio na IBS (,,,,).

Matokeo kutoka 22 ya masomo haya yanaonyesha kuwa kufuata lishe hii kunaweza kuboresha yafuatayo ():

• Dalili za jumla za kumengenya
• Maumivu ya tumbo
• Kupiga marufuku
• Ubora wa maisha
• Gesi
• Tabia zilizobadilika za haja kubwa (kuhara na kuvimbiwa)

Ni muhimu kutambua kwamba karibu katika masomo haya yote, lishe hiyo ilitolewa na mtaalam wa lishe.

Isitoshe, idadi kubwa ya utafiti ilifanywa kwa watu wazima. Kwa hivyo, kuna ushahidi mdogo juu ya watoto wanaofuata lishe ya chini ya FODMAP ().

Kuna pia maoni kwamba lishe ya chini ya FODMAP inaweza kufaidika na hali zingine, kama vile diverticulitis na maswala ya kumengenya yanayosababishwa na mazoezi. Walakini, ushahidi wa matumizi yake zaidi ya IBS ni mdogo (,).

Lishe ya chini ya FODMAP inaboresha dalili za kumengenya kwa takriban 70% ya watu wazima walio na IBS. Walakini, hakuna ushahidi wa kutosha kupendekeza lishe kwa usimamizi wa hali zingine.

Vitu vya Kujua Kuhusu Lishe ya Chini-FODMAP

Hapa kuna mambo kadhaa ambayo unapaswa kujua juu ya lishe hii.

Ni Lishe ya chini-FODMAP, Sio Lishe ya -FODMAP

Tofauti na mzio wa chakula, hauitaji kuondoa kabisa FODMAP kwenye lishe yako. Kwa kweli, zina faida kwa afya ya utumbo ().

Kwa hivyo, inashauriwa uwajumuishe kwenye lishe yako - hadi uvumilivu wako wa kibinafsi.

Lishe ya chini-FODMAP Haina Gluteni

Chakula hiki kawaida huwa chini ya gluten kwa chaguo-msingi.

Hii ni kwa sababu ngano, ambayo ni chanzo kikuu cha gluteni, imetengwa kwa sababu ina kiwango kikubwa cha fructans.

Walakini, lishe ya chini ya FODMAP sio lishe isiyo na gluteni. Vyakula kama mkate wa taji ya siki, ambayo ina gluten, inaruhusiwa.

Lishe ya chini-FODMAP Sio Maziwa-Bure

Lactose ya FODMAP kawaida hupatikana katika bidhaa za maziwa. Walakini, bidhaa nyingi za maziwa zina kiwango kidogo cha lactose, na kuzifanya kuwa za chini-FODMAP.

Baadhi ya mifano ya vyakula vya maziwa vyenye FODMAP ya chini ni pamoja na jibini ngumu na la wazee, crème fraîche na cream ya sour.

Lishe ya chini-FODMAP Sio Lishe ya Muda Mrefu

Haipendekezi au haifai kufuata lishe hii kwa zaidi ya wiki nane.

Kwa kweli, mchakato wa lishe wa chini-FODMAP unajumuisha hatua tatu za kuanzisha tena FODMAP kwenye lishe yako hadi uvumilivu wako wa kibinafsi.

Habari juu ya FODMAPs Haipatikani kwa urahisi

Tofauti na data zingine za virutubisho kwa vitamini na madini, habari ambayo vyakula vina FODMAP haipatikani kwa umma.

Walakini, kuna orodha nyingi za chakula za chini za FODMAP zinazopatikana mkondoni. Walakini unapaswa kujua kuwa hizi ni vyanzo vya pili vya data na hazijakamilika.

Hiyo inasemwa, orodha kamili ya chakula ambayo imethibitishwa katika masomo inaweza kununuliwa kutoka kwa King's College London (ikiwa wewe ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa) na Chuo Kikuu cha Monash.

Chakula cha chini cha FODMAP kinaweza kuwa na FODMAPs kadhaa, pamoja na gluten na maziwa. Lishe hiyo haipaswi kufuatwa kwa muda mrefu na unapaswa kuzingatia usahihi wa rasilimali zako.

Je! Lishe ya chini-FODMAP ina Usawazishaji wa Lishe?

Bado unaweza kukidhi mahitaji yako ya lishe kwenye lishe ya chini ya FODMAP.

Walakini, kama lishe yoyote yenye vizuizi, una hatari kubwa ya upungufu wa lishe.

Hasa, unapaswa kujua juu ya ulaji wako wa nyuzi na kalsiamu ukiwa kwenye lishe ya chini ya FODMAP (,).

Fiber

Vyakula vingi ambavyo vina nyuzi nyingi pia vina kiwango cha juu cha FODMAP. Kwa hivyo, watu mara nyingi hupunguza ulaji wao wa nyuzi kwenye lishe ya chini ya FODMAP ().

Hii inaweza kuepukwa kwa kuchukua nafasi ya FODMAP ya juu, vyakula vyenye nyuzi nyingi kama matunda na mboga na aina za chini za FODMAP ambazo bado hutoa nyuzi nyingi za lishe.

Vyanzo vya chini vya FODMAP ya nyuzi ni pamoja na machungwa, jordgubbar, jordgubbar, maharagwe ya kijani, mchicha, karoti, shayiri, mchele wa kahawia, quinoa, mkate wa kahawia usio na gluten na mbegu za majani.

Kalsiamu

Vyakula vya maziwa ni chanzo kizuri cha kalsiamu.

Walakini, vyakula vingi vya maziwa vimezuiliwa kwenye lishe ya chini ya FODMAP. Hii ndio sababu ulaji wako wa kalsiamu unaweza kupungua wakati unafuata lishe hii ().

Vyanzo vya chini vya FODMAP vya kalsiamu ni pamoja na jibini ngumu na la zamani, maziwa yasiyo na lactose na mtindi, samaki wa makopo na mifupa ya kula na karanga zilizo na kalsiamu, shayiri na maziwa ya mchele.

Orodha kamili ya vyakula vya chini vya FODMAP inaweza kupatikana kwa kutumia programu au kijitabu kifuatacho.

Chakula cha chini cha FODMAP kinaweza kuwa na usawa wa lishe. Walakini, kuna hatari ya upungufu wa lishe, pamoja na nyuzi na kalsiamu.

Je! Kila Mtu kwenye Lishe ya Chini-FODMAP Anahitaji Kuepuka Lactose?

Lactose ni Di-saccharide katika FODRamani.

Inajulikana kama "sukari ya maziwa" kwa sababu hupatikana katika vyakula vya maziwa kama vile maziwa, jibini laini na mtindi.

Hii inasababisha maswala ya kumengenya na lactose, ambayo inafanya kazi kiosmotiki, ikimaanisha inavuta maji na inachomwa na bakteria wako wa utumbo.

Kwa kuongezea, kuenea kwa uvumilivu wa lactose kwa watu walio na IBS ni tofauti, na ripoti zinaanzia 20-80%. Kwa sababu hii, lactose imezuiliwa kwenye lishe ya chini ya FODMAP (,,).

Ikiwa tayari unajua kuwa wewe sio mgonjwa wa lactose, hauitaji kuzuia lactose kwenye lishe ya chini ya FODMAP.

Sio kila mtu anahitaji kuzuia lactose kwenye lishe ya chini ya FODMAP. Ikiwa huna uvumilivu wa lactose, unaweza kuingiza lactose kwenye lishe yako.

Wakati Unapaswa Kutafuta Ushauri wa Matibabu

Dalili za utumbo hufanyika na hali nyingi.

Hali zingine hazina madhara, kama vile uvimbe. Wengine ni mbaya zaidi, kama ugonjwa wa celiac, ugonjwa wa matumbo ya uchochezi na saratani ya koloni.

Kwa sababu hii, ni muhimu kuondoa magonjwa kabla ya kuanza lishe ya chini ya FODMAP. Ishara za magonjwa mazito ni pamoja na ():

• Kupoteza uzito bila kuelezewa
• Anemia (upungufu wa chuma)
• Damu ya damu
• Historia ya familia ya ugonjwa wa celiac, saratani ya matumbo au saratani ya ovari
• Watu zaidi ya miaka 60 wanapata mabadiliko katika tabia ya utumbo inayodumu zaidi ya wiki sita

Maswala ya utumbo yanaweza kufunika magonjwa ya msingi. Ni muhimu kuondoa ugonjwa kwa kuona daktari wako kabla ya kuanza lishe ya chini ya FODMAP.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

FODMAP huhesabiwa kuwa na afya kwa watu wengi. Walakini, idadi ya kushangaza ya watu ni nyeti kwao, haswa wale walio na IBS.

Kwa kweli, ikiwa una IBS, kuna nafasi ya 70% dalili zako za kumengenya zitaboresha kwenye lishe ya chini ya FODMAP (,,,,).

Lishe hii pia inaweza kufaidika na hali zingine, lakini utafiti ni mdogo.

Chakula cha chini cha FODMAP kimejaribiwa na kinachukuliwa kuwa salama kwa watu wazima. Walakini, hakikisha kuchagua vyakula vyenye nyuzi na kalsiamu nyingi, wasiliana na rasilimali zenye sifa nzuri na uondoe magonjwa ya msingi.

Wanasayansi kwa sasa wanafanya kazi juu ya njia za kutabiri ni nani atakayejibu chakula hicho. Wakati huo huo, njia bora ya kujua ikiwa inakufanyia kazi ni kujaribu mwenyewe.