Vyakula Bora vya Kula Pamoja kwa Kunyonya Virutubisho

Content.

• Katekesi + Vitamini C
• Chuma kinachotegemea Vitamini C +
• Kalsiamu + Vitamini D
• Vitamini D + Magnesiamu
• Wanga + Protini
• Curcumin + Piperine
• Zinki + Protini ya Wanyama
• Vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta + mafuta
• Pitia kwa

Linapokuja suala la lishe, ni rahisi kufikiria virutubishi vinavyosafiri kupitia mwili wako kama wasafiri wadogo, wakielekeza njia yao hadi kwenye seli na tishu. Na ingawa hakika inafanya taswira ya kufurahisha, hakika sio rahisi sana. Mfano halisi: Virutubisho vingine haviwezi kufyonzwa kikamilifu ikiwa utavila vyenyewe. Badala yake, wanahitaji kuunganishwa na nyingine virutubisho ili mwili wako upate faida zaidi kutoka kwao - na hiyo ni rahisi kama kula combos fulani za chakula pamoja.

Kufanya hivyo inaruhusu virutubisho kusema kuingiliana na kuchochea athari za kemikali zinahitajika kusaidia ngozi kubwa, anasema Alice Figueroa, MPH, RD.N., mwanzilishi wa Alice huko Foodieland. Kwa upande mwingine, ikiwa unakula virutubisho hivi kando, moja inaweza kuwa tayari imeyeyushwa na kuvunjika wakati unakula nyingine, mwishowe kupunguza uwezekano wa wawili hao kuingiliana na kuweza kupata faida.

Lakini subiri - unajuaje kuwa unakula kila kirutubisho cha kutosha ili kuhakikisha ufyonzaji wa hali ya juu? Kuchanganya virutubisho tu katika chakula chenye usawa, chenye rangi utapata kazi, kulingana na Figueroa. "Njia inayoweza kufikiwa na ya kweli ya kufanya mazoezi ya kuoanisha chakula ni kula sahani tofauti zinazojumuisha matunda na mboga za rangi, mafuta yenye afya, na protini," anasema. "Ikiwa una chakula chenye kupendeza, na anuwai na vitafunio, kuna uwezekano kuwa unapata virutubisho vyote unavyohitaji kutoka kwa chakula bila kuhitaji kuwa na wasiwasi juu ya kupima sehemu au huduma."

Mbele, jifunze kuhusu jozi nane za virutubishi muhimu, pamoja na mchanganyiko wa vyakula unaopendekezwa kutoka kwa wataalamu wa lishe ili uweze kujumuisha kwa urahisi kila wawili wawili wa virutubishi kwenye mlo wako.

Katekesi + Vitamini C

Ikiwa wewe ni shabiki wa chai, labda umesikia juu ya katekesi, aka misombo katika chai ambayo hufanya kinywaji hicho kiwe bora kwako. Katekisini ni antioxidants, ikimaanisha kuwa wanapambana na mkazo wa kioksidishaji kwa kupunguza viini vya bure. (Mfadhaiko wa kioksidishaji kupita kiasi, BTW, unaweza kusababisha hali sugu ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa baridi yabisi, na kansa.) Kuna msukumo, ingawa: Kwao wenyewe, katekisimu hazina utulivu katika mazingira ya upande wowote au yasiyo ya asidi kama vile matumbo yetu, anasema Michelle. Nguyen, RD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika Keck Medicine ya Chuo Kikuu cha Kusini mwa California. Humo peke yao, katekini huelekea kuvunjika, na kusababisha unyonyaji duni kwa jumla.

Ingiza vitamini C, virutubisho muhimu vinavyohusika na utendaji wa kinga na muundo wa collagen. Vitamini C hutia asidi katika mazingira ya utumbo, ambayo huzuia katekisimu kuharibika, kulingana na Kylie Ivanir, M.S., R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Within Nutrition. Hii inaboresha ngozi yao ndani ya matumbo, kuhakikisha mwili wako unaweza kutumia uzuri huo wa antioxidant. (Inahusiana: Chakula cha Antioxidant-Tajiri Zaidi kwa Hisa Juu, Stat)

Ulinganishaji wa Chakula: matunda yenye vitamini C na chai au laini ya chai

Mchanganyiko wa classic wa maji ya limao pamoja na chai ni mfano kamili. "Unaweza pia kutafuta chaguzi za chai iliyotengenezwa tayari ambayo imeongeza [vitamini C], lakini kuongeza kidogo ya [juisi safi ya limao] ni bora," anasema Ivanir. Si mambo kuhusu chai ya moto? Tengeneza laini ya chai ya kijani ya matcha na jordgubbar au tunda lililojaa vitamini C upendavyo, anapendekeza Nguyen.

Chuma kinachotegemea Vitamini C +

Vitamini C pia huongeza ufyonzwaji wa chuma kisicho-heme, aina ya chuma inayopatikana katika vyakula vya mimea kama vile maharagwe, dengu, karanga, mbegu, tofu, na mchicha. Iron inahitajika kwa kutengeneza homoni na kubeba oksijeni katika damu. Walakini, kwa sababu ya muundo wa kemikali, chuma kisicho-heme kina upungufu wa bioavail, ikimaanisha sio rahisi kufyonzwa na matumbo. (FYI, aina nyingine ya chuma ni chuma cha heme, ambacho hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile kuku, nyama ya ng'ombe, dagaa, na samakigamba, hufyonzwa yenyewe kwa urahisi zaidi, asema Figueroa.)

Kuunganisha chuma kisicho-heme na vitamini C kunaweza kukuza ngozi ya zamani, kwani vitamini C huunda dhamana ya mumunyifu (aka isiyoweza kutoweka) na chuma kisicho-heme, kulingana na nakala iliyochapishwa katika Jarida la Lishe na Metabolism. Na hii inabadilisha muundo wa kemikali wa chuma kisicho-heme kuwa fomu inayofyonzwa kwa urahisi na seli za matumbo, anabainisha Figueroa.

Ulinganishaji wa Chakula: itapunguza juisi ya limao kwenye supu ya dengu; vijiti vya pilipili ya kengele na hummus; nyanya za ziada na pilipili ya kengele iliyochanganywa na pilipili ya maharagwe nyeusi. (Kuhusiana: Jinsi ya Kupika na Citrus kwa Kuongeza Vitamini C)

Kalsiamu + Vitamini D

Sio siri kwamba kalsiamu ni muhimu kwa afya ya mfupa, lakini kutumia kalsiamu tu haitoshi; utahitaji kuongeza mafuta kwenye vitamini D, pia. "Vitamini D inahitajika ili kuboresha unyonyaji wa kalsiamu," anasema Figueroa. Inafanya kazi kwa kusafirisha kalsiamu kupitia seli za matumbo, kulingana na hakiki ya kisayansi katika Jarida la Ulimwengu la Gastroenterology. Kwa kweli, bila vitamini D ya kutosha, utaweza tu kunyonya asilimia 10 hadi 15 ya kalsiamu unayokula, inabainisha Figueroa. (Inahusiana: Dalili za chini za Vitamini D Kila Mtu Anapaswa Kujua Kuhusu)

Inafaa kukumbuka kuwa sio lazima kula vitamini D na kalsiamu kwa wakati mmoja ili kuboresha unyonyaji, anasema Figueroa. Hii ni kwa sababu vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, maana yake imehifadhiwa kwenye tishu zako zenye mafuta kwa muda mrefu, anaelezea. Kama matokeo, mwili wako daima una vitamini D. Hiyo ilisema, "ni muhimu zaidi kuzingatia ulaji wa jumla wa [vyakula vyenye kalsiamu na vitamini D] siku nzima," badala ya wakati huo huo, anabainisha. Fikiria kama "muda mpana" wa kuoanisha virutubisho hivi. Lakini ikiwa wote mnahusu ufanisi (au kusahau tu), inaweza kusaidia kula pamoja. (Kuhusiana: Mwongozo wa Mwanamke Anayefaa Kupata Kalsiamu ya Kutosha)

Viungo vya chakula: wiki yenye utajiri wa kalsiamu (kama vile broccoli au wiki ya turnip) na samaki wenye vitamini D (kama lax na tuna); uyoga koroga-kaanga na tofu yenye kalsiamu yenye maboma. Akizungumzia ambayo ...

Kwa kuwa mchanganyiko huu ni muhimu sana kwa afya ya mifupa, ni kawaida kupata vyakula vyenye kalsiamu (kama vile maziwa ya maziwa na mtindi) vilivyoongezwa vitamini D. Baadhi ya bidhaa - yaani maziwa ya mimea - mara nyingi huimarishwa na virutubisho vyote viwili, ambavyo vinaweza kusaidia. kwa suala la ufanisi na urahisi, anaelezea Figueroa. (Isipokuwa ni maziwa ya karanga yaliyotengenezwa kienyeji, ambayo sio chanzo kizuri cha kalsiamu, inabainisha Figueroa. Ikiwa unataka virutubisho vyote katika bidhaa moja, matoleo yenye maboma ya duka ndio chaguo bora zaidi.)

Vitamini D + Magnesiamu

Vitamini D pia huongeza ngozi ya matumbo ya magnesiamu, madini yanayohusika katika kazi kama vile ukarabati wa seli na mapigo ya moyo, anaelezea Ivanir. Na kama inavyobadilika, hisia ni ya kuheshimiana: Magnesiamu ni cofactor ya usanisi wa vitamini D, anasema. Hii inamaanisha magnesiamu inahitaji kuwapo ili ngozi itengeneze vitamini D; ni mfano mzuri wa barabara mbili.

Viungo vya chakula: lax au trout - ambayo huleta vitamini D - iliyofunikwa na mlozi badala ya mikate ya mkate kwa kipimo hicho cha magnesiamu; saladi iliyotiwa na lax na mbegu za malenge; uyoga koroga-kaanga iliyo na korosho zilizokatwa. (Kuhusiana: Faida za Magnesiamu na Jinsi ya Kupata Zaidi Yake Katika Mlo Wako)

Wanga + Protini

Wakati mwingine kuboresha ngozi ni juu ya kupunguza mambo chini. Hii ndio kesi ya wanga na protini, mchanganyiko muhimu kwa shibe, nishati, na kupona baada ya mazoezi. "Wakati [unapokula] wanga, ikiwa ni pamoja na mboga na matunda, huvunjwa kuwa glukosi," chanzo kikuu cha nishati ya mwili, anaelezea Figueroa. Hii huongeza viwango vya sukari ya damu, ambayo ni majibu ya asili na ya kawaida. Tatizo ni pale sukari yako ya damu inapoongezeka pia haraka, na kusababisha mchanganyiko wa sukari kwenye damu. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha upinzani wa insulini na viwango vya juu vya sukari ya damu, kuongeza hatari yako ya prediabetes na kisukari, anasema.

Protini huvunjika kwa kiwango kidogo kuliko wanga. Kwa hivyo, kula virutubishi kwa wakati mmoja huruhusu wanga kuvunjika polepole zaidi, "kusaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu kwa sababu wanga [hutoa] sukari kidogo kwenye mkondo wa damu mara moja," anasema Ivanir. Hii ni muhimu sio tu kwa kudumisha shibe na nguvu kila siku lakini pia kwa kupona baada ya mazoezi, pia. Kula vyakula vya wanga baada ya mazoezi husaidia kurejesha misuli kwa kuanza mchakato wa kujaza akiba za kabohaidreti za mwili wako (chanzo cha kwanza cha mafuta mwilini mwako).(Kuhusiana: Nini cha Kula Kabla na Baada ya Mazoezi ya Asubuhi)

Ulinganishaji wa Chakula: shayiri na upande wa mayai; oatmeal na unga wa protini; vipande vya apple au toast ya ngano nzima na siagi ya karanga. (Au yoyote kati ya hivi wakufunzi wa vitafunio vya baada ya mazoezi na wataalamu wa lishe wanaapa.)

Lengo hapa ni kushirikiana na wanga tata - ambayo ni yenye virutubishi zaidi kuliko wenzao waliosafishwa - na protini konda - ambayo haina mafuta mengi.

Curcumin + Piperine

Kiwanja kikuu cha manjano, curcumin ina mali ya antioxidant na anti-uchochezi, kulingana na hakiki ya kisayansi katika jarida hilo. Vyakula. Lakini kama katekisini katika chai, curcumin "hufyonzwa vizuri inapomezwa yenyewe," anasema Ivanir. Sababu? Ni haraka metabolized na kuondolewa na mwili, hivyo inaweza kuwa vigumu loweka juu ya faida zake zote.

Suluhisho: Ongeza pilipili nyeusi kwenye mchanganyiko. Kiwanja chake kikuu - piperine - kinaweza kuongeza bioavailability ya curcumin kwa karibu asilimia 2000 (!!), kulingana na Ivanir. Piperine husaidia curcumin kupita kwenye utando wa matumbo na kuingia kwenye damu, na hivyo kuboresha ngozi, anasema. "Piperine pia inaweza kupunguza kasi ya kuvunjika kwa curcumin na ini," anaongeza, kusaidia kukabiliana na uondoaji wa haraka wa curcumin, hatimaye kuupa mwili wako muda zaidi wa kunyonya kiwanja.

Viungo vya chakula: nyunyiza pilipili nyeusi na manjano kwenye mboga iliyochomwa na mafuta, kwenye mayai yaliyokaangwa, kwenye supu, au kwenye mchele; dashi ya pilipili nyeusi kwenye latte yako ya manjano au mtikiso wa protini ya maziwa ya dhahabu.

Zinki + Protini ya Wanyama

Ingawa mwili unahitaji kiasi kidogo cha zinki, madini haya inasaidia michakato mingi ya kisaikolojia kama kazi ya kinga, anasema Rachel Werkheiser, M.S., R.D, mtaalam wa usimamizi wa mradi huko Sodexo. Vyanzo bora vya zinki ni bidhaa za wanyama, kama vile kuku na samaki; zinki katika vyakula hivi huingizwa kwa urahisi na mwili. Vyakula vya mimea kama vile nafaka nzima, kunde, na mbegu pia hutoa zinki, anasema Werkheiser. Walakini, zina vyenye phytates, aka "antinutrient" misombo ambayo kwa kweli hufunga kwa zinki na kupunguza ngozi yake, kulingana na Harvard. T.H. Shule ya Chan ya Afya ya Umma. (Kuhusiana: Madini 5 ambayo huongeza sana Workouts yako)

Ili kuboresha ufyonzwaji wa zinki kutoka kwa nafaka / mikunde / mbegu, unganisha na protini ya wanyama, ambayo hufunga na phytate, kuizuia kuunganika na zinki na, kwa hivyo, kuruhusu ufikiaji bora, kulingana na hakiki iliyochapishwa katika Virutubisho. (Chakula cha wanyama si kitu chako? Kuloweka nafaka nzima na kunde katika maji kwa saa nane hadi 12 kabla ya kupika pia husaidia kupunguza maudhui ya phytate, anasema Ivanir.) Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia kwamba zinki kutoka vyanzo vingine vya mimea - kama vile uyoga au kale - pia ni bora kufyonzwa na chanzo cha protini ya wanyama, kwani "ina uwezo wa kuongeza ngozi ya zinki" kwa ujumla, ambayo inadhaniwa kufanya kazi kwa kuongeza umumunyifu wake ndani ya matumbo.

Ulinganishaji wa Chakula: shayiri na mayai; karanga katika koroga-kaanga ya kamba; uyoga na kuku.

Oanisha vyakula vyote vya mmea vilivyo na zinki - haswa nafaka nzima zilizo na phytate, kunde na mbegu - na protini ya wanyama. Kuhusu vyanzo vya wanyama vya zinki, kama nyama nyekundu, kuku, na samaki wa samaki? Kwa kuwa tayari ni vyanzo vya protini, unaweza kula peke yako bila kufikiria kuoanisha zinki pamoja na protini.

Vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta + mafuta

Mwili huhifadhi vitamini A, D, E, na K kwenye tishu zenye mafuta. Vitamini hizi pia zinahitaji mafuta kutoka kwa chakula ili kufyonzwa na mwili, kulingana na hakiki katika jarida Mapitio ya Kliniki ya Biokemia. Vitamini hivi kwa pamoja hujulikana kama vitamini vyenye mumunyifu. Hii haimaanishi unapaswa kuanza kupika chakula chako chote kwenye grisi ya bakoni. Badala yake, utahitaji kuchagua mafuta "mazuri" yasiyosababishwa kama vile omega-3 na omega-6 fatty acids badala yake; mafuta haya yanaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol LDL ("mbaya") na shinikizo la damu, sababu kuu mbili za hatari ya ugonjwa wa moyo, anaelezea Figueroa. Kwa hivyo, kwa kuunganisha mafuta yenye afya ya moyo na vitamini vyenye mumunyifu, unaweza kupata faida ya uboreshaji wa ngozi ya vitamini na ulinzi wa moyo na mishipa.

Ulinganishaji wa Chakula: lax pamoja na boga iliyokaangwa; saladi ya kale ya parachichi na tofu iliyokaangwa; toast ya parachichi na walnuts, mbegu za alizeti, edamame, na yai.

Linapokuja suala la jozi ya chakula, uwezekano hapa hauna mwisho. Vitamini vyenye mumunyifu hujaa matunda na mboga, wakati mafuta yasiyosababishwa yanaweza kupatikana katika vyakula kama samaki wenye mafuta, karanga, na mbegu. Baadhi ya vyakula hata kwa asili huwa na mafuta na vitamini vyenye mumunyifu, kama vile mayai, ambayo yana mafuta yasiyokolea na vitamini A, kulingana na Harvard T.H.Shule ya Chan ya Afya ya Umma.

Pitia kwa