Kula na Shinikizo la Damu: Chakula na Vinywaji vya Kuepuka

Content.

• 1. Chumvi au sodiamu
• 2. Peleka nyama
• 3. Pizza iliyohifadhiwa
• 4. Pickles
• 5. Supu za makopo
• 6. Bidhaa za nyanya za makopo
• 7. Sukari
• 8. Vyakula vilivyosindikwa na mafuta ya trans au iliyojaa
• 9. Pombe
• Je! Ni lishe gani bora kwa shinikizo la damu?
• Mstari wa chini

Lishe inaweza kuwa na athari kubwa kwa shinikizo la damu yako. Vyakula vyenye chumvi na sukari, na vyakula vyenye mafuta mengi, vinaweza kuongeza shinikizo la damu. Kuziepuka kunaweza kukusaidia kupata na kudumisha shinikizo la damu lenye afya.

Ikiwa una shinikizo la damu, Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kula matunda mengi, mboga, protini konda, na nafaka nzima.

Wakati huo huo, wanapendekeza kuzuia nyama nyekundu, chumvi (sodiamu), na vyakula na vinywaji vyenye sukari iliyoongezwa. Vyakula hivi vinaweza kuweka shinikizo la damu yako juu.

Shinikizo la damu, au shinikizo la damu, huathiri kuhusu Wamarekani. Shinikizo la damu linaweza kusababisha shida za kiafya kwa muda, pamoja na ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Nakala hii inaangalia ni vyakula gani vya kuzuia au kupunguza ikiwa una shinikizo la damu, pamoja na maoni ya mtindo wa kula wenye afya ya moyo.

1. Chumvi au sodiamu

Chumvi, au haswa sodiamu kwenye chumvi, ni shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo. Hii ni kwa sababu ya jinsi inavyoathiri usawa wa maji katika damu.

Chumvi cha meza ni karibu 40% ya sodiamu. AHA inapendekeza usipate zaidi ya milligram 2,300 (mg) ya sodiamu - sawa na kijiko 1 cha chumvi - kila siku.

Sodiamu nyingi katika lishe ya Amerika hutoka kwa chakula kilichofungashwa, kilichosindikwa badala ya kile unachoongeza kwenye meza. Sodiamu inaweza kujificha katika maeneo yasiyotarajiwa.

Vyakula vifuatavyo, vinajulikana kama "chumvi sita," ni wachangiaji wakuu kwa ulaji wa chumvi ya kila siku ya watu:

• mikate na mistari
• pizza
• sandwichi
• kupunguzwa baridi na nyama iliyoponywa
• supu
• burritos na tacos

Soma zaidi juu ya faida na hatari za kula chumvi hapa.

2. Peleka nyama

Nyama iliyosindikwa na chakula cha mchana mara nyingi hujaa sodiamu. Hiyo ni kwa sababu wazalishaji huponya, msimu, na kuhifadhi nyama hizi na chumvi.

Kulingana na hifadhidata ya Idara ya Kilimo ya Merika (USDA), vipande viwili tu vya bologna vina sodiamu. Frankfurter moja, au mbwa moto, ina.

Kuongeza vyakula vingine vyenye chumvi nyingi, kama mkate, jibini, viboreshaji anuwai, na kachumbari, inamaanisha kuwa sandwich inaweza kupakia sodiamu kwa urahisi sana.

Soma zaidi juu ya jinsi nyama iliyosindikwa inavyoathiri afya hapa.

3. Pizza iliyohifadhiwa

Mchanganyiko wa viungo katika pizza waliohifadhiwa inamaanisha kuwa wana sukari nyingi, mafuta yaliyojaa, na sodiamu. Pizza iliyohifadhiwa inaweza kuwa na kiwango kikubwa cha sodiamu.

Jibini mara nyingi huwa na sodiamu, na vipande viwili tu vya jibini la Amerika vyenye sodiamu. Kwa ujumla hii ni pamoja na unga wa pizza wenye sukari au sukari na ganda, nyama iliyoponywa, na mchuzi wa nyanya.

Ili kudumisha ladha katika pizza mara tu inapopikwa, wazalishaji mara nyingi huongeza chumvi nyingi.

Pie moja ya pepperoni 12 inchi, iliyopikwa kutoka kwa waliohifadhiwa, ina sodiamu, ambayo iko juu ya kiwango cha kila siku cha 2,300 mg.

Kama mbadala, jaribu kutengeneza pizza yenye afya nyumbani, ukitumia unga uliotengenezwa nyumbani, jibini la sodiamu ya chini, na mboga unazopenda kama toppings.

Pata vidokezo kadhaa vya kutengeneza pizza yenye afya hapa.

4. Pickles

Kuhifadhi chakula chochote kunahitaji chumvi. Huzuia chakula kutoka kuoza na hukaa chakula kwa muda mrefu.

Mboga ndefu hukaa kwenye kuweka makopo na kuhifadhi vinywaji, ndivyo huchukua sodiamu zaidi.

Tango moja ndogo iliyochonwa ina sodiamu.

Hiyo ilisema, chaguzi zilizopunguzwa za sodiamu zinapatikana.

5. Supu za makopo

Mapinduzi ya makopo ni rahisi na rahisi kutayarisha, haswa wakati unakumbwa kwa muda au haujisikii vizuri.

Walakini, supu za makopo zina sodiamu nyingi. Mchuzi wa makopo na vifurushi na hisa zinaweza kuwa na kiasi sawa. Hii inamaanisha wanaweza kuinua shinikizo lako la damu.

Kijani kimoja cha supu ya nyanya kina sodiamu, wakati kopo ya kuku na supu ya mboga ina.

Jaribu kuchagua supu za sodiamu ya chini au iliyopunguzwa badala yake, au jitengenezee supu yako mwenyewe nyumbani kutoka kwa viungo safi.

6. Bidhaa za nyanya za makopo

Michuzi mingi ya nyanya ya makopo, mchuzi wa tambi, na juisi za nyanya zina kiwango kikubwa cha sodiamu. Hii inamaanisha kuwa zinaweza kusababisha kuongeza shinikizo la damu, haswa ikiwa tayari una shinikizo la damu.

Kutumikia moja (135 g) ya mchuzi wa marinara ina sodiamu. Kikombe kimoja cha juisi ya nyanya kina.

Unaweza kupata matoleo ya chini au kupunguzwa-sodiamu kwa bidhaa nyingi za nyanya.

Ili kupunguza shinikizo la damu yako, chagua njia hizi mbadala au tumia nyanya mpya, ambazo zina utajiri wa kioksidishaji kinachoitwa lycopene. Mboga safi yana faida nyingi kwa afya ya moyo.

7. Sukari

Sukari inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa njia kadhaa.

Utafiti unaonyesha kuwa sukari - na haswa vinywaji vyenye sukari-inachangia kupata uzito kwa watu wazima na watoto. Watu wenye uzito kupita kiasi na unene kupita kiasi kwa shinikizo la damu.

Sukari iliyoongezwa inaweza pia kuwa na athari ya moja kwa moja katika kuongeza shinikizo la damu, kulingana na hakiki ya 2014.

Utafiti mmoja kwa wanawake walio na shinikizo la damu uliripoti kuwa kupungua kwa sukari na vijiko 2.3 kunaweza kusababisha kushuka kwa 8.4 mmHg kwa systolic na kushuka kwa shinikizo la damu diastoli.

AHA inapendekeza mipaka ifuatayo ya sukari iliyoongezwa kila siku:

• Vijiko 6, au gramu 25, kwa wanawake
• Vijiko 9, au gramu 36, kwa wanaume

8. Vyakula vilivyosindikwa na mafuta ya trans au iliyojaa

Kuweka moyo wenye afya, watu wanapaswa kupunguza mafuta yaliyojaa na epuka mafuta ya kupita. Hii ni kweli haswa kwa watu walio na shinikizo la damu.

Mafuta ya Trans ni mafuta bandia ambayo huongeza maisha ya rafu ya vyakula na vifurushi.

Walakini, ni viwango vya cholesterol vibaya (LDL) na hupunguza viwango vya cholesterol (HDL) nzuri, ambavyo vinaweza kuongeza hatari ya shinikizo la damu.

Mafuta yaliyojaa viwango vya cholesterol ya LDL katika damu.

Mafuta ya Trans ni duni sana kwa afya yako na ni afya mbaya ya moyo, pamoja na hatari kubwa ya:

• ugonjwa wa moyo
• kiharusi
• aina 2 ugonjwa wa kisukari

Vifurushi, vyakula vilivyotayarishwa mapema mara nyingi huwa na mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa, pamoja na kiwango kikubwa cha sukari, sodiamu, na wanga yenye nyuzi ndogo.

Mafuta yaliyojaa hupatikana zaidi katika bidhaa za wanyama, pamoja na:

• maziwa yenye mafuta na cream
• siagi
• nyama nyekundu
• ngozi ya kuku

AHA inapendekeza kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa na ya kupita ili kusaidia kuufanya moyo uwe na afya.

Njia moja ya kupunguza ulaji wako uliojaa wa mafuta ni kuchukua nafasi ya vyakula vya wanyama na njia mbadala zenye msingi wa mmea.

Vyakula vingi vya mmea huwa na asidi ya mafuta yenye monounsaturated na asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Mifano ya vyakula vya mimea ni pamoja na:

• karanga
• mbegu
• mafuta
• parachichi

Kulingana na wengine, maziwa yenye mafuta kamili haileti shinikizo la damu.

9. Pombe

Kunywa pombe nyingi shinikizo la damu.

Ikiwa una shinikizo la damu, daktari wako anaweza kupendekeza upunguze kiwango cha pombe unachokunywa.

Kwa watu ambao hawana shinikizo la damu, kupunguza ulaji wa pombe kunaweza kusaidia kupunguza hatari yao ya kupata shinikizo la damu.

Pombe pia inaweza dawa yoyote ya shinikizo la damu ambayo unaweza kuchukua kutokana na kufanya kazi kwa ufanisi kupitia mwingiliano wa dawa.

Kwa kuongezea, vinywaji vingi vya pombe vina sukari nyingi na kalori. Kunywa pombe kupita kiasi na unene kupita kiasi, ambayo inaweza kuongeza hatari ya shinikizo la damu.

Ukinywa, AHA inapendekeza kupunguza unywaji wako wa pombe kwa vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume na kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake.

Ikiwa kupunguza pombe ni ngumu, zungumza na daktari wako kwa ushauri.

Je! Ni lishe gani bora kwa shinikizo la damu?

Kufuatia lishe ya moyo-heathy inaweza kupunguza shinikizo la damu, kwa muda mfupi na mrefu.

Vyakula ambavyo vina potasiamu hupunguza shinikizo la damu, kwa sababu potasiamu huondoa athari za sodiamu.

Vyakula ambavyo vina nitrati shinikizo la damu, pia, pamoja na beets na juisi ya komamanga. Vyakula hivi pia vina vifaa vingine vyenye afya, pamoja na antioxidants na nyuzi.

Soma juu ya vyakula bora vya shinikizo la damu hapa.

AHA inapendekeza kufuata lishe ya DASH kusaidia kudhibiti shinikizo la damu. DASH inasimama kwa njia za lishe kukomesha shinikizo la damu.

Lishe hii inajumuisha kula matunda mengi, mboga mboga, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo, na protini konda kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kudumisha viwango vya afya.

Wakati wa kuchagua vyakula vya makopo au vilivyosindikwa, chagua kupunguzwa-sodiamu, hakuna sodiamu, au chaguzi zisizo na mafuta.

Mstari wa chini

Lishe inaweza kuwa na athari kubwa kwa shinikizo la damu yako.

Vyakula vyenye chumvi nyingi, sukari, na mafuta yaliyojaa au mafuta yanaweza kuongeza shinikizo la damu na kuharibu afya ya moyo wako. Kwa kuepuka vyakula hivi, unaweza kudhibiti shinikizo la damu.

Lishe iliyojaa matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba inaweza kusaidia kuufanya moyo wako uwe na afya.