Mazoezi ya Mwili Kamili ya Tabata Unaweza Kufanya Sebuleni Kwako

Content.

• Side Plank Dip & Fikia
• Lunge kwa Mbele Hop
• Bango na Hifadhi ya Goti & Kick Out
• Curtsey Lunge kwa Kick ya baadaye na ya mbele
• Pitia kwa

Fikiria unahitaji rack ya dumbbells, vifaa vya moyo, na ukumbi wa mazoezi ili ufanye mazoezi mazuri? Fikiria tena. Mazoezi haya ya nyumbani Tabata kutoka kwa mkufunzi mahiri Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, mpangaji mkuu nyuma ya changamoto yetu ya Tabata ya siku 30) hayahitaji vifaa isipokuwa mwili wako-lakini hiyo haimaanishi kuwa haitakaanga misuli yako.

Ikiwa haujafanya Tabata hapo awali, hapa kuna kiini: nenda kwa bidii kadiri uwezavyo kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Huu sio wakati wa kukanyaga kidogo; unapaswa kuwa unajisikia karibu mara moja. Hiyo inasemwa, jipe ​​joto fupi (baadhi ya kutembea, squats za uzani wa mwili, kunyoosha nguvu, au utaratibu huu wa haraka) ili kusonga mbele kabla ya kukabiliana na hatua hizi ngumu.

Inavyofanya kazi: kwa sekunde 20, fanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) ya hoja ya kwanza. Pumzika kwa sekunde 10, kisha endelea kwa hatua inayofuata. Rudia mzunguko mara 2 hadi 4.

Side Plank Dip & Fikia

A. Anza kwa ubao wa kulia, ukisawazisha kwenye kiganja cha kulia na upande wa mguu wa kulia, mkono wa kushoto uliopanuliwa kuelekea dari.

B. Angusha nyonga ya kulia ili kugonga ardhi, kisha inua nyonga nyuma hadi kwenye ubao wa kando, ufagieni mkono wa kushoto juu ya kichwa, sehemu ya nyuma ya sikio.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Lunge kwa Mbele Hop

A. Rudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya njia ya kurudi nyuma.

B. Sukuma miguu yote kubadili miguu hewani na kuruka mbele kidogo, ukitua polepole kwenye mguu wa kulia, mguu wa kushoto ukipiga kuelekea glute.

C. Mara moja ruka mguu wa kulia nyuma na ushuke kwenye lunge ya nyuma upande huo huo.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Bango na Hifadhi ya Goti & Kick Out

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Endesha goti la kulia kuelekea kiwiko cha kushoto, ukizunguka kiuno kushoto.

C. Unyoosha mguu wa kulia na uuzungushe kulia, kana kwamba unajaribu kugusa bega la kulia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Curtsey Lunge kwa Kick ya baadaye na ya mbele

A. Rudi nyuma na kushoto na mguu wa kulia, ukishuka kwenye pazia la pazia, mikono juu ya makalio.

B. Bonyeza kwenye mguu wa kushoto na usimame, ukipeperusha mguu wa kulia ulionyooka kuelekea kando, kisha mbele, kisha uelekee upande tena.

C. Rudi chini kwenye mteremko wa curtsey ili kuanza ushiriki unaofuata. Weka harakati polepole na kudhibitiwa.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Pitia kwa