Ingia kwenye Mbio! Mpango wako Kamili wa Mafunzo wa 10K

Content.

• Pitia kwa

Hata kama haujawahi kujiona kuwa na uwezo wa kushiriki mbio za 10K, utakuwa tayari kwenda mwisho wa programu hii. Iliundwa peke kwa SHAPE na mkimbiaji wa mbio za marathon na mtaalamu wa michezo Phil Wharton, mwandishi mwenza wa Kitabu cha Whartons 'Cardio-Fitness (Vyombo vya habari vya mito mitatu, 2001), Kitabu cha Nguvu cha Whartons (Times Books, 1999) na Kitabu cha Kunyoosha cha Whartons (Times Books, 1996), mpango wa wiki 12 hubeba mazoezi mawili kuwa moja.

Mipango mitatu ya kutembea / kukimbia kila wiki itaunda uvumilivu wako wa moyo ili kuhakikisha mwili ulio tayari kwa mbio. Bonasi? Utaongeza ujasiri kwa kuweka malengo madogo na kuyafikia hatua kwa hatua.

Na programu hii rahisi kufuata, utachoma kalori muhimu, tazama nguvu ya nguvu yako, punguza hatari yako ya ugonjwa na, bora zaidi, ujisikie vizuri juu yako mwenyewe. Endelea kusoma ili upate sura iliyo tayari kwa mbio!

Workout ya Cardio

Mara kwa mara: Utatembea / kukimbia kwa siku 3 kwa wiki-ama nje au kwenye treadmill (kwa wapandaji wa kilima / ngazi, jaribu mpanda ngazi). Pia utafanya mazoezi ya kunyoosha / nguvu siku 2 kwa wiki, na uwe na siku 1 ya kupumzika, kwa hivyo jitahidi kuyumbayumba wale walio kati ya siku zako za moyo.

Kuweka nafasi: Ikiwa unaanza tu, tembea kwa kasi hadi uwe tayari kukimbia. Ikiwa kukimbia huhisi wasiwasi, punguza mwendo wako au kutembea kwa nguvu. Ikiwa lengo lako ni kutembea 10k, tu badilisha kutembea wakati wa mlolongo wote wa mbio.

Jitayarishe: Kabla ya kutembea / kukimbia, fanya reps 3-4 za glute na quadriceps stretches, ambayo itaongeza mzunguko wako. Fuata hili kwa dakika 5 za kutembea kwa urahisi.

Tulia: Fanya marudio 3-4 ya kunyoosha glute na quadriceps, na kuongeza nyongeza za ziada ikiwa una wakati.

INAYOHUSIANA: Jifungue! Bendi bora ya IT inanyosha

Ifuatayo: Tazama kalenda yako ya mazoezi ya moyo

Kalenda yako ya Cardio ya Wiki 12

Wiki 1

Siku ya 1: 10 min. kukimbia rahisi

Siku ya 2: 12 min. ya vipindi, kubadilisha 1 min. kukimbia rahisi na dakika 1. kukimbia kwa wastani

Siku ya 3: 12 min. kukimbia rahisi

Wiki 2

Siku ya 1: 12 min. kukimbia rahisi

Siku ya 2: 12 min. ya vipindi, kubadilisha 1 min. kukimbia rahisi na dakika 1. kukimbia kwa wastani

Siku ya 3: 15 min. kukimbia rahisi

Wiki 3

Siku ya 1: 15 min. kukimbia rahisi

Siku ya 2: 15 min. ya vipindi, kubadilisha 1 min. kukimbia rahisi kwa dakika 1. kukimbia kwa wastani

Siku ya 3: 17 min. kukimbia rahisi

Wiki 4

Siku ya 1: 15 min. ya mlima / ngazi za wawakilishi, ikibadilisha dakika 1. kukimbia wastani na dakika 1. rahisi kukimbia chini

Siku ya 2: 17 min. kukimbia rahisi

Siku ya 3: 20 min. kukimbia rahisi

Wiki ya 5

Siku ya 1: 17 min. ya mlima / ngazi za wawakilishi, ikibadilisha dakika 1. kukimbia wastani na dakika 1. rahisi kukimbia chini

Siku ya 2: 20 min. kukimbia rahisi

Siku ya 3:25 min. ya vipindi, kubadilisha 5 min. kukimbia rahisi na dakika 5. kukimbia kwa wastani

Wiki ya 6

Siku 1: 25 min. kukimbia rahisi

Siku ya 2: 25 min. ya vipindi, kubadilisha sekunde 30 kukimbia rahisi na sekunde 30 kukimbia wastani

Siku ya 3: Run a 5k mbio! (Maili 3.1)

Wiki ya 7

Siku 1: 24 min. kukimbia kwa wastani

Siku ya 2: 25 min. ya vipindi, kupishana kwa dakika 1. kukimbia rahisi / 1 min. kukimbia wastani / dakika 1. kukimbia haraka

Siku ya 3: 35 min. ya vipindi, kupishana dakika 5. kukimbia rahisi na dakika 5. kukimbia wastani

Wiki ya 8

Siku ya 1: 40 min. ya vipindi, kupishana kwa dakika 1. kukimbia wastani na dakika 1. kukimbia rahisi

Siku ya 2: 35 min. ya wawakilishi wa kilima / ngazi, wakibadilisha 2 min. kukimbia wastani na dakika 2. rahisi kukimbia chini

Siku ya 3: 40 min. ya vipindi vya mji-block / simu-pole: mbadala ya kuzuia 1 (au pole 1 kwa pole) rahisi kwa kutumia vizuizi 2 (au nguzo 2) haraka

Wiki 9

Siku ya 1: 45 min. kukimbia wastani

Siku ya 2: 35 min. ya wawakilishi wa kilima / ngazi, wakibadilisha 2 min. kukimbia wastani na dakika 2. rahisi kukimbia chini

Siku ya 3: 45 min. kwa vipindi virefu, ikibadilishana dakika 10. kukimbia wastani na dakika 5. kukimbia rahisi

Wiki ya 10

Siku ya 1: 50 min. ya vipindi vya mji-block / simu-pole: mbadala ya kuzuia 1 (au pole) rahisi na vizuizi 3 (au nguzo) haraka

Siku ya 2: 45 min. ya mlima / ngazi za wawakilishi, kubadilisha 5 min. kukimbia wastani na dakika 5. rahisi kukimbia chini

Siku ya 3: 50 min. kukimbia kwa wastani

Wiki ya 11

Siku 1: 40 min. ya vipindi virefu, kubadilisha 5 min. kukimbia rahisi / dakika 20. kukimbia wastani / dakika 5. kukimbia rahisi / dakika 10. kukimbia kwa wastani

Siku ya 2: 50 min. ya mlima / ngazi za wawakilishi, kubadilisha 5 min. kukimbia wastani na dakika 5. rahisi kukimbia chini

Siku ya 3: 50 min. ya vipindi vifupi, kubadilisha sekunde 30 kukimbia rahisi na kukimbia kwa sekunde 30

Wiki ya 12

Siku ya 1: 55 min. kukimbia wastani

Siku ya 2: 25 min. ya vipindi vifupi, kubadilisha sekunde 30 kukimbia rahisi na sekunde 30 kukimbia wastani

Siku ya 3: Endesha mbio za 10k! (Maili 6.2)

Inayofuata: Maandalizi ya mwisho ya mbio zako

Ifanye iwe Marathon (maili 26.2)

Fanya wakati: Utahitaji miezi 6 ya mafunzo ya kuendelea na wiki 6 za mizunguko ya bao-ndogo, umbali wa kujenga. Maendeleo kutoka kwa mpango wetu wa 10k kwa kuongeza dakika 5 kwa kukimbia moja kwa wiki. Kwa wiki ya 24, unapaswa kuwa unafanya saa moja kukimbia kila wiki 2. Usifanye mbio ndefu zaidi, au unaweza usifike kwenye mstari wa kuanzia ukiwa mzima.

Sukuma kunyoosha: Jitahidi kunyoosha kabla na baada ya kutembea/kukimbia, na uende kwa kunyoosha kwa kina zaidi mwili wako utaruhusu. Hii itasaidia kuzuia majeraha ya mafunzo na kuongeza utendaji.

Treni juu ya vitu laini: Nyuso kama vile nyasi, chips za mbao au lami (badala ya simenti) hupunguza uchakavu wa viungo.

Sikiliza mwili wako: Pata mapumziko mengi. Usiogope kupunguza mwendo wako unapochoka. Iwapo unahisi hauponi kutokana na mazoezi yako, rudi nyuma kwa wiki moja au mbili hadi utakapokuwa na nguvu tena.

Furahia mchakato: Zingatia siku ya mbio, lakini usisahau kufurahiya mafunzo ya kila siku.

Weka mafuta: Kula hata kiafya zaidi na kunywa hata zaidi. Vinywaji vya michezo ni bora kwa hafla zinazochukua dakika 60 au zaidi, ikitoa wanga, elektroni na giligili. Lengo la ounces 4-6 kila dakika 15-20, wakati wote wa mbio. Hakikisha kula haki vyakula vya kabla ya mazoezi kabla ya siku kuu.

Majeruhi 4 ya kawaida ya Workout na Jinsi ya Kuepuka

Njia 10 za Kuchoma Kalori Zaidi kwenye Treadmill

Orodha ya kucheza: Nyimbo 10 za Kulisha Mahitaji Yako ya Kasi

Pitia kwa