Njia 17 Rahisi za Kuondoa Vishikizo vya Upendo

Content.

• 1. Kata Sukari Iliyoongezwa
• 2. Zingatia Mafuta yenye Afya
• 3. Jaza nyuzi
• 4. Hoja Siku nzima
• 5. Msongo mdogo
• 6. Kuinua Uzito
• 7. Pata usingizi wa kutosha
• 8. Ongeza katika Mwendo wa Mwili-Mwili
• 9. Kuongeza Ulaji wako wa Protini
• 10. Ongeza Cardio Yako
• 11. Kunywa Maji ili Ukae Umwagiliaji
• 12. Ongeza kwenye wanga tata
• 13. Jaribu Workout ya HIIT
• 14. Jizoeze Kula kwa Akili
• 15. Shirikisha Abs yako na Pilates Moves
• 16. Punguza Pombe
• 17. Kula Chakula Kikamilifu
• Jambo kuu

Licha ya jina lao zuri, hakuna mengi ya kupenda juu ya vipini vya mapenzi.

Hushughulikia mapenzi ni jina lingine la mafuta ya ziada ambayo hukaa pande za kiuno na hutegemea juu ya suruali. Pia inajulikana kama juu ya muffin, mafuta haya inaweza kuwa changamoto kupoteza.

Watu wengi hujaribu kulenga eneo hili mahususi na kutobolewa kwa upande na sehemu zingine za tumbo ambazo zinalenga oblique, misuli ambayo hupunguka pande za torso.

Walakini, hii sio njia bora ya kupoteza vipini vya mapenzi (1, 2).

Ili kuondoa vishikizo vya mapenzi kwa uzuri, utahitaji kufanya lishe, mazoezi na mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Hapa kuna njia 17 za asili za kuondoa vipini vya mapenzi.

1. Kata Sukari Iliyoongezwa

Kula kiafya ni muhimu wakati unapojaribu kupoteza mafuta katika eneo lolote la mwili. Kupiga sukari iliyoongezwa ni moja wapo ya njia bora za kusafisha lishe yako.

Sukari iliyoongezwa inapatikana katika vyakula na vinywaji kama biskuti, pipi, vinywaji vya michezo na soda. Neno hilo halihusu sukari ya asili inayopatikana katika vyakula vyenye afya kama matunda.

Mbali na kuhusishwa na mambo kadhaa ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kimetaboliki na ugonjwa wa sukari, kula sukari iliyoongezwa kupita kiasi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta mwilini, haswa katika eneo la tumbo (,,).

Vitamu kama sukari ya mezani, syrup ya mahindi yenye-high-fructose (HFCS), asali na nekta ya agave zote zina sukari rahisi inayoitwa fructose.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa fructose, haswa kutoka kwa vinywaji vyenye tamu, husababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo (,,).

Pamoja, vyakula vingi vyenye sukari vimebeba kalori lakini bado vina virutubisho vichache. Kupunguza kiwango cha sukari iliyoongezwa katika lishe yako inaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini, pamoja na vipini vya mapenzi.

2. Zingatia Mafuta yenye Afya

Kujaza mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya mizeituni, karanga, mbegu na samaki wenye mafuta inaweza kusaidia kupunguza kiuno chako.

Sio tu kwamba mafuta yenye afya huonja ladha, yanakusaidia kujisikia umejaa, na kukusababisha utumie kalori chache kwa siku nzima.

Utafiti mmoja wa zaidi ya watu 7,000 uligundua kuwa wakati washiriki walipokula chakula chenye mafuta mengi ya Mediterranean kilichoongezewa mafuta ya mzeituni, walipoteza uzito mkubwa na wakakusanya mafuta kidogo ya tumbo kuliko yale ya lishe yenye mafuta kidogo.

Kubadilisha vyakula vyenye virutubishi kidogo na mafuta yenye afya inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuongeza vipande kadhaa vya parachichi kitamu kwenye mlo wako.

Kwa kweli, utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu wanaotumia parachichi huwa na uzito mdogo na wana mafuta kidogo ya tumbo kuliko wale ambao hawana ().

Ingawa mafuta yenye afya yana kalori nyingi, kuingiza kiasi wastani katika lishe yako inaweza kukusaidia kutoa pauni.

3. Jaza nyuzi

Kuongeza vyakula vyenye nyuzi mumunyifu kwa utaratibu wako wa kila siku kunaweza kukusaidia kujikwamua vipini vya upendo mkaidi. Nyuzi mumunyifu hupatikana katika vyakula kama maharagwe, karanga, shayiri, mboga mboga na matunda.

Inakusaidia kukufanya ujisikie kamili kwa kipindi kirefu cha muda kwa kupunguza digestion na kupunguza hisia za njaa.

Hisia za muda mrefu za ukamilifu wa nyuzi huleta zimeonyeshwa kupunguza idadi ya kalori ambazo watu hutumia siku nzima, na kusababisha kupoteza uzito ().

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa wakati watu waliongeza kiwango cha nyuzi mumunyifu walichokula kwa gramu 10 tu kwa siku kwa zaidi ya miaka mitano, walipoteza wastani wa asilimia 3.7% ya mafuta yao ya visceral, aina hatari ya mafuta ya tumbo (12).

Zaidi ya hayo, vyakula vyote ambavyo vina matajiri katika nyuzi mumunyifu kawaida pia hujaa virutubisho. Kwa kuongeza, ni nzuri kwa bakteria wenye urafiki na kukuza afya kwenye utumbo wako).

4. Hoja Siku nzima

Kupata njia rahisi za kuongeza idadi ya kalori unazowaka siku nzima ni njia bora ya kupoteza mafuta mengi mwilini.

Watu wengi huongoza maisha ya kukaa na kazi za dawati ambazo zinajumuisha kukaa kwa masaa mengi. Uchunguzi unaonyesha kuwa kukaa kwa muda mrefu sio mzuri kwa afya yako au kiuno chako.

Utafiti mmoja wa watu 276 uligundua kuwa kila dakika 15 ya kuongezeka kwa tabia ya kukaa imehusishwa na ongezeko la inchi 0.05 (0.13-cm) kwa saizi ya kiuno. Tabia ya kukaa kimya ilifafanuliwa kama kukaa au kukaa ().

Kuunda tabia kama rahisi kama kuweka kipima muda kila nusu saa kuamka na kutembea kwa baridi ya maji kunaweza kuleta tofauti kubwa kwa kupoteza uzito.

Kuwekeza katika pedometer ni njia nzuri ya kufuatilia hatua zako na kuona haswa ni kiasi gani unatembea wakati wa mchana.

5. Msongo mdogo

Kusumbuliwa kuna athari mbaya kwa afya yako yote ya akili na mwili, na inaweza hata kukusababishia kupata mafuta ya tumbo.

Hii ni kwa sababu mafadhaiko husababisha uzalishaji wa homoni ya cortisol. Pia inajulikana kama "homoni ya mafadhaiko," cortisol hutengenezwa na tezi zako za adrenal kwa kukabiliana na hali zenye mkazo.

Ingawa hii ni kazi ya kawaida, mafadhaiko ya muda mrefu na kuenea zaidi kwa cortisol kunaweza kusababisha athari zisizohitajika kama wasiwasi, maumivu ya kichwa, maswala ya kumengenya na kupata uzito (,,).

Masomo mengi yameunganisha viwango vya kuongezeka kwa cortisol na faida ya uzito, haswa karibu na katikati (,,).

Ili kupunguza mafadhaiko na kuzuia mafuta ya tumbo, zingatia shughuli kama yoga na kutafakari ambayo imeonyeshwa kupunguza viwango vya cortisol (,).

6. Kuinua Uzito

Kujihusisha na aina yoyote ya mazoezi ya mwili kunaweza kukusaidia kupoteza mikono yako ya upendo, lakini kuongeza mazoezi ya uzani kwa kawaida yako inaweza kuwa na faida haswa.

Maneno mafunzo ya uzani, mafunzo ya nguvu na mafunzo ya upinzani kwa ujumla hubadilishana. Wote wanamaanisha kuambukiza misuli yako dhidi ya aina fulani ya upinzani ili kujenga nguvu zako.

Wakati mafunzo ya aerobic kawaida huwaka kalori nyingi wakati wa mazoezi, mafunzo ya upinzani husaidia mwili kujenga misuli konda na kuchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika.

Kuchanganya mafunzo ya upinzani na mazoezi ya aerobic imeonyeshwa kuwa nzuri sana kwa kuchoma mafuta ya tumbo.

Kwa kweli, utafiti mmoja wa watu 97 wenye uzito kupita kiasi na wanene waligundua kuwa mchanganyiko wa upinzani na mazoezi ya aerobic yalikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza uzito wa mwili na mafuta ya tumbo kuliko mazoezi ya mazoezi ya mwili au mafunzo ya nguvu peke yake ().

Kwa kuongezea, mafunzo ya upinzani hutoa kimetaboliki yako kuongeza kidogo, ikikusaidia kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima (24).

7. Pata usingizi wa kutosha

Kama dhiki, kukosa usingizi wa kutosha huongeza viwango vya cortisol mwilini, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu waliokosa usingizi huwa na uzito zaidi na wana mafuta mwilini zaidi kuliko wale wanaopata usingizi wa kutosha.

Utafiti mmoja uliofuatia zaidi ya watu 1,000 kwa miaka mitano uligundua kuwa wale waliolala chini ya masaa tano kwa usiku walikuwa na uzito zaidi na walikuwa na mafuta mengi ya tumbo kuliko wale waliolala kwa masaa saba hadi nane kwa usiku ().

Ukosefu wa usingizi pia umehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari na unene kupita kiasi (,).

Ili kujizuia kupata uzito kwa sababu ya usingizi wa kutosha, lengo la kupata masaa saba hadi nane ya kulala bila kukatizwa kwa usiku.

8. Ongeza katika Mwendo wa Mwili-Mwili

Kuzingatia kufanya kazi ya sehemu ya mwili wako ambayo inakusumbua sana inaweza kuwa ya kuvutia, lakini kufanya mazoezi ya mwili wote inaweza kuwa njia bora zaidi ya kupunguza vishikizo vya mapenzi.

Mafunzo ya doa sio njia inayofaa ya kupoteza mafuta mkaidi na imeonyeshwa kutofaulu katika masomo kadhaa (, 29).

Njia bora ya kupoteza mafuta sugu ya mwili ni kuingiza mwili mzima katika mazoezi yako na kuongeza mazoezi ya aerobic ambayo hufanya kazi idadi kubwa ya misuli mara moja.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wote, kama burpees au kutumia kamba za vita, kuchoma kalori zaidi kuliko mazoezi ya jadi kama kushinikiza ().

9. Kuongeza Ulaji wako wa Protini

Kuongeza protini ya hali ya juu kwenye milo yako inaweza kukusaidia kupoteza mafuta na kudumisha uzito mzuri. Protini husaidia kukufanya ushibe kati ya chakula na inaweza hata kupunguza hamu ya kula vitafunio ().

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa lishe zilizo na protini nyingi zinafaa zaidi katika kupunguza mafuta ya tumbo kuliko lishe ambayo haina protini nyingi,,.

Kwa kuongezea, kufuata lishe yenye protini nyingi inaweza kukusaidia kudumisha uzito wako mara tu umefikia lengo lako ().

Ikiwa ni pamoja na vyanzo vya protini vya hali ya juu kama mayai, karanga, mbegu, kunde, dagaa, kuku na nyama katika milo yako inaweza kusaidia kupunguza mafuta mengi, pamoja na vipini vya mapenzi.

10. Ongeza Cardio Yako

Mazoezi ya moyo na mishipa au aerobic hufafanuliwa kama shughuli yoyote ambayo huongeza kiwango cha moyo wako kwa muda mrefu.

Mazoezi ya aerobic husaidia kuchoma kalori na kupunguza mafuta mengi mwilini, ambayo inaweza kusaidia kupunguza vipini vya mapenzi (, 36).

Watu wengi wanahisi kutishwa na hali ya kiwango cha juu cha mazoezi ya aerobic, kama kuzunguka au kukimbia. Walakini, kuna mazoezi mengi ya athari ya chini, mazoezi ya aerobic ambayo ni rahisi kufanya.

Kuogelea, kufanya kazi kwenye mashine ya mviringo au kwenda tu kutembea kwa haraka ni njia zote bora za kuingia kwenye mazoezi ya mazoezi ya aerobic.

Wataalam kama Vituo vya Udhibiti na Kuzuia Magonjwa wanapendekeza angalau dakika 150 kwa wiki ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha kiwango cha aerobic. Hiyo ni kama dakika 20 kwa siku ().

11. Kunywa Maji ili Ukae Umwagiliaji

Kusambaza mwili wako vizuri ni lazima kwa afya bora.

Ingawa maji ni kioevu bora kunywa, watu wengi huwa wanafikia vinywaji vyenye tamu kama vinywaji vya michezo, chai na juisi wanapohisi kiu.

Kalori na sukari inayopatikana kwenye vinywaji vyenye tamu huongeza na inaweza kukusababisha kupata mafuta karibu na kiuno.

Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji mkubwa wa vinywaji vyenye sukari-tamu huunganishwa na kupata uzito, haswa katika eneo la tumbo (,).

Zaidi ya hayo, kalori za kioevu hazina athari sawa kwa njaa kama chakula kigumu, na kuifanya iwe rahisi kunywa idadi nyingi ya kalori na sukari ().

Badala ya vinywaji vyenye sukari, hydrate na maji wazi au yanayong'aa, au chai isiyotiwa sukari.

12. Ongeza kwenye wanga tata

Kubadilisha wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe, tambi na mchele mweupe kwa wanga zenye mnene wa virutubisho kama viazi vitamu, maharage, shayiri na mchele wa kahawia kunaweza kukusaidia kumwaga mafuta ya tumbo.

Tofauti na carbs iliyosafishwa ambayo hukuacha unahisi njaa, wanga tata hukufanya ujisikie kuridhika kwa siku nzima na inaweza kukusaidia kula kidogo.

Hii ni kwa sababu wanga tata hugawanywa polepole zaidi kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa pamoja na wanga iliyo na nyuzi nyingi katika lishe yako inaweza kukusaidia kupunguza uzito, ambayo inaweza kusaidia kupunguza vishikizo vya mapenzi (,).

Utafiti mmoja wa watu 48 uligundua kuwa wale waliokula unga wa shayiri kwenye kiamsha kinywa walikaa zaidi na kula kidogo wakati wa kiamsha kinywa na chakula cha mchana kuliko wale waliokula nafaka ().

Uchaguzi wa wanga iliyo na tajiri zaidi ya wanga juu ya wanga iliyosafishwa ni njia nzuri ya kupoteza uzito na kuondoa vipini vya mapenzi.

13. Jaribu Workout ya HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) inaweza kuwa moja ya mazoezi mazuri ya kupoteza mafuta mwilini.

Kufanya mazoezi ya HIIT kunajumuisha kupasuka kwa mazoezi makali ya aerobic, kila moja ikifuatiwa na kipindi cha kupona. Kufanya mazoezi haya ni ya haraka na yenye ufanisi, na tafiti nyingi zimeonyesha kuwa zinaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini.

Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti 18 zilizojumuisha zaidi ya watu 800 iligundua kuwa HIIT ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta mwilini na kuboresha utimilifu wa moyo na mapafu kuliko jadi, nguvu ndogo, mazoezi ya kuendelea ().

Kwa kuongezea, HIIT imeonyeshwa kuwa kifaa chenye nguvu dhidi ya mafuta ya tumbo.

Utafiti mmoja ambao ulijumuisha wanawake 39 uligundua kuwa kuongeza HIIT kwa mazoezi kulikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta ya tumbo kuliko mafunzo ya jadi peke yake (45).

Zaidi ya hayo, mazoezi ya HIIT yanachoma tani ya kalori kwa muda mfupi, ikimaanisha sio lazima utumie masaa kwenye mazoezi ().

14. Jizoeze Kula kwa Akili

Kuzingatia chakula chako na kuzingatia zaidi jinsi unahisi wakati unakula kunaweza kukusaidia kutoa pauni kutoka katikati yako.

Kula kwa busara ni mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kudhibiti tabia yako ya kula na inaweza kukusababishia utumie kalori chache.

Kula kwa busara kunajumuisha kuzingatia njaa na dalili za utimilifu, kula polepole bila usumbufu na kuelewa jinsi chakula huathiri hali yako na afya.

Hii ni njia bora ya kupata afya njema, kimwili na kiakili, na imeonyeshwa kuwa njia bora ya kupoteza uzito.

Utafiti mmoja wa wanawake 48 wenye uzito kupita kiasi na wanene waligundua kuwa mazoea ya kula kwa akili yalisababisha upotezaji mkubwa wa mafuta ya tumbo na kupunguzwa kwa viwango vya cortisol, ikilinganishwa na hakuna uingiliaji ().

Isitoshe, kufanya mazoezi ya kula kwa kukumbuka kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri baada ya kufikia lengo lako (,).

15. Shirikisha Abs yako na Pilates Moves

Inaweza kuwa ngumu kupata mazoezi mazuri ambayo unafurahiya.

Kwa bahati nzuri, pilates ni njia ya mazoezi ya urafiki wa Kompyuta ambayo ni muhimu kwa kutuliza abs. Mazoezi husaidia kuboresha kubadilika, mkao na nguvu ya msingi ().

Kuongeza mazoezi ya pilates kwa kawaida yako inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza kiuno chako.

Utafiti mmoja wa wanawake 30 wenye uzito kupita kiasi na wanene waligundua kuwa wiki nane za pilates zilipungua sana mafuta mwilini, mzingo wa kiuno na mduara wa kiuno ().

Pilates inaweza kubadilishwa kulingana na kiwango chako cha usawa na inafaa kwa miaka yote.

Kwa kweli, utafiti mmoja wa wanawake wazee 50 wenye umri wa miaka 60 na zaidi uligundua kuwa wiki nane za pilates za mat matiti zilipunguza sana mafuta ya mwili wakati zinaongeza mwili wenye mwili mwembamba ().

16. Punguza Pombe

Njia rahisi ya kupunguza kalori na kupunguza uzito ni kupunguza vileo.

Kunywa pombe kupita kiasi kumehusishwa na unene kupita kiasi na kuongezeka kwa mafuta mwilini, haswa katikati ya njia (,).

Katika utafiti mmoja wa watu zaidi ya 2,000, unywaji pombe wastani na kupita kiasi ulihusishwa na hatari kubwa ya unene wa jumla na wa kati ().

Pombe pia huongeza hisia za njaa kwa kuchochea seli za ubongo zinazodhibiti hamu ya kula, ambayo inaweza kukusababisha utumie kalori zaidi (,).

Pamoja, vinywaji vingi vimesheheni kalori na sukari iliyoongezwa, ambayo inaweza kukufanya unene.

Wakati unywaji mdogo wa pombe umehusishwa na faida za kiafya kama kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kunywa kupita kiasi sio mzuri kwa afya yako yote au kiuno (58).

17. Kula Chakula Kikamilifu

Njia moja rahisi ya kujikwamua na vipini vya mapenzi ni kula lishe iliyojaa vyakula vyote visivyosindikwa.

Vyakula vilivyosindikwa sana kama chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga, pipi na chakula cha jioni cha Runinga vina viungo ambavyo sio bora kwa afya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula vyakula vingi vilivyosindikwa wako katika hatari kubwa ya kunona sana, pamoja na magonjwa sugu kama ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo (59,,).

Kuingiza vyakula vya asili kabisa katika lishe yako ni njia bora ya kupunguza kiuno chako. Vyakula vyenye afya ni pamoja na mboga, matunda, karanga, mbegu, protini konda na nafaka.

Kuandaa chakula kilichotengenezwa na vyakula vyote nyumbani, badala ya kuchagua sahani za mapema, inaweza kuwa njia nyingine nzuri ya kupoteza vipini vya mapenzi.

Utafiti unaonyesha kwamba watu ambao mara kwa mara hula chakula kilichopikwa tayari kwenye maduka ya vyakula na mikahawa ya chakula haraka wana mafuta mengi ya tumbo kuliko wale ambao hawana ().

Jambo kuu

Kama unavyoona, kuna njia nyingi rahisi na za asili za kuondoa vipini vya mapenzi.

Kujaribu utaratibu mpya wa mazoezi, kula vyakula vichache vilivyosindikwa na kupata nyuzi nyingi kwa siku nzima kunaweza kukusaidia kupata kiuno kidogo.

Ili kupoteza mafuta na kuyaweka mbali, lazima ufanye mabadiliko ya kudumu kwenye lishe yako, mazoezi ya kawaida na mtindo wa maisha.

Ingawa kubadilisha hali moja ya maisha yako kunaweza kusababisha kupoteza uzito, kuchanganya njia kadhaa zilizo hapo juu zitakupa nafasi nzuri ya kupoteza vipini vyako vya mapenzi kwa uzuri.