Jinsi ya Kupata Silaha za Toni: Mazoezi 7

Content.

• Maelezo ya jumla
• 1. Slide ya mkono
• 2. Mpira unapigwa
• 3. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell
• 4. Bicep curls na bendi
• 5. TRX au supine safu ya barbell
• 6. Kusukuma-nyembamba
• 7. Kamba za vita
• Kuchukua
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha

Maelezo ya jumla

Kwa kadiri sisi sote tunataka iwe kweli, hatuwezi kuchukua nafasi kwenye mwili wetu ili "kupunguza kupunguzwa." imeonyesha kuwa mazoezi na mashine zinazodai kuondoa vipini vya mapenzi au kupunguza mapaja yako ni uwongo.

Huwezi kuchoma mafuta kutoka eneo maalum la mwili na zoezi ambalo linalenga eneo moja tu.

Lakini hiyo haimaanishi kwamba huwezi kupunguza mikono yako, na mwili wako wote, na mazoezi haya.

Kulingana na Baraza la Merika la Mazoezi, kuchanganya moyo wa moyo, mafunzo ya nguvu, na lishe bora ni njia nzuri ya kupunguza mafuta mwilini. Mazoezi haya yatakusaidia kuinua kiwango cha moyo wako, kuimarisha mikono yako, na kupunguza mafuta mwilini.

1. Slide ya mkono

Slides za mkono ni nzuri kwa kuamsha mikono yako (haswa triceps yako), na pia hufanya kazi kwa msingi wako wote. Kulingana na Kliniki ya Mayo, mazoezi ya msingi kama slaidi za mkono zinaweza kuboresha usawa wako wa jumla, utulivu, na usawa wa mwili.

Vifaa vinahitajikaSlider, sahani za karatasi, au taulo mbili ndogo

1. Piga magoti na mikono yako kwenye slider zote mbili. Weka mkeka chini ya magoti yako ili kuifanya iwe vizuri zaidi, haswa ikiwa una magoti nyeti au uko kwenye sakafu ngumu.
2. Shirikisha msingi wako kwa kuvuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na kuimarisha abs yako.
3. Kuweka mgongo wako sawa na msingi wako ukishiriki, pole pole mikono yako mbele yako ili kupata kifua chako karibu na ardhi.
4. Vuta mikono yako ndani, kuelekea magoti yako, na urudi kwenye nafasi yako ya kuanza bila kuinama viwiko. Kuwa mwangalifu usipige nyuma yako wakati unavuta mikono yako. Wakati wote wa harakati, hakikisha umezingatia kuweka msingi wako ukiwa umeshiriki na mgongo wako uko sawa.

Vidokezo

• Unaweza kurahisisha hii kwa kuteleza kila mkono mmoja mmoja.
• Unaweza pia kupata faida zote bila kugusa kifua chako chini. Nenda chini kadri uwezavyo, simama kabla:
  • huwezi tena kuvuta mikono yako nyuma na mgongo ulio sawa
  • kabla ya kifua chako kugusa ardhi
  • Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, teleza mikono yako kutoka kwenye ubao na kuweka magoti yako ardhini wakati wote wa mazoezi.

2. Mpira unapigwa

Harakati hii ya plyometric inakupa faida zote bila kuponda. Kupigwa kwa mpira ni harakati kamili ya mwili ambayo itachoka mikono yako na kuongeza Cardio kidogo kwenye mazoezi yako.

Vifaa vinahitajika: Mipira ya dawa au mpira wa slam

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na ushikilie mpira kwenye kifua chako.
2. Inua mpira juu na nyuma kidogo ya kichwa chako.
3. Piga magoti na kutupa mpira chini kwa bidii kadiri uwezavyo.
4. Chukua mpira unaporuka juu (au kuuchuma ikiwa haupunguki) na uirudishe juu ya kichwa chako. Wakati wote, weka mgongo wako sawa na utumie magoti yako kukuinua tena.
5. Anza kurudia kwako ijayo.

Vidokezo

• Kabla ya kuanza, jaribu mpira wako ili uhakikishe kuwa haunguki sana. Mpira unapaswa kuwa mzito kiasi, lakini sio mzito sana kwamba huwezi kutekeleza harakati zote na mgongo wako sawa.
• Harakati hii inapaswa kufanywa kwa maji. Mara tu unapomaliza rep, tumia mpira kidogo kukuzindua kwenye seti inayofuata. Jitahidi kuendelea kusonga kupitia marudio haya ili kuweka kiwango cha moyo wako juu na harakati ziwe majimaji.
• Anza na reps nyingi iwezekanavyo katika sekunde 20 hadi 30 kwa seti tatu hadi tano. Hakikisha kupumzika kwa kutosha kati ya seti.
• Acha wakati umechoka na hauwezi tena kushikilia mpira juu ya kichwa chako au kuweka mgongo wako sawa wakati wa harakati.

Chama cha Nguvu na Uwezo wa Kitaifa kinapendekeza kuchukua masaa 48 kupona baada ya mazoezi ya plyometric, kwa hivyo kumbuka kupeana mikono yako kutoka kwa plyometric kali au zenye athari kubwa hadi utakapopona.

3. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell

Sio lazima uinue uzito mkubwa kupata faida za vyombo vya habari vya benchi.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell changamoto misuli yako na husaidia kupunguza usawa wa misuli au udhaifu kati ya mikono yako kubwa na isiyo ya kawaida. Ingawa inajulikana sana kwa kufanya kazi kwenye kifua chako, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell pia vitaimarisha deltoids yako, triceps, na lats.

Vifaa vinahitajika: Kengele mbili za sauti na benchi

1. Uongo na gorofa yako nyuma kwenye benchi na miguu imara ardhini. Ikiwa miguu yako haigusi kabisa ardhi, weka sahani au benchi ya hatua chini yao kukupa msimamo thabiti, au weka miguu yako juu ya benchi.
2. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote (nyuma yako ya chini inapaswa kuwa na mviringo kidogo) kwa kushirikisha msingi wako.
3. Vuta vile vya bega mbali na masikio yako na pamoja kidogo. Mabega yako, makalio, na kichwa vinapaswa kuwasiliana kwa dhati na benchi.
4. Weka mikono yako kwa nguvu dhidi ya pande zako unapoinua kengele za juu. Kitende cha mikono yako kinapaswa kutazama mbele wakati wa harakati au kwa pembe ya digrii 45.
5. Punguza polepole dumbbells kwenye kifua chako na viwiko vyako pande zako. Weka viwiko vyako vizuri wakati wa harakati nzima ili ufanye triceps yako.

Vidokezo

• Ikiwa hauna benchi inayopatikana, unaweza kufanya hivyo kwenye sakafu au kwenye benchi ya hatua.

4. Bicep curls na bendi

Vifaa vinahitajika: Bendi ya upinzani

1. Hatua juu ya bendi ili iwe chini ya upinde wa mguu wako.
2. Shika ncha za bendi ili mikono yako iangalie mbele na mikono yako iko kando yako.
3. Na viwiko vyako vimekazwa dhidi ya mbavu zako, piga pole pole mikono yako kuleta mikono yako kwa mabega yako.
4. Punguza polepole mikono yako chini kwa pande zako.

Vidokezo

• Usibadilike au usitegemee kuleta mikono yako juu. Mwili wako unapaswa kubaki sawa kabisa na bado isipokuwa mikono yako.

5. TRX au supine safu ya barbell

Sio tu utafanya mikono yako na zoezi hili, lakini pia utaimarisha misuli hiyo ya mgongo wako wa juu ambayo inasaidia kuboresha mkao.

Vifaa vinahitajika: Kamba za TRX, pete za mazoezi ya chini, au barbell tupu na rack.

1. Kunyakua vipini na pole pole tembea nyuma ili kupata mvutano kwenye kamba.
2. Kifua chako kinakabiliwa na ncha ya nanga ya kamba, tembea miguu yako kuelekea kwenye kamba hadi uwe kwenye pembe ya digrii 45. Shikilia kamba ili mitende yako iangalie mbele.
3. Shirikisha msingi wako kama vile ungekuwa katika nafasi ya ubao na uweke mwili wako sawa wakati unapoanza kuvuta kifua chako hadi kwenye vipini. Weka bega zako chini, mbali na masikio yako, na uvute pamoja.
4. Mara tu mikono na kifua chako vinapokutana, punguza polepole chini chini kwa nafasi yako ya kuanzia na mwili wako wote kwa mstari ulionyooka.

Vidokezo

• Cheza karibu na mtego wako. Mitende inakabiliwa na miguu yako itafanya kazi kwa triceps yako. Mitende inakabiliwa na kichwa chako italenga biceps yako.
• Ili kufanya safu ziwe rahisi, simama wima zaidi kwa kutembea miguu yako karibu na hatua ya nanga. Unapaswa kuwa wima wa kutosha ili uweze kuweka makalio yako na kurudi moja kwa moja wakati wote wa harakati bila kupiga au kupiga mgongo wako.
• Ikiwa unataka changamoto zaidi, tembea miguu yako mbali na mikono yako.
• Ikiwa huna kamba au pete za TRX, unaweza kutumia barbell tupu kwenye rack. Kuwa mwangalifu kuweka kichwa chako chini ya rafu ili uweze kurudisha nyuma ndani yake badala ya kuelekea mbele ya kulabu. Unaweza kurekebisha urefu wa bar ili iwe rahisi (juu) au ngumu (chini).

6. Kusukuma-nyembamba

Vifaa vinahitajika: Hakuna.

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na vidole vyako vinaelekeza mbele.
2. Punguza chini na viwiko vyako pande zako na uelekeze miguu yako. Weka mabega yako, makalio, na magoti yote kwa njia iliyonyooka unaposhusha kifua chako sakafuni.
3. Jishindie nyuma hadi mwanzo bila kujipenyeza mgongoni mwako wa chini. Mabega na makalio yako yanapaswa kuinuka kwa wakati mmoja.

Vidokezo

• Ili kurahisisha hii, unaweza kufanya haya kwa magoti yako, au na sahani za uzito au benchi ya hatua chini ya mikono yako.

7. Kamba za vita

Choma mafuta, ongeza uvumilivu wako wa moyo na mishipa, na onyesha mikono yako mara moja na kamba hizi. Sio tu kwamba wataongeza kiwango cha moyo wako na kukutolea jasho, lakini pia wataboresha nguvu yako ya msingi na bega.

Vifaa vinahitajika: Kamba za vita

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga, magoti yameinama kidogo, na urudi moja kwa moja.
2. Shika kamba na inua mikono yako pamoja kuunda wimbi.
3. Jaribu kuharakisha harakati za mikono yako kuunda mawimbi madogo, au kupunguza mambo chini na kusogeza mikono yako umbali mkubwa ili kuunda mawimbi makubwa.
4. Jaribu kuweka kamba zikisonga kwa sekunde 30, mara tatu, na kupumzika katikati ya kila seti.

Vidokezo

• Cheza na mawimbi mafupi, mawimbi marefu, songa mikono yako kwa wakati mmoja, ukibadilisha moja juu na moja chini, na kusogeza mikono yako ndani na nje na vile vile juu na chini.
• Unaweza pia kupiga kamba ndani ya ardhi kama mpira ulivyopiga hapo juu.

Kuchukua

Mazoezi haya yatakusaidia kuimarisha na kupiga mikono yako. Hazitakusaidia kuyeyusha mafuta kutoka mikononi mwako, lakini zinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwenye mwili wako wote na kufunua misuli uliyofanya kazi kwa bidii kujenga.

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha