Jinsi ya kufanya kukaa-hypopress na nini faida

Content.

• Jinsi ya kufanya kukaa-up hypopressive
• Zoezi 1: Kulala chini
• Zoezi la 2: Kuketi
• Zoezi la 3: Kuegemea mbele
• Zoezi la 4: Kupiga magoti sakafuni
• Faida za kukaa-hypopress
• Tumbo la Hypopress hupunguza uzito?

Kukaa kwa kupindukia, maarufu kama mazoezi ya kufurahisha, ni aina ya mazoezi ambayo husaidia sauti ya misuli yako ya tumbo, kuwa ya kupendeza kwa watu wanaougua maumivu ya mgongo na hawawezi kufanya kukaa-jadi na kwa wanawake wa baada ya kujifungua.

Mbali na kuimarisha tumbo, njia ya kupindukia pia inapambana na upungufu wa mkojo na kinyesi, inaboresha mkao wa mwili, huponya kuenea kwa sehemu ya siri na inaboresha utumbo. Hii hufanyika kwa sababu ya tofauti ya shinikizo iliyopo ndani ya tumbo wakati wa mazoezi na pia kwa sababu ya kukosekana kwa harakati na mgongo. Kwa kuwa mazoezi haya huokoa mgongo, yanaweza kufanywa hata katika kesi ya diski ya herniated, ikichangia matibabu yake.

Jinsi ya kufanya kukaa-up hypopressive

Kufanya kukaa-nyumbani kwa unyonge, mtu anapaswa kuanza polepole, akizingatia sana jinsi zoezi hilo linapaswa kufanywa. Bora ni kuanza safu iliyolala chini na kisha kuendelea kukaa na kisha kuegemea mbele. Gymnastics ya kusisimua inajumuisha:

1. Vuta pumzi kawaida na kisha pumua nje kabisa, hadi tumbo linapoanza kubana peke yake na kisha 'kupunguza tumbo', ukinyonya misuli ya tumbo kwa ndani, kana kwamba unajaribu kugusa kitovu kwa nyuma.
2. Mkazo huu unapaswa kudumishwa kwa sekunde 10 hadi 20 mwanzoni na, baada ya muda, polepole huongeza wakati, ikibaki kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kupumua.
3. Baada ya mapumziko, jaza mapafu yako na hewa na kupumzika kabisa, kurudi kwa kupumua kawaida.

Inapendekezwa kuwa kukaa-chini hakufanyike baada ya kula na kwamba inaanza kidogo na kwa kupunguzwa kidogo, kuongezeka kwa muda. Kwa kuongezea, ili kuwa na faida inayotarajiwa, inashauriwa kila wakati kubana misuli ya pelvic na kufanya tumbo mara 3 hadi 5 kwa wiki kwa karibu dakika 20.

Kwa kufuata mapendekezo haya, kupunguzwa kwa kiuno na kupungua kwa dalili za kutoweza kwa mkojo kunaweza kuzingatiwa. Katika wiki 6 hadi 8 inapaswa kuonekana kupunguzwa kwa cm 2 hadi 10 kutoka kiunoni na urahisi zaidi wa kufanya mazoezi.

Baada ya wiki 12 unapaswa kuingia katika awamu ya matengenezo, ukifanya dakika 20 kwa wiki, kabla ya mafunzo yako ya kawaida lakini kwa matokeo bora inashauriwa kufanya dakika 20 hadi saa 1 mara 2 kwa wiki katika mwezi wa kwanza na mara 3 hadi 4 kwa wiki kutoka mwezi wa 2.

Maagizo ya hatua kwa hatua ya kufanya makao ya kupindukia yanaweza kufanywa katika nafasi tofauti, kama vile:

Zoezi 1: Kulala chini

Kulala nyuma yako, na miguu yako imeinama na mikono yako pamoja na mwili wako, fuata maagizo hapo juu. Kuanza, fanya marudio 3 ya zoezi hili.

Zoezi la 2: Kuketi

Katika zoezi hili, mtu huyo lazima abaki ameketi kwenye kiti na miguu yake imelala sakafuni au mtu anaweza kukaa sakafuni huku miguu ikiwa imeinama, kwa upande wa Kompyuta, na miguu yao ikiwa imenyooshwa kwa uzoefu zaidi. Vuta pumzi kabisa na kisha 'nyonya' tumbo lako kabisa, usipumue kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Zoezi la 3: Kuegemea mbele

Katika nafasi ya kusimama, pindua mwili wako mbele, ukipiga magoti yako kidogo. Vuta pumzi ndefu na wakati unapumua, 'vuta' tumbo ndani, pamoja na misuli ya kiuno, ikishika pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Zoezi la 4: Kupiga magoti sakafuni

Katika nafasi ya msaada 4, toa hewa yote kutoka kwenye mapafu na kunyonya tumbo kwa muda mrefu iwezekanavyo na ushikilie pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Bado kuna mkao mwingine ambao unaweza kupitishwa kutekeleza zoezi hili, kama vile kusimama na msaada 4. Wakati wowote unapofanya safu ya hypopressants unapaswa kutofautisha nafasi kwani ni kawaida kwa mtu kupata rahisi kudumisha contraction kwa muda mrefu katika nafasi moja kuliko kwa nyingine. Na njia bora ya kujua ni nafasi zipi ambapo unadumisha contraction kwa ufanisi zaidi ni kujaribu kila moja.

Angalia vidokezo zaidi kwenye video ifuatayo:

Faida za kukaa-hypopress

Kukaa kwa kupindukia kuna faida kadhaa za kiafya wakati inafanywa kwa usahihi, kuu ni:

• Kiuno nyembamba kwa sababu ya mikazo ya isometriki ambayo hufanywa wakati wa mazoezi, hii ni kwa sababu wakati "kunyonya" tumbo kuna mabadiliko katika shinikizo la ndani ya tumbo, kusaidia kupunguza mzingo wa tumbo;
• Inaimarisha misuli ya nyuma kwa sababu ya kupungua kwa shinikizo la tumbo na kupungua kwa viungo vya mwili, kupunguza maumivu ya mgongo na kuzuia malezi ya hernias;
• Inazuia kupoteza mkojo na kinyesi, kwa sababu wakati wa hatua kwa hatua ya tumbo, kunaweza kuwekewa nafasi ya kibofu cha mkojo na kuimarishwa kwa mishipa, kupambana na kinyesi, kutosababishwa kwa mkojo na kuenea kwa uterasi;
• Inazuia malezi ya hernias, kwani inakuza utengamano wa vertebrae;
• Pambana na upungufu wa mgongo, kwa sababu inakuza usawa wa mgongo;
• Inaboresha utendaji wa kijinsia, hii ni kwa sababu wakati wa mazoezi kuna ongezeko la mtiririko wa damu katika mkoa wa karibu, na kuongeza unyeti na raha;
• Inaboresha mkao na usawakwa sababu inakuza uimarishaji wa misuli ya tumbo.

Tumbo la Hypopress hupunguza uzito?

Kupunguza uzito na zoezi hili ni muhimu kubadilisha lishe, kupunguza matumizi ya vyakula vyenye mafuta, sukari na kalori na pia kutumia nguvu zaidi pia kufanya mazoezi mengine ambayo yanachoma mafuta kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli au rollerblading, kwa mfano.

Hii ni kwa sababu mazoezi ya kupindukia hayana matumizi makubwa ya kalori na kwa hivyo hayafanyi kazi katika kuchoma mafuta na kwa hivyo hupunguza uzito tu wakati mikakati hii mingine imepitishwa. Walakini, kukaa-huku ni bora kwa kufafanua na kutuliza tumbo, na kufanya tumbo kuwa ngumu.