Mazoezi ya Kitako 15 Ambayo Haihitaji Uzito

Content.

• Joto
• Changanya mazoezi 4 hadi 5 ya mazoezi haya ya mazoezi ya kichwa (pun iliyokusudiwa)
• 1. squat
• 2. Reverse kuinua mguu
• 3. Mboga wa curtsy
• 4. Kugawanyika squat
• 5. Hatua ya juu
• 6. Miguu ya mguu
• 7. Superman
• 8. Daraja
• 9. Kifuu
• 10. Rukia pana
• 11. Plié squat
• 12. Jack ya squat
• 13. Lunge upande
• 14. ubao wa juu
• 15. kunde za squat
• Baridi
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Glute ni misuli kubwa zaidi mwilini, kwa hivyo kuziimarisha ni hoja nzuri - sio tu kwa maisha ya kila siku bali kwa jinsi utahisi kama unainua vitu vizito au kukaa kutoka 9 hadi 5 yako - au wacha tuwe waaminifu, mrefu kuliko 5.

Usijali, hauitaji chochote cha kupendeza kupata mazoezi mazuri ya glute. Kwa kweli, hauitaji uzito wa kufanya kazi nyuma yako kabisa.

Ili kuona matokeo, kamilisha mazoezi ya glute mara mbili kwa wiki. Utaona matokeo katika mwezi mmoja au mbili tu, hakuna uzito unaohitajika.

Chini ni mazoezi 15 ya glute bila uzito ambayo yatatengeneza na kuimarisha upigaji picha wako. Endelea kusoma ili ujifunze ni seti ngapi na reps unayohitaji kutengeneza utaratibu wa kutimiza.

Joto

Kamilisha dakika 10 ya mwangaza hadi wastani wa moyo kabla ya kuruka. Hii inaweza kuwa kutembea kwa nguvu, kukimbia, kuendesha baiskeli, au hata kucheza kuzunguka - chochote kinachojisikia vizuri na hupata damu yako.

Changanya mazoezi 4 hadi 5 ya mazoezi haya ya mazoezi ya kichwa (pun iliyokusudiwa)

1. squat

Zoezi la glute la kiwango cha dhahabu, squats zina thamani ya kila saa. Nenda polepole na kudhibitiwa, ukizingatia fomu nzuri, kulenga nyuma yako kwa njia bora zaidi.

Maagizo:

1. Anza na miguu yako upana wa bega na mikono yako chini na pande zako.
2. Anza kuinama magoti, ukileta mikono yako mbele yako na kurudisha kitako chako nyuma kama utakaa kwenye kiti. Hakikisha magoti yako yamedondoka, sio ndani, na simama wakati mapaja yako yanalingana na ardhi.
3. Unapofikia sambamba, sukuma nyuma kuanza na uzani wako katika visigino vyako.
4. Rudia seti 3 za reps 12.

2. Reverse kuinua mguu

Kitufe cha kuinua mguu unaofaa ni kutenganisha glute wakati wa harakati, ukiiruhusu kushinikiza mguu wako kuelekea angani.

Maagizo:

1. Ulala uso chini, ukilaza uso wako juu ya mikono yako imeinama mbele yako.
2. Kutumia glute yako, inua mguu wako wa kulia kutoka ardhini, uichukue juu kadri uwezavyo wakati wa kuweka makalio yako mraba chini. Flex ankle yako wakati wa harakati.
3. Rudi kuanza.
4. Jaza reps 12 kwenye mguu huu, kisha ubadilishe. Seti 3 kamili.

3. Mboga wa curtsy

Mikwaruzo ya curtsy inalenga gluteus medius yako, misuli ya nje ya glute, kwa muonekano mzuri na hisia. Punguza squat yako, ndivyo utakavyohisi zaidi.

Maagizo:

1. Anza na miguu yako upana wa bega na mikono yako chini kiunoni.
2. Anza kuinama magoti na, kwa njia ya kushuka, piga mguu wako wa kulia nyuma na kushoto kwa mwendo wa kukaba.
3. Wakati paja lako la kushoto ni sawa na ardhi, sukuma juu kupitia kisigino chako cha kushoto na urudi kuanza.
4. Rudia reps 12 upande huu na ubadilishe miguu.

4. Kugawanyika squat

Sio tu mgawanyiko wa squats utafanya kazi kwa kupendeza kwako, wanachangamoto usawa wako - bonasi nyingine.

Maagizo:

1. Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia na usambaze uzito wako sawasawa kati ya miguu yako.
2. Piga magoti yako na chuchumaa chini, ukisimama wakati paja lako la kulia liko sawa na ardhi.
3. Shinikiza kupitia mguu wako wa kulia, ukikamilisha seti 3 za reps 12.
4. Badilisha kwa mguu wako wa kushoto na urudia.

5. Hatua ya juu

Hatua-juu ni mazoezi bora ya kufanya kazi, kukusaidia kusonga vizuri katika maisha ya kila siku. Pia watafanya gluti zako ziwe na nguvu.

Maagizo:

1. Simama na benchi au hatua mbele yako.
2. Kuanzia na mguu wako wa kulia, panda juu kwenye benchi, gonga kidogo mguu wako wa kushoto juu ya uso huku ukiweka uzito wako katika kisigino chako cha kulia.
3. Piga mguu wako wa kushoto chini sakafuni huku ukiweka mguu wako wa kulia kwenye benchi.
4. Rudia seti 3 za reps 12, kisha ubadilishe miguu.

6. Miguu ya mguu

Hata bila uzani, mateke ya mguu yatakuwa na glutes yako kuhisi siku inayofuata.

Maagizo:

1. Anza kwa miguu yote minne, mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako. Weka shingo yako upande wowote na ujifunge msingi wako.
2. Kuanzia na mguu wa kulia, panua goti lako, ukipeleka mguu wako wa kulia nyuma yako, ukiweka mguu wako ukibadilika.
3. Punguza glute yako juu, kisha punguza mguu wako nyuma kuanza. Hakikisha kwamba viuno vyako vinakaa mraba chini wakati wa harakati.
4. Jaza reps 12 upande wa kulia, halafu 12 kushoto. Rudia kwa seti 3.

7. Superman

Zoezi hili hufanya kazi kwa mlolongo wako wote wa nyuma, pamoja na gluti. Kuwabana wakati wote wa harakati kutahakikisha ushiriki mzuri.

Maagizo:

1. Uongo umelala kifudifudi ukiwa umeinua mikono na miguu.
2. Inua kifua chako na miguu juu kutoka ardhini juu kama vile wataenda. Weka shingo yako upande wowote.
3. Rudi kuanza. Rudia kwa seti 3 za reps 12.

8. Daraja

Wakati squats huweka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini, daraja hukuruhusu kulenga gluti na nyundo zako bila shida ya nyuma.

Maagizo:

1. Ulala chini, magoti yameinama na miguu sakafuni. Mikono yako inapaswa kuwa pande zako na mitende yako chini.
2. Kusukuma visigino vyako, inua mwili wako kutoka ardhini, ukitengeneza laini moja kwa moja kati ya mwili wako wa juu na magoti.
3. Punga msingi wako wakati wa harakati na itapunguza gluti zako juu.
4. Rudi kuanza. Rudia seti 3 za reps 12.

9. Kifuu

Zoezi lingine linalopiga gluteus medius yako - misuli muhimu ya kuvuta mguu wako kutoka katikati. Hii inaweza kuonekana rahisi lakini ni ya kweli.

Maagizo:

1. Lala upande wako wa kulia na magoti yako yameinama na miguu imewekwa juu ya mwingine. Pindisha mkono wako wa kulia, leta mkono wako kichwani na ushikilie mwili wako wa juu.

2. Kuweka miguu yako pamoja na magoti yameinama, inua mguu wako wa kulia juu vile utakavyoenda.

3. Polepole kurudi kuanza. Rudia reps 10, kisha ubadilishe pande. Seti 3 kamili.

10. Rukia pana

Mazoezi ya Pometometri kama kuruka pana inahitaji nguvu nyingi kutekeleza, haswa kwa sababu hautaanza. Kutumia gluti zako na quads kulipuka zaidi ni Workout.

Maagizo:

1. Anza kusimama na miguu yako upana wa bega na mikono yako chini pande zako.

2. Chuchumaa chini kidogo na, kwa nguvu, ruka mbali uwezavyo, ukitumia mikono yako kujisogeza mbele.

3. Ardhi laini juu ya mipira ya miguu yako. Mara moja chuchumaa chini na uruke mbele mara nyingine tena.

4. Jaza seti 3 za reps 8 hadi 10.

11. Plié squat

Kupiga ngoma, squi ya plié ni paja la ndani na kichocheo cha glute.

Maagizo:

1. Nyoosha miguu yako kwa upana na vidole vimetajwa.

2. Anza kuinama magoti, ukichuchumaa chini kwa kadiri uwezavyo.

3. Sukuma juu ya visigino vyako, ukikamua mapaja yako ya ndani na gluti juu.

4. Jaza seti 3 za reps 12.

12. Jack ya squat

Sehemu ya moyo, sehemu ya nguvu, jacks za squat hukupa bora zaidi ya ulimwengu wote. Changamoto mwenyewe squat chini na kila rep.

Maagizo:

1. Anza kusimama, miguu pamoja na mikono yako imeinama na mikono imeingiliana nyuma ya kichwa chako.

2. Rukia miguu yako nje na wakati inatua, mara chuchumaa, weka mikono yako mahali walipo.

3. Panua miguu yako na uruke miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia, kisha mara moja uruke tena nje.

4. Jaza seti 3 za reps 12.

13. Lunge upande

Ni muhimu kufanya kazi kwa misuli yako katika ndege zote za mwendo. Lunge ya upande hupiga pande za gluti zako na mapaja yako ya ndani na nje.

Maagizo:

1. Anza kusimama na miguu yako pamoja na mikono yako nje mbele yako.

2. Piga mguu wako wa kulia moja kwa moja nje kwa upande wako, ukipiga goti na kusukuma kitako chako nyuma unapoenda. Weka mguu wako wa kushoto sawa na umesimama.

3. Sukuma mguu wako wa kulia, ukinyoosha mguu wako wa kulia na kurudi kuanza.

4. Rudia seti 3 kwa reps 12.

14. ubao wa juu

Sisi sote tunajua jinsi mbao zilizo na faida kwa mwili wako kamili - ubao wa juu sio ubaguzi. Katika mwendo huu, gluti zako zinafanya kazi kwa bidii kushikilia uzito wa mwili wako kutoka ardhini.

Maagizo:

1. Anza kukaa na miguu yako imepanuliwa, nyuma umeinama kidogo na mikono yako imenyooka, mitende chini na ncha za vidole zikitazama kitako chako.

2. Vuta pumzi na, kwa kutumia kiini chako, jisukume juu kutoka ardhini ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu. Ruhusu kichwa chako kurudi nyuma ili shingo yako iwe sawa na mgongo wako. Shikilia hapa.

3. Anza na nyongeza ya sekunde 10- hadi 15 na ushikilie maadamu una uwezo wa kuweka fomu sahihi.

15. kunde za squat

Kusukuma ndani ya squat huongeza wakati chini ya mvutano, ambayo inamaanisha kazi zaidi kwenye misuli na malipo makubwa.

Maagizo:

1. Ingia katika nafasi ya squat, miguu upana wa bega na mikono pamoja nje mbele yako.

2. Chuchumaa chini, na badala ya kuinuka kurudi juu, panda chini ya nusu ya njia na ushuke chini.

3. Jaza seti 3 za kunde 20.

Baridi

Nyoosha au povu baada ya mazoezi yako ili kutoa misuli yako TLC. Mwongozo wetu wa kutembeza povu ni mahali pazuri kuanza.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.